便秘対策をしたい

便秘対策に。腸内環境を整える食物繊維が豊富なレシピを集めました。

レシピ数： 2889 品

37 / 289

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ささみとブロッコリーのあっさりトマト煮
132 kcal

食塩 1.2 g
おいしい健康

油を使わないので、脂質を抑えたい方におすすめです。トマト水煮は先に炒めると、うま味がぐんとアップします。

エネルギー

132 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

22.7 g

脂質

1.2 g

炭水化物

10.9 g

糖質

6.9 g

食物繊維

4.0 g

コレステロール

53 mg

カリウム

876 mg

カルシウム

37 mg

リン

276 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

73 mg

葉酸

132 µg

エネルギー

132 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

22.7 g

脂質

1.2 g

炭水化物

10.9 g

糖質

6.9 g

食物繊維

4.0 g

コレステロール

53 mg

カリウム

876 mg

カルシウム

37 mg

リン

276 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

73 mg

葉酸

132 µg
鶏ささ身、ブロッコリー、トマト水煮（カット）、A…

材料：鶏ささ身、ブロッコリー、トマト水煮（…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

132 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

22.7 g

脂質

1.2 g

炭水化物

10.9 g

糖質

6.9 g

食物繊維

4.0 g

コレステロール

53 mg

カリウム

876 mg

カルシウム

37 mg

リン

276 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

73 mg

葉酸

132 µg

エネルギー

132 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

22.7 g

脂質

1.2 g

炭水化物

10.9 g

糖質

6.9 g

食物繊維

4.0 g

コレステロール

53 mg

カリウム

876 mg

カルシウム

37 mg

リン

276 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

73 mg

葉酸

132 µg
小松菜とれんこんのごま味噌あえ
50 kcal

食塩 0.6 g
くまのかなほ

シャキシャキとしたれんこんと、うま味のあるきのこをごまみそだれであえました。電子レンジで仕上がります。

エネルギー

50 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

1.2 g

炭水化物

8.9 g

糖質

5.8 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

447 mg

カルシウム

95 mg

リン

84 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

28 mg

葉酸

66 µg

エネルギー

50 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

1.2 g

炭水化物

8.9 g

糖質

5.8 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

447 mg

カルシウム

95 mg

リン

84 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

28 mg

葉酸

66 µg
小松菜、れんこん、しいたけ、しめじ、A、白ごま、…

材料：小松菜、れんこん、しいたけ、しめじ、…

糖尿病

旬の食材

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エネルギー

50 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

1.2 g

炭水化物

8.9 g

糖質

5.8 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

447 mg

カルシウム

95 mg

リン

84 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

28 mg

葉酸

66 µg

エネルギー

50 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

1.2 g

炭水化物

8.9 g

糖質

5.8 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

447 mg

カルシウム

95 mg

リン

84 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

28 mg

葉酸

66 µg
具沢山　さつまいもの中華スープ
80 kcal

食塩 1.2 g
ともまき０３１３

さつま芋の甘味がおいしい中華スープ。食べ応えがあり、食物繊維、カリウムがたっぷり。高血圧の予防、改善にお勧めです。

エネルギー

80 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

1.2 g

炭水化物

17.1 g

糖質

15.1 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

3 mg

カリウム

329 mg

カルシウム

23 mg

リン

53 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

17 mg

葉酸

32 µg

エネルギー

80 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

1.2 g

炭水化物

17.1 g

糖質

15.1 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

3 mg

カリウム

329 mg

カルシウム

23 mg

リン

53 mg

鉄

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亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

17 mg

葉酸

32 µg
さつまいも　、玉ねぎ、にんじん、しめじ　、ベーコ…

材料：さつまいも　、玉ねぎ、にんじん、しめ…

高血圧

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エネルギー

80 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

1.2 g

炭水化物

17.1 g

糖質

15.1 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

3 mg

カリウム

329 mg

カルシウム

23 mg

リン

53 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

80 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

1.2 g

炭水化物

17.1 g

糖質

15.1 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

3 mg

カリウム

329 mg

カルシウム

23 mg

リン

53 mg

鉄

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亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

