低カロリーで満足したい
しっかり食べたいけど、カロリーが気になるという方に。低カロリーで食べごたえのある野菜やきのこを使って、ボリューム感をアップ。健康的で満足度の高いレシピを集めました。
レシピ数 ： 785 品
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ほうれん草納豆
- 60 kcal
- 食塩 0.6 g
ほうれん草を少なめの湯で蒸すようにゆでるのがポイント。不足しやすい鉄やカルシウムが補えます。エネルギー60 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質5.2 g脂質3.8 g炭水化物3.0 g糖質0.7 g食物繊維2.3 gコレステロール8 mgカリウム428 mgカルシウム97 mgリン122 mg鉄1.4 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC18 mg葉酸121 µgエネルギー60 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質5.2 g脂質3.8 g炭水化物3.0 g糖質0.7 g食物繊維2.3 gコレステロール8 mgカリウム428 mgカルシウム97 mgリン122 mg鉄1.4 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC18 mg葉酸121 µg納豆、ほうれん草、チーズ、しょうゆ材料： 納豆、ほうれん草、チーズ、しょうゆ-
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おからサラダ
- 64 kcal
- 食塩 0.6 g
かつお節が隠し味のおからサラダ。生のおからを使うことでしっとりと仕上がります。彩りがよい一皿です。エネルギー64 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質5.2 g脂質2.9 g炭水化物6.7 g糖質2.7 g食物繊維4.0 gコレステロール10 mgカリウム220 mgカルシウム34 mgリン74 mg鉄0.7 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.5 µgビタミンB120.2 µgビタミンC3 mg葉酸13 µgエネルギー64 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質5.2 g脂質2.9 g炭水化物6.7 g糖質2.7 g食物繊維4.0 gコレステロール10 mgカリウム220 mgカルシウム34 mgリン74 mg鉄0.7 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.5 µgビタミンB120.2 µgビタミンC3 mg葉酸13 µg生おから、ツナ水煮（固形量）、きゅうり、玉ねぎ、…材料： 生おから、ツナ水煮（固形量）、きゅう…-
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カリフラワーのペペロンチーノ
- 65 kcal
- 食塩 1.0 g
にんにくと鷹の爪の香り、アンチョビのコクが、控えめな塩分をカバー。カリフラワーに豊富なビタミンCは熱に強いのが特徴です。エネルギー65 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質5.2 g脂質2.9 g炭水化物5.7 g糖質2.7 g食物繊維3.0 gコレステロール7 mgカリウム436 mgカルシウム50 mgリン92 mg鉄0.9 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB121.0 µgビタミンC82 mg葉酸98 µgエネルギー65 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質5.2 g脂質2.9 g炭水化物5.7 g糖質2.7 g食物繊維3.0 gコレステロール7 mgカリウム436 mgカルシウム50 mgリン92 mg鉄0.9 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB121.0 µgビタミンC82 mg葉酸98 µgカリフラワー、アンチョビ（フィレ）、にんにく、赤…材料： カリフラワー、アンチョビ（フィレ）、…-
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厚揚げとしめじのねぎみそあえ
- 75 kcal
- 食塩 0.8 g
厚揚げとしめじをねぎみそであえた、電子レンジで手軽に作れる一品です。ねぎは多めに入れて、風味を効かせます。エネルギー75 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質5.2 g脂質3.9 g炭水化物6.5 g糖質4.2 g食物繊維2.3 gコレステロール1 mgカリウム230 mgカルシウム89 mgリン92 mg鉄1.3 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.0 µgビタミンC4 mg葉酸43 µgエネルギー75 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質5.2 g脂質3.9 g炭水化物6.5 g糖質4.2 g食物繊維2.3 gコレステロール1 mgカリウム230 mgカルシウム89 mgリン92 mg鉄1.3 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.0 µgビタミンC4 mg葉酸43 µg厚揚げ、しめじ、長ねぎ、みそ、砂糖材料： 厚揚げ、しめじ、長ねぎ、みそ、砂糖-
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油揚げとなすのぽん酢しょうゆ
- 79 kcal
- 食塩 0.5 g
なすはラップで包み電子レンジで加熱することで、中まで火が通りしんなりとします。味付けはぽん酢しょうゆでお手軽に。エネルギー79 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質5.2 g脂質5.3 g炭水化物5.3 g糖質3.1 g食物繊維2.2 gコレステロール2 mgカリウム241 mgカルシウム65 mgリン90 mg鉄0.8 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC6 mg葉酸33 µgエネルギー79 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質5.2 g脂質5.3 g炭水化物5.3 g糖質3.1 g食物繊維2.2 gコレステロール2 mgカリウム241 mgカルシウム65 mgリン90 mg鉄0.8 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC6 mg葉酸33 µgなす、油揚げ、ぽん酢しょうゆ、かつお節材料： なす、油揚げ、ぽん酢しょうゆ、かつお節-
