レシピ数 ： 315 品
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あさりとほうれん草のスープパスタ
- 282 kcal
- 食塩 1.4 g
あさり水煮、冷凍ほうれん草を使って電子レンジで加熱し、ゆでたスパゲッティにかけるだけ。包丁いらずで簡単に作れます。エネルギー282 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質17.4 g脂質4.1 g炭水化物47.2 g糖質42.3 g食物繊維4.9 gコレステロール36 mgカリウム242 mgカルシウム99 mgリン207 mg鉄13.5 mg亜鉛2.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1225.6 µgビタミンC10 mg葉酸72 µgエネルギー282 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質17.4 g脂質4.1 g炭水化物47.2 g糖質42.3 g食物繊維4.9 gコレステロール36 mgカリウム242 mgカルシウム99 mgリン207 mg鉄13.5 mg亜鉛2.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1225.6 µgビタミンC10 mg葉酸72 µgスパゲッティ（乾）、オリーブ油、あさり水煮（汁含…材料： スパゲッティ（乾）、オリーブ油、あさ…-
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レンチンで手軽 あさりと豆苗のペペロンチーノ
- 304 kcal
- 食塩 1.1 g
電子レンジで手軽に作れる一皿。あさりに含まれる非ヘム鉄はビタミンCと摂るのがおすすめ。レモン汁をかけてどうぞ。エネルギー304 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質18.2 g脂質6.2 g炭水化物47.3 g糖質42.6 g食物繊維4.7 gコレステロール36 mgカリウム215 mgカルシウム60 mgリン212 mg鉄13.4 mg亜鉛2.6 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1225.6 µgビタミンC27 mg葉酸84 µgエネルギー304 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質18.2 g脂質6.2 g炭水化物47.3 g糖質42.6 g食物繊維4.7 gコレステロール36 mgカリウム215 mgカルシウム60 mgリン212 mg鉄13.4 mg亜鉛2.6 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1225.6 µgビタミンC27 mg葉酸84 µgスパゲッティ（乾）、あさり水煮（汁含む）、豆苗、…材料： スパゲッティ（乾）、あさり水煮（汁含…-
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いわし缶とトマトのレンチンカレー
- 275 kcal
- 食塩 1.8 g
手頃なトマト缶といわし缶を使った缶詰レシピ。材料をボウルで混ぜてレンチンするだけなので、洗い物が少ないのもうれしい。エネルギー275 kcal食塩相当量1.8 gたんぱく質21.8 g脂質16.4 g炭水化物13.3 g糖質11.3 g食物繊維2.0 gコレステロール96 mgカリウム542 mgカルシウム393 mgリン420 mg鉄3.3 mg亜鉛2.1 mgビタミンD20.0 µgビタミンB1213.0 µgビタミンC16 mg葉酸30 µgエネルギー275 kcal食塩相当量1.8 gたんぱく質21.8 g脂質16.4 g炭水化物13.3 g糖質11.3 g食物繊維2.0 gコレステロール96 mgカリウム542 mgカルシウム393 mgリン420 mg鉄3.3 mg亜鉛2.1 mgビタミンD20.0 µgビタミンB1213.0 µgビタミンC16 mg葉酸30 µgいわし（味付け缶）、バター、パセリ（乾あれば）、…材料： いわし（味付け缶）、バター、パセリ（…-
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レンジで簡単 アクアパッツァ
- 184 kcal
- 食塩 0.9 g
あさりと鮭のうま味が詰まったアクアパッツァを電子レンジでお手軽に。彩りも綺麗で、おもてなしにもぴったりのメニューです。エネルギー184 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質16.5 g脂質12.1 g炭水化物2.8 g糖質2.4 g食物繊維0.4 gコレステロール55 mgカリウム375 mgカルシウム27 mgリン201 mg鉄0.8 mg亜鉛0.6 mgビタミンD7.7 µgビタミンB1212.6 µgビタミンC9 mg葉酸21 µgエネルギー184 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質16.5 g脂質12.1 g炭水化物2.8 g糖質2.4 g食物繊維0.4 gコレステロール55 mgカリウム375 mgカルシウム27 mgリン201 mg鉄0.8 mg亜鉛0.6 mgビタミンD7.7 µgビタミンB1212.6 µgビタミンC9 mg葉酸21 µgサーモンの切身、あさり(ひとり分殻つき50g)、…材料： サーモンの切身、あさり(ひとり分殻つ…-
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さば缶とトマトのレンチンカレー
- 229 kcal
- 食塩 1.6 g
さば缶やトマト水煮は安価で保存性もある家計の味方。さば缶は汁ごと使えば、DHAやEPAなどの栄養を余すことなく摂れます。エネルギー229 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質22.1 g脂質13.1 g炭水化物8.7 g糖質5.8 g食物繊維2.9 gコレステロール85 mgカリウム581 mgカルシウム279 mgリン234 mg鉄3.1 mg亜鉛1.9 mgビタミンD10.5 µgビタミンB1211.4 µgビタミンC10 mg葉酸41 µgエネルギー229 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質22.1 g脂質13.1 g炭水化物8.7 g糖質5.8 g食物繊維2.9 gコレステロール85 mgカリウム581 mgカルシウム279 mgリン234 mg鉄3.1 mg亜鉛1.9 mgビタミンD10.5 µgビタミンB1211.4 µgビタミンC10 mg葉酸41 µgさば水煮缶（汁含む）、バター、A、トマト水煮（カ…材料： さば水煮缶（汁含む）、バター、A、ト…-
