レシピ数 ： 108 品
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菜の花とツナのガーリックパスタ
- 404 kcal
- 食塩 1.6 g
菜の花の風味が味わえる手軽な一皿です。ツナのうま味とにんにくの香りを加えておいしさアップ。ランチにもおすすめです。エネルギー404 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質19.3 g脂質9.8 g炭水化物62.4 g糖質55.9 g食物繊維6.5 gコレステロール13 mgカリウム440 mgカルシウム97 mgリン246 mg鉄3.3 mg亜鉛1.7 mgビタミンD1.4 µgビタミンB120.7 µgビタミンC65 mg葉酸183 µgエネルギー404 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質19.3 g脂質9.8 g炭水化物62.4 g糖質55.9 g食物繊維6.5 gコレステロール13 mgカリウム440 mgカルシウム97 mgリン246 mg鉄3.3 mg亜鉛1.7 mgビタミンD1.4 µgビタミンB120.7 µgビタミンC65 mg葉酸183 µgスパゲッティ（乾）、ツナ油漬（油含む）、菜の花、…材料： スパゲッティ（乾）、ツナ油漬（油含む…-
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ブロッコリーとツナの卵炒め
- 225 kcal
- 食塩 1.0 g
ツナのうま味とにんにくの風味が効いた一皿。ブロッコリーは電子レンジで一度加熱することで、短時間で炒めることができます。エネルギー225 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質17.3 g脂質16.1 g炭水化物7.2 g糖質2.0 g食物繊維5.2 gコレステロール196 mgカリウム592 mgカルシウム113 mgリン262 mg鉄2.2 mg亜鉛1.7 mgビタミンD2.4 µgビタミンB120.9 µgビタミンC140 mg葉酸246 µgエネルギー225 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質17.3 g脂質16.1 g炭水化物7.2 g糖質2.0 g食物繊維5.2 gコレステロール196 mgカリウム592 mgカルシウム113 mgリン262 mg鉄2.2 mg亜鉛1.7 mgビタミンD2.4 µgビタミンB120.9 µgビタミンC140 mg葉酸246 µgブロッコリー、卵（Mサイズ）、ツナ油漬、にんにく…材料： ブロッコリー、卵（Mサイズ）、ツナ油…-
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電子レンジで チーズとツナの簡単オムレツ
- 178 kcal
- 食塩 1.0 g
マグカップなどで手軽に作れるので朝食にもおすすめです。卵にツナやチーズを加え、たんぱく質がしっかりと補える一品に。エネルギー178 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質17.9 g脂質11.1 g炭水化物2.3 g糖質2.2 g食物繊維0.1 gコレステロール297 mgカリウム225 mgカルシウム101 mgリン273 mg鉄1.5 mg亜鉛1.4 mgビタミンD3.6 µgビタミンB121.6 µgビタミンC0 mg葉酸43 µgエネルギー178 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質17.9 g脂質11.1 g炭水化物2.3 g糖質2.2 g食物繊維0.1 gコレステロール297 mgカリウム225 mgカルシウム101 mgリン273 mg鉄1.5 mg亜鉛1.4 mgビタミンD3.6 µgビタミンB121.6 µgビタミンC0 mg葉酸43 µg卵（Mサイズ）、ツナ水煮（汁含む）、ピザ用チーズ…材料： 卵（Mサイズ）、ツナ水煮（汁含む）、…-
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ツナとくたくたブロッコリーのペンネ
- 293 kcal
- 食塩 1.2 g
ブロッコリーはやわらかく煮てつぶし、ツナと合わせてソース風に。パスタによく絡み、塩分控えめでも十分な味わいです。エネルギー293 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質19.0 g脂質4.0 g炭水化物51.7 g糖質43.0 g食物繊維8.7 gコレステロール12 mgカリウム688 mgカルシウム63 mgリン251 mg鉄2.4 mg亜鉛2.0 mgビタミンD1.1 µgビタミンB120.4 µgビタミンC140 mg葉酸233 µgエネルギー293 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質19.0 g脂質4.0 g炭水化物51.7 g糖質43.0 g食物繊維8.7 gコレステロール12 mgカリウム688 mgカルシウム63 mgリン251 mg鉄2.4 mg亜鉛2.0 mgビタミンD1.1 µgビタミンB120.4 µgビタミンC140 mg葉酸233 µgペンネ（乾）、ツナ水煮（汁含む）、ブロッコリー、…材料： ペンネ（乾）、ツナ水煮（汁含む）、ブ…-
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ツナと長いものほくほく焼き
- 213 kcal
- 食塩 0.9 g
すりおろした長いもにツナのうま味がマッチして、味わい深い仕上がりに。卵を加えて焼くと、ふっくらと焼き上がります。エネルギー213 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質11.3 g脂質12.9 g炭水化物14.3 g糖質13.3 g食物繊維1.0 gコレステロール110 mgカリウム534 mgカルシウム31 mgリン159 mg鉄1.4 mg亜鉛0.7 mgビタミンD2.2 µgビタミンB121.0 µgビタミンC6 mg葉酸24 µgエネルギー213 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質11.3 g脂質12.9 g炭水化物14.3 g糖質13.3 g食物繊維1.0 gコレステロール110 mgカリウム534 mgカルシウム31 mgリン159 mg鉄1.4 mg亜鉛0.7 mgビタミンD2.2 µgビタミンB121.0 µgビタミンC6 mg葉酸24 µgツナ油漬（固形量）、卵、長いも、刻み海苔、A、マ…材料： ツナ油漬（固形量）、卵、長いも、刻み…-