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お豆たっぷりツナとブロッコリーのサラダ
- 73 kcal
- 食塩 0.4 g
ブロッコリーとミックスビーンズで食べごたえしっかり！お酢が入ったさっぱりとしたサラダです。エネルギー73 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質5.2 g脂質3.6 g炭水化物7.1 g糖質3.3 g食物繊維3.8 gコレステロール4 mgカリウム213 mgカルシウム21 mgリン62 mg鉄0.6 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.1 µgビタミンC56 mg葉酸89 µgエネルギー73 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質5.2 g脂質3.6 g炭水化物7.1 g糖質3.3 g食物繊維3.8 gコレステロール4 mgカリウム213 mgカルシウム21 mgリン62 mg鉄0.6 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.1 µgビタミンC56 mg葉酸89 µgブロッコリー、ミックスビーンズ、ツナ水煮（固形量…材料： ブロッコリー、ミックスビーンズ、ツナ…-
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水煮大豆で美味しい煮豆
- 58 kcal
- 食塩 0.3 g
シンプルな大豆の煮豆は、水煮を使うと手軽。食物繊維が豊富で、少量でも満腹感を得やすく、便秘対策にもおすすめです。エネルギー58 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質5.2 g脂質2.7 g炭水化物5.1 g糖質2.4 g食物繊維2.7 gコレステロール0 mgカリウム102 mgカルシウム40 mgリン69 mg鉄0.7 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸5 µgエネルギー58 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質5.2 g脂質2.7 g炭水化物5.1 g糖質2.4 g食物繊維2.7 gコレステロール0 mgカリウム102 mgカルシウム40 mgリン69 mg鉄0.7 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸5 µg大豆（水煮、固形のみ）、水、砂糖、しょうゆ材料： 大豆（水煮、固形のみ）、水、砂糖、し…-
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油揚げとほうれん草のポン酢和え
- 73 kcal
- 食塩 0.4 g
ほうれん草をぽん酢しょうゆでさっぱりといただきます。こんがり焼いた油揚げと、ごまの香ばしさがアクセント。エネルギー73 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質5.1 g脂質5.7 g炭水化物2.5 g糖質0.5 g食物繊維2.0 gコレステロール0 mgカリウム446 mgカルシウム83 mgリン88 mg鉄1.8 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC22 mg葉酸131 µgエネルギー73 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質5.1 g脂質5.7 g炭水化物2.5 g糖質0.5 g食物繊維2.0 gコレステロール0 mgカリウム446 mgカルシウム83 mgリン88 mg鉄1.8 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC22 mg葉酸131 µgほうれん草、油揚げ、ぽん酢しょうゆ、白ごま材料： ほうれん草、油揚げ、ぽん酢しょうゆ、…-
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ごま油が決め手 ほうれん草の納豆あえ
- 66 kcal
- 食塩 0.7 g
ほうれん草と納豆をよく混ぜてねばりを出します。ごま油といりごまの香りがアクセントに。エネルギー66 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質5.1 g脂質3.8 g炭水化物5.0 g糖質1.3 g食物繊維3.7 gコレステロール0 mgカリウム564 mgカルシウム60 mgリン81 mg鉄2.0 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC22 mg葉酸154 µgエネルギー66 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質5.1 g脂質3.8 g炭水化物5.0 g糖質1.3 g食物繊維3.7 gコレステロール0 mgカリウム564 mgカルシウム60 mgリン81 mg鉄2.0 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC22 mg葉酸154 µgほうれん草、納豆、納豆のたれ、A、しょうゆ、ごま…材料： ほうれん草、納豆、納豆のたれ、A、し…-
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腸がよろこぶ えのき納豆キムチ
- 76 kcal
- 食塩 0.4 g
副菜やおつまみにおすすめの一品。白菜キムチが味をしっかり決めてくれます。仕上げにごま油を加えてさらにおいしく。エネルギー76 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質5.0 g脂質4.1 g炭水化物7.0 g糖質2.8 g食物繊維4.2 gコレステロール0 mgカリウム352 mgカルシウム26 mgリン106 mg鉄1.3 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.5 µgビタミンB120.0 µgビタミンC3 mg葉酸67 µgエネルギー76 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質5.0 g脂質4.1 g炭水化物7.0 g糖質2.8 g食物繊維4.2 gコレステロール0 mgカリウム352 mgカルシウム26 mgリン106 mg鉄1.3 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.5 µgビタミンB120.0 µgビタミンC3 mg葉酸67 µgえのきたけ、納豆、白菜キムチ、ごま油材料： えのきたけ、納豆、白菜キムチ、ごま油-
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