食事でロコモ予防

ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 : 765 品
  • 海老とブロッコリーの米粉クリーム焼き

    • 196 kcal
    • 食塩 1.4 g
    オリエンタルママ
    小麦粉の代わりに米粉を使用したグラタン。米粉は小麦粉のように炒める手間が不要で、お手軽です。
    エネルギー
    196 kcal
    食塩相当量
    1.4 g
    たんぱく質
    18.9 g
    脂質
    8.1 g
    炭水化物
    13.7 g
    糖質
    10.9 g
    食物繊維
    2.8 g
    コレステロール
    104 mg
    カリウム
    416 mg
    カルシウム
    151 mg
    リン
    280 mg
    1.6 mg
    亜鉛
    1.7 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.9 µg
    ビタミンC
    29 mg
    葉酸
    98 µg
    エネルギー
    196 kcal
    食塩相当量
    1.4 g
    たんぱく質
    18.9 g
    脂質
    8.1 g
    炭水化物
    13.7 g
    糖質
    10.9 g
    食物繊維
    2.8 g
    コレステロール
    104 mg
    カリウム
    416 mg
    カルシウム
    151 mg
    リン
    280 mg
    1.6 mg
    亜鉛
    1.7 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.9 µg
    ビタミンC
    29 mg
    葉酸
    98 µg
    海老(下処理した物)、ゆでブロッコリー、玉ねぎ、…
    材料: 海老(下処理した物)、ゆでブロッコリ…
  • サーモンステーキ マスタードチーズソース

    • 261 kcal
    • 食塩 1.0 g
    KT121
    コクのあるマスタードソースがサーモンと好相性!カルシウムとその吸収を高めるビタミンDが含まれ、骨粗鬆症予防に◎
    エネルギー
    261 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    23.4 g
    脂質
    13.0 g
    炭水化物
    16.4 g
    糖質
    12.9 g
    食物繊維
    3.5 g
    コレステロール
    67 mg
    カリウム
    624 mg
    カルシウム
    150 mg
    リン
    343 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    1.1 mg
    ビタミンD
    25.9 µg
    ビタミンB12
    5.1 µg
    ビタミンC
    12 mg
    葉酸
    38 µg
    エネルギー
    261 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    23.4 g
    脂質
    13.0 g
    炭水化物
    16.4 g
    糖質
    12.9 g
    食物繊維
    3.5 g
    コレステロール
    67 mg
    カリウム
    624 mg
    カルシウム
    150 mg
    リン
    343 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    1.1 mg
    ビタミンD
    25.9 µg
    ビタミンB12
    5.1 µg
    ビタミンC
    12 mg
    葉酸
    38 µg
    サーモン切り身、酒、塩、ブラックペッパー、小麦粉…
    材料: サーモン切り身、酒、塩、ブラックペッ…
  • チキンのパスタ マスタードチーズソース

    • 441 kcal
    • 食塩 1.7 g
    KT121
    チーズ風味のソースに粒マスタードをきかせました。ごろごろ食材で、食べごたえもばっちりなスパゲッティです。
    エネルギー
    441 kcal
    食塩相当量
    1.7 g
    たんぱく質
    26.6 g
    脂質
    14.6 g
    炭水化物
    58.5 g
    糖質
    52.0 g
    食物繊維
    6.5 g
    コレステロール
    72 mg
    カリウム
    743 mg
    カルシウム
    228 mg
    リン
    424 mg
    2.1 mg
    亜鉛
    3.1 mg
    ビタミンD
    0.4 µg
    ビタミンB12
    0.8 µg
    ビタミンC
    75 mg
    葉酸
    138 µg
    エネルギー
    441 kcal
    食塩相当量
    1.7 g
    たんぱく質
    26.6 g
    脂質
    14.6 g
    炭水化物
    58.5 g
    糖質
    52.0 g
    食物繊維
    6.5 g
    コレステロール
    72 mg
    カリウム
    743 mg
    カルシウム
    228 mg
    リン
    424 mg
    2.1 mg
    亜鉛
    3.1 mg
    ビタミンD
    0.4 µg
    ビタミンB12
    0.8 µg
    ビタミンC
    75 mg
    葉酸
    138 µg
    フェットチーネ(乾)、玉ねぎ、ブロッコリー、鶏も…
    材料: フェットチーネ(乾)、玉ねぎ、ブロッ…
  • ブラックペッパー入り納豆トースト

