妊活・妊娠初期の葉酸対策に
葉酸は妊娠前から妊娠初期に十分にとることで、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすことができると考えられています。積極的に摂りたい葉酸が多めのレシピを集めました。
レシピ数 ： 659 品
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麻婆厚揚げ・チンゲン菜さっぱり炒め・きび入りご飯のお弁当
- 725 kcal
- 食塩 3.6 g
麻婆豆腐をお弁当でも食べられるように厚揚げでアレンジ。ピリ辛の厚揚げがくせになります。エネルギー725 kcal食塩相当量3.6 gたんぱく質30.8 g脂質34.9 g炭水化物76.3 g糖質72.2 g食物繊維4.1 gカリウム587 mgカルシウム493 mgリン444 mg鉄6.8 mg亜鉛3.7 mgコレステロール8 mgビタミンC10 mg葉酸97 µgエネルギー725 kcal食塩相当量3.6 gたんぱく質30.8 g脂質34.9 g炭水化物76.3 g糖質72.2 g食物繊維4.1 gカリウム587 mgカルシウム493 mgリン444 mg鉄6.8 mg亜鉛3.7 mgコレステロール8 mgビタミンC10 mg葉酸97 µg麻婆厚揚げ、厚揚げ、ねぎ（青い部分）、Aみそ、A…材料： 麻婆厚揚げ、厚揚げ、ねぎ（青い部分）…-
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おでん
- 645 kcal
- 食塩 8.5 g
ていねいに仕込んだ具材を、あせらずじっくりと煮込むことで、黄金色の澄んだ煮汁に仕上がります。エネルギー645 kcal食塩相当量8.5 gたんぱく質47.8 g脂質34.6 g炭水化物47.8 g糖質34.9 g食物繊維12.9 gカリウム1603 mgカルシウム422 mgリン602 mg鉄5.5 mg亜鉛3.3 mgコレステロール264 mgビタミンC58 mg葉酸128 µgエネルギー645 kcal食塩相当量8.5 gたんぱく質47.8 g脂質34.6 g炭水化物47.8 g糖質34.9 g食物繊維12.9 gカリウム1603 mgカルシウム422 mgリン602 mg鉄5.5 mg亜鉛3.3 mgコレステロール264 mgビタミンC58 mg葉酸128 µgキャベツ、ベーコン、昆布、じゃがいも、鶏手羽先（…材料： キャベツ、ベーコン、昆布、じゃがいも…-
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さば缶と小松菜とまいたけの甘辛炒め
- 202 kcal
- 食塩 1.5 g
さば缶、小松菜、まいたけを使えば、カルシウムや鉄、ビタミンがたっぷり摂れる栄養満点の一皿に。しょうがの香りがアクセント。エネルギー202 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質22.5 g脂質10.6 g炭水化物6.7 g糖質3.4 g食物繊維3.3 gカリウム860 mgカルシウム419 mgリン255 mg鉄4.5 mg亜鉛2.1 mgコレステロール80 mgビタミンC39 mg葉酸144 µgエネルギー202 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質22.5 g脂質10.6 g炭水化物6.7 g糖質3.4 g食物繊維3.3 gカリウム860 mgカルシウム419 mgリン255 mg鉄4.5 mg亜鉛2.1 mgコレステロール80 mgビタミンC39 mg葉酸144 µgさば水煮缶（汁含む）、小松菜、まいたけ、A、しょ…材料： さば水煮缶（汁含む）、小松菜、まいた…-
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いわしのカレーソテー弁当
- 404 kcal
- 食塩 2.4 g
いわし缶をカレー粉でさっと炒めたお手軽な一品。菜の花は粒マスタードであえて風味よく。パンにもご飯にも合う味付けです。エネルギー404 kcal食塩相当量2.4 gたんぱく質26.7 g脂質12.0 g炭水化物54.2 g糖質44.6 g食物繊維9.6 gカリウム757 mgカルシウム407 mgリン464 mg鉄6.3 mg亜鉛2.9 mgコレステロール56 mgビタミンC130 mg葉酸376 µgエネルギー404 kcal食塩相当量2.4 gたんぱく質26.7 g脂質12.0 g炭水化物54.2 g糖質44.6 g食物繊維9.6 gカリウム757 mgカルシウム407 mgリン464 mg鉄6.3 mg亜鉛2.9 mgコレステロール56 mgビタミンC130 mg葉酸376 µgライ麦パン、いわしのカレーソテー、いわしのしょう…材料： ライ麦パン、いわしのカレーソテー、い…-
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厚揚げと小松菜の簡単オイスターソース炒め
- 180 kcal
- 食塩 1.4 g
厚揚げの白い面が多くなるように切ると、少ない調味料でも味が染みやすくなります。鉄やカルシウムの補給にも。エネルギー180 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質12.5 g脂質13.4 g炭水化物4.1 g糖質2.2 g食物繊維1.9 gカリウム458 mgカルシウム345 mgリン193 mg鉄4.4 mg亜鉛1.4 mgコレステロール0 mgビタミンC24 mg葉酸92 µgエネルギー180 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質12.5 g脂質13.4 g炭水化物4.1 g糖質2.2 g食物繊維1.9 gカリウム458 mgカルシウム345 mgリン193 mg鉄4.4 mg亜鉛1.4 mgコレステロール0 mgビタミンC24 mg葉酸92 µg厚揚げ、小松菜、ごま油、A、にんにく（すりおろし…材料： 厚揚げ、小松菜、ごま油、A、にんにく…-
