レシピ数 ： 205 品
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あさりと厚揚げのちんげん菜中華風鍋
- 235 kcal
- 食塩 1.9 g
あさりのうま味をベースにした中華風鍋。加熱前に食材、調味料を合わせることで、短時間で味がなじみます。エネルギー235 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質17.1 g脂質18.1 g炭水化物3.3 g糖質1.4 g食物繊維1.9 gコレステロール20 mgカリウム452 mgカルシウム409 mgリン258 mg鉄5.4 mg亜鉛2.1 mgビタミンD0.1 µgビタミンB1226.9 µgビタミンC20 mg葉酸94 µgエネルギー235 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質17.1 g脂質18.1 g炭水化物3.3 g糖質1.4 g食物繊維1.9 gコレステロール20 mgカリウム452 mgカルシウム409 mgリン258 mg鉄5.4 mg亜鉛2.1 mgビタミンD0.1 µgビタミンB1226.9 µgビタミンC20 mg葉酸94 µg厚揚げ、あさり（殻付き１人100g）、チンゲン菜…材料： 厚揚げ、あさり（殻付き１人100g）…-
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さばみそ煮缶で麻婆豆腐風
- 258 kcal
- 食塩 1.2 g
さば味噌煮缶を使用し、調味料を最小限に抑えました。全ての材料を合わせて電子レンジで加熱するだけのお手軽な一品です。エネルギー258 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質19.6 g脂質17.8 g炭水化物7.6 g糖質6.2 g食物繊維1.4 gコレステロール49 mgカリウム366 mgカルシウム346 mgリン293 mg鉄3.6 mg亜鉛1.7 mgビタミンD3.5 µgビタミンB126.7 µgビタミンC13 mg葉酸70 µgエネルギー258 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質19.6 g脂質17.8 g炭水化物7.6 g糖質6.2 g食物繊維1.4 gコレステロール49 mgカリウム366 mgカルシウム346 mgリン293 mg鉄3.6 mg亜鉛1.7 mgビタミンD3.5 µgビタミンB126.7 µgビタミンC13 mg葉酸70 µgさば味噌煮缶（汁含む）、厚揚げ、小ねぎ（小口切り…材料： さば味噌煮缶（汁含む）、厚揚げ、小ね…-
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厚揚げと小松菜の簡単オイスターソース炒め
- 180 kcal
- 食塩 1.4 g
厚揚げの白い面が多くなるように切ると、少ない調味料でも味が染みやすくなります。鉄やカルシウムの補給にも。エネルギー180 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質12.5 g脂質13.4 g炭水化物4.1 g糖質2.1 g食物繊維2.0 gコレステロール0 mgカリウム458 mgカルシウム345 mgリン193 mg鉄4.4 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC24 mg葉酸97 µgエネルギー180 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質12.5 g脂質13.4 g炭水化物4.1 g糖質2.1 g食物繊維2.0 gコレステロール0 mgカリウム458 mgカルシウム345 mgリン193 mg鉄4.4 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC24 mg葉酸97 µg厚揚げ、小松菜、ごま油、A、にんにく（すりおろし…材料： 厚揚げ、小松菜、ごま油、A、にんにく…-
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オクラのポタージュ
- 90 kcal
- 食塩 0.9 g
食材は電子レンジで加熱し時短。とろとろとしたスープで、温冷どちらでもおいしくいただけます。エネルギー90 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質6.2 g脂質1.3 g炭水化物17.6 g糖質11.6 g食物繊維6.0 gコレステロール7 mgカリウム527 mgカルシウム187 mgリン151 mg鉄0.5 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.5 µgビタミンC17 mg葉酸45 µgエネルギー90 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質6.2 g脂質1.3 g炭水化物17.6 g糖質11.6 g食物繊維6.0 gコレステロール7 mgカリウム527 mgカルシウム187 mgリン151 mg鉄0.5 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.5 µgビタミンC17 mg葉酸45 µgオクラ、じゃがいも、低脂肪牛乳、鶏がらスープの素…材料： オクラ、じゃがいも、低脂肪牛乳、鶏が…-
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小松菜の中華あえ
- 38 kcal
- 食塩 0.5 g
小松菜だけでできる簡単副菜。あと一品欲しい時にもおすすめです。小松菜は水けをよくきってからあえると、水っぽくなりません。エネルギー38 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質1.6 g脂質2.7 g炭水化物2.7 g糖質1.0 g食物繊維1.7 gコレステロール0 mgカリウム418 mgカルシウム149 mgリン46 mg鉄2.4 mg亜鉛0.2 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC31 mg葉酸92 µgエネルギー38 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質1.6 g脂質2.7 g炭水化物2.7 g糖質1.0 g食物繊維1.7 gコレステロール0 mgカリウム418 mgカルシウム149 mgリン46 mg鉄2.4 mg亜鉛0.2 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC31 mg葉酸92 µg小松菜、にんにく（すりおろし）、ごま油、鶏がらス…材料： 小松菜、にんにく（すりおろし）、ごま…-