    • 268 kcal
    • 食塩 1.3 g
    cureo
    ブラックペッパーが刺激的なくせになるおいしいさ。食物繊維やたんぱく質がしっかりとれます。
    エネルギー
    268 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    14.7 g
    脂質
    8.4 g
    炭水化物
    37.3 g
    糖質
    30.9 g
    食物繊維
    6.4 g
    コレステロール
    8 mg
    カリウム
    419 mg
    カルシウム
    114 mg
    リン
    237 mg
    2.4 mg
    亜鉛
    2.0 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    77 µg
    エネルギー
    268 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    14.7 g
    脂質
    8.4 g
    炭水化物
    37.3 g
    糖質
    30.9 g
    食物繊維
    6.4 g
    コレステロール
    8 mg
    カリウム
    419 mg
    カルシウム
    114 mg
    リン
    237 mg
    2.4 mg
    亜鉛
    2.0 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    77 µg
    ライ麦パン(6枚切り)、納豆、ピザ用チーズ、粗び…
    材料: ライ麦パン(6枚切り)、納豆、ピザ用…
  • ビーンズクラムチャウダー

    • 184 kcal
    • 食塩 1.5 g
    Fujiレシピ
    大豆は栄養価の高い良質たんぱく質ですが、消化しにくいのが難点。しっかり加熱をすることで消化がよくなります。
    エネルギー
    184 kcal
    食塩相当量
    1.5 g
    たんぱく質
    13.1 g
    脂質
    9.1 g
    炭水化物
    18.2 g
    糖質
    11.3 g
    食物繊維
    6.9 g
    コレステロール
    35 mg
    カリウム
    365 mg
    カルシウム
    113 mg
    リン
    173 mg
    6.8 mg
    亜鉛
    1.5 mg
    ビタミンD
    0.2 µg
    ビタミンB12
    13.0 µg
    ビタミンC
    32 mg
    葉酸
    65 µg
    エネルギー
    184 kcal
    食塩相当量
    1.5 g
    たんぱく質
    13.1 g
    脂質
    9.1 g
    炭水化物
    18.2 g
    糖質
    11.3 g
    食物繊維
    6.9 g
    コレステロール
    35 mg
    カリウム
    365 mg
    カルシウム
    113 mg
    リン
    173 mg
    6.8 mg
    亜鉛
    1.5 mg
    ビタミンD
    0.2 µg
    ビタミンB12
    13.0 µg
    ビタミンC
    32 mg
    葉酸
    65 µg
    大豆(ゆで)、ミックスビーンズ、あさり水煮缶、玉…
    材料: 大豆(ゆで)、ミックスビーンズ、あさ…
  • さばみそ煮缶でひじきの炒め煮

    • 97 kcal
    • 食塩 0.4 g
    Aya_peco
    炒めた具材に味付けは鯖缶で。仕上げはしょうがで風味をアップ。健康維持に大切なたんぱく質も補えます。
    エネルギー
    97 kcal
    食塩相当量
    0.4 g
    たんぱく質
    6.4 g
    脂質
    6.6 g
    炭水化物
    5.2 g
    糖質
    2.6 g
    食物繊維
    2.6 g
    コレステロール
    18 mg
    カリウム
    281 mg
    カルシウム
    109 mg
    リン
    97 mg
    1.2 mg
    亜鉛
    0.5 mg
    ビタミンD
    1.3 µg
    ビタミンB12
    2.4 µg
    ビタミンC
    5 mg
    葉酸
    22 µg
    エネルギー
    97 kcal
    食塩相当量
    0.4 g
    たんぱく質
    6.4 g
    脂質
    6.6 g
    炭水化物
    5.2 g
    糖質
    2.6 g
    食物繊維
    2.6 g
    コレステロール
    18 mg
    カリウム
    281 mg
    カルシウム
    109 mg
    リン
    97 mg
    1.2 mg
    亜鉛
    0.5 mg
    ビタミンD
    1.3 µg
    ビタミンB12
    2.4 µg
    ビタミンC
    5 mg
    葉酸
    22 µg
    ひじき(乾燥)、人参、こんにゃく、小松菜、大豆の…
    材料: ひじき(乾燥)、人参、こんにゃく、小…
  • 厚揚げの味噌チーズ焼き

    • 137 kcal
    • 食塩 0.6 g
    ☆あっさむ☆
    チーズとみその香ばしさが食欲をそそるお手軽レシピ。お酒のおつまみにもおすすめです。
    エネルギー
    137 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    9.2 g
    脂質
    10.4 g
    炭水化物
    3.1 g
    糖質
    2.1 g
    食物繊維
    1.0 g
    コレステロール
    4 mg
    カリウム
    113 mg
    カルシウム
    208 mg
    リン
    149 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.2 µg
    ビタミンC
    3 mg
    葉酸
    20 µg
    エネルギー
    137 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    9.2 g
    脂質
    10.4 g
    炭水化物
    3.1 g
    糖質
    2.1 g
    食物繊維
    1.0 g
    コレステロール
    4 mg
    カリウム
    113 mg
    カルシウム
    208 mg
    リン
    149 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.2 µg
    ビタミンC
    3 mg
    葉酸
    20 µg
    厚揚げ、すだち、小ねぎ、ごま油、ピザ用チーズ、A…
    材料: 厚揚げ、すだち、小ねぎ、ごま油、ピザ…
  • ハムチーズトースト(アウツマイター)

