レシピ数 : 150 品
  • さんまの蒲焼缶と水菜のおつまみサラダ

    • 133 kcal
    • 食塩 0.8 g
    おいしい健康
    蒲焼缶を使うので味付けがかんたん。さんまの蒲焼缶はたんぱく質の他、不足しがちな鉄やカルシウム、DHA、EPAも摂れます。
    エネルギー
    133 kcal
    食塩相当量
    0.8 g
    たんぱく質
    9.8 g
    脂質
    8.1 g
    炭水化物
    6.7 g
    糖質
    5.5 g
    食物繊維
    1.2 g
    コレステロール
    40 mg
    カリウム
    277 mg
    カルシウム
    212 mg
    リン
    160 mg
    2.3 mg
    亜鉛
    0.3 mg
    ビタミンD
    6.0 µg
    ビタミンB12
    6.0 µg
    ビタミンC
    17 mg
    葉酸
    51 µg
    エネルギー
    133 kcal
    食塩相当量
    0.8 g
    たんぱく質
    9.8 g
    脂質
    8.1 g
    炭水化物
    6.7 g
    糖質
    5.5 g
    食物繊維
    1.2 g
    コレステロール
    40 mg
    カリウム
    277 mg
    カルシウム
    212 mg
    リン
    160 mg
    2.3 mg
    亜鉛
    0.3 mg
    ビタミンD
    6.0 µg
    ビタミンB12
    6.0 µg
    ビタミンC
    17 mg
    葉酸
    51 µg
    さんま蒲焼缶、水菜、ラー油(お好みで)、白ごま
    材料: さんま蒲焼缶、水菜、ラー油(お好みで…
  • セロリとじゃこあえ

    • 66 kcal
    • 食塩 0.6 g
    putimiko
    あと一品増やしたい時にもおすすめのお手軽レシピです。カリウム豊富で、香りの強いセロリは減塩レシピにぴったり。
    エネルギー
    66 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    3.7 g
    脂質
    4.0 g
    炭水化物
    4.5 g
    糖質
    3.4 g
    食物繊維
    1.1 g
    コレステロール
    27 mg
    カリウム
    259 mg
    カルシウム
    93 mg
    リン
    97 mg
    0.5 mg
    亜鉛
    0.5 mg
    ビタミンD
    4.3 µg
    ビタミンB12
    0.4 µg
    ビタミンC
    10 mg
    葉酸
    23 µg
    エネルギー
    66 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    3.7 g
    脂質
    4.0 g
    炭水化物
    4.5 g
    糖質
    3.4 g
    食物繊維
    1.1 g
    コレステロール
    27 mg
    カリウム
    259 mg
    カルシウム
    93 mg
    リン
    97 mg
    0.5 mg
    亜鉛
    0.5 mg
    ビタミンD
    4.3 µg
    ビタミンB12
    0.4 µg
    ビタミンC
    10 mg
    葉酸
    23 µg
    セロリ、ちりめんじゃこ、砂糖、酢、ごま油、しょう…
    材料: セロリ、ちりめんじゃこ、砂糖、酢、ご…
  • 豆腐とアボカドのカリカリじゃこ奴

    • 163 kcal
    • 食塩 0.4 g
    おいしい健康
    ごま油でカリカリに仕上げたじゃこの香りが食欲をそそります。素材のうま味でいただく、塩分控えめの冷奴です。
    エネルギー
    163 kcal
    食塩相当量
    0.4 g
    たんぱく質
    9.2 g
    脂質
    12.8 g
    炭水化物
    6.1 g
    糖質
    2.8 g
    食物繊維
    3.3 g
    コレステロール
    21 mg
    カリウム
    390 mg
    カルシウム
    131 mg
    リン
    146 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    3.1 µg
    ビタミンB12
    0.5 µg
    ビタミンC
    15 mg
    葉酸
    49 µg
    エネルギー
    163 kcal
    食塩相当量
    0.4 g
    たんぱく質
    9.2 g
    脂質
    12.8 g
    炭水化物
    6.1 g
    糖質
    2.8 g
    食物繊維
    3.3 g
    コレステロール
    21 mg
    カリウム
    390 mg
    カルシウム
    131 mg
    リン
    146 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    3.1 µg
    ビタミンB12
    0.5 µg
    ビタミンC
    15 mg
    葉酸
    49 µg
    絹ごし豆腐、アボカド、ちりめんじゃこ、ごま油、白…
    材料: 絹ごし豆腐、アボカド、ちりめんじゃこ…
  • 小松菜としらすの和えもの

