低カロリーで満足したい

しっかり食べたいけど、カロリーが気になるという方に。低カロリーで食べごたえのある野菜やきのこを使って、ボリューム感をアップ。健康的で満足度の高いレシピを集めました。

レシピ数： 785 品

10 / 79

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たけのこの山椒焼き
58 kcal

食塩 0.3 g
おいしい健康

たけのこに油を絡めてオーブントースターで焼くだけ。山椒塩で頂きます。旬を感じられる一品です。

エネルギー

58 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

4.1 g

炭水化物

3.9 g

糖質

1.6 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

331 mg

カルシウム

13 mg

リン

42 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

44 µg

エネルギー

58 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

4.1 g

炭水化物

3.9 g

糖質

1.6 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

331 mg

カルシウム

13 mg

リン

42 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

44 µg
たけのこ（ゆでやわらかい穂先を使います）、サラダ…

材料：たけのこ（ゆでやわらかい穂先を使いま…

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高血圧

脂質異常症

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エネルギー

58 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

4.1 g

炭水化物

3.9 g

糖質

1.6 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

331 mg

カルシウム

13 mg

リン

42 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

6 mg

葉酸

44 µg

エネルギー

58 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

4.1 g

炭水化物

3.9 g

糖質

1.6 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

331 mg

カルシウム

13 mg

リン

42 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

6 mg

葉酸

44 µg
アボカドとトマトときゅうりのサラダ
79 kcal

食塩 0.4 g
*茜*

とろとろのアボカドに甘いトマト、さっぱりとしたきゅうりの組み合わせ。ドレッシングのマスタードがおいしさを引き立てます。

エネルギー

79 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

7.3 g

炭水化物

4.0 g

糖質

2.0 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

253 mg

カルシウム

8 mg

リン

27 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

34 µg

エネルギー

79 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

7.3 g

炭水化物

4.0 g

糖質

2.0 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

253 mg

カルシウム

8 mg

リン

27 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

34 µg
アボカド、トマト、きゅうり、A、レモン汁、エキス…

材料：アボカド、トマト、きゅうり、A、レモ…

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エネルギー

79 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

7.3 g

炭水化物

4.0 g

糖質

2.0 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

253 mg

カルシウム

8 mg

リン

27 mg

鉄

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亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

34 µg

エネルギー

79 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

7.3 g

炭水化物

4.0 g

糖質

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食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

253 mg

カルシウム

8 mg

リン

27 mg

鉄

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亜鉛

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34 µg
簡単おつまみしいたけの黒こしょうチーズ焼き
61 kcal

食塩 0.3 g
どんぴんたん

しいたけとチーズで作るお手軽でおしゃれな１皿。濃厚なチーズとピリリと辛い黒こしょうが食欲をそそります。

エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

4.4 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

12 mg

カリウム

182 mg

カルシウム

64 mg

リン

126 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

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葉酸

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エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

4.4 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

12 mg

カリウム

182 mg

カルシウム

64 mg

リン

126 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

32 µg
しいたけ、バター、ピザ用チーズ、粗びき黒こしょう

材料：しいたけ、バター、ピザ用チーズ、粗び…

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61 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

4.4 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

12 mg

カリウム

182 mg

カルシウム

64 mg

リン

126 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

4.4 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

12 mg

カリウム

182 mg

カルシウム

64 mg

リン

126 mg

鉄

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ビタミンD

0.2 µg

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ビタミンC

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レンジで簡単春菊とエリンギのお浸し
22 kcal

食塩 0.5 g
単！！

電子レンジで作れる簡単お浸し。かつお節がアクセントになりうまみが増します。食物繊維や葉酸が摂れます。

エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

0.3 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

1 mg

カリウム

364 mg

カルシウム

74 mg

リン

51 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

13 mg

葉酸

128 µg

エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

0.3 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

1 mg

カリウム

364 mg

カルシウム

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リン

51 mg

鉄

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葉酸

128 µg
春菊、エリンギ、かつお節、ぽん酢しょうゆ

材料：春菊、エリンギ、かつお節、ぽん酢しょ…

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22 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

0.3 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

1 mg

カリウム

364 mg

カルシウム

74 mg

リン

51 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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葉酸

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エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

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炭水化物

4.0 g

糖質

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食物繊維

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コレステロール

1 mg

カリウム

364 mg

カルシウム

74 mg

リン

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鉄

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13 mg

葉酸

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ブロッコリーとアスパラのおかかあえ
31 kcal

食塩 0.4 g
ピパス

身体の調子を整えてくれる、栄養素がまんべんなく含まれています。特に葉酸やビタミンCは1日分の半分をこの1品で摂取可能！

エネルギー

31 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

3.6 g

脂質

1.0 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

1 mg

カリウム

273 mg

カルシウム

27 mg

リン

71 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

60 mg

葉酸

137 µg

エネルギー

31 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

3.6 g

脂質

1.0 g

炭水化物

4.0 g

糖質

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食物繊維

2.6 g

コレステロール

1 mg

カリウム

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カルシウム

27 mg

リン

71 mg

鉄

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葉酸

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ブロッコリー、アスパラガス、くるみ、しょうゆ、か…

材料：ブロッコリー、アスパラガス、くるみ、…

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31 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

3.6 g

脂質

1.0 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

1 mg

カリウム

273 mg

カルシウム

27 mg

リン

71 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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31 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