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さば缶とトマトのレンジ煮
- 176 kcal
- 食塩 1.1 g
材料は３つだけ。さば缶のたんぱく質と良質な脂質を手軽に補える一品です。トマトのうま味とほどよい酸味がさばとよく合います。エネルギー176 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質19.5 g脂質9.7 g炭水化物4.6 g糖質3.8 g食物繊維0.8 gコレステロール76 mgカリウム410 mgカルシウム240 mgリン195 mg鉄1.6 mg亜鉛1.6 mgビタミンD9.9 µgビタミンB1210.8 µgビタミンC12 mg葉酸29 µgエネルギー176 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質19.5 g脂質9.7 g炭水化物4.6 g糖質3.8 g食物繊維0.8 gコレステロール76 mgカリウム410 mgカルシウム240 mgリン195 mg鉄1.6 mg亜鉛1.6 mgビタミンD9.9 µgビタミンB1210.8 µgビタミンC12 mg葉酸29 µgさば水煮缶（汁含む）、トマト、めんつゆ（３倍濃縮）材料： さば水煮缶（汁含む）、トマト、めんつ…-
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レンジでピリ辛さば味噌
- 163 kcal
- 食塩 1.2 g
ふっくら美味しいさばみそが、電子レンジで簡単に。豆板醤がピリっとアクセントに。しっかり味でご飯もお酒も進む一品です。エネルギー163 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質19.4 g脂質6.5 g炭水化物4.8 g糖質4.1 g食物繊維0.7 gコレステロール47 mgカリウム392 mgカルシウム20 mgリン224 mg鉄1.6 mg亜鉛1.0 mgビタミンD3.4 µgビタミンB1210.4 µgビタミンC2 mg葉酸20 µgエネルギー163 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質19.4 g脂質6.5 g炭水化物4.8 g糖質4.1 g食物繊維0.7 gコレステロール47 mgカリウム392 mgカルシウム20 mgリン224 mg鉄1.6 mg亜鉛1.0 mgビタミンD3.4 µgビタミンB1210.4 µgビタミンC2 mg葉酸20 µgさば（切り身）、塩、酒、しょうが（皮付き）、長ね…材料： さば（切り身）、塩、酒、しょうが（皮…-
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電子レンジで さばの煮つけ
- 206 kcal
- 食塩 1.3 g
煮付けが電子レンジで手軽に作れます。煮崩れの心配がなく、味がしみて、しっとりとやわらかな仕上がりに。エネルギー206 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質17.8 g脂質13.6 g炭水化物6.4 g糖質5.4 g食物繊維1.0 gコレステロール49 mgカリウム516 mgカルシウム23 mgリン204 mg鉄1.7 mg亜鉛1.2 mgビタミンD4.1 µgビタミンB1210.4 µgビタミンC11 mg葉酸75 µgエネルギー206 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質17.8 g脂質13.6 g炭水化物6.4 g糖質5.4 g食物繊維1.0 gコレステロール49 mgカリウム516 mgカルシウム23 mgリン204 mg鉄1.7 mg亜鉛1.2 mgビタミンD4.1 µgビタミンB1210.4 µgビタミンC11 mg葉酸75 µgさば（切り身）、ほうれん草、しょうが、煮汁、しょ…材料： さば（切り身）、ほうれん草、しょうが…-
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超かんたん、さば缶カレー
- 501 kcal
- 食塩 2.3 g
レトルトカレーをもっとおいしくヘルシーにくふうした一皿。缶詰、レトルト食品を使えば包丁いらずで楽に調理できます。エネルギー501 kcal食塩相当量2.3 gたんぱく質23.5 g脂質17.3 g炭水化物67.5 g糖質63.1 g食物繊維4.4 gコレステロール76 mgカリウム575 mgカルシウム240 mgリン258 mg鉄2.5 mg亜鉛2.7 mgビタミンD8.8 µgビタミンB129.8 µgビタミンC11 mg葉酸39 µgエネルギー501 kcal食塩相当量2.3 gたんぱく質23.5 g脂質17.3 g炭水化物67.5 g糖質63.1 g食物繊維4.4 gコレステロール76 mgカリウム575 mgカルシウム240 mgリン258 mg鉄2.5 mg亜鉛2.7 mgビタミンD8.8 µgビタミンB129.8 µgビタミンC11 mg葉酸39 µgご飯、レトルトカレー、さば水煮缶（汁含む）、トマ…材料： ご飯、レトルトカレー、さば水煮缶（汁…-
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電子レンジで簡単 さばのみそ煮
- 181 kcal
- 食塩 0.9 g
鍋を使わず、電子レンジだけで作るサバのみそ煮。皮に切れ目を入れておくと身にもタレが染みよりおいしくなります。エネルギー181 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質15.4 g脂質12.1 g炭水化物6.4 g糖質5.6 g食物繊維0.8 gコレステロール43 mgカリウム301 mgカルシウム18 mgリン170 mg鉄1.1 mg亜鉛0.9 mgビタミンD3.6 µgビタミンB129.1 µgビタミンC4 mg葉酸29 µgエネルギー181 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質15.4 g脂質12.1 g炭水化物6.4 g糖質5.6 g食物繊維0.8 gコレステロール43 mgカリウム301 mgカルシウム18 mgリン170 mg鉄1.1 mg亜鉛0.9 mgビタミンD3.6 µgビタミンB129.1 µgビタミンC4 mg葉酸29 µgさば（切り身）、長ねぎ、A、みそ、みりん、酒、砂…材料： さば（切り身）、長ねぎ、A、みそ、み…-
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