レシピ数 ： 108 品
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炊飯器でカレーピラフ風
- 323 kcal
- 食塩 1.4 g
包丁やフライパンを使わず、炊飯器で炊き上げるお手軽ピラフ。カレー粉の風味で塩分控えめでもおいしくいただけます。エネルギー323 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質11.1 g脂質2.9 g炭水化物63.0 g糖質60.9 g食物繊維2.1 gコレステロール17 mgカリウム226 mgカルシウム19 mgリン150 mg鉄1.4 mg亜鉛1.4 mgビタミンD1.1 µgビタミンB120.4 µgビタミンC2 mg葉酸22 µgエネルギー323 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質11.1 g脂質2.9 g炭水化物63.0 g糖質60.9 g食物繊維2.1 gコレステロール17 mgカリウム226 mgカルシウム19 mgリン150 mg鉄1.4 mg亜鉛1.4 mgビタミンD1.1 µgビタミンB120.4 µgビタミンC2 mg葉酸22 µg米、水、ツナ水煮（汁含む）、ミックスベジタブル、…材料： 米、水、ツナ水煮（汁含む）、ミックス…-
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ツナと長いものほくほく焼き
- 213 kcal
- 食塩 0.9 g
すりおろした長いもにツナのうま味がマッチして、味わい深い仕上がりに。卵を加えて焼くと、ふっくらと焼き上がります。エネルギー213 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質11.3 g脂質12.9 g炭水化物14.3 g糖質13.3 g食物繊維1.0 gコレステロール110 mgカリウム534 mgカルシウム31 mgリン159 mg鉄1.4 mg亜鉛0.7 mgビタミンD2.2 µgビタミンB121.0 µgビタミンC6 mg葉酸24 µgエネルギー213 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質11.3 g脂質12.9 g炭水化物14.3 g糖質13.3 g食物繊維1.0 gコレステロール110 mgカリウム534 mgカルシウム31 mgリン159 mg鉄1.4 mg亜鉛0.7 mgビタミンD2.2 µgビタミンB121.0 µgビタミンC6 mg葉酸24 µgツナ油漬（固形量）、卵、長いも、刻み海苔、A、マ…材料： ツナ油漬（固形量）、卵、長いも、刻み…-
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しめじとアスパラのツナマスタード炒め
- 99 kcal
- 食塩 0.9 g
粒マスタードとツナの相性が抜群。にんにくが効いた、ピリ辛、おつまみにもピッタリな一品です。エネルギー99 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質11.3 g脂質4.7 g炭水化物4.6 g糖質2.2 g食物繊維2.4 gコレステロール22 mgカリウム388 mgカルシウム38 mgリン170 mg鉄0.8 mg亜鉛0.9 mgビタミンD1.8 µgビタミンB120.7 µgビタミンC4 mg葉酸67 µgエネルギー99 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質11.3 g脂質4.7 g炭水化物4.6 g糖質2.2 g食物繊維2.4 gコレステロール22 mgカリウム388 mgカルシウム38 mgリン170 mg鉄0.8 mg亜鉛0.9 mgビタミンD1.8 µgビタミンB120.7 µgビタミンC4 mg葉酸67 µgしめじ、アスパラガス、ツナ缶(水煮缶)、カロリー…材料： しめじ、アスパラガス、ツナ缶(水煮缶…-
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ヘルシー 豆腐ツナのふんわり和風サンド
- 211 kcal
- 食塩 1.0 g
マヨネーズ不使用でも満足感のあるツナサンド。かつお節が豆腐の水分を吸うので、水きりの必要もありません。エネルギー211 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質11.3 g脂質6.4 g炭水化物29.0 g糖質26.0 g食物繊維3.0 gコレステロール7 mgカリウム168 mgカルシウム52 mgリン106 mg鉄1.1 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.4 µgビタミンC0 mg葉酸25 µgエネルギー211 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質11.3 g脂質6.4 g炭水化物29.0 g糖質26.0 g食物繊維3.0 gコレステロール7 mgカリウム168 mgカルシウム52 mgリン106 mg鉄1.1 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.4 µgビタミンC0 mg葉酸25 µg食パン（6枚切り）、絹ごし豆腐、ツナ油漬（固形量…材料： 食パン（6枚切り）、絹ごし豆腐、ツナ…-
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彩りと具だくさんが自慢 オープンオムレツ
- 164 kcal
- 食塩 0.8 g
ピーマンとトマトで彩りよく華やかな一品。作り置きレシピを活用しているから忙しい朝にも重宝します。エネルギー164 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質11.4 g脂質11.7 g炭水化物4.5 g糖質3.1 g食物繊維1.4 gコレステロール194 mgカリウム261 mgカルシウム84 mgリン164 mg鉄1.2 mg亜鉛1.0 mgビタミンD2.2 µgビタミンB120.8 µgビタミンC41 mg葉酸46 µgエネルギー164 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質11.4 g脂質11.7 g炭水化物4.5 g糖質3.1 g食物繊維1.4 gコレステロール194 mgカリウム261 mgカルシウム84 mgリン164 mg鉄1.2 mg亜鉛1.0 mgビタミンD2.2 µgビタミンB120.8 µgビタミンC41 mg葉酸46 µg卵（Mサイズ）、プチトマト（３〜４等分の輪切り）…材料： 卵（Mサイズ）、プチトマト（３〜４等…-
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ツナと厚揚げ、ピーマンのチャンプルー
- 199 kcal