    • 22 kcal
    • 食塩 0.4 g
    山崎さんちのご飯
    材料2品のお手軽レシピ。カルシウムやその吸収を高めるビタミンDも豊富です。また妊婦さんや貧血対策に欠かせない葉酸も豊富。
    エネルギー
    22 kcal
    食塩相当量
    0.4 g
    たんぱく質
    3.0 g
    脂質
    0.8 g
    炭水化物
    1.4 g
    糖質
    0.3 g
    食物繊維
    1.1 g
    コレステロール
    20 mg
    カリウム
    279 mg
    カルシウム
    123 mg
    リン
    71 mg
    1.5 mg
    亜鉛
    0.3 mg
    ビタミンD
    3.1 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    20 mg
    葉酸
    59 µg
    エネルギー
    22 kcal
    食塩相当量
    0.4 g
    たんぱく質
    3.0 g
    脂質
    0.8 g
    炭水化物
    1.4 g
    糖質
    0.3 g
    食物繊維
    1.1 g
    コレステロール
    20 mg
    カリウム
    279 mg
    カルシウム
    123 mg
    リン
    71 mg
    1.5 mg
    亜鉛
    0.3 mg
    ビタミンD
    3.1 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    20 mg
    葉酸
    59 µg
    小松菜、ちりめんじゃこ、白すりごま
    材料: 小松菜、ちりめんじゃこ、白すりごま
  • せん切り野菜とじゃこのさっぱりサラダ

    • 52 kcal
    • 食塩 0.7 g
    ケチャ&ウル
    じゃこは、カルシウムと共に骨や歯を健康に保つビタミンDが豊富!一品で1日に必要なビタミンDの半分以上が摂取できます。
    エネルギー
    52 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    3.0 g
    脂質
    2.8 g
    炭水化物
    4.8 g
    糖質
    3.2 g
    食物繊維
    1.6 g
    コレステロール
    20 mg
    カリウム
    307 mg
    カルシウム
    66 mg
    リン
    79 mg
    0.4 mg
    亜鉛
    0.4 mg
    ビタミンD
    3.1 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    11 mg
    葉酸
    35 µg
    エネルギー
    52 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    3.0 g
    脂質
    2.8 g
    炭水化物
    4.8 g
    糖質
    3.2 g
    食物繊維
    1.6 g
    コレステロール
    20 mg
    カリウム
    307 mg
    カルシウム
    66 mg
    リン
    79 mg
    0.4 mg
    亜鉛
    0.4 mg
    ビタミンD
    3.1 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    11 mg
    葉酸
    35 µg
    大根、きゅうり、セロリ、にんじん、じゃこ、ごま油…
    材料: 大根、きゅうり、セロリ、にんじん、じ…
  • 菜の花の常備サラダ

    • 44 kcal
    • 食塩 0.7 g
    *misacoro*
    作り置きにもピッタリな和風サラダ。ちりめんじゃこやひじきも入っているので、不足しがちなミネラルも一緒に摂れます。
    エネルギー
    44 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    4.6 g
    脂質
    1.6 g
    炭水化物
    4.3 g
    糖質
    1.6 g
    食物繊維
    2.7 g
    コレステロール
    20 mg
    カリウム
    293 mg
    カルシウム
    123 mg
    リン
    93 mg
    1.6 mg
    亜鉛
    0.6 mg
    ビタミンD
    3.1 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    65 mg
    葉酸
    175 µg
    エネルギー
    44 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    4.6 g
    脂質
    1.6 g
    炭水化物
    4.3 g
    糖質
    1.6 g
    食物繊維
    2.7 g
    コレステロール
    20 mg
    カリウム
    293 mg
    カルシウム
    123 mg
    リン
    93 mg
    1.6 mg
    亜鉛
    0.6 mg
    ビタミンD
    3.1 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    65 mg
    葉酸
    175 µg
    乾燥ひじき、菜の花、ちりめんじゃこ、白ごま、A、…
    材料: 乾燥ひじき、菜の花、ちりめんじゃこ、…
  • 真鯛の漬けサラダ

    • 90 kcal
    • 食塩 0.7 g
    ∴nico
    簡単なのに、華やかでおもてなしにもぴったりの一品。少しほろ苦いルッコラとゆずの風味が鯛によく合います。
    エネルギー
    90 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    9.1 g
    脂質
    5.9 g
    炭水化物
    1.4 g
    糖質
    0.6 g
    食物繊維
    0.8 g
    コレステロール
    28 mg
    カリウム
    331 mg
    カルシウム
    57 mg
    リン
    109 mg
    0.6 mg
    亜鉛
    0.4 mg
    ビタミンD
    2.8 µg
    ビタミンB12
    0.6 µg
    ビタミンC
    21 mg
    葉酸
    53 µg
    エネルギー
    90 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    9.1 g
    脂質
    5.9 g
    炭水化物
    1.4 g
    糖質
    0.6 g
    食物繊維
    0.8 g
    コレステロール
    28 mg
    カリウム
    331 mg
    カルシウム
    57 mg
    リン
    109 mg
    0.6 mg
    亜鉛
    0.4 mg
    ビタミンD
    2.8 µg
    ビタミンB12
    0.6 µg
    ビタミンC
    21 mg
    葉酸
    53 µg
    たい(刺身用)、ルッコラ、オリーブ油、粗びき黒こ…
    材料: たい(刺身用)、ルッコラ、オリーブ油…
  • きのこと油揚げのごまみそあえ

