食事でロコモ予防

ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 : 115 品
  • 水菜と油揚げのからしあえ

    • 87 kcal
    • 食塩 0.6 g
    おいしい健康
    からしのツンとした辛味がアクセント。油揚げはオーブントースターで焼いてカリッと香ばしく仕上がります。
    エネルギー
    87 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    5.1 g
    脂質
    5.9 g
    炭水化物
    4.6 g
    糖質
    2.8 g
    食物繊維
    1.8 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    271 mg
    カルシウム
    165 mg
    リン
    96 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    28 mg
    葉酸
    75 µg
    エネルギー
    87 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    5.1 g
    脂質
    5.9 g
    炭水化物
    4.6 g
    糖質
    2.8 g
    食物繊維
    1.8 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    271 mg
    カルシウム
    165 mg
    リン
    96 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    28 mg
    葉酸
    75 µg
    水菜、油揚げ、A、白すりごま、しょうゆ、みりん、…
    材料: 水菜、油揚げ、A、白すりごま、しょう…
  • 厚揚げのエスニックあえ

    • 230 kcal
    • 食塩 0.7 g
    おいしい健康
    ピーナッツの食感が楽しいエスニック風味のたれで、こんがり焼いた厚揚げをあえるだけ。もう一品ほしい時や、おつまみにも。
    エネルギー
    230 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    13.8 g
    脂質
    18.3 g
    炭水化物
    4.6 g
    糖質
    2.2 g
    食物繊維
    2.4 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    308 mg
    カルシウム
    255 mg
    リン
    197 mg
    3.0 mg
    亜鉛
    1.5 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    5 mg
    葉酸
    50 µg
    エネルギー
    230 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    13.8 g
    脂質
    18.3 g
    炭水化物
    4.6 g
    糖質
    2.2 g
    食物繊維
    2.4 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    308 mg
    カルシウム
    255 mg
    リン
    197 mg
    3.0 mg
    亜鉛
    1.5 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    5 mg
    葉酸
    50 µg
    厚揚げ、にら、ピーナッツ、レモン汁(お好みで)、…
    材料: 厚揚げ、にら、ピーナッツ、レモン汁(…
  • クルミたっぷり おせち田作り

    • 115 kcal
    • 食塩 0.5 g
    エルン♪
    おせち料理には欠かすことができない、豊作を願う意味のこもった田作りをお家で簡単に。乾煎りすることで香ばしく仕上がります。
    エネルギー
    115 kcal
    食塩相当量
    0.5 g
    たんぱく質
    5.3 g
    脂質
    8.3 g
    炭水化物
    4.7 g
    糖質
    3.7 g
    食物繊維
    1.0 g
    コレステロール
    28 mg
    カリウム
    130 mg
    カルシウム
    143 mg
    リン
    118 mg
    1.4 mg
    亜鉛
    0.8 mg
    ビタミンD
    0.9 µg
    ビタミンB12
    2.1 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    16 µg
    エネルギー
    115 kcal
    食塩相当量
    0.5 g
    たんぱく質
    5.3 g
    脂質
    8.3 g
    炭水化物
    4.7 g
    糖質
    3.7 g
    食物繊維
    1.0 g
    コレステロール
    28 mg
    カリウム
    130 mg
    カルシウム
    143 mg
    リン
    118 mg
    1.4 mg
    亜鉛
    0.8 mg
    ビタミンD
    0.9 µg
    ビタミンB12
    2.1 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    16 µg
    ごまめ、くるみ、白ごま、A砂糖、Aしょうゆ、Aみ…
    材料: ごまめ、くるみ、白ごま、A砂糖、Aし…
  • 小松菜のまぐろフレークあえ

