妊活・妊娠初期の葉酸対策に
葉酸は妊娠前から妊娠初期に十分にとることで、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすことができると考えられています。積極的に摂りたい葉酸が多めのレシピを集めました。
レシピ数 ： 723 品
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手作りBBQソースチキン鮮やか野菜添え
- 115 kcal
- 食塩 0.7 g
アスパラガスには、血管を丈夫にして血行をよくし、高血圧予防効果が期待できるルチンが多く含まれています。エネルギー115 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質12.8 g脂質5.1 g炭水化物6.6 g糖質5.3 g食物繊維1.3 gコレステロール52 mgカリウム385 mgカルシウム16 mgリン148 mg鉄0.8 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC14 mg葉酸83 µgエネルギー115 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質12.8 g脂質5.1 g炭水化物6.6 g糖質5.3 g食物繊維1.3 gコレステロール52 mgカリウム385 mgカルシウム16 mgリン148 mg鉄0.8 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC14 mg葉酸83 µg鶏もも肉（皮なし）、こしょう、サラダ油、バーベキ…材料： 鶏もも肉（皮なし）、こしょう、サラダ…-
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揚げずにおいしいヘルシー焼き春巻き
- 230 kcal
- 食塩 1.4 g
カリウムたっぷりのたけのこ。茹でると失われやすいカリウムですが、たけのこは茹でてもあまり減らないのが特徴です。エネルギー230 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質13.6 g脂質7.1 g炭水化物31.1 g糖質26.6 g食物繊維4.5 gコレステロール46 mgカリウム489 mgカルシウム43 mgリン166 mg鉄1.1 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.2 µgビタミンC21 mg葉酸83 µgエネルギー230 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質13.6 g脂質7.1 g炭水化物31.1 g糖質26.6 g食物繊維4.5 gコレステロール46 mgカリウム489 mgカルシウム43 mgリン166 mg鉄1.1 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.2 µgビタミンC21 mg葉酸83 µgムキエビ、鶏ひき肉、しょうが、たけのこ水煮、そら…材料： ムキエビ、鶏ひき肉、しょうが、たけの…-
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真鯛のホイル焼き バター醤油添え
- 180 kcal
- 食塩 1.1 g
クセがなく栄養価が高い鯛。旨味成分イノシン酸やタウリンが豊富。タウリンはコレステロール低下作用があり動脈硬化予防に○。エネルギー180 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質20.1 g脂質10.2 g炭水化物5.4 g糖質2.5 g食物繊維2.9 gコレステロール62 mgカリウム866 mgカルシウム75 mgリン258 mg鉄1.4 mg亜鉛1.4 mgビタミンD5.6 µgビタミンB121.2 µgビタミンC20 mg葉酸83 µgエネルギー180 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質20.1 g脂質10.2 g炭水化物5.4 g糖質2.5 g食物繊維2.9 gコレステロール62 mgカリウム866 mgカルシウム75 mgリン258 mg鉄1.4 mg亜鉛1.4 mgビタミンD5.6 µgビタミンB121.2 µgビタミンC20 mg葉酸83 µg真鯛、塩、黒こしょう、たけのこ水煮、小松菜、にん…材料： 真鯛、塩、黒こしょう、たけのこ水煮、…-
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えびとそら豆のあっさり塩炒め
- 144 kcal
- 食塩 1.2 g
さっぱりとした味付けがおいしく、素材の味が楽しめます。エビの赤色色素のアスタキサンチンは強力な抗酸化作用があります。エネルギー144 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質17.7 g脂質2.3 g炭水化物12.9 g糖質11.3 g食物繊維1.6 gコレステロール90 mgカリウム420 mgカルシウム55 mgリン262 mg鉄1.5 mg亜鉛1.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.5 µgビタミンC14 mg葉酸83 µgエネルギー144 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質17.7 g脂質2.3 g炭水化物12.9 g糖質11.3 g食物繊維1.6 gコレステロール90 mgカリウム420 mgカルシウム55 mgリン262 mg鉄1.5 mg亜鉛1.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.5 µgビタミンC14 mg葉酸83 µgブラックタイガー、酒、塩こしょう、片栗粉、油、そ…材料： ブラックタイガー、酒、塩こしょう、片…-
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野菜たっぷり 塩焼きそば
- 399 kcal
- 食塩 1.7 g
野菜がたっぷり摂れる、具だくさんな塩焼きそばです。野菜は大きめに切ることで、食べごたえがアップします。エネルギー399 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質22.4 g脂質9.4 g炭水化物61.5 g糖質54.6 g食物繊維6.9 gコレステロール40 mgカリウム616 mgカルシウム55 mgリン227 mg鉄1.5 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC25 mg葉酸82 µgエネルギー399 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質22.4 g脂質9.4 g炭水化物61.5 g糖質54.6 g食物繊維6.9 gコレステロール40 mgカリウム616 mgカルシウム55 mgリン227 mg鉄1.5 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC25 mg葉酸82 µg中華めん（蒸し）、豚もも薄切り肉（脂身なし）、キ…材料： 中華めん（蒸し）、豚もも薄切り肉（脂…-
