遅い時間に食べるときに

夕食の時間が遅くなりがちな方に。短時間で作れ、低カロリー・低脂質で、消化の良いレシピを集めました。翌朝の胃もたれ予防にも。

レシピ数： 1131 品

96 / 114

新着順人気順

鶏肉とれんこんの七味マヨ焼き
167 kcal

食塩 0.9 g
∴ｎｉｃｏ

しょうゆとマヨネーズのこんがりと焼いた風味に、七味とうがらしのピリッとした辛さがアクセントになった一品です。

エネルギー

167 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

16.7 g

脂質

7.6 g

炭水化物

10.1 g

糖質

8.9 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

72 mg

カリウム

502 mg

カルシウム

16 mg

リン

200 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

1.6 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

27 mg

葉酸

18 µg

エネルギー

167 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

16.7 g

脂質

7.6 g

炭水化物

10.1 g

糖質

8.9 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

72 mg

カリウム

502 mg

カルシウム

16 mg

リン

200 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

1.6 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

27 mg

葉酸

18 µg
鶏もも肉（皮なし）、小麦粉、れんこん、サラダ油、…

材料：鶏もも肉（皮なし）、小麦粉、れんこん…

高血圧

おすすめ厳選

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エネルギー

167 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

16.7 g

脂質

7.6 g

炭水化物

10.1 g

糖質

8.9 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

72 mg

カリウム

502 mg

カルシウム

16 mg

リン

200 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

1.6 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

27 mg

葉酸

18 µg

エネルギー

167 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

16.7 g

脂質

7.6 g

炭水化物

10.1 g

糖質

8.9 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

72 mg

カリウム

502 mg

カルシウム

16 mg

リン

200 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

1.6 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

27 mg

葉酸

18 µg
鯛めし
273 kcal

食塩 0.9 g
ikeda33

鯛の旨味がしっかり！塩分控えめでも間違いなしの美味しさです。鯛は骨付きのものを使うと、旨味が強く出るのでおすすめです。

エネルギー

273 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

11.2 g

脂質

3.9 g

炭水化物

48.8 g

糖質

48.0 g

食物繊維

0.8 g

コレステロール

24 mg

カリウム

315 mg

カルシウム

20 mg

リン

148 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

2.5 µg

ビタミンB12

0.5 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

13 µg

エネルギー

273 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

11.2 g

脂質

3.9 g

炭水化物

48.8 g

糖質

48.0 g

食物繊維

0.8 g

コレステロール

24 mg

カリウム

315 mg

カルシウム

20 mg

リン

148 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

2.5 µg

ビタミンB12

0.5 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

13 µg
鯛の切り身（骨付き）、塩（下ごしらえ用）、塩、米…

材料：鯛の切り身（骨付き）、塩（下ごしらえ…

糖尿病

高血圧

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エネルギー

273 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

11.2 g

脂質

3.9 g

炭水化物

48.8 g

糖質

48.0 g

食物繊維

0.8 g

コレステロール

24 mg

カリウム

315 mg

カルシウム

20 mg

リン

148 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

2.5 µg

ビタミンB12

0.5 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

13 µg

エネルギー

273 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

11.2 g

脂質

3.9 g

炭水化物

48.8 g

糖質

48.0 g

食物繊維

0.8 g

コレステロール

24 mg

カリウム

315 mg

カルシウム

20 mg

リン

148 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

13 µg
長芋と青じその豚肉巻き
111 kcal

食塩 0.6 g
マギちゃん

シャキシャキとした長いもが味わえる一品。青じその風味とレモンの酸味で塩分控えめでも、味わい充分です。

エネルギー

111 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

11.6 g

脂質

5.2 g

炭水化物

5.7 g

糖質

4.8 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

33 mg

カリウム

330 mg

カルシウム

18 mg

リン

116 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

1.2 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

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エネルギー

111 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

11.6 g

脂質

5.2 g

炭水化物

5.7 g

糖質

4.8 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

33 mg

カリウム

330 mg

カルシウム

18 mg

リン

116 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

1.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

8 µg
豚もも薄切り肉（脂身なし）、塩、こしょう、長いも…

材料：豚もも薄切り肉（脂身なし）、塩、こし…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

111 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

11.6 g

脂質

5.2 g

炭水化物

5.7 g

糖質

4.8 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

33 mg

カリウム

330 mg

カルシウム

18 mg

リン

116 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

1.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

111 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

11.6 g

脂質

5.2 g

炭水化物

5.7 g

糖質

4.8 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

33 mg

カリウム

330 mg

カルシウム

18 mg

リン

116 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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葉酸

