お浸しレシピ全37品 - 管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成：おいしい健康

「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に対応しました

レシピ数： 37 品

1 / 4

新着順人気順

もやしと三つ葉のおひたし
18 kcal

食塩 0.6 g
ミミやん

三つ葉の香りとぽん酢しょうゆでさっぱりとした味付けです。１品足したい時にも便利。

エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

0.1 g

炭水化物

2.8 g

糖質

1.4 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

1 mg

カリウム

222 mg

カルシウム

21 mg

リン

39 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

39 µg

エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

0.1 g

炭水化物

2.8 g

糖質

1.4 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

1 mg

カリウム

222 mg

カルシウム

21 mg

リン

39 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

39 µg
もやし、三つ葉、かつお節、ぽん酢しょうゆ

材料：もやし、三つ葉、かつお節、ぽん酢しょ…

糖尿病

簡単・手軽

食材少なめ

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エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

0.1 g

炭水化物

2.8 g

糖質

1.4 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

1 mg

カリウム

222 mg

カルシウム

21 mg

リン

39 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

39 µg

エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

0.1 g

炭水化物

2.8 g

糖質

1.4 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

1 mg

カリウム

222 mg

カルシウム

21 mg

リン

39 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

39 µg
春菊のおひたし大根おろし和え
27 kcal

食塩 0.9 g
小豆ミルク

冬場が旬の野菜を2品使ったレシピ。食物繊維が豊富で食べ応え満点。柚子胡椒の味がアクセントになっていてとても爽やか！

エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.2 g

炭水化物

5.8 g

糖質

3.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

432 mg

カルシウム

80 mg

リン

43 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

20 mg

葉酸

122 µg

エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.2 g

炭水化物

5.8 g

糖質

3.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

432 mg

カルシウム

80 mg

リン

43 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

20 mg

葉酸

122 µg
春菊、大根、A ぽん酢しょうゆ、A しょうゆ、A…

材料：春菊、大根、A ぽん酢しょうゆ、A …

糖尿病

高血圧

おすすめ厳選

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エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.2 g

炭水化物

5.8 g

糖質

3.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

432 mg

カルシウム

80 mg

リン

43 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

20 mg

葉酸

122 µg

エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.2 g

炭水化物

5.8 g

糖質

3.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

432 mg

カルシウム

80 mg

リン

43 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

122 µg
簡単かつおぶしたっぷり水菜のおひたし
17 kcal

食塩 0.3 g
さにパン

水菜だけでできるお手軽レシピ。さっとゆで、冷水にすぐとることで、しゃきしゃき食感が楽しめます。

エネルギー

17 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.2 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

1 mg

カリウム

301 mg

カルシウム

127 mg

リン

46 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

33 mg

葉酸

85 µg

エネルギー

17 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.2 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

1 mg

カリウム

301 mg

カルシウム

127 mg

リン

46 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

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ビタミンC

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葉酸

85 µg
水菜、かつお節、しょうゆ

材料：水菜、かつお節、しょうゆ

糖尿病

簡単・手軽

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17 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.2 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

1 mg

カリウム

301 mg

カルシウム

127 mg

リン

46 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

33 mg

葉酸

85 µg

エネルギー

17 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.2 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

1 mg

カリウム

301 mg

カルシウム

127 mg

リン

46 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

33 mg

葉酸

85 µg
塩昆布とごま油と小松菜のおひたし
22 kcal

食塩 0.4 g
MEGuREEN

材料３つのお手軽レシピ。あと一品欲しい時に、サッと作れるので覚えておくと便利です。

エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

1.1 g

炭水化物

2.4 g

糖質

0.8 g

食物繊維

1.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

386 mg

カルシウム

125 mg

リン

35 mg

鉄

2.0 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

27 mg

葉酸

77 µg

エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

1.1 g

炭水化物

2.4 g

糖質

0.8 g

食物繊維

1.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

386 mg

カルシウム

125 mg

リン

35 mg

鉄

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ビタミンD

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ビタミンC

27 mg

葉酸

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小松菜、塩昆布、ごま油

材料：小松菜、塩昆布、ごま油

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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22 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

1.1 g

炭水化物

2.4 g

糖質

0.8 g

食物繊維

1.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

386 mg

カルシウム

125 mg

リン

35 mg

鉄

2.0 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

27 mg

葉酸

77 µg

エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

1.1 g

炭水化物

2.4 g

糖質

0.8 g

食物繊維

1.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

386 mg

カルシウム

125 mg

リン

35 mg

鉄

2.0 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

27 mg

葉酸

77 µg
だし香るほうれん草のおひたし
13 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康　管理栄養士

家庭料理の定番、ほうれん草のおひたし。かつおぶしとだし汁のうまみで、しょうゆの量は最小限に。

エネルギー

13 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.2 g

炭水化物

1.8 g

糖質

0.4 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

1 mg

カリウム

371 mg

カルシウム

26 mg

リン

34 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

18 mg

葉酸

106 µg

エネルギー

13 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.2 g

炭水化物

1.8 g

糖質

0.4 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

1 mg

カリウム

371 mg

カルシウム

26 mg

リン

34 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

18 mg

葉酸

106 µg
ほうれん草、かつおぶし、A、だし汁、しょうゆ

材料：ほうれん草、かつおぶし、A、だし汁、…

糖尿病

高血圧

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13 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.2 g