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厚揚げと三つ葉のピリ辛あえ
- 112 kcal
- 食塩 0.4 g
火を使わずにオーブントースターで厚揚げをカリッと焼いた一品です。三つ葉の風味とピリッと辛いラー油がアクセントになります。エネルギー112 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質6.7 g脂質8.8 g炭水化物2.4 g糖質1.8 g食物繊維0.6 gコレステロール0 mgカリウム109 mgカルシウム147 mgリン97 mg鉄1.7 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC1 mg葉酸21 µgエネルギー112 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質6.7 g脂質8.8 g炭水化物2.4 g糖質1.8 g食物繊維0.6 gコレステロール0 mgカリウム109 mgカルシウム147 mgリン97 mg鉄1.7 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC1 mg葉酸21 µg厚揚げ、三つ葉、しょうゆ、砂糖、ラー油材料： 厚揚げ、三つ葉、しょうゆ、砂糖、ラー油-
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水菜と桜えびの中華サラダ
- 59 kcal
- 食塩 0.1 g
桜えびとにんにくは弱火で加熱することで旨味が出ます。旨味たっぷりの油ごと水菜をあえていただきます。あと一品欲しい時にも。エネルギー59 kcal食塩相当量0.1 gたんぱく質3.5 g脂質4.2 g炭水化物2.5 g糖質1.4 g食物繊維1.1 gコレステロール28 mgカリウム212 mgカルシウム144 mgリン74 mg鉄0.8 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.4 µgビタミンC17 mg葉酸55 µgエネルギー59 kcal食塩相当量0.1 gたんぱく質3.5 g脂質4.2 g炭水化物2.5 g糖質1.4 g食物繊維1.1 gコレステロール28 mgカリウム212 mgカルシウム144 mgリン74 mg鉄0.8 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.4 µgビタミンC17 mg葉酸55 µg水菜、にんにく、桜えび、ごま油材料： 水菜、にんにく、桜えび、ごま油-
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いわし蒲焼き缶ときゅうりのピリ辛あえ
- 138 kcal
- 食塩 0.8 g
蒲焼き缶を使うので味付け簡単。ラー油を効かせることで、おつまみにもぴったりです。たんぱく質、DHAやEPAもとれます。エネルギー138 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質8.8 g脂質9.4 g炭水化物6.3 g糖質5.6 g食物繊維0.7 gコレステロール35 mgカリウム239 mgカルシウム135 mgリン169 mg鉄1.3 mg亜鉛0.8 mgビタミンD8.5 µgビタミンB126.0 µgビタミンC7 mg葉酸22 µgエネルギー138 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質8.8 g脂質9.4 g炭水化物6.3 g糖質5.6 g食物繊維0.7 gコレステロール35 mgカリウム239 mgカルシウム135 mgリン169 mg鉄1.3 mg亜鉛0.8 mgビタミンD8.5 µgビタミンB126.0 µgビタミンC7 mg葉酸22 µgいわし蒲焼き缶、きゅうり、ラー油、白ごま（あれば）材料： いわし蒲焼き缶、きゅうり、ラー油、白…-
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あじの香味蒸し
- 121 kcal
- 食塩 1.2 g
電子レンジを使って手軽に。酒を使って蒸すことでふっくらと仕上がります。しょうがの風味で魚の臭みも気になりません。エネルギー121 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質17.2 g脂質3.7 g炭水化物5.4 g糖質3.5 g食物繊維1.9 gコレステロール56 mgカリウム427 mgカルシウム120 mgリン212 mg鉄1.0 mg亜鉛1.2 mgビタミンD7.1 µgビタミンB125.8 µgビタミンC6 mg葉酸36 µgエネルギー121 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質17.2 g脂質3.7 g炭水化物5.4 g糖質3.5 g食物繊維1.9 gコレステロール56 mgカリウム427 mgカルシウム120 mgリン212 mg鉄1.0 mg亜鉛1.2 mgビタミンD7.1 µgビタミンB125.8 µgビタミンC6 mg葉酸36 µgあじ（３枚おろし）、カットわかめ、長ねぎ、しょう…材料： あじ（３枚おろし）、カットわかめ、長…-
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レタスの中華風コーンスープ
- 90 kcal
- 食塩 0.8 g
牛乳とクリームコーンのやさしい味わいのスープです。レタスのシャキシャキ食感がアクセント。温めるだけで手軽に作れます。エネルギー90 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質4.1 g脂質4.0 g炭水化物11.4 g糖質10.5 g食物繊維0.9 gコレステロール12 mgカリウム260 mgカルシウム117 mgリン115 mg鉄0.2 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.3 µgビタミンC3 mg葉酸33 µgエネルギー90 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質4.1 g脂質4.0 g炭水化物11.4 g糖質10.5 g食物繊維0.9 gコレステロール12 mgカリウム260 mgカルシウム117 mgリン115 mg鉄0.2 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.3 µgビタミンC3 mg葉酸33 µgレタス、クリームコーン、牛乳、鶏がらスープの素、塩材料： レタス、クリームコーン、牛乳、鶏がら…-
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