便秘対策をしたい

便秘対策に。腸内環境を整える食物繊維が豊富なレシピを集めました。

レシピ数： 2889 品

260 / 289

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ほうれん草とまいたけのわさびあえ
19 kcal

食塩 0.4 g
foo♪

焼いた舞茸の香ばしい香り、わさびの辛味をうまく生かしたレシピ。塩分が少なくてもおいしく味わえます。

エネルギー

19 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.4 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

361 mg

カルシウム

21 mg

リン

40 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

1.5 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

15 mg

葉酸

101 µg

エネルギー

19 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.4 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

361 mg

カルシウム

21 mg

リン

40 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

1.5 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

15 mg

葉酸

101 µg
ほうれん草、まいたけ、A、ぽん酢しょうゆ、だしし…

材料：ほうれん草、まいたけ、A、ぽん酢しょ…

高血圧

簡単・手軽

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エネルギー

19 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.4 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

361 mg

カルシウム

21 mg

リン

40 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

1.5 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

15 mg

葉酸

101 µg

エネルギー

19 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.4 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

361 mg

カルシウム

21 mg

リン

40 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

1.5 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

15 mg

葉酸

101 µg
春菊のわさび醤油和え
21 kcal

食塩 0.6 g
yukiはぴ

あっという間に作れる和え物。春菊とわさびの組み合わせが好相性◎。目の健康に良いビタミンAが1日の40％以上が摂れます。

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

379 mg

カルシウム

97 mg

リン

40 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

15 mg

葉酸

153 µg

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

379 mg

カルシウム

97 mg

リン

40 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

15 mg

葉酸

153 µg
春菊、わさび、しょうゆ、和風だしの素

材料：春菊、わさび、しょうゆ、和風だしの素

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

379 mg

カルシウム

97 mg

リン

40 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

15 mg

葉酸

153 µg

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

379 mg

カルシウム

97 mg

リン

40 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

15 mg

葉酸

153 µg
夏野菜のラタトゥイユ
38 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康　管理栄養士

水を加えず、野菜から出る水分だけで作ります。たくさんの夏野菜から溶け出したうま味で、調味料は塩だけでも十分な味わいに◎

エネルギー

38 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

1.2 g

炭水化物

6.9 g

糖質

4.9 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

290 mg

カルシウム

18 mg

リン

40 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

26 mg

葉酸

34 µg

エネルギー

38 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

1.2 g

炭水化物

6.9 g

糖質

4.9 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

290 mg

カルシウム

18 mg

リン

40 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

34 µg
トマト、ズッキーニ、玉ねぎ、なす、ピーマン、にん…

材料：トマト、ズッキーニ、玉ねぎ、なす、ピ…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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38 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

1.2 g

炭水化物

6.9 g

糖質

4.9 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

290 mg

カルシウム

18 mg

リン

40 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

26 mg

葉酸

34 µg

エネルギー

38 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

1.2 g

炭水化物

6.9 g

糖質

4.9 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

290 mg

カルシウム

18 mg

リン

40 mg

鉄

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亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

34 µg
キャベツとりんごのくるみレーズンサラダ
108 kcal

食塩 0.4 g
cureo

りんごの甘酢っぱさとフレンチドレッシングで、さっぱり爽やかなサラダ。くるみとレーズンの食感もアクセント。

エネルギー

108 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

4.9 g

炭水化物

15.9 g

糖質

13.5 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

260 mg

カルシウム

40 mg

リン

40 mg

鉄

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亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

25 mg

葉酸

48 µg

エネルギー

108 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

4.9 g

炭水化物

15.9 g

糖質

13.5 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

260 mg

カルシウム

40 mg

リン

40 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

25 mg

葉酸

48 µg
キャベツ、人参、塩、りんご、くるみ、レーズン、A…

材料：キャベツ、人参、塩、りんご、くるみ、…

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108 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

4.9 g

炭水化物

15.9 g

糖質

13.5 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

260 mg

カルシウム

40 mg

リン

40 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

48 µg

エネルギー

108 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

4.9 g

炭水化物

15.9 g

糖質

13.5 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

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カリウム

260 mg

カルシウム

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リン

40 mg

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

25 mg

葉酸

48 µg
焼きオクラの生姜マリネ
45 kcal

食塩 0.4 g
オクラをこんがり焼き、たれに浸して完成。しょうがの香りでさっぱりといただけます。

エネルギー

45 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.1 g

炭水化物

5.9 g

糖質

2.9 g

食物繊維

3.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

183 mg

カルシウム

56 mg

リン

40 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

67 µg

エネルギー

45 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.1 g

炭水化物

5.9 g

糖質

2.9 g

食物繊維

3.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

183 mg

カルシウム

56 mg

リン

40 mg

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葉酸

67 µg
オクラ、調味料、しょうが（すりおろし）、酢、しょ…

材料：オクラ、調味料、しょうが（すりおろし…

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脂質異常症

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45 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.1 g

