妊活・妊娠初期の葉酸対策をしたい
葉酸は妊娠前から妊娠初期に十分にとることで、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすことができると考えられています。積極的に摂りたい葉酸が多めのレシピを集めました。
レシピ数 ： 325 品
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水菜と青梗菜のツナマヨボイルサラダ
- 100 kcal
- 食塩 0.8 g
野菜を軽くゆでているので量がたっぷり食べられる一品。チンゲン菜は、ベーターカロテンの他、ビタミンCも豊富です。エネルギー100 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質6.3 g脂質6.8 g炭水化物5.4 g糖質2.5 g食物繊維2.9 gコレステロール11 mgカリウム472 mgカルシウム163 mgリン98 mg鉄1.9 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.2 µgビタミンC45 mg葉酸126 µgエネルギー100 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質6.3 g脂質6.8 g炭水化物5.4 g糖質2.5 g食物繊維2.9 gコレステロール11 mgカリウム472 mgカルシウム163 mgリン98 mg鉄1.9 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.2 µgビタミンC45 mg葉酸126 µgチンゲン菜、水菜、モヤシ、ツナ缶（油漬け）、レモ…材料： チンゲン菜、水菜、モヤシ、ツナ缶（油…-
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オイル＆ビネガーサラダ
- 150 kcal
- 食塩 0.0 g
トマトやパプリカといった色が濃い野菜は料理を華やかさを添えてくれる他に、さらに抗酸化作用のある栄養もあります。エネルギー150 kcal食塩相当量0.0 gたんぱく質1.9 g脂質9.3 g炭水化物15.3 g糖質12.4 g食物繊維2.9 gコレステロール0 mgカリウム411 mgカルシウム44 mgリン48 mg鉄1.3 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC82 mg葉酸96 µgエネルギー150 kcal食塩相当量0.0 gたんぱく質1.9 g脂質9.3 g炭水化物15.3 g糖質12.4 g食物繊維2.9 gコレステロール0 mgカリウム411 mgカルシウム44 mgリン48 mg鉄1.3 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC82 mg葉酸96 µgサニーレタス（またはレタス、ベビーリーフなど）、…材料： サニーレタス（またはレタス、ベビーリ…-
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レンチンでスピード温野菜
- 133 kcal
- 食塩 0.9 g
電子レンジを使ったお手軽レシピ。寒い季節は体を温める温野菜がお勧めです。抗酸化作用のあるビタミンACEもたっぷり！エネルギー133 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質6.3 g脂質9.5 g炭水化物9.1 g糖質6.2 g食物繊維2.9 gコレステロール18 mgカリウム345 mgカルシウム31 mgリン123 mg鉄0.9 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC98 mg葉酸105 µgエネルギー133 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質6.3 g脂質9.5 g炭水化物9.1 g糖質6.2 g食物繊維2.9 gコレステロール18 mgカリウム345 mgカルシウム31 mgリン123 mg鉄0.9 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC98 mg葉酸105 µg玉ねぎ、パプリカ（黃）、ブロッコリー、ウインナー…材料： 玉ねぎ、パプリカ（黃）、ブロッコリー…-
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モロヘイヤとなめこのおひたし 梅風味
- 25 kcal
- 食塩 0.6 g
食物繊維が豊富な一品。モロヘイヤとなめこのネバネバ成分は、タンパク質の消化吸収を助けます。エネルギー25 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質2.2 g脂質0.3 g炭水化物5.1 g糖質2.2 g食物繊維2.9 gコレステロール0 mgカリウム249 mgカルシウム81 mgリン58 mg鉄0.6 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC20 mg葉酸94 µgエネルギー25 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質2.2 g脂質0.3 g炭水化物5.1 g糖質2.2 g食物繊維2.9 gコレステロール0 mgカリウム249 mgカルシウム81 mgリン58 mg鉄0.6 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC20 mg葉酸94 µgモロヘイヤ、なめこ、梅干し、A麺つゆ(3倍濃縮)…材料： モロヘイヤ、なめこ、梅干し、A麺つゆ…-
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ほうれん草とまいたけのおかかあえ
- 40 kcal
- 食塩 0.7 g
舞茸の食物繊維が脂質の吸収を抑制！特に血糖の気になる方はコーンをパプリカにしても栄養価が高まりオススメです。エネルギー40 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質2.5 g脂質0.4 g炭水化物7.4 g糖質4.5 g食物繊維2.9 gコレステロール1 mgカリウム466 mgカルシウム29 mgリン54 mg鉄1.2 mg亜鉛0.7 mgビタミンD1.2 µgビタミンB120.0 µgビタミンC18 mg葉酸124 µgエネルギー40 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質2.5 g脂質0.4 g炭水化物7.4 g糖質4.5 g食物繊維2.9 gコレステロール1 mgカリウム466 mgカルシウム29 mgリン54 mg鉄1.2 mg亜鉛0.7 mgビタミンD1.2 µgビタミンB120.0 µgビタミンC18 mg葉酸124 µgほうれん草、まいたけ、にんじん、コーン缶、かつお…材料： ほうれん草、まいたけ、にんじん、コー…-
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菜の花のピリ辛あえ