3.6 g

脂質

1.0 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

1 mg

カリウム

273 mg

カルシウム

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リン

71 mg

鉄

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にんじんとしらたきの炒め物
32 kcal

食塩 0.6 g
あんぶらっせ

しらたきは油でさっと炒めることで独特の臭みをオフ。にんじんの甘味としょうゆの香ばしい香りが食欲をそそる一品です。

エネルギー

32 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

0.4 g

脂質

2.1 g

炭水化物

4.0 g

糖質

2.0 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

100 mg

カルシウム

38 mg

リン

15 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

1 mg

葉酸

7 µg

エネルギー

32 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

0.4 g

脂質

2.1 g

炭水化物

4.0 g

糖質

2.0 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

100 mg

カルシウム

38 mg

リン

15 mg

鉄

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亜鉛

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葉酸

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しらたき、にんじん、オリーブオイル、Ａ顆粒だし、…

材料：しらたき、にんじん、オリーブオイル、…

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32 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

0.4 g

脂質

2.1 g

炭水化物

4.0 g

糖質

2.0 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

100 mg

カルシウム

38 mg

リン

15 mg

鉄

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亜鉛

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食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

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脂質

2.1 g

炭水化物

4.0 g

糖質

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食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

100 mg

カルシウム

38 mg

リン

15 mg

鉄

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春の簡単副菜菜の花の辛子和えミモザ風
53 kcal

食塩 0.5 g
tearstar

卵の黄色と菜の花の緑色が華やかな副菜。ピリッと辛子醤油が美味しさを引き立てます。

エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.3 g

脂質

2.2 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.5 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

74 mg

カリウム

269 mg

カルシウム

106 mg

リン

90 mg

鉄

2.1 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

78 mg

葉酸

215 µg

エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.3 g

脂質

2.2 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.5 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

74 mg

カリウム

269 mg

カルシウム

106 mg

リン

90 mg

鉄

2.1 mg

亜鉛

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ビタミンD

0.8 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

78 mg

葉酸

215 µg
菜の花、和風だしの素（顆粒）、卵（固ゆで）、A水…

材料：菜の花、和風だしの素（顆粒）、卵（固…

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簡単・手軽

食材少なめ

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53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.3 g

脂質

2.2 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.5 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

74 mg

カリウム

269 mg

カルシウム

106 mg

リン

90 mg

鉄

2.1 mg

亜鉛

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ビタミンD

0.8 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

78 mg

葉酸

215 µg

エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.3 g

脂質

2.2 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.5 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

74 mg

カリウム

269 mg

カルシウム

106 mg

リン

90 mg

鉄

2.1 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

78 mg

葉酸

215 µg
ひじきのマヨネーズサラダ
45 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康　管理栄養士

エネルギー

45 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

3.5 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

4 mg

カリウム

306 mg

カルシウム

72 mg

リン

24 mg

鉄

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亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンC

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10 µg

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45 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

3.5 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

4 mg

カリウム

306 mg

カルシウム

72 mg

リン

24 mg

鉄

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ビタミンC

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ひじき（乾）、にんじん、こんにゃく、A、マヨネー…

材料：ひじき（乾）、にんじん、こんにゃく、…

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食塩相当量

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たんぱく質

1.1 g

脂質

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炭水化物

4.0 g

糖質

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食物繊維

2.8 g

コレステロール

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カリウム

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カルシウム

72 mg

リン

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食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

3.5 g

炭水化物

4.0 g

糖質

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食物繊維

2.8 g

コレステロール

4 mg

カリウム

306 mg

カルシウム

72 mg

リン

24 mg

鉄

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

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葉酸

10 µg
白菜ときくらげのさっぱり梅サラダ
15 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

調味料をあえた後に少しおくことで、白菜に味がなじんでおいしさがアップ。あえるだけで作れるあっさりとした味わいの一皿です。

エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

164 mg

カルシウム

36 mg

リン

27 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

1.7 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

12 mg

葉酸

39 µg

エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

164 mg

カルシウム

36 mg

リン

27 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

1.7 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

12 mg

葉酸

39 µg
白菜、乾燥きくらげ、梅干し、ぽん酢しょうゆ

材料：白菜、乾燥きくらげ、梅干し、ぽん酢し…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

164 mg

カルシウム

36 mg

リン

27 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

1.7 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

12 mg

葉酸

39 µg

エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

164 mg

カルシウム

36 mg

リン

27 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

1.7 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

12 mg

葉酸

39 µg
塩分を抑えたほうれん草のごまあえ
47 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

ほうれん草をあえ衣であえる前に、しょうゆをかけるのがポイントです。余分な水分が出て、水っぽくなるのを防ぎます。

エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

3.0 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

446 mg

カルシウム

90 mg

リン

61 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

21 mg

葉酸

134 µg

エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

3.0 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

446 mg

カルシウム

90 mg

リン

61 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

21 mg

葉酸

134 µg
ほうれん草、しょうゆ、あえ衣、白すりごま、砂糖、…

材料：ほうれん草、しょうゆ、あえ衣、白すり…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

3.0 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

446 mg

カルシウム

90 mg

リン

61 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

21 mg

葉酸

134 µg

エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

3.0 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

446 mg

カルシウム

90 mg

リン

61 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

21 mg

葉酸

134 µg