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レシピ数： 161 品

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新着順人気順

菜の花とタコの塩麹ナムル
66 kcal

食塩 0.5 g
オレンジデイ

噛み応えのあるタコで満足度の高い副菜です！タコは低脂質、高蛋白で、血中コレステロール値を下げるタウリンが豊富。

エネルギー

66 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

7.7 g

脂質

2.4 g

炭水化物

4.9 g

糖質

2.6 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

38 mg

カリウム

259 mg

カルシウム

86 mg

リン

76 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

54 mg

葉酸

150 µg

エネルギー

66 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

7.7 g

脂質

2.4 g

炭水化物

4.9 g

糖質

2.6 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

38 mg

カリウム

259 mg

カルシウム

86 mg

リン

76 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

54 mg

葉酸

150 µg
ゆでだこ、菜の花、白ネギ、Aおろしにんにく、A塩…

材料：ゆでだこ、菜の花、白ネギ、Aおろしに…

糖尿病

高血圧

おすすめ厳選

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エネルギー

66 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

7.7 g

脂質

2.4 g

炭水化物

4.9 g

糖質

2.6 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

38 mg

カリウム

259 mg

カルシウム

86 mg

リン

76 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

54 mg

葉酸

150 µg

エネルギー

66 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

7.7 g

脂質

2.4 g

炭水化物

4.9 g

糖質

2.6 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

38 mg

カリウム

259 mg

カルシウム

86 mg

リン

76 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

54 mg

葉酸

150 µg
ホタルイカと菜の花のガーリック炒め
58 kcal

食塩 0.5 g
sweetsroom

ビタミンA、C、Eが豊富な、抗酸化作用の高い一品。葉酸、鉄、ビタミンB12も豊富で、貧血が気になる女性にもお勧めです。

エネルギー

58 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.8 g

脂質

3.2 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

72 mg

カリウム

287 mg

カルシウム

84 mg

リン

96 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

4.2 µg

ビタミンC

67 mg

葉酸

181 µg

エネルギー

58 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.8 g

脂質

3.2 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

72 mg

カリウム

287 mg

カルシウム

84 mg

リン

96 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

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ビタミンB12

4.2 µg

ビタミンC

67 mg

葉酸

181 µg
ほたるいか、菜の花、オリーブ油、にんにく、塩

材料：ほたるいか、菜の花、オリーブ油、にん…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

58 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.8 g

脂質

3.2 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

72 mg

カリウム

287 mg

カルシウム

84 mg

リン

96 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

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ビタミンC

67 mg

葉酸

181 µg

エネルギー

58 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.8 g

脂質

3.2 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

72 mg

カリウム

287 mg

カルシウム

84 mg

リン

96 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

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葉酸

181 µg
春菊のおひたし大根おろし和え
27 kcal

食塩 0.9 g
小豆ミルク

冬場が旬の野菜を2品使ったレシピ。食物繊維が豊富で食べ応え満点。柚子胡椒の味がアクセントになっていてとても爽やか！

エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.2 g

炭水化物

5.8 g

糖質

3.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

432 mg

カルシウム

80 mg

リン

43 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

20 mg

葉酸

122 µg

エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.2 g

炭水化物

5.8 g

糖質

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食物繊維

2.6 g

コレステロール

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カリウム

432 mg

カルシウム

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リン

43 mg

鉄

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ビタミンC

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葉酸

122 µg
春菊、大根、A ぽん酢しょうゆ、A しょうゆ、A…

材料：春菊、大根、A ぽん酢しょうゆ、A …

糖尿病

高血圧

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27 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.2 g

炭水化物

5.8 g

糖質

3.2 g

食物繊維

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コレステロール

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カリウム

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カルシウム

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リン

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葉酸

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食塩相当量

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たんぱく質

1.8 g

脂質

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炭水化物

5.8 g

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食物繊維

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カリウム

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カルシウム

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鉄

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葉酸

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にんじんシリシリ　パルメザン
60 kcal

食塩 0.4 g
Hoink

チーズのコクがアクセントのにんじんシリシリ。鮮やかな彩りで、お弁当や付け合わせにぴったりの一品です。

エネルギー

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食塩相当量

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たんぱく質

2.6 g

脂質

3.7 g

炭水化物

5.4 g

糖質

3.7 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

5 mg

カリウム

189 mg

カルシウム

80 mg

リン

59 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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60 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