炭水化物

1.8 g

糖質

0.4 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

1 mg

カリウム

371 mg

カルシウム

26 mg

リン

34 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

18 mg

葉酸

106 µg

エネルギー

13 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.2 g

炭水化物

1.8 g

糖質

0.4 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

1 mg

カリウム

371 mg

カルシウム

26 mg

リン

34 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

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ビタミンD

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葉酸

106 µg
だしが効いた水菜のおひたし
16 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康　管理栄養士

ゆでても残る水菜のシャキシャキとした食感。塩分控えめ、さっぱりといただけます。

エネルギー

16 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

2.7 g

糖質

1.2 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

1 mg

カリウム

266 mg

カルシウム

106 mg

リン

43 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

28 mg

葉酸

71 µg

エネルギー

16 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

2.7 g

糖質

1.2 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

1 mg

カリウム

266 mg

カルシウム

106 mg

リン

43 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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0.1 µg

ビタミンC

28 mg

葉酸

71 µg
水菜、かつお節、A、だし汁、しょうゆ

材料：水菜、かつお節、A、だし汁、しょうゆ

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高血圧

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エネルギー

16 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

2.7 g

糖質

1.2 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

1 mg

カリウム

266 mg

カルシウム

106 mg

リン

43 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

28 mg

葉酸

71 µg

エネルギー

16 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

2.7 g

糖質

1.2 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

1 mg

カリウム

266 mg

カルシウム

106 mg

リン

43 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

28 mg

葉酸

71 µg
小松菜のおひたし
11 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康　管理栄養士

小松菜にさっぱりとした浸し汁がよく合います。しゃきしゃき食感がやみつきに。かつおぶしの旨みで塩分抑えめに仕上げました。

エネルギー

11 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.1 g

炭水化物

1.5 g

糖質

0.5 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

276 mg

カルシウム

86 mg

リン

33 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

20 mg

葉酸

56 µg

エネルギー

11 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.1 g

炭水化物

1.5 g

糖質

0.5 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

276 mg

カルシウム

86 mg

リン

33 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

20 mg

葉酸

56 µg
小松菜、かつお節、A、だし汁（かつお昆布）、しょ…

材料：小松菜、かつお節、A、だし汁（かつお…

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11 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.1 g

炭水化物

1.5 g

糖質

0.5 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

276 mg

カルシウム

86 mg

リン

33 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

20 mg

葉酸

56 µg

エネルギー

11 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.1 g

炭水化物

1.5 g

糖質

0.5 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

276 mg

カルシウム

86 mg

リン

33 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

20 mg

葉酸

56 µg
ミニトマトのおひたし
22 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康

さっぱりとしたしょうがの風味がきいたミニトマトのおひたし。切り込みを入れることで短時間で味がしみます。

エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.3 g

糖質

4.4 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

188 mg

カルシウム

8 mg

リン

21 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

19 mg

葉酸

22 µg

エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.3 g

糖質

4.4 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

188 mg

カルシウム

8 mg

リン

21 mg

鉄

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亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

19 mg

葉酸

22 µg
ミニトマト、めんつゆ（３倍濃縮）、水、しょうが(…

材料：ミニトマト、めんつゆ（３倍濃縮）、水…

糖尿病

脂質異常症

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22 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.3 g

糖質

4.4 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

188 mg

カルシウム

8 mg

リン

21 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

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葉酸

22 µg

エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.3 g

糖質

4.4 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

188 mg

カルシウム

8 mg

リン

21 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

19 mg

葉酸

22 µg
パプリカのカラフルおひたし
18 kcal

食塩 0.4 g
vegeange

余熱でやわらかくなるので、加熱時間は短めにするのがポイント。彩りがよく、食卓を華やかにしてくれる一品です。

エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.7 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.9 g

糖質

3.3 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

126 mg

カルシウム

5 mg

リン

19 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

64 mg

葉酸

26 µg

エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.7 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.9 g

糖質

3.3 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

126 mg

カルシウム

5 mg

リン

19 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

64 mg

葉酸

26 µg
パプリカ（赤）、パプリカ（黄）、だし汁、薄口しょ…

材料：パプリカ（赤）、パプリカ（黄）、だし…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.7 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.9 g

糖質

3.3 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

126 mg

カルシウム

5 mg

リン

19 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

64 mg

葉酸

26 µg

エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.7 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.9 g

糖質

3.3 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

126 mg

カルシウム

5 mg

リン

19 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

64 mg

葉酸

26 µg
グリーンリーフのお浸し
17 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康

サラダに使われることの多いグリーンリーフは、お浸しにしてもおすすめです。ぽん酢しょうゆとかつ節でさっぱりといただけます。

エネルギー

17 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.6 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

1 mg

カリウム

414 mg

カルシウム

48 mg

リン

41 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

18 mg

葉酸

89 µg

エネルギー

17 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.6 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

1 mg

カリウム

414 mg

カルシウム

48 mg

リン

41 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

18 mg

葉酸

89 µg
グリーンリーフ、ぽん酢しょうゆ、かつお節

材料：グリーンリーフ、ぽん酢しょうゆ、かつ…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

17 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.6 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

1 mg

カリウム

414 mg

カルシウム

48 mg

リン

41 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

18 mg

葉酸

89 µg

エネルギー

17 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.6 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

1 mg

カリウム

414 mg

カルシウム

48 mg

リン

41 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

18 mg

葉酸

89 µg