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ちぎり厚揚げときくらげのごま炒め
- 203 kcal
- 食塩 1.2 g
骨や歯の健康に欠かせないミネラル、ビタミンDが一緒に摂れるレシピです。包丁を使わず、フライパンでさっと炒めるだけです。エネルギー203 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質12.2 g脂質15.3 g炭水化物7.3 g糖質3.0 g食物繊維4.3 gカリウム275 mgカルシウム340 mgリン199 mg鉄4.2 mg亜鉛1.7 mgコレステロール0 mgビタミンC10 mg葉酸92 µgエネルギー203 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質12.2 g脂質15.3 g炭水化物7.3 g糖質3.0 g食物繊維4.3 gカリウム275 mgカルシウム340 mgリン199 mg鉄4.2 mg亜鉛1.7 mgコレステロール0 mgビタミンC10 mg葉酸92 µg厚揚げ、乾燥きくらげ、冷凍ほうれん草、ごま油、め…材料： 厚揚げ、乾燥きくらげ、冷凍ほうれん草…-
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冷凍ほうれん草で簡単グラタン
- 316 kcal
- 食塩 1.5 g
電子レンジで作るホワイトソースに冷凍のほうれん草を合わせて手軽に作れます。とろーりチーズが食欲をそそる一皿です。エネルギー316 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質13.4 g脂質22.7 g炭水化物19.3 g糖質16.5 g食物繊維2.8 gカリウム467 mgカルシウム312 mgリン334 mg鉄1.0 mg亜鉛1.8 mgコレステロール48 mgビタミンC22 mg葉酸82 µgエネルギー316 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質13.4 g脂質22.7 g炭水化物19.3 g糖質16.5 g食物繊維2.8 gカリウム467 mgカルシウム312 mgリン334 mg鉄1.0 mg亜鉛1.8 mgコレステロール48 mgビタミンC22 mg葉酸82 µgほうれん草（冷凍）、ベーコン、玉ねぎ、サラダ油、…材料： ほうれん草（冷凍）、ベーコン、玉ねぎ…-
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厚揚げとかぶのオイスターソース炒め
- 183 kcal
- 食塩 1.3 g
こんがりと香ばしく焼いた厚揚げと、かぶのやさしい甘味がおいしい一皿。コクのあるオイスターソースがよく合います。エネルギー183 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質12.9 g脂質11.5 g炭水化物8.9 g糖質5.6 g食物繊維3.3 gカリウム416 mgカルシウム305 mgリン205 mg鉄3.3 mg亜鉛1.5 mgコレステロール0 mgビタミンC26 mg葉酸86 µgエネルギー183 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質12.9 g脂質11.5 g炭水化物8.9 g糖質5.6 g食物繊維3.3 gカリウム416 mgカルシウム305 mgリン205 mg鉄3.3 mg亜鉛1.5 mgコレステロール0 mgビタミンC26 mg葉酸86 µg厚揚げ、かぶ、かぶの葉、しいたけ、A、にんにく（…材料： 厚揚げ、かぶ、かぶの葉、しいたけ、A…-
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さば缶と白菜の煮物
- 214 kcal
- 食塩 1.7 g
鍋に材料を入れてコトコト煮るだけ。白菜から出た水分にさば缶の汁が染み込んで、煮汁もおいしくいただけます。エネルギー214 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質21.3 g脂質10.3 g炭水化物9.5 g糖質7.9 g食物繊維1.6 gカリウム540 mgカルシウム301 mgリン231 mg鉄2.0 mg亜鉛1.9 mgコレステロール80 mgビタミンC23 mg葉酸87 µgエネルギー214 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質21.3 g脂質10.3 g炭水化物9.5 g糖質7.9 g食物繊維1.6 gカリウム540 mgカルシウム301 mgリン231 mg鉄2.0 mg亜鉛1.9 mgコレステロール80 mgビタミンC23 mg葉酸87 µgさば水煮缶（汁含む）、白菜、しょうが、A、酒、し…材料： さば水煮缶（汁含む）、白菜、しょうが…-
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厚揚げ・大豆もやし・にらのキムチ蒸し鍋
- 203 kcal
- 食塩 2.0 g
味付けはめんつゆだけ。切りものも少なく、あっという間に作れます。ご飯がすすむ一品です。エネルギー203 kcal食塩相当量2.0 gたんぱく質17.0 g脂質13.3 g炭水化物8.8 g糖質3.8 g食物繊維5.0 gカリウム572 mgカルシウム300 mgリン247 mg鉄3.7 mg亜鉛1.8 mgコレステロール0 mgビタミンC16 mg葉酸163 µgエネルギー203 kcal食塩相当量2.0 gたんぱく質17.0 g脂質13.3 g炭水化物8.8 g糖質3.8 g食物繊維5.0 gカリウム572 mgカルシウム300 mgリン247 mg鉄3.7 mg亜鉛1.8 mgコレステロール0 mgビタミンC16 mg葉酸163 µg厚揚げ、豆もやし、にら、白菜キムチ、めんつゆ（３…材料： 厚揚げ、豆もやし、にら、白菜キムチ、…-
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