レシピ数 ： 790 品
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かつおのたたき ごまみそだれ絡め
- 151 kcal
- 食塩 0.9 g
かつおは脂質を抑えながらたんぱく質を補える食材です。コク深い白すりごまと香ばしいかつおのたたきが合わさりうま味がアップ。エネルギー151 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質22.1 g脂質6.3 g炭水化物3.8 g糖質1.9 g食物繊維1.9 gコレステロール46 mgカリウム575 mgカルシウム139 mgリン261 mg鉄2.9 mg亜鉛1.1 mgビタミンD7.2 µgビタミンB126.9 µgビタミンC28 mg葉酸79 µgエネルギー151 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質22.1 g脂質6.3 g炭水化物3.8 g糖質1.9 g食物繊維1.9 gコレステロール46 mgカリウム575 mgカルシウム139 mgリン261 mg鉄2.9 mg亜鉛1.1 mgビタミンD7.2 µgビタミンB126.9 µgビタミンC28 mg葉酸79 µgかつおのたたき（刺身柵）、水菜、A、白すりごま、…材料： かつおのたたき（刺身柵）、水菜、A、…-
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チキンのオクラガーリックペッパーソース
- 120 kcal
- 食塩 1.2 g
にんにくと粗びきこしょうをきかせたオクラねばねばソースがシンプルなチキンにピッタリ。「かけるだけ」でできる簡単さも魅力。エネルギー120 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質25.0 g脂質1.0 g炭水化物4.7 g糖質1.9 g食物繊維2.8 gコレステロール0 mgカリウム152 mgカルシウム46 mgリン31 mg鉄0.3 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC4 mg葉酸57 µgエネルギー120 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質25.0 g脂質1.0 g炭水化物4.7 g糖質1.9 g食物繊維2.8 gコレステロール0 mgカリウム152 mgカルシウム46 mgリン31 mg鉄0.3 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC4 mg葉酸57 µgサラダチキン（プレーン）、冷凍オクラ、にんにく（…材料： サラダチキン（プレーン）、冷凍オクラ…-
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豚しゃぶとクレソンのサラダ
- 155 kcal
- 食塩 0.6 g
豚肉をゆでることで余分な脂肪をカット。一皿で手軽に、たんぱく質とビタミン・ミネラルがバランスよく補えます。エネルギー155 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質14.0 g脂質10.3 g炭水化物3.1 g糖質2.0 g食物繊維1.1 gコレステロール43 mgカリウム314 mgカルシウム55 mgリン170 mg鉄1.0 mg亜鉛1.5 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC8 mg葉酸38 µgエネルギー155 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質14.0 g脂質10.3 g炭水化物3.1 g糖質2.0 g食物繊維1.1 gコレステロール43 mgカリウム314 mgカルシウム55 mgリン170 mg鉄1.0 mg亜鉛1.5 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC8 mg葉酸38 µg豚もも薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）、クレソン、Ａ白…材料： 豚もも薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）、ク…-
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焼き鳥 ささみのアスパラ巻き
- 87 kcal
- 食塩 1.3 g
低カロリー、高たんぱく質な一品。鶏肉の良質なたんぱく質と、アスパラに含まれるアスパラギン酸で、疲労回復に役立ちます。エネルギー87 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質18.8 g脂質0.7 g炭水化物3.4 g糖質2.0 g食物繊維1.4 gコレステロール46 mgカリウム504 mgカルシウム18 mgリン216 mg鉄0.8 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC14 mg葉酸163 µgエネルギー87 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質18.8 g脂質0.7 g炭水化物3.4 g糖質2.0 g食物繊維1.4 gコレステロール46 mgカリウム504 mgカルシウム18 mgリン216 mg鉄0.8 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC14 mg葉酸163 µg鶏ささみ、アスパラガス、塩コショウ、塩材料： 鶏ささみ、アスパラガス、塩コショウ、塩-
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あじと薬味の梅肉あえ
- 84 kcal
- 食塩 0.7 g
新鮮な鯵が手に入ったらお刺身で！生で食べれば、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸も無駄なく摂取できます。エネルギー84 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質10.4 g脂質4.1 g炭水化物2.6 g糖質2.0 g食物繊維0.6 gコレステロール34 mgカリウム221 mgカルシウム57 mgリン130 mg鉄0.6 mg亜鉛0.7 mgビタミンD4.4 µgビタミンB123.6 µgビタミンC1 mg葉酸8 µgエネルギー84 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質10.4 g脂質4.1 g炭水化物2.6 g糖質2.0 g食物繊維0.6 gコレステロール34 mgカリウム221 mgカルシウム57 mgリン130 mg鉄0.6 mg亜鉛0.7 mgビタミンD4.4 µgビタミンB123.6 µgビタミンC1 mg葉酸8 µgあじ（刺身用）、青しそ、新玉ねぎ、しょうが、梅干…材料： あじ（刺身用）、青しそ、新玉ねぎ、し…-