    • 379 kcal
    • 食塩 2.2 g
    川津幸子
    オランダ発祥のオープンサンド、アウツマイター。こんがり焼いたトーストにとろけたチーズ、ハムと半熟卵で最高の組み合わせに。
    エネルギー
    379 kcal
    食塩相当量
    2.2 g
    たんぱく質
    22.0 g
    脂質
    20.9 g
    炭水化物
    28.9 g
    糖質
    26.4 g
    食物繊維
    2.5 g
    コレステロール
    218 mg
    カリウム
    203 mg
    カルシウム
    337 mg
    リン
    361 mg
    1.2 mg
    亜鉛
    2.2 mg
    ビタミンD
    2.0 µg
    ビタミンB12
    0.9 µg
    ビタミンC
    5 mg
    葉酸
    45 µg
    エネルギー
    379 kcal
    食塩相当量
    2.2 g
    たんぱく質
    22.0 g
    脂質
    20.9 g
    炭水化物
    28.9 g
    糖質
    26.4 g
    食物繊維
    2.5 g
    コレステロール
    218 mg
    カリウム
    203 mg
    カルシウム
    337 mg
    リン
    361 mg
    1.2 mg
    亜鉛
    2.2 mg
    ビタミンD
    2.0 µg
    ビタミンB12
    0.9 µg
    ビタミンC
    5 mg
    葉酸
    45 µg
    卵、ロースハム(1人2枚)、ナチュラルチーズ(グ…
    材料: 卵、ロースハム(1人2枚)、ナチュラ…
  • フレンチトースト

    • 379 kcal
    • 食塩 0.7 g
    川津幸子
    バターとたまごの風味に、シナモンのおいしいアクセント。
    エネルギー
    379 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    8.8 g
    脂質
    18.1 g
    炭水化物
    46.7 g
    糖質
    45.8 g
    食物繊維
    0.9 g
    コレステロール
    121 mg
    カリウム
    207 mg
    カルシウム
    109 mg
    リン
    145 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    1.2 µg
    ビタミンB12
    0.5 µg
    ビタミンC
    1 mg
    葉酸
    27 µg
    エネルギー
    379 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    8.8 g
    脂質
    18.1 g
    炭水化物
    46.7 g
    糖質
    45.8 g
    食物繊維
    0.9 g
    コレステロール
    121 mg
    カリウム
    207 mg
    カルシウム
    109 mg
    リン
    145 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    1.2 µg
    ビタミンB12
    0.5 µg
    ビタミンC
    1 mg
    葉酸
    27 µg
    バゲット(長さ20cm位のもの)、卵、牛乳、生ク…
    材料: バゲット(長さ20cm位のもの)、卵…
  • さば缶の和風パスタ

    • 392 kcal
    • 食塩 2.0 g
    なつさん家。
    フライパンひとつで完成するパスタ。大根おろしと青じそでさっぱりいただきます。
    エネルギー
    392 kcal
    食塩相当量
    2.0 g
    たんぱく質
    23.1 g
    脂質
    9.9 g
    炭水化物
    57.4 g
    糖質
    50.4 g
    食物繊維
    7.0 g
    コレステロール
    50 mg
    カリウム
    499 mg
    カルシウム
    224 mg
    リン
    238 mg
    2.5 mg
    亜鉛
    2.4 mg
    ビタミンD
    6.6 µg
    ビタミンB12
    7.2 µg
    ビタミンC
    13 mg
    葉酸
    56 µg
    エネルギー
    392 kcal
    食塩相当量
    2.0 g
    たんぱく質
    23.1 g
    脂質
    9.9 g
    炭水化物
    57.4 g
    糖質
    50.4 g
    食物繊維
    7.0 g
    コレステロール
    50 mg
    カリウム
    499 mg
    カルシウム
    224 mg
    リン
    238 mg
    2.5 mg
    亜鉛
    2.4 mg
    ビタミンD
    6.6 µg
    ビタミンB12
    7.2 µg
    ビタミンC
    13 mg
    葉酸
    56 µg
    スパゲッティ(乾)、さば水煮缶(固形量)、オリー…
    材料: スパゲッティ(乾)、さば水煮缶(固形…
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