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豆腐の豆乳とろろ鍋
- 217 kcal
- 食塩 1.7 g
ツナ缶は具材としてではなくだし汁のベースにします。長いもの自然なとろみが味をまとめ、風味を保ったまま塩分を抑えられます。エネルギー217 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質24.7 g脂質8.7 g炭水化物14.0 g糖質10.3 g食物繊維3.7 gコレステロール25 mgカリウム944 mgカルシウム203 mgリン299 mg鉄4.3 mg亜鉛1.9 mgビタミンD2.1 µgビタミンB120.8 µgビタミンC20 mg葉酸95 µgエネルギー217 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質24.7 g脂質8.7 g炭水化物14.0 g糖質10.3 g食物繊維3.7 gコレステロール25 mgカリウム944 mgカルシウム203 mgリン299 mg鉄4.3 mg亜鉛1.9 mgビタミンD2.1 µgビタミンB120.8 µgビタミンC20 mg葉酸95 µg絹ごし豆腐、長いも、水菜、しょうゆ、A、ツナ水煮…材料： 絹ごし豆腐、長いも、水菜、しょうゆ、…-
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コンビニのおにぎりで トマトリゾット風
- 251 kcal
- 食塩 1.1 g
ツナマヨおにぎりとトマトジュースで簡単リゾット。ツナマヨのコクがトマトジュースの酸味と合わさり、マイルドな仕上がりに。エネルギー251 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質6.3 g脂質9.7 g炭水化物35.1 g糖質32.7 g食物繊維2.4 gコレステロール3 mgカリウム265 mgカルシウム46 mgリン44 mg鉄0.3 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC6 mg葉酸18 µgエネルギー251 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質6.3 g脂質9.7 g炭水化物35.1 g糖質32.7 g食物繊維2.4 gコレステロール3 mgカリウム265 mgカルシウム46 mgリン44 mg鉄0.3 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC6 mg葉酸18 µgツナマヨおにぎり（市販）、トマトジュース（食塩不…材料： ツナマヨおにぎり（市販）、トマトジュ…-
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トマトソースのフェトチーネ
- 354 kcal
- 食塩 1.4 g
平打ちのパスタ「フェトチーネ」にトマトソースがよく絡みます。脂質の少ないカッテージチーズをのせ、コクのある仕上がりに。エネルギー354 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質17.1 g脂質6.2 g炭水化物58.6 g糖質53.3 g食物繊維5.3 gコレステロール15 mgカリウム468 mgカルシウム34 mgリン192 mg鉄1.6 mg亜鉛1.5 mgビタミンD1.1 µgビタミンB120.5 µgビタミンC11 mg葉酸36 µgエネルギー354 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質17.1 g脂質6.2 g炭水化物58.6 g糖質53.3 g食物繊維5.3 gコレステロール15 mgカリウム468 mgカルシウム34 mgリン192 mg鉄1.6 mg亜鉛1.5 mgビタミンD1.1 µgビタミンB120.5 µgビタミンC11 mg葉酸36 µgフェトチーネ（乾）、ツナ水煮（汁含む）、玉ねぎ、…材料： フェトチーネ（乾）、ツナ水煮（汁含む…-
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豆腐と小松菜のお手軽チャンプルー
- 151 kcal
- 食塩 1.1 g
食材３つで作る手軽なチャンプルーです。めんつゆのホッとする味付けで口あたりもやさしく、食欲のない時にもおすすめです。エネルギー151 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質13.8 g脂質9.2 g炭水化物4.0 g糖質2.3 g食物繊維1.7 gコレステロール13 mgカリウム361 mgカルシウム147 mgリン168 mg鉄2.6 mg亜鉛0.9 mgビタミンD1.1 µgビタミンB120.5 µgビタミンC12 mg葉酸47 µgエネルギー151 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質13.8 g脂質9.2 g炭水化物4.0 g糖質2.3 g食物繊維1.7 gコレステロール13 mgカリウム361 mgカルシウム147 mgリン168 mg鉄2.6 mg亜鉛0.9 mgビタミンD1.1 µgビタミンB120.5 µgビタミンC12 mg葉酸47 µg木綿豆腐、ツナ水煮（汁含む）、小松菜、ごま油、か…材料： 木綿豆腐、ツナ水煮（汁含む）、小松菜…-
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納豆とアボカドのオリーブポン酢丼
- 491 kcal
- 食塩 1.5 g
食材をのっけるだけの簡単丼。さっぱりとしたぽん酢しょうゆに、わさびのツンとした辛さがアクセント。朝食にもおすすめです。エネルギー491 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質18.1 g脂質21.3 g炭水化物64.5 g糖質53.2 g食物繊維11.3 gコレステロール12 mgカリウム894 mgカルシウム60 mgリン255 mg鉄2.5 mg亜鉛2.4 mgビタミンD1.1 µgビタミンB120.4 µgビタミンC17 mg葉酸126 µgエネルギー491 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質18.1 g脂質21.3 g炭水化物64.5 g糖質53.2 g食物繊維11.3 gコレステロール12 mgカリウム894 mgカルシウム60 mgリン255 mg鉄2.5 mg亜鉛2.4 mgビタミンD1.1 µgビタミンB120.4 µgビタミンC17 mg葉酸126 µg麦ご飯（押麦３割）、アボカド、納豆、ツナ水煮（固…材料： 麦ご飯（押麦３割）、アボカド、納豆、…-
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