血圧が気になる方の夏の減塩麺レシピ5選｜管理栄養士が厳選
公開日:
2026年7月9日
最終更新日:
2026年7月13日
暑い夏になると、冷たい麺料理が恋しくなりますよね。でも、血圧が気になる方や治療で減塩をしなくてはならない方にとって、「麺類は塩分が多そうで心配……」と感じることもあるのではないでしょうか。
食塩の過剰摂取は血圧を上昇させる要因のひとつとされています。これは、食塩に含まれるナトリウムが体内に水分をためることで、血液量が増え、血圧が上がりやすくなるためです。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、高血圧の重症化予防のため、食塩摂取量は1日6g未満が目標とされています。
だからこそ、日ごろから食塩摂取量を意識した食事選びが大切です。でも、難しく考えなくて大丈夫。まずは「ひと皿の塩分を減らす」ことから始めてみましょう。
今回は、おいしい健康の管理栄養士が、血圧が気になる方でも塩分控えめで楽しめる、食塩相当量2g以下の麺レシピを5品選びました。
血圧が気になる方におすすめ！減塩麺レシピ5選
1. ネバネバサラダで冷やしうどん｜食塩相当量1.8g
コンビニで買えるオクラや納豆などのネバネバサラダと温泉卵をのせてボリュームアップ。つゆを控えめにしても満足感があります。
2. さばみそ煮缶の豆乳ごまだれうどん｜食塩相当量1.5g
さばみそ煮缶を活用した、手軽で栄養たっぷりの冷たいうどんです。さばのうま味とごまのコク、豆乳のまろやかさを活かすことで、少ない調味料でも満足感のある味わいに仕上げています。
3. 釜玉ツナうどん｜食塩相当量2.0g
ツナと卵のうま味をいかした、シンプルながら満足感のある一品です。めんつゆの風味に、ごまや薬味の香りが加わり、少ない調味料でもおいしくいただけます。
4. 鶏だしそうめん｜食塩相当量1.8g
鶏のうま味が広がる、暑い日に食べやすいさっぱりそうめんです。だしの風味をいかした味つけで、塩分控えめでも物足りなさを感じにくい一品に仕上げています。
5. ツナとトマトのさっぱりそうめん｜食塩相当量1.3g
ツナのうま味、トマトのさわやかな酸味、青じその風味で味わうそうめんです。トマトは湯むきをすることで甘味を感じやすくなります。
減塩のコツ：麺類の塩分を上手に減らすポイント
血圧が気になるとき、麺料理の塩分をうまく抑えるにはいくつかのコツがあります。全部変えなくても大丈夫です。できるところから少しずつ取り組んでみてください。
- スープ・つゆは飲み干さない：麺料理では、スープやつゆに含まれる塩分の割合が大きいことがあります。具や麺を味わって、汁はほどほどに。
- 酸味・香りでおいしさを補う：酢やレモン、しょうが、ごまなど、塩分に頼らない風味づけを活用しましょう。
- 減塩しょうゆ・だしを上手に使う：素材のうま味をいかすだしベースのつゆなら、少量でも満足感が得られます。
おいしい健康アプリの活用法
① プロフィール設定で自分に合ったレシピを優先表示
アプリで「血圧が高い」「高血圧」などの病気やお悩みを登録しておくと、あなたに適したレシピが優先して表示されます。レシピ検索でも「塩分が気になる」「むくみが気になる」といった、お悩み別の絞り込みができます。
② 栄養価で絞り込みができる
食塩相当量やたんぱく質などの栄養価で並べ替えができるので、「今日は塩分を抑えたい」「たんぱく質をしっかりとりたい」という日の献立選びに役立ちます。
③ 食事記録で食塩摂取量をチェック
食べたものを記録すると、1日の食塩相当量がグラフで確認できます。「今日はちょっと多かったかな」と気づくことが、無理なく続ける減塩の第一歩になりますよ。
まとめ
血圧が気になる方にとって、食塩の量を意識することは大切なポイントのひとつです。でも、麺料理を丸ごとあきらめる必要はありません。工夫次第で、夏の麺料理は十分に減塩しながら楽しめます。
「まず1品試してみよう」という気持ちで、ぜひ日々の食卓に取り入れてみてください。おいしく食べながら、食塩量を意識した食事を続けていきましょう。
参考
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
高血圧と食事ページも参考に
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監修：おいしい健康管理栄養士