    • 49 kcal
    • 食塩 0.6 g
    紫の薔薇と真珠。
    しゃきしゃきの小松菜と味付きまぐろフレークだけであっという間に作れる小鉢。さっと作れて、お酒のおつまみにもぴったりです。
    エネルギー
    49 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    6.8 g
    脂質
    0.8 g
    炭水化物
    4.7 g
    糖質
    3.4 g
    食物繊維
    1.3 g
    コレステロール
    17 mg
    カリウム
    434 mg
    カルシウム
    126 mg
    リン
    137 mg
    3.2 mg
    亜鉛
    0.4 mg
    ビタミンD
    1.5 µg
    ビタミンB12
    1.1 µg
    ビタミンC
    27 mg
    葉酸
    81 µg
    エネルギー
    49 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    6.8 g
    脂質
    0.8 g
    炭水化物
    4.7 g
    糖質
    3.4 g
    食物繊維
    1.3 g
    コレステロール
    17 mg
    カリウム
    434 mg
    カルシウム
    126 mg
    リン
    137 mg
    3.2 mg
    亜鉛
    0.4 mg
    ビタミンD
    1.5 µg
    ビタミンB12
    1.1 µg
    ビタミンC
    27 mg
    葉酸
    81 µg
    小松菜、まぐろフレーク(味付き)
    材料: 小松菜、まぐろフレーク(味付き)
  • なすとトマトとベーコンのチーズ焼き

    • 100 kcal
    • 食塩 0.7 g
    まんまるまうちゃん
    味付けいらずの簡単レシピ。ジューシーなトマトとこんがり焼けたチーズの相性が抜群。一品足りない時におすすめです。
    エネルギー
    100 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    5.9 g
    脂質
    7.2 g
    炭水化物
    4.8 g
    糖質
    3.4 g
    食物繊維
    1.4 g
    コレステロール
    17 mg
    カリウム
    226 mg
    カルシウム
    106 mg
    リン
    164 mg
    0.3 mg
    亜鉛
    0.8 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.6 µg
    ビタミンC
    13 mg
    葉酸
    28 µg
    エネルギー
    100 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    5.9 g
    脂質
    7.2 g
    炭水化物
    4.8 g
    糖質
    3.4 g
    食物繊維
    1.4 g
    コレステロール
    17 mg
    カリウム
    226 mg
    カルシウム
    106 mg
    リン
    164 mg
    0.3 mg
    亜鉛
    0.8 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.6 µg
    ビタミンC
    13 mg
    葉酸
    28 µg
    トマト、なす、ショルダーベーコン、ピザ用チーズ、…
    材料: トマト、なす、ショルダーベーコン、ピ…
  • 低カロおつまみ 春の菜の花ささみ和え

    • 58 kcal
    • 食塩 0.9 g
    meidiya
    ほんのり感じる苦みも魅力なので、菜の花はゆですぎないのがポイント。おつまみにもピッタリです。
    エネルギー
    58 kcal
    食塩相当量
    0.9 g
    たんぱく質
    9.1 g
    脂質
    0.3 g
    炭水化物
    4.9 g
    糖質
    2.3 g
    食物繊維
    2.6 g
    コレステロール
    17 mg
    カリウム
    379 mg
    カルシウム
    101 mg
    リン
    123 mg
    1.9 mg
    亜鉛
    0.6 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.1 µg
    ビタミンC
    82 mg
    葉酸
    211 µg
    エネルギー
    58 kcal
    食塩相当量
    0.9 g
    たんぱく質
    9.1 g
    脂質
    0.3 g
    炭水化物
    4.9 g
    糖質
    2.3 g
    食物繊維
    2.6 g
    コレステロール
    17 mg
    カリウム
    379 mg
    カルシウム
    101 mg
    リン
    123 mg
    1.9 mg
    亜鉛
    0.6 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.1 µg
    ビタミンC
    82 mg
    葉酸
    211 µg
    菜の花、鶏ささ身、酒、ぽん酢しょうゆ
    材料: 菜の花、鶏ささ身、酒、ぽん酢しょうゆ
  • さんま缶ときゅうりの酢の物

    • 93 kcal
    • 食塩 0.6 g
    おいしい健康
    甘辛いさんまのかば焼き缶の味をいかし、仕上げに酢をかけるだけの簡単レシピ。しょうがを添えてさっぱり爽やかな後味です。
    エネルギー
    93 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    7.2 g
    脂質
    5.2 g
    炭水化物
    4.9 g
    糖質
    4.6 g
    食物繊維
    0.3 g
    コレステロール
    32 mg
    カリウム
    156 mg
    カルシウム
    107 mg
    リン
    114 mg
    1.2 mg
    亜鉛
    0.1 mg
    ビタミンD
    4.8 µg
    ビタミンB12
    4.8 µg
    ビタミンC
    4 mg
    葉酸
    11 µg
    エネルギー
    93 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    7.2 g
    脂質
    5.2 g
    炭水化物
    4.9 g
    糖質
    4.6 g
    食物繊維
    0.3 g
    コレステロール
    32 mg
    カリウム
    156 mg
    カルシウム
    107 mg
    リン
    114 mg
    1.2 mg
    亜鉛
    0.1 mg
    ビタミンD
    4.8 µg
    ビタミンB12
    4.8 µg
    ビタミンC
    4 mg
    葉酸
    11 µg
    さんま蒲焼き缶(固形量)、きゅうり、しょうが(す…
    材料: さんま蒲焼き缶(固形量)、きゅうり、…
  • おせち 甘さ控えめ田作り