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あじの青じそみそマヨ焼き
- 149 kcal
- 食塩 1.1 g
青じそ香るみそマヨネーズをのせ、こんがりと焼き上げます。オーブントースターで野菜も一緒に仕上げれば洗い物も減らせます。エネルギー149 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質15.6 g脂質9.1 g炭水化物3.6 g糖質2.0 g食物繊維1.6 gコレステロール56 mgカリウム400 mgカルシウム57 mgリン202 mg鉄0.8 mg亜鉛1.1 mgビタミンD6.6 µgビタミンB125.0 µgビタミンC6 mg葉酸28 µgエネルギー149 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質15.6 g脂質9.1 g炭水化物3.6 g糖質2.0 g食物繊維1.6 gコレステロール56 mgカリウム400 mgカルシウム57 mgリン202 mg鉄0.8 mg亜鉛1.1 mgビタミンD6.6 µgビタミンB125.0 µgビタミンC6 mg葉酸28 µgあじ（３枚おろし）、エリンギ、ししとう、青じそ、…材料： あじ（３枚おろし）、エリンギ、ししと…-
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にらと豆腐のおかか炒め
- 185 kcal
- 食塩 1.3 g
ご飯がすすむ豆腐のおかず。豆腐は切ってから焼くと崩れやすいですが、焼いてから切ると崩れにくく食べごたえがアップします。エネルギー185 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質13.6 g脂質13.6 g炭水化物5.0 g糖質2.0 g食物繊維3.0 gコレステロール4 mgカリウム474 mgカルシウム167 mgリン178 mg鉄2.9 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.3 µgビタミンC10 mg葉酸71 µgエネルギー185 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質13.6 g脂質13.6 g炭水化物5.0 g糖質2.0 g食物繊維3.0 gコレステロール4 mgカリウム474 mgカルシウム167 mgリン178 mg鉄2.9 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.3 µgビタミンC10 mg葉酸71 µg木綿豆腐、にら、かつお節、しょうゆ、ごま油材料： 木綿豆腐、にら、かつお節、しょうゆ、…-
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鮭ステーキとクレソンのすだち塩だれ
- 160 kcal
- 食塩 0.8 g
サーモンとクレソンを、すだちダレでさっぱりと頂きます。悪性貧血の予防に有効なビタミンB12が約一日分摂取できます。エネルギー160 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質14.4 g脂質10.8 g炭水化物3.1 g糖質2.1 g食物繊維1.0 gコレステロール38 mgカリウム354 mgカルシウム42 mgリン191 mg鉄0.5 mg亜鉛0.4 mgビタミンD11.2 µgビタミンB122.4 µgビタミンC10 mg葉酸40 µgエネルギー160 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質14.4 g脂質10.8 g炭水化物3.1 g糖質2.1 g食物繊維1.0 gコレステロール38 mgカリウム354 mgカルシウム42 mgリン191 mg鉄0.5 mg亜鉛0.4 mgビタミンD11.2 µgビタミンB122.4 µgビタミンC10 mg葉酸40 µgキングサーモン、A塩（下味用）、A酒（下味用）、…材料： キングサーモン、A塩（下味用）、A酒…-
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フライパンで 鮭ときのこのホイル焼き
- 140 kcal
- 食塩 0.9 g
鮭のうま味ときのこの香りを楽しむホイル焼きです。洗い物を減らしたいときにもおすすめ。エネルギー140 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質19.8 g脂質5.4 g炭水化物4.5 g糖質2.1 g食物繊維2.4 gコレステロール52 mgカリウム475 mgカルシウム13 mgリン255 mg鉄0.9 mg亜鉛0.9 mgビタミンD26.0 µgビタミンB124.7 µgビタミンC1 mg葉酸52 µgエネルギー140 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質19.8 g脂質5.4 g炭水化物4.5 g糖質2.1 g食物繊維2.4 gコレステロール52 mgカリウム475 mgカルシウム13 mgリン255 mg鉄0.9 mg亜鉛0.9 mgビタミンD26.0 µgビタミンB124.7 µgビタミンC1 mg葉酸52 µg鮭（切り身）、えのきたけ、しいたけ、しょうゆ、酒…材料： 鮭（切り身）、えのきたけ、しいたけ、…-
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鶏むね肉のやさしいスープ
- 114 kcal
- 食塩 1.5 g
たんぱく質、野菜も摂れておかずになるスープです。胃がもたれている時でも食べやすい一品。ご飯を加えて雑炊にしても◎エネルギー114 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質16.9 g脂質4.3 g炭水化物4.3 g糖質2.1 g食物繊維2.2 gコレステロール51 mgカリウム567 mgカルシウム75 mgリン192 mg鉄1.5 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.1 µgビタミンC18 mg葉酸70 µgエネルギー114 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質16.9 g脂質4.3 g炭水化物4.3 g糖質2.1 g食物繊維2.2 gコレステロール51 mgカリウム567 mgカルシウム75 mgリン192 mg鉄1.5 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.1 µgビタミンC18 mg葉酸70 µg鶏むね肉（皮つき）、小松菜、しいたけ、しょうが、…材料： 鶏むね肉（皮つき）、小松菜、しいたけ…-
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