    • 76 kcal
    • 食塩 0.4 g
    おいしい健康
    きのこと油揚げをオーブントースターでこんがり焼いて調味料と混ぜるだけでお手軽です。ごまがふわっと香り、お箸がすすみます。
    エネルギー
    76 kcal
    食塩相当量
    0.4 g
    たんぱく質
    4.9 g
    脂質
    4.7 g
    炭水化物
    6.5 g
    糖質
    2.9 g
    食物繊維
    3.6 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    220 mg
    カルシウム
    52 mg
    リン
    101 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    2.1 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    44 µg
    エネルギー
    76 kcal
    食塩相当量
    0.4 g
    たんぱく質
    4.9 g
    脂質
    4.7 g
    炭水化物
    6.5 g
    糖質
    2.9 g
    食物繊維
    3.6 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    220 mg
    カルシウム
    52 mg
    リン
    101 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    2.1 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    44 µg
    まいたけ、しいたけ、油揚げ、A、白すりごま、みそ…
    材料: まいたけ、しいたけ、油揚げ、A、白す…
  • ご飯のお供 大豆と高菜じゃこの甘辛

    • 64 kcal
    • 食塩 0.5 g
    KT121
    材料を炒め合わせるだけの、手軽な大豆を使ったふりかけレシピ。高菜とじゃこの旨味でとても美味しく仕上がります。
    エネルギー
    64 kcal
    食塩相当量
    0.5 g
    たんぱく質
    4.6 g
    脂質
    4.1 g
    炭水化物
    2.8 g
    糖質
    0.8 g
    食物繊維
    2.0 g
    コレステロール
    12 mg
    カリウム
    135 mg
    カルシウム
    46 mg
    リン
    72 mg
    0.7 mg
    亜鉛
    0.5 mg
    ビタミンD
    1.8 µg
    ビタミンB12
    0.2 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    13 µg
    エネルギー
    64 kcal
    食塩相当量
    0.5 g
    たんぱく質
    4.6 g
    脂質
    4.1 g
    炭水化物
    2.8 g
    糖質
    0.8 g
    食物繊維
    2.0 g
    コレステロール
    12 mg
    カリウム
    135 mg
    カルシウム
    46 mg
    リン
    72 mg
    0.7 mg
    亜鉛
    0.5 mg
    ビタミンD
    1.8 µg
    ビタミンB12
    0.2 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    13 µg
    大豆(水煮缶)、高菜漬け(刻み高菜使用)、ちりめ…
    材料: 大豆(水煮缶)、高菜漬け(刻み高菜使…
  • パプリカとピーマンのちりめんじゃこ和え

    • 46 kcal
    • 食塩 0.4 g
    鈴木美鈴
    電子レンジで作る、色鮮やかなあえ物。ごまの香りとちりめんじゃこの塩けが食欲をそそります。一品足りない時にもおすすめ。
    エネルギー
    46 kcal
    食塩相当量
    0.4 g
    たんぱく質
    2.0 g
    脂質
    2.8 g
    炭水化物
    4.5 g
    糖質
    3.4 g
    食物繊維
    1.1 g
    コレステロール
    12 mg
    カリウム
    144 mg
    カルシウム
    32 mg
    リン
    45 mg
    0.4 mg
    亜鉛
    0.3 mg
    ビタミンD
    1.8 µg
    ビタミンB12
    0.2 µg
    ビタミンC
    100 mg
    葉酸
    43 µg
    エネルギー
    46 kcal
    食塩相当量
    0.4 g
    たんぱく質
    2.0 g
    脂質
    2.8 g
    炭水化物
    4.5 g
    糖質
    3.4 g
    食物繊維
    1.1 g
    コレステロール
    12 mg
    カリウム
    144 mg
    カルシウム
    32 mg
    リン
    45 mg
    0.4 mg
    亜鉛
    0.3 mg
    ビタミンD
    1.8 µg
    ビタミンB12
    0.2 µg
    ビタミンC
    100 mg
    葉酸
    43 µg
    ピーマン、赤パプリカ、黃パプリカ、ごま油、塩、ち…
    材料: ピーマン、赤パプリカ、黃パプリカ、ご…
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