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照焼きいわしハンバーグ
176 kcal

食塩 1.3 g
腹の上のポニョポニョ

鰯と豆腐を使ったフワフワのハンバーグ。鰯は血管系の疾患を予防する多価不飽和脂肪酸が豊富です。

エネルギー

176 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

13.8 g

脂質

9.1 g

炭水化物

9.8 g

糖質

8.4 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

71 mg

カリウム

344 mg

カルシウム

82 mg

リン

183 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

1.2 mg

ビタミンD

16.4 µg

ビタミンB12

8.1 µg

ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

176 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

13.8 g

脂質

9.1 g

炭水化物

9.8 g

糖質

8.4 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

71 mg

カリウム

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カルシウム

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リン

183 mg

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ビタミンC

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葉酸

33 µg
イワシのたたき、豆腐(よく水切りしたもの)、玉ね…

材料：イワシのたたき、豆腐(よく水切りした…

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176 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

13.8 g

脂質

9.1 g

炭水化物

9.8 g

糖質

8.4 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

71 mg

カリウム

344 mg

カルシウム

82 mg

リン

183 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

176 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

13.8 g

脂質

9.1 g

炭水化物

9.8 g

糖質

8.4 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

71 mg

カリウム

344 mg

カルシウム

82 mg

リン

183 mg

鉄

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ビタミンD

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ビタミンB12

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葉酸

33 µg
鶏肉と大根の酒粕治部煮
140 kcal

食塩 1.2 g
おしす

寒い時期にぴったりのメニュー。アミノ酸が豊富な酒粕で旨味が増し、塩分を控えてもおいしく頂けます。

エネルギー

140 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

14.9 g

脂質

6.1 g

炭水化物

7.3 g

糖質

5.5 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

44 mg

カリウム

566 mg

カルシウム

131 mg

リン

189 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.5 µg

ビタミンC

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葉酸

70 µg

エネルギー

140 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

14.9 g

脂質

6.1 g

炭水化物

7.3 g

糖質

5.5 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

44 mg

カリウム

566 mg

カルシウム

131 mg

リン

189 mg

鉄

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亜鉛

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葉酸

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鶏もも肉（皮なし）、片栗粉、厚揚げ、大根、小松菜…

材料：鶏もも肉（皮なし）、片栗粉、厚揚げ、…

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140 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