    • 148 kcal
    • 食塩 0.6 g
    ♡Kiki♡
    豊作の縁起物として、食べられる田作り。カルシウムの吸収を高めるビタミンDや貧血予防に効果的なビタミンB12が豊富です。
    エネルギー
    148 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    7.0 g
    脂質
    11.0 g
    炭水化物
    4.9 g
    糖質
    3.7 g
    食物繊維
    1.2 g
    コレステロール
    39 mg
    カリウム
    175 mg
    カルシウム
    173 mg
    リン
    153 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    ビタミンD
    1.3 µg
    ビタミンB12
    2.9 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    20 µg
    エネルギー
    148 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    7.0 g
    脂質
    11.0 g
    炭水化物
    4.9 g
    糖質
    3.7 g
    食物繊維
    1.2 g
    コレステロール
    39 mg
    カリウム
    175 mg
    カルシウム
    173 mg
    リン
    153 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    ビタミンD
    1.3 µg
    ビタミンB12
    2.9 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    20 µg
    ごまめ、くるみ、Aみりん、A酒、Aしょうゆ、A砂…
    材料: ごまめ、くるみ、Aみりん、A酒、Aし…
  • がんもの含め煮

    • 198 kcal
    • 食塩 1.0 g
    おいしい健康 管理栄養士
    やわらかくて高たんぱくながんもどきを使った煮物は、子供からお年寄りにもおすすめです。
    エネルギー
    198 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    12.7 g
    脂質
    14.2 g
    炭水化物
    4.9 g
    糖質
    3.8 g
    食物繊維
    1.1 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    105 mg
    カルシウム
    218 mg
    リン
    172 mg
    2.9 mg
    亜鉛
    1.3 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.1 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    19 µg
    エネルギー
    198 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    12.7 g
    脂質
    14.2 g
    炭水化物
    4.9 g
    糖質
    3.8 g
    食物繊維
    1.1 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    105 mg
    カルシウム
    218 mg
    リン
    172 mg
    2.9 mg
    亜鉛
    1.3 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.1 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    19 µg
    がんも、A、だし汁、しょうゆ、みりん、砂糖
    材料: がんも、A、だし汁、しょうゆ、みりん…
  • 簡単 ツナとブロッコリーのチーズ焼き

    • 99 kcal
    • 食塩 0.5 g
    ラムち
    旨みのあるツナとチーズに、わさびの組み合わせが癖になる味わいです。オーブントースターで簡単に作れます。
    エネルギー
    99 kcal
    食塩相当量
    0.5 g
    たんぱく質
    9.4 g
    脂質
    6.2 g
    炭水化物
    5.0 g
    糖質
    1.4 g
    食物繊維
    3.6 g
    コレステロール
    20 mg
    カリウム
    377 mg
    カルシウム
    100 mg
    リン
    185 mg
    1.1 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    0.6 µg
    ビタミンB12
    0.6 µg
    ビタミンC
    98 mg
    葉酸
    158 µg
    エネルギー
    99 kcal
    食塩相当量
    0.5 g
    たんぱく質
    9.4 g
    脂質
    6.2 g
    炭水化物
    5.0 g
    糖質
    1.4 g
    食物繊維
    3.6 g
    コレステロール
    20 mg
    カリウム
    377 mg
    カルシウム
    100 mg
    リン
    185 mg
    1.1 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    0.6 µg
    ビタミンB12
    0.6 µg
    ビタミンC
    98 mg
    葉酸
    158 µg
    ブロッコリー、ツナ水煮(固形量)、マヨネーズ、練…
    材料: ブロッコリー、ツナ水煮(固形量)、マ…
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