- 食塩 0.5 g
厚揚げを使い水切り不要。材料は３つ、しょうゆのみのシンプルな味付けですが、ご飯がすすむおいしさ。エネルギー199 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質11.5 g脂質16.3 g炭水化物3.3 g糖質1.7 g食物繊維1.6 gコレステロール8 mgカリウム233 mgカルシウム151 mgリン144 mg鉄1.9 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.5 µgビタミンB120.3 µgビタミンC38 mg葉酸31 µgエネルギー199 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質11.5 g脂質16.3 g炭水化物3.3 g糖質1.7 g食物繊維1.6 gコレステロール8 mgカリウム233 mgカルシウム151 mgリン144 mg鉄1.9 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.5 µgビタミンB120.3 µgビタミンC38 mg葉酸31 µgツナ缶（油漬け）、厚揚げ、ピーマン、サラダ油、し…材料： ツナ缶（油漬け）、厚揚げ、ピーマン、…-
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ピザトースト・はちみつバナナトースト
- 299 kcal
- 食塩 1.4 g
食パン１枚で２つの味が楽しめる、見た目にもかわいいトースト。朝食や補食にもおすすめです。エネルギー299 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質11.5 g脂質9.9 g炭水化物43.8 g糖質40.7 g食物繊維3.1 gコレステロール25 mgカリウム269 mgカルシウム83 mgリン164 mg鉄0.6 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.6 µgビタミンB120.6 µgビタミンC8 mg葉酸35 µgエネルギー299 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質11.5 g脂質9.9 g炭水化物43.8 g糖質40.7 g食物繊維3.1 gコレステロール25 mgカリウム269 mgカルシウム83 mgリン164 mg鉄0.6 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.6 µgビタミンB120.6 µgビタミンC8 mg葉酸35 µg食パン（６枚切り）、ピザトースト、ツナ水煮（固形…材料： 食パン（６枚切り）、ピザトースト、ツ…-
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かぼちゃのスペイン風オムレツ
- 162 kcal
- 食塩 0.8 g
焼いた野菜の甘味と、ツナの塩けがくせになるおいしさ。小さめのフライパンで作ると、厚みが出てふっくらと仕上がります。エネルギー162 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質11.6 g脂質8.0 g炭水化物13.3 g糖質11.0 g食物繊維2.3 gコレステロール194 mgカリウム374 mgカルシウム66 mgリン167 mg鉄1.2 mg亜鉛1.0 mgビタミンD2.5 µgビタミンB120.8 µgビタミンC24 mg葉酸51 µgエネルギー162 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質11.6 g脂質8.0 g炭水化物13.3 g糖質11.0 g食物繊維2.3 gコレステロール194 mgカリウム374 mgカルシウム66 mgリン167 mg鉄1.2 mg亜鉛1.0 mgビタミンD2.5 µgビタミンB120.8 µgビタミンC24 mg葉酸51 µg卵（Mサイズ）、かぼちゃ（皮付き）、玉ねぎ、オリ…材料： 卵（Mサイズ）、かぼちゃ（皮付き）、…-
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ツナと水菜 しめじのパスタ
- 270 kcal
- 食塩 1.5 g
とうがらしがピリッと辛く、ツナのうま味たっぷり。最後に水菜を加えることで、シャキシャキとした食感が楽しめます。エネルギー270 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質11.7 g脂質5.4 g炭水化物47.0 g糖質42.1 g食物繊維4.9 gコレステロール5 mgカリウム388 mgカルシウム76 mgリン146 mg鉄1.7 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.6 µgビタミンB120.2 µgビタミンC17 mg葉酸57 µgエネルギー270 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質11.7 g脂質5.4 g炭水化物47.0 g糖質42.1 g食物繊維4.9 gコレステロール5 mgカリウム388 mgカルシウム76 mgリン146 mg鉄1.7 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.6 µgビタミンB120.2 µgビタミンC17 mg葉酸57 µgスパゲッティ、ツナ水煮（汁ごと）、しめじ（石づき…材料： スパゲッティ、ツナ水煮（汁ごと）、し…-
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野菜あんかけのツナチャーハン風
- 381 kcal
- 食塩 2.2 g
手が込んでいるように見えても実は簡単。チャーハンは油を使っていないのでカロリーを控えたい人にもピッタリな一品です。エネルギー381 kcal食塩相当量2.2 gたんぱく質11.8 g脂質9.9 g炭水化物63.6 g糖質60.4 g食物繊維3.2 gコレステロール99 mgカリウム348 mgカルシウム76 mgリン160 mg鉄1.7 mg亜鉛1.4 mgビタミンD1.3 µgビタミンB120.6 µgビタミンC13 mg葉酸60 µgエネルギー381 kcal食塩相当量2.2 gたんぱく質11.8 g脂質9.9 g炭水化物63.6 g糖質60.4 g食物繊維3.2 gコレステロール99 mgカリウム348 mgカルシウム76 mgリン160 mg鉄1.7 mg亜鉛1.4 mgビタミンD1.3 µgビタミンB120.6 µgビタミンC13 mg葉酸60 µgご飯、卵、ツナ缶（油漬け）、塩、こしょう、野菜あ…材料： ご飯、卵、ツナ缶（油漬け）、塩、こし…-
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