14.9 g

脂質

6.1 g

炭水化物

7.3 g

糖質

5.5 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

44 mg

カリウム

566 mg

カルシウム

131 mg

リン

189 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.5 µg

ビタミンC

17 mg

葉酸

70 µg

エネルギー

140 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

14.9 g

脂質

6.1 g

炭水化物

7.3 g

糖質

5.5 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

44 mg

カリウム

566 mg

カルシウム

131 mg

リン

189 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.5 µg

ビタミンC

17 mg

葉酸

70 µg
鮭とコロコロ野菜の甘酢炒め
175 kcal

食塩 1.0 g
nekoland

生鮭を酢豚風にアレンジ。生鮭のあっさりした味わいに、甘酸っぱいタレがよく合い、ごはんが進む一品です。

エネルギー

175 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

19.3 g

脂質

6.4 g

炭水化物

11.3 g

糖質

9.6 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

48 mg

カリウム

451 mg

カルシウム

21 mg

リン

231 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

25.6 µg

ビタミンB12

4.7 µg

ビタミンC

46 mg

葉酸

46 µg

エネルギー

175 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

19.3 g

脂質

6.4 g

炭水化物

11.3 g

糖質

9.6 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

48 mg

カリウム

451 mg

カルシウム

21 mg

リン

231 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

25.6 µg

ビタミンB12

4.7 µg

ビタミンC

46 mg

葉酸

46 µg
鮭（切り身）、片栗粉（鮭用）、サラダ油（鮭用）、…

材料：鮭（切り身）、片栗粉（鮭用）、サラダ…

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エネルギー

175 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

19.3 g

脂質

6.4 g

炭水化物

11.3 g

糖質

9.6 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

48 mg

カリウム

451 mg

カルシウム

21 mg

リン

231 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

25.6 µg

ビタミンB12

4.7 µg

ビタミンC

46 mg

葉酸

46 µg

エネルギー

175 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

19.3 g

脂質

6.4 g

炭水化物

11.3 g

糖質

9.6 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

48 mg

カリウム

451 mg

カルシウム

21 mg

リン

231 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

25.6 µg

ビタミンB12

4.7 µg

ビタミンC

46 mg

葉酸

46 µg
海老とはんぺんのふわふわロール白菜
112 kcal

食塩 1.6 g
papico13

海老とはんぺん、豆腐を白菜で巻いた、あっさりロール白菜。一品で118kcalと、高たんぱく低カロリー。

エネルギー

112 kcal

食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

13.2 g

脂質

2.9 g

炭水化物

9.5 g

糖質

7.8 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

100 mg

カリウム

387 mg

カルシウム

102 mg

リン

182 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

1.1 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.5 µg

ビタミンC

17 mg

葉酸

70 µg

エネルギー

112 kcal

食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

13.2 g

脂質

2.9 g

炭水化物

9.5 g

糖質

7.8 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

100 mg

カリウム

387 mg

カルシウム

102 mg

リン

182 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

1.1 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.5 µg

ビタミンC

17 mg

葉酸

70 µg
海老（ブラックタイガー等）　、はんぺん、木綿豆腐…

材料：海老（ブラックタイガー等）　、はんぺ…

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112 kcal

食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

13.2 g

脂質

2.9 g

炭水化物

9.5 g

糖質

7.8 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

100 mg

カリウム

387 mg

カルシウム

102 mg

リン

182 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

1.1 mg

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0.5 µg

ビタミンC

17 mg

葉酸

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エネルギー

112 kcal

食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

13.2 g

脂質

2.9 g

炭水化物

9.5 g

糖質

7.8 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

100 mg

カリウム

387 mg

カルシウム

102 mg

リン

182 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

1.1 mg

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0.5 µg

ビタミンC

17 mg

葉酸

70 µg
鶏もも肉のにんにくしょうゆ照り焼き
168 kcal

食塩 0.8 g
ニャゴめし食堂

にんにくと醤油の風味が、塩分控えめでもおいしく頂けます。鶏肉は皮を除いて脂質を約70％カット。

エネルギー

168 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

14.3 g

脂質

11.4 g

炭水化物

3.5 g

糖質

2.5 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

71 mg

カリウム

380 mg

カルシウム

51 mg

リン

163 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

15 mg

葉酸

44 µg

エネルギー

168 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

14.3 g

脂質

11.4 g

炭水化物

3.5 g

糖質

2.5 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

71 mg

カリウム

380 mg

カルシウム

51 mg

リン

163 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

15 mg

葉酸

44 µg
鶏もも（皮なし）、にんにく、塩、こしょう、醤油、…

材料：鶏もも（皮なし）、にんにく、塩、こし…

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エネルギー

168 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

14.3 g

脂質

11.4 g

炭水化物

3.5 g

糖質

2.5 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

71 mg

カリウム

380 mg

カルシウム

51 mg

リン

163 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

15 mg

葉酸

44 µg

エネルギー

168 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

14.3 g

脂質

11.4 g

炭水化物

3.5 g

糖質

2.5 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

71 mg

カリウム

380 mg

カルシウム

51 mg

リン

163 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

15 mg

葉酸

44 µg
ヘルシー豆腐の豚肉巻き甘辛煮
175 kcal

食塩 0.8 g
EnjoyKitchen

全体の塩分量は控えめですが、肉巻きの表面にしっかりと味をつけることで、おいしく頂けます。

エネルギー

175 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

18.6 g

脂質

9.3 g

炭水化物

4.9 g

糖質

4.0 g

食物繊維

0.9 g

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40 mg

カリウム

320 mg

カルシウム

76 mg

リン

200 mg

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1.6 mg

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

13 µg

エネルギー

175 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

18.6 g

脂質

9.3 g

炭水化物

4.9 g

糖質

4.0 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

40 mg

カリウム

320 mg

カルシウム

76 mg

リン

200 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

1.8 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

13 µg
豚もも薄切り肉（脂身なし）、木綿豆腐、ごま油、Ａ…

材料：豚もも薄切り肉（脂身なし）、木綿豆腐…

高血圧

食材少なめ

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エネルギー

175 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

18.6 g

脂質

9.3 g

炭水化物

4.9 g

糖質

4.0 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

40 mg

カリウム

320 mg

カルシウム

76 mg

リン

200 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

1.8 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

13 µg

エネルギー

175 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

18.6 g

脂質

9.3 g

炭水化物

4.9 g

糖質

4.0 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

40 mg

カリウム

320 mg

カルシウム

76 mg

リン

200 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

1.8 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

13 µg
レンジで簡単豆腐入りふんわりだし卵
155 kcal

食塩 1.0 g
EnjoyKitchen

材料を混ぜてチンするだけのお手軽レシピ。ふんわりとした口当たりで、年齢を問わず美味しく頂けます。

エネルギー

155 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

10.6 g

脂質

7.8 g

炭水化物

9.8 g

糖質

8.7 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

185 mg

カリウム

268 mg

カルシウム

89 mg

リン

149 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

1.9 µg

ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

45 µg

エネルギー

155 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

10.6 g

脂質

7.8 g

炭水化物

9.8 g

糖質

8.7 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

185 mg

カリウム

268 mg

カルシウム

89 mg

リン

149 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

1.9 µg

ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

45 µg
卵（Mサイズ）、絹ごし豆腐、みりん、めんつゆ（３…

材料：卵（Mサイズ）、絹ごし豆腐、みりん、…

糖尿病

高血圧

シニア

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食塩相当量

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たんぱく質

10.6 g

脂質

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炭水化物

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糖質

8.7 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

185 mg

カリウム

268 mg

カルシウム

89 mg

リン

149 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

1.9 µg

ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

45 µg

エネルギー

155 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

10.6 g

脂質

7.8 g

炭水化物

9.8 g

糖質

8.7 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

185 mg

カリウム

268 mg

カルシウム

89 mg

リン

149 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

1.9 µg

ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

45 µg