便秘でお悩みの方に

便秘対策に。腸内環境を整える食物繊維が豊富なレシピを集めました。

レシピ数： 2887 品

277 / 289

人気順新着順

ほうれん草の塩麹あえ
21 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

ほうれん草を、うま味のある塩麹であえた素材の味を楽しめる一皿。食卓に彩りがほしい時におすすめです。

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.3 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

513 mg

カルシウム

37 mg

リン

35 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

25 mg

葉酸

149 µg

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.3 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

513 mg

カルシウム

37 mg

リン

35 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

25 mg

葉酸

149 µg
ほうれん草、にんじん、塩麹

材料：ほうれん草、にんじん、塩麹

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.3 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

513 mg

カルシウム

37 mg

リン

35 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

25 mg

葉酸

149 µg

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.3 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

513 mg

カルシウム

37 mg

リン

35 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

25 mg

葉酸

149 µg
ブロッコリーの海苔おかかあえ
28 kcal

食塩 0.3 g
近藤幸子

電子レンジで加熱してあえるだけでお手軽副菜。海苔とかつお節の香りが食欲をそそります。あと一品足りない時にもおすすめです。

エネルギー

28 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

0.4 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.0 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

2 mg

カリウム

283 mg

カルシウム

30 mg

リン

77 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

1.0 µg

ビタミンC

73 mg

葉酸

139 µg

エネルギー

28 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

0.4 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.0 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

2 mg

カリウム

283 mg

カルシウム

30 mg

リン

77 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

1.0 µg

ビタミンC

73 mg

葉酸

139 µg
ブロッコリー、水、しょうゆ、かつお節、焼き海苔

材料：ブロッコリー、水、しょうゆ、かつお節…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

28 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

0.4 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.0 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

2 mg

カリウム

283 mg

カルシウム

30 mg

リン

77 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

1.0 µg

ビタミンC

73 mg

葉酸

139 µg

エネルギー

28 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

0.4 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.0 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

2 mg

カリウム

283 mg

カルシウム

30 mg

リン

77 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

1.0 µg

ビタミンC

73 mg

葉酸

139 µg
たけのことクレソンのイタリアンソテー
40 kcal

食塩 0.5 g
4nodick

彩り豊かな春を感じるイタリアンソテー。シンプルな味付けで、食材のうまみを存分に味わえます。

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

2.1 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.8 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

331 mg

カルシウム

42 mg

リン

49 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

75 µg

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

2.1 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.8 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

331 mg

カルシウム

42 mg

リン

49 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

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ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

75 µg
たけのこ（ゆで）、クレソン、トマト、にんにく、オ…

材料：たけのこ（ゆで）、クレソン、トマト、…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

2.1 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.8 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

331 mg

カルシウム

42 mg

リン

49 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

75 µg

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

2.1 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.8 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

331 mg

カルシウム

42 mg

リン

49 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

13 mg

葉酸

75 µg
大豆のイタリアンサラダ
107 kcal

食塩 0.7 g
makkocafe

大豆のレシチンが肝機能の改善や脳機能の向上・動脈硬化予防に働きます。ツナが入って味が決まりやすく、作りやすいのも嬉しい！

エネルギー

107 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

6.3 g

脂質

8.0 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

4 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

36 mg

リン

78 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

9 µg

エネルギー

107 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

6.3 g

脂質

8.0 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

4 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

36 mg

リン

78 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

9 µg
大豆（水煮）、玉ねぎ、トマト、ツナ、黒オリーブ、…

材料：大豆（水煮）、玉ねぎ、トマト、ツナ、…

糖尿病

おすすめ厳選

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エネルギー

107 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

6.3 g

脂質

8.0 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

4 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

36 mg

リン

78 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

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エネルギー

107 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

6.3 g

脂質

8.0 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

4 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

36 mg

リン

78 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

9 µg
春の簡単副菜菜の花の辛子和えミモザ風
53 kcal

食塩 0.5 g
tearstar

卵の黄色と菜の花の緑色が華やかな副菜。ピリッと辛子醤油が美味しさを引き立てます。

エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.3 g

脂質

2.2 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.5 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

74 mg

カリウム

269 mg

カルシウム

106 mg

リン

90 mg

鉄

2.1 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.8 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

78 mg

葉酸

215 µg

エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.3 g

脂質

2.2 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.5 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

74 mg

カリウム

269 mg

カルシウム

106 mg

リン

90 mg

鉄

2.1 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

78 mg

葉酸

215 µg
菜の花、和風だしの素（顆粒）、卵（固ゆで）、A水…

材料：菜の花、和風だしの素（顆粒）、卵（固…

糖尿病

簡単・手軽

食材少なめ

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エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.3 g

脂質

2.2 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.5 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