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甘栗ご飯どんぶり
- 447 kcal
- 食塩 4.1 g
秋のお楽しみのひとつ、栗ご飯に玉子焼きと秋野菜の浅漬けをのせて、まるで行楽弁当のように仕上げました。エネルギー447 kcal食塩相当量4.1 gたんぱく質15.4 g脂質10.2 g炭水化物77.6 g糖質73.4 g食物繊維4.2 gコレステロール185 mgカリウム498 mgカルシウム52 mgリン203 mg鉄2.1 mg亜鉛2.0 mgビタミンD1.9 µgビタミンB120.6 µgビタミンC16 mg葉酸82 µgエネルギー447 kcal食塩相当量4.1 gたんぱく質15.4 g脂質10.2 g炭水化物77.6 g糖質73.4 g食物繊維4.2 gコレステロール185 mgカリウム498 mgカルシウム52 mgリン203 mg鉄2.1 mg亜鉛2.0 mgビタミンD1.9 µgビタミンB120.6 µgビタミンC16 mg葉酸82 µg甘栗炊き込みご飯、米（もち米でも可）、むき甘栗、…材料： 甘栗炊き込みご飯、米（もち米でも可）…-
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具材いろいろ トリプルオープンマフィン
- 320 kcal
- 食塩 1.9 g
『挟む』ではなく『のせる』マフィン。全粒粉入りマフィンにすることで不足しがちな食物繊維を摂取することができます。エネルギー320 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質11.1 g脂質12.6 g炭水化物44.9 g糖質39.1 g食物繊維5.8 gコレステロール16 mgカリウム606 mgカルシウム127 mgリン156 mg鉄1.6 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.1 µgビタミンC11 mg葉酸82 µgエネルギー320 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質11.1 g脂質12.6 g炭水化物44.9 g糖質39.1 g食物繊維5.8 gコレステロール16 mgカリウム606 mgカルシウム127 mgリン156 mg鉄1.6 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.1 µgビタミンC11 mg葉酸82 µgイングリッシュマフィン（全粒粉）、無塩バター、ベ…材料： イングリッシュマフィン（全粒粉）、無…-
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かぼちゃとツナのお手軽リゾット
- 251 kcal
- 食塩 0.9 g
ご飯で作るお手軽レシピ。腸にやさしい食材を使い、失われやすい水分やカリウムなどの栄養補給におすすめです。エネルギー251 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質10.9 g脂質2.7 g炭水化物49.5 g糖質45.6 g食物繊維3.9 gコレステロール7 mgカリウム515 mgカルシウム33 mgリン149 mg鉄1.8 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.6 µgビタミンB120.2 µgビタミンC38 mg葉酸82 µgエネルギー251 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質10.9 g脂質2.7 g炭水化物49.5 g糖質45.6 g食物繊維3.9 gコレステロール7 mgカリウム515 mgカルシウム33 mgリン149 mg鉄1.8 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.6 µgビタミンB120.2 µgビタミンC38 mg葉酸82 µgご飯、かぼちゃ、ブロッコリー、ツナ水煮、無調整豆…材料： ご飯、かぼちゃ、ブロッコリー、ツナ水…-
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レタス恵方巻き
- 489 kcal
- 食塩 2.8 g
レタスで作る恵方巻。海苔の代わりにレタスで巻いて噛み切りやすく仕上げました。2種類作って違う味わいを楽しんで。エネルギー489 kcal食塩相当量2.8 gたんぱく質13.8 g脂質12.1 g炭水化物85.7 g糖質80.7 g食物繊維5.0 gコレステロール86 mgカリウム397 mgカルシウム73 mgリン181 mg鉄1.0 mg亜鉛1.9 mgビタミンD3.4 µgビタミンB121.1 µgビタミンC7 mg葉酸82 µgエネルギー489 kcal食塩相当量2.8 gたんぱく質13.8 g脂質12.1 g炭水化物85.7 g糖質80.7 g食物繊維5.0 gコレステロール86 mgカリウム397 mgカルシウム73 mgリン181 mg鉄1.0 mg亜鉛1.9 mgビタミンD3.4 µgビタミンB121.1 µgビタミンC7 mg葉酸82 µg温かいご飯、すし酢、白ごま、レタス（１人２枚）、…材料： 温かいご飯、すし酢、白ごま、レタス（…-
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ポテトチーズフォンデュ鍋
- 301 kcal
- 食塩 1.9 g
すりおろしたじゃがいもを加えることで、チーズの量を控えてもトロトロな仕上がりに。ソースが濃厚で蛋白な食材とよく合います。エネルギー301 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質26.3 g脂質17.9 g炭水化物15.9 g糖質9.7 g食物繊維6.2 gコレステロール120 mgカリウム719 mgカルシウム479 mgリン665 mg鉄1.2 mg亜鉛3.1 mgビタミンD0.3 µgビタミンB122.5 µgビタミンC68 mg葉酸82 µgエネルギー301 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質26.3 g脂質17.9 g炭水化物15.9 g糖質9.7 g食物繊維6.2 gコレステロール120 mgカリウム719 mgカルシウム479 mgリン665 mg鉄1.2 mg亜鉛3.1 mgビタミンD0.3 µgビタミンB122.5 µgビタミンC68 mg葉酸82 µgじゃがいも、むきえび（ゆで）、マッシュルーム、赤…材料： じゃがいも、むきえび（ゆで）、マッシ…-
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