17 mg

葉酸

32 µg
とろーりもちもちおから団子入りすまし汁
84 kcal

食塩 0.8 g
クリスティ～ナ

おからのマグネシウムやビタミンB１が糖質、脂質の代謝を高めて糖尿病や高血圧の予防、改善にも役立ちます。

エネルギー

84 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

1.2 g

炭水化物

15.6 g

糖質

12.4 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

211 mg

カルシウム

36 mg

リン

58 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

14 µg

エネルギー

84 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

1.2 g

炭水化物

15.6 g

糖質

12.4 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

211 mg

カルシウム

36 mg

リン

58 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

14 µg
Aおから、A片栗粉、A水、A塩、Bだし汁、B酒、…

材料： Aおから、A片栗粉、A水、A塩、Bだ…

糖尿病

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エネルギー

84 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

1.2 g

炭水化物

15.6 g

糖質

12.4 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

211 mg

カルシウム

36 mg

リン

58 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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84 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

1.2 g

炭水化物

15.6 g

糖質

12.4 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

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カリウム

211 mg

カルシウム

36 mg

リン

58 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

14 µg
ホクホクかぼちゃのお味噌汁
66 kcal

食塩 1.0 g
おいしい健康　管理栄養士

南瓜と玉葱の甘みが引き立つ美味しいお味噌汁です

エネルギー

66 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

1.2 g

炭水化物

13.7 g

糖質

11.3 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

276 mg

カルシウム

28 mg

リン

50 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

23 mg

葉酸

31 µg

エネルギー

66 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

1.2 g

炭水化物

13.7 g

糖質

11.3 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

276 mg

カルシウム

28 mg

リン

50 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

23 mg

葉酸

31 µg
かぼちゃ、玉ねぎ、油揚げ、長葱、A、水、和風だし…

材料：かぼちゃ、玉ねぎ、油揚げ、長葱、A、…

糖尿病

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66 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

1.2 g

炭水化物

13.7 g

糖質

11.3 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

276 mg

カルシウム

28 mg

リン

50 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

23 mg

葉酸

31 µg

エネルギー

66 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

1.2 g

炭水化物

13.7 g

糖質

11.3 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

276 mg

カルシウム

28 mg

リン

50 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

23 mg

葉酸

31 µg
長いもとオクラの梅ぽん酢あえ
53 kcal

食塩 0.5 g
komomoもも

梅干しとぽん酢しょうゆの酸味で、食欲がない時でもさっぱりといただけます。あと1品欲しい時にもおすすめです。

エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

1.2 g

炭水化物

9.8 g

糖質

7.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

327 mg

カルシウム

39 mg

リン

31 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

30 µg

エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

1.2 g

炭水化物

9.8 g

糖質

7.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

327 mg

カルシウム

39 mg

リン

31 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

30 µg
長いも、オクラ、カットわかめ、A、梅干し、ぽん酢…

材料：長いも、オクラ、カットわかめ、A、梅…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

1.2 g

炭水化物

9.8 g

糖質

7.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

327 mg

カルシウム

39 mg

リン

31 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

30 µg

エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

1.2 g

炭水化物

9.8 g

糖質

7.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

327 mg

カルシウム

39 mg

リン

31 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

30 µg
夏野菜のラタトゥイユ
38 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康　管理栄養士

水を加えず、野菜から出る水分だけで作ります。たくさんの夏野菜から溶け出したうま味で、調味料は塩だけでも十分な味わいに◎

エネルギー

38 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

1.2 g

炭水化物

6.9 g

糖質

4.9 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

290 mg

カルシウム

18 mg

リン

40 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

26 mg

葉酸

34 µg

エネルギー

38 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

1.2 g

炭水化物

6.9 g

糖質

4.9 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

290 mg

カルシウム

18 mg

リン

40 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

26 mg

葉酸

34 µg
トマト、ズッキーニ、玉ねぎ、なす、ピーマン、にん…

材料：トマト、ズッキーニ、玉ねぎ、なす、ピ…

糖尿病

高血圧

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38 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