74 mg

カリウム

269 mg

カルシウム

106 mg

リン

90 mg

鉄

2.1 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

78 mg

葉酸

215 µg

エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.3 g

脂質

2.2 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.5 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

74 mg

カリウム

269 mg

カルシウム

106 mg

リン

90 mg

鉄

2.1 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.8 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

78 mg

葉酸

215 µg
ひじきのマヨネーズサラダ
45 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康　管理栄養士

エネルギー

45 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

3.5 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

4 mg

カリウム

303 mg

カルシウム

72 mg

リン

23 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

10 µg

エネルギー

45 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

3.5 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

4 mg

カリウム

303 mg

カルシウム

72 mg

リン

23 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

10 µg
ひじき（乾）、にんじん、こんにゃく、A、マヨネー…

材料：ひじき（乾）、にんじん、こんにゃく、…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

45 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

3.5 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

4 mg

カリウム

303 mg

カルシウム

72 mg

リン

23 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

10 µg

エネルギー

45 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

3.5 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

4 mg

カリウム

303 mg

カルシウム

72 mg

リン

23 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

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ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

10 µg
レンジで簡単春菊とエリンギのお浸し
22 kcal

食塩 0.5 g
単！！

電子レンジで作れる簡単お浸し。かつお節がアクセントになりうまみが増します。食物繊維や葉酸が摂れます。

エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

0.3 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

1 mg

カリウム

364 mg

カルシウム

74 mg

リン

51 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

128 µg

エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

0.3 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

1 mg

カリウム

364 mg

カルシウム

74 mg

リン

51 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

128 µg
春菊、エリンギ、かつお節、ぽん酢しょうゆ

材料：春菊、エリンギ、かつお節、ぽん酢しょ…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

0.3 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

1 mg

カリウム

364 mg

カルシウム

74 mg

リン

51 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

128 µg

エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

0.3 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

1 mg

カリウム

364 mg

カルシウム

74 mg

リン

51 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

13 mg

葉酸

128 µg
白菜ときくらげのさっぱり梅サラダ
15 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

調味料をあえた後に少しおくことで、白菜に味がなじんでおいしさがアップ。あえるだけで作れるあっさりとした味わいの一皿です。

エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

164 mg

カルシウム

36 mg

リン

27 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

1.7 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

12 mg

葉酸

39 µg

エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

164 mg

カルシウム

36 mg

リン

27 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

1.7 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

12 mg

葉酸

39 µg
白菜、乾燥きくらげ、梅干し、ぽん酢しょうゆ

材料：白菜、乾燥きくらげ、梅干し、ぽん酢し…

糖尿病

高血圧

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食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

164 mg

カルシウム

36 mg

リン

27 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

1.7 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

12 mg

葉酸

39 µg

エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

164 mg

カルシウム

36 mg

リン

27 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

1.7 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

12 mg

葉酸

39 µg
菜の花アーリオ・オーリオ・ペペロンチーノ
40 kcal

食塩 0.5 g
Fujiレシピ

菜の花にはビタミン・ミネラルが豊富。脂質異常症、高血圧、糖尿病予防に有効な栄養素がたっぷり。

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.7 g

脂質

2.2 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

252 mg

カルシウム

80 mg

リン

57 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

65 mg

葉酸

180 µg

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.7 g

脂質

2.2 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

252 mg

カルシウム

80 mg

リン

57 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

65 mg

葉酸

180 µg
菜の花、エリンギ、にんにく、とうがらし（輪切り）…

材料：菜の花、エリンギ、にんにく、とうがら…

脂質異常症

旬の食材

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エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.7 g

脂質

2.2 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

252 mg

カルシウム

80 mg

リン

57 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

65 mg

葉酸

180 µg

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.7 g

脂質

2.2 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

252 mg

カルシウム

80 mg

リン

57 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

65 mg

葉酸

180 µg
簡単おつまみしいたけの黒こしょうチーズ焼き
61 kcal

食塩 0.3 g
どんぴんたん

しいたけとチーズで作るお手軽でおしゃれな１皿。濃厚なチーズとピリリと辛い黒こしょうが食欲をそそります。

エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

4.4 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

12 mg

カリウム

182 mg

カルシウム

64 mg

リン

126 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

32 µg

エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

4.4 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

12 mg

カリウム

182 mg

カルシウム

64 mg

リン

126 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

32 µg
しいたけ、バター、ピザ用チーズ、粗びき黒こしょう

材料：しいたけ、バター、ピザ用チーズ、粗び…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

4.4 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

12 mg

カリウム

182 mg

カルシウム

64 mg

リン

126 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

32 µg

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61 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

4.4 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

12 mg

カリウム

182 mg

カルシウム

64 mg

リン

126 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

32 µg