【管理栄養士監修】お盆に食べすぎた後の食事の整え方｜5つのコツ

お盆は、帰省や親戚の集まりでごちそうを食べることが多い時期かもしれませんね。

お寿司にお刺身、揚げ物、そうめん、そこにビール。「せっかくだから」と箸が進んで、気付けばおなかいっぱい。そんな日が続いた方も多いのではないでしょうか。

お盆が明けて、なんとなく体が重い。体重が少し気になっている。——でも、慌てなくて大丈夫です。

食事のバランスは、1食や1日ではなく、数日単位でならしていくもの。ここでは、翌日から無理なく始められる食事の整え方を紹介します。

お盆の食卓で増えやすいのは、何？

お盆のごちそうは、味付けがしっかりしたものが多くなりがちです。おいしいけれど、「食塩」の量は積み重なります。

日本人の食塩摂取量の平均は、もともと目標量を上回る状態が続いています。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日の食塩相当量の目標量を成人男性7.5g未満、女性6.5g未満としています。

さらに、揚げ物や肉料理が続くと「脂質」が、お酒が続くと「エネルギー」が増えやすくなります。

食べすぎた後に意識したいのは、食塩・脂質・お酒の3つ。この3つを意識することで、食事全体のバランスを整えやすくなります。

「リセット」は、抜くことではありません

食べすぎた翌日、「今日は1食抜こう」と考える方は少なくありません。

でも、食事を抜くと空腹の時間が長くなり、次の食事でかえって食べすぎてしまうことがあります。暑さが残るこの時期は、体調を崩す原因にもなりかねません。

大切なのは、減らすことより整えること。まずは3食のリズムに戻すところから始めてみてください。

翌日から試したい、5つのコツ

1. 朝ごはんを食べて、リズムを戻す

前の晩に食べすぎると、朝は食欲がわかないこともありますよね。そんなときは、具だくさんのみそ汁やヨーグルト、卵を添えた軽めの朝食でも構いません。

「食べた」という区切りをつけることで、1日の食事リズムが戻りやすくなります。

2. 1食に「野菜・海藻・きのこ」をひと品足す

カリウムには、体内のナトリウム（食塩の成分）の量を調整する働きがあります。

食事摂取基準（2025年版）では、1日のカリウム摂取の目標量を18歳以上の男性3,000mg以上、女性2,600mg以上を目安としていますが、実際の摂取量は男女とも目標量を下回っているのが現状です。

カリウムは野菜や果物、海藻などに多く含まれるため、日頃から意識して取り入れることが大切です。

食物繊維も一緒に補えるので、お通じが気になる時期にも心強い一品になります。

※腎臓の病気でカリウム制限を受けている方は、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。

3. 食塩をとりすぎない食べ方・味つけにする

急にうす味にしなくて大丈夫です。まずは、汁物の汁を残す・麺のつゆを飲みきらない。この2つだけでも食塩の量は変わります。

物足りないときは、酢や梅、レモン、しょうが、唐辛子、だしのうま味をいかしてみてください。塩を足さなくても、味の輪郭がはっきりします。

4. 主菜は、脂質が少なめのものに寄せてみる

肉のこってりした料理が続いた後は、数日だけ主菜に使うメイン食材を変えてみましょう。魚、豆腐や厚揚げ、卵、鶏むね肉は、たんぱく質を確保しながら脂質を抑えやすい食材です。

「肉をやめる」のではなく、「今週は魚の日を2回つくる」くらいの感覚で取り入れましょう。

5. 水分はこまめにとりつつ、お酒は休む日をつくる

暑い時期は汗で水分が失われます。お茶や水をこまめに飲みましょう。

お酒が続いた方は、まずは「週に2日、お酒を飲まない日をつくる」ことから始めてみましょう。やめるのではなく、間隔をあけるだけでも肝臓への負担を減らすきっかけになります。

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まとめ

お盆に食べすぎても、それは失敗ではありません。大切なのは、翌日から3食のリズムに戻すこと。野菜や海藻をひと品足して、味付けを少しうすくして、お酒を休む日をつくる。それだけで、食事全体のバランスを取り戻しやすくなります。

体調がすぐれない日が続くときや、持病の食事療法をしている方は、医師や管理栄養士にご相談ください。

参考

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・厚生労働省「国民健康・栄養調査」
・厚生労働省　健康づくりサポートネット「カリウム」

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