3.7 g

炭水化物

5.4 g

糖質

3.7 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

5 mg

カリウム

189 mg

カルシウム

80 mg

リン

59 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

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葉酸

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にんじん、粉チーズ、オリーブ油、塩、こしょう、パ…

材料：にんじん、粉チーズ、オリーブ油、塩、…

糖尿病

高血圧

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60 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

3.7 g

炭水化物

5.4 g

糖質

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食物繊維

1.7 g

コレステロール

5 mg

カリウム

189 mg

カルシウム

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リン

59 mg

鉄

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ビタミンC

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葉酸

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60 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

3.7 g

炭水化物

5.4 g

糖質

3.7 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

5 mg

カリウム

189 mg

カルシウム

80 mg

リン

59 mg

鉄

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サツマイモとゴボウのゴマたっぷりサラダ
104 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康　管理栄養士

食物繊維たっぷりで食べごたえがあり、ごまの香りが食欲をそそる一品。食物繊維は、脂質と糖質の吸収をゆるやかにします。

エネルギー

104 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

4.1 g

炭水化物

17.1 g

糖質

13.9 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

3 mg

カリウム

240 mg

カルシウム

78 mg

リン

62 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

8 mg

葉酸

44 µg

エネルギー

104 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

4.1 g

炭水化物

17.1 g

糖質

13.9 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

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カリウム

240 mg

カルシウム

78 mg

リン

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鉄

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葉酸

44 µg
さつまいも（皮付き）、ごぼう、A、白ごま、白すり…

材料：さつまいも（皮付き）、ごぼう、A、白…

糖尿病

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食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

4.1 g

炭水化物

17.1 g

糖質

13.9 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

3 mg

カリウム

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カルシウム

78 mg

リン

62 mg

鉄

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亜鉛

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104 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

4.1 g

炭水化物

17.1 g

糖質

13.9 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

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カリウム

240 mg

カルシウム

78 mg

リン

62 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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8 mg

葉酸

44 µg
簡単まぜるだけ豆腐と貝割れ大根のサラダ
67 kcal

食塩 0.5 g
めかどっく

シンプルな食材と調味料。そこに塩昆布を少量加えただけで、旨味が格段にUP！レパートリーに追加間違いなし。

エネルギー

67 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.5 g

脂質

4.5 g

炭水化物

2.2 g

糖質

1.0 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

127 mg

カルシウム

78 mg

リン

73 mg

鉄

1.2 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

19 µg

エネルギー

67 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.5 g

脂質

4.5 g

炭水化物

2.2 g

糖質

1.0 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

127 mg

カルシウム

78 mg

リン

73 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンB12

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ビタミンC

5 mg

葉酸

19 µg
木綿豆腐、貝割れ菜、塩昆布、ごま油、しょうゆ、白…

材料：木綿豆腐、貝割れ菜、塩昆布、ごま油、…

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食塩相当量

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たんぱく質

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4.5 g

炭水化物

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食物繊維

1.2 g

コレステロール

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カリウム

127 mg

カルシウム

78 mg

リン

73 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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67 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.5 g

脂質

4.5 g

炭水化物

2.2 g

糖質

1.0 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

127 mg

カルシウム

78 mg

リン

73 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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葉酸

19 µg
長芋とろろん〜オーブン焼き
106 kcal

食塩 1.0 g
ついてるさとちゃん

トロリと滑らかな食感で、子どもからお年寄りまでおいしく頂けます。長芋は消化吸収がよく、唯一生食できる芋類です。

エネルギー

106 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

6.9 g

脂質

2.5 g

炭水化物

15.2 g

糖質

13.7 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

88 mg

カリウム

531 mg

カルシウム

75 mg

リン

100 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.8 µg

ビタミンB12

1.0 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

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106 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

6.9 g

脂質

2.5 g

炭水化物

15.2 g

糖質

13.7 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

88 mg

カリウム

531 mg

カルシウム

75 mg

リン

100 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

1.0 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

48 µg
長芋、Ａ薄口しょうゆ、Ａお水、Ａ和風だしの素、刻…

材料：長芋、Ａ薄口しょうゆ、Ａお水、Ａ和風…

糖尿病

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106 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