- 30 kcal
- 食塩 0.6 g
菜の花はとても栄養価の高い緑黄色野菜。生活習慣病の予防、改善に欠かせない食物繊維や鉄分が高いのも特徴です。エネルギー30 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質3.4 g脂質0.2 g炭水化物4.8 g糖質1.9 g食物繊維2.9 gコレステロール0 mgカリウム292 mgカルシウム114 mgリン67 mg鉄2.1 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC91 mg葉酸239 µgエネルギー30 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質3.4 g脂質0.2 g炭水化物4.8 g糖質1.9 g食物繊維2.9 gコレステロール0 mgカリウム292 mgカルシウム114 mgリン67 mg鉄2.1 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC91 mg葉酸239 µg菜の花、塩、A だし、A しょうゆ、A みりん、…材料： 菜の花、塩、A だし、A しょうゆ、…-
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鈴カボチャのカレーツナサラダ
- 60 kcal
- 食塩 0.4 g
色合い豊かなサラダ。生食用カボチャのぱりぱりとした食感が楽しいです。暑い時期でも食欲がUPする、カレー風味に仕上げました。エネルギー60 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質3.6 g脂質1.3 g炭水化物10.2 g糖質7.3 g食物繊維2.9 gコレステロール3 mgカリウム377 mgカルシウム37 mgリン75 mg鉄0.9 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.1 µgビタミンC41 mg葉酸91 µgエネルギー60 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質3.6 g脂質1.3 g炭水化物10.2 g糖質7.3 g食物繊維2.9 gコレステロール3 mgカリウム377 mgカルシウム37 mgリン75 mg鉄0.9 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.1 µgビタミンC41 mg葉酸91 µg鈴かぼちゃ（コリンキー等）、下ごしらえ用の塩、ブ…材料： 鈴かぼちゃ（コリンキー等）、下ごしら…-
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エリンギとブロッコリーのチーズ焼き
- 50 kcal
- 食塩 0.4 g
粉チーズのカリカリとした食感が楽しい一品。歯応えのあるブロッコリーと、ジューシーなエリンギで食べ応えも◎。エネルギー50 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質5.4 g脂質2.2 g炭水化物4.5 g糖質1.6 g食物繊維2.9 gコレステロール6 mgカリウム282 mgカルシウム93 mgリン120 mg鉄0.5 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.5 µgビタミンB120.2 µgビタミンC42 mg葉酸93 µgエネルギー50 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質5.4 g脂質2.2 g炭水化物4.5 g糖質1.6 g食物繊維2.9 gコレステロール6 mgカリウム282 mgカルシウム93 mgリン120 mg鉄0.5 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.5 µgビタミンB120.2 µgビタミンC42 mg葉酸93 µgエリンギ、ブロッコリー、粉チーズ、塩、粗びき黒こ…材料： エリンギ、ブロッコリー、粉チーズ、塩…-
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ケールとホタテ、韓国のりのナムル風サラダ
- 156 kcal
- 食塩 0.7 g
抗酸化作用の高い一品。ゴマに含まれる脂質が、ケールに豊富な脂溶性ビタミンの吸収率をUP！＜おいしい健康栄養士より＞エネルギー156 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質12.6 g脂質10.0 g炭水化物6.2 g糖質3.4 g食物繊維2.8 gコレステロール21 mgカリウム475 mgカルシウム188 mgリン194 mg鉄1.1 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB121.0 µgビタミンC42 mg葉酸106 µgエネルギー156 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質12.6 g脂質10.0 g炭水化物6.2 g糖質3.4 g食物繊維2.8 gコレステロール21 mgカリウム475 mgカルシウム188 mgリン194 mg鉄1.1 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB121.0 µgビタミンC42 mg葉酸106 µgケール、ホタテの貝柱（刺し身用）、韓国のり、すり…材料： ケール、ホタテの貝柱（刺し身用）、韓…-
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簡単低カロリー ノンオイルきのこ炒め
- 25 kcal
- 食塩 0.7 g
カロリー控えめながら食べごたえのある一品。コチュジャンとオイスターソースを使い、しっかりとした味わいに。エネルギー25 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質2.5 g脂質0.3 g炭水化物4.9 g糖質2.1 g食物繊維2.8 gコレステロール0 mgカリウム418 mgカルシウム21 mgリン61 mg鉄1.0 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.0 µgビタミンC14 mg葉酸108 µgエネルギー25 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質2.5 g脂質0.3 g炭水化物4.9 g糖質2.1 g食物繊維2.8 gコレステロール0 mgカリウム418 mgカルシウム21 mgリン61 mg鉄1.0 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.0 µgビタミンC14 mg葉酸108 µgエリンギ、しいたけ、ほうれん草、水、Ａ、しょうゆ…材料： エリンギ、しいたけ、ほうれん草、水、…-
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