1.2 g

炭水化物

6.9 g

糖質

4.9 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

290 mg

カルシウム

18 mg

リン

40 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

26 mg

葉酸

34 µg

エネルギー

38 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

1.2 g

炭水化物

6.9 g

糖質

4.9 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

290 mg

カルシウム

18 mg

リン

40 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

34 µg
塩昆布が決め手たっぷりきのこの混ぜごはん
308 kcal

食塩 1.4 g
おいしい健康

炊かずに混ぜ込むタイプなので少量から作れます。ツナでたんぱく質、きのこでビタミンDなど摂りたい栄養素が補えます。

エネルギー

308 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

17.1 g

脂質

1.2 g

炭水化物

61.2 g

糖質

56.3 g

食物繊維

4.9 g

コレステロール

25 mg

カリウム

451 mg

カルシウム

16 mg

リン

217 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

1.7 mg

ビタミンD

2.6 µg

ビタミンB12

0.8 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

27 µg

エネルギー

308 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

17.1 g

脂質

1.2 g

炭水化物

61.2 g

糖質

56.3 g

食物繊維

4.9 g

コレステロール

25 mg

カリウム

451 mg

カルシウム

16 mg

リン

217 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

1.7 mg

ビタミンD

2.6 µg

ビタミンB12

0.8 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

27 µg
ごはん、小ねぎ（小口切りあれば）、A（混ぜごはん…

材料：ごはん、小ねぎ（小口切りあれば）、A…

糖尿病

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エネルギー

308 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

17.1 g

脂質

1.2 g

炭水化物

61.2 g

糖質

56.3 g

食物繊維

4.9 g

コレステロール

25 mg

カリウム

451 mg

カルシウム

16 mg

リン

217 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

1.7 mg

ビタミンD

2.6 µg

ビタミンB12

0.8 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

27 µg

エネルギー

308 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

17.1 g

脂質

1.2 g

炭水化物

61.2 g

糖質

56.3 g

食物繊維

4.9 g

コレステロール

25 mg

カリウム

451 mg

カルシウム

16 mg

リン

217 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

1.7 mg

ビタミンD

2.6 µg

ビタミンB12

0.8 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

27 µg
ブロッコリーの茎のラー油あえ
30 kcal

食塩 0.7 g
小林まさみ

茎を無駄なくおいしくいただく一皿。電子レンジで一気に加熱するより、２回に分けることでやわらかく火が通ります。

エネルギー

30 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.1 g

脂質

1.2 g

炭水化物

3.7 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

245 mg

カルシウム

35 mg

リン

64 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

70 mg

葉酸

112 µg

エネルギー

30 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.1 g

脂質

1.2 g

炭水化物

3.7 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

245 mg

カルシウム

35 mg

リン

64 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

70 mg

葉酸

112 µg
ブロッコリー（茎の部分）、白ごま、A、しょうゆ、…

材料：ブロッコリー（茎の部分）、白ごま、A…

糖尿病

女性の美容

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エネルギー

30 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.1 g

脂質

1.2 g

炭水化物

3.7 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

245 mg

カルシウム

35 mg

リン

64 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

70 mg

葉酸

112 µg

エネルギー

30 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.1 g

脂質

1.2 g

炭水化物

3.7 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

245 mg

カルシウム

35 mg

リン

64 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

70 mg

葉酸

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水菜の簡単きのこドレッシングサラダ
42 kcal

食塩 0.7 g
ふなここ

低カロリーなのに食べごたえしっかり！腸内環境を整える食物繊維や、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれます。

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.1 g

脂質

1.3 g

炭水化物

6.8 g

糖質

3.1 g

食物繊維

3.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

415 mg

カルシウム

76 mg

リン

92 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

20 mg

葉酸

82 µg

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.1 g

脂質

1.3 g

炭水化物

6.8 g

糖質

3.1 g

食物繊維

3.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

415 mg

カルシウム

76 mg

リン

92 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

82 µg
しめじ、椎茸、エリンギ、水菜、Aオリーブオイル、…

材料：しめじ、椎茸、エリンギ、水菜、Aオリ…

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3.7 g

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カリウム

415 mg

カルシウム

76 mg

リン

92 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

20 mg

葉酸

82 µg

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たんぱく質

3.1 g

脂質

1.3 g

炭水化物

6.8 g

糖質

3.1 g

食物繊維

3.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

415 mg

カルシウム

76 mg

リン

92 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

20 mg

葉酸

82 µg