6.9 g

脂質

2.5 g

炭水化物

15.2 g

糖質

13.7 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

88 mg

カリウム

531 mg

カルシウム

75 mg

リン

100 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

10 mg

葉酸

48 µg

エネルギー

106 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

6.9 g

脂質

2.5 g

炭水化物

15.2 g

糖質

13.7 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

88 mg

カリウム

531 mg

カルシウム

75 mg

リン

100 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

10 mg

葉酸

48 µg
鶏とオクラの練りごまキムチあえ
88 kcal

食塩 0.5 g
Aya_peco

蒸し鶏は電子レンジ調理で簡単。練りごまや酢で奥深い癖になる味付けに。おつまみにもおすすめな一品です。

エネルギー

88 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

9.0 g

脂質

4.8 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

22 mg

カリウム

258 mg

カルシウム

75 mg

リン

129 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

42 µg

エネルギー

88 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

9.0 g

脂質

4.8 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

22 mg

カリウム

258 mg

カルシウム

75 mg

リン

129 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

42 µg
鶏むね肉（皮なし）、塩、酒、オクラ、Aキムチ、A…

材料：鶏むね肉（皮なし）、塩、酒、オクラ、…

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たんぱく質

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炭水化物

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食物繊維

2.0 g

コレステロール

22 mg

カリウム

258 mg

カルシウム

75 mg

リン

129 mg

鉄

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亜鉛

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食塩相当量

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たんぱく質

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脂質

4.8 g

炭水化物

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糖質

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食物繊維

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コレステロール

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カリウム

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カルシウム

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鉄

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亜鉛

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切干し大根ひじきピーマンの炒め煮
63 kcal

食塩 0.8 g
おいしい健康　管理栄養士

手軽に作れて、ミネラル、食物繊維が豊富な優秀常備菜！噛み応えがあり、食事の満足度を高めます。

エネルギー

63 kcal

食塩相当量

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たんぱく質

1.7 g

脂質

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炭水化物

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糖質

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ビタミンD

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エネルギー

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食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

2.2 g

炭水化物

11.3 g

糖質

7.5 g

食物繊維

3.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

541 mg

カルシウム

74 mg

リン

35 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

22 mg

葉酸

30 µg
切干し大根 (乾燥)、ひじき (乾燥)、ピーマン…

材料：切干し大根 (乾燥)、ひじき (乾燥…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

63 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

2.2 g

炭水化物

11.3 g

糖質

7.5 g

食物繊維

3.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

541 mg

カルシウム

74 mg

リン

35 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

22 mg

葉酸

30 µg

エネルギー

63 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

2.2 g

炭水化物

11.3 g

糖質

7.5 g

食物繊維

3.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

541 mg

カルシウム

74 mg

リン

35 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

22 mg

葉酸

30 µg
あさりとチンゲン菜のナンプラー蒸し
26 kcal

食塩 0.8 g
のんびりはるみむし

あさりとナンプラーのうま味がしみた野菜が格別。あさりには鉄分や亜鉛など、意識しないと摂りづらい栄養素を含んでいます。

エネルギー

26 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.2 g

炭水化物

2.8 g

糖質

1.8 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

5 mg

カリウム

204 mg

カルシウム

74 mg

リン

33 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

16 mg

葉酸

50 µg

エネルギー

26 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.2 g

炭水化物

2.8 g

糖質

1.8 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

5 mg

カリウム

204 mg

カルシウム

74 mg

リン

33 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

16 mg

葉酸

50 µg
あさり（殻つき）、チンゲン菜、ねぎ、A 水、A …

材料：あさり（殻つき）、チンゲン菜、ねぎ、…

糖尿病

脂質異常症

女性の美容

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エネルギー

26 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.2 g

炭水化物

2.8 g

糖質

1.8 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

5 mg

カリウム

204 mg

カルシウム

74 mg

リン

33 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

16 mg

葉酸

50 µg

エネルギー

26 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.2 g

炭水化物

2.8 g

糖質

1.8 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

5 mg

カリウム

204 mg

カルシウム

74 mg

リン

33 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

16 mg

葉酸

50 µg