炭水化物

5.9 g

糖質

2.9 g

食物繊維

3.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

183 mg

カルシウム

56 mg

リン

40 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

67 µg

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45 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.1 g

炭水化物

5.9 g

糖質

2.9 g

食物繊維

3.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

183 mg

カルシウム

56 mg

リン

40 mg

鉄

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ビタミンD

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67 µg
かぼちゃだけ簡単サラダ
103 kcal

食塩 0.4 g
きなこりん

かぼちゃはβ-カロテンやビタミンEなど脂溶性のビタミンが豊富です。保存は種とわたを取り除いてラップをし、冷蔵庫へ。

エネルギー

103 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

4.8 g

炭水化物

16.8 g

糖質

14.0 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

3 mg

カリウム

348 mg

カルシウム

19 mg

リン

40 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

35 mg

葉酸

34 µg

エネルギー

103 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

4.8 g

炭水化物

16.8 g

糖質

14.0 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

3 mg

カリウム

348 mg

カルシウム

19 mg

リン

40 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

35 mg

葉酸

34 µg
かぼちゃ、洋風スープの素、マヨネーズ、塩、こしょ…

材料：かぼちゃ、洋風スープの素、マヨネーズ…

高血圧

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食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

4.8 g

炭水化物

16.8 g

糖質

14.0 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

3 mg

カリウム

348 mg

カルシウム

19 mg

リン

40 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

35 mg

葉酸

34 µg

エネルギー

103 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

4.8 g

炭水化物

16.8 g

糖質

14.0 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

3 mg

カリウム

348 mg

カルシウム

19 mg

リン

40 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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葉酸

34 µg
家の黄金比率でかぼちゃの煮物
76 kcal

食塩 0.6 g
なおモカ

調味料を控えめにした、かぼちゃの自然な甘さが引き立つ一品。あまり動かさずに煮ると、煮くずれしにくくなります。

エネルギー

76 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.2 g

炭水化物

18.1 g

糖質

15.6 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

317 mg

カルシウム

17 mg

リン

40 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

30 mg

葉酸

31 µg

エネルギー

76 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.2 g

炭水化物

18.1 g

糖質

15.6 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

317 mg

カルシウム

17 mg

リン

40 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

31 µg
かぼちゃ（皮付き）、A、しょうゆ、みりん、酒、砂…

材料：かぼちゃ（皮付き）、A、しょうゆ、み…

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食塩相当量

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たんぱく質

1.7 g

脂質

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炭水化物

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糖質

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食物繊維

2.5 g

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カリウム

317 mg

カルシウム

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リン

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31 µg

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76 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.2 g

炭水化物

18.1 g

糖質

15.6 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

317 mg

カルシウム

17 mg

リン

40 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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葉酸

31 µg
切り干し大根のペペロンチーノ風おつまみ
59 kcal

食塩 0.7 g
☆ゆーちゃんママ☆

煮物でお馴染みの切干大根をペペロンチーノ風に。にんにくの香りと、とうがらしのピリッとした辛味が後を引くおいしさです。

エネルギー

59 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

3.2 g

炭水化物

7.8 g

糖質

4.8 g

食物繊維

3.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

356 mg

カルシウム

49 mg

リン

40 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

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24 µg

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59 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

3.2 g

炭水化物

7.8 g

糖質

4.8 g

食物繊維

3.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

356 mg

カルシウム

49 mg

リン

40 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

24 µg
切り干し大根、こんにゃく、しめじ、にんにく、赤と…

材料：切り干し大根、こんにゃく、しめじ、に…

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食塩相当量

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たんぱく質

1.5 g

脂質

3.2 g

炭水化物

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糖質

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食物繊維

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カルシウム

49 mg

リン

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食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

3.2 g

炭水化物

7.8 g

糖質

4.8 g

食物繊維

3.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

356 mg

カルシウム

49 mg

リン

40 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

24 µg
おくらの海苔和え
19 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

海苔としょうがの香りがアクセント。冷凍のオクラを使えば、包丁を使わず簡単に一品が完成です。

エネルギー

19 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.1 g

炭水化物

4.7 g

糖質

1.6 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

179 mg

カルシウム

49 mg

リン

40 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

75 µg

エネルギー

19 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.1 g

炭水化物

4.7 g

糖質

1.6 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

179 mg

カルシウム

49 mg

リン

40 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

75 µg
冷凍オクラ（生のものでも可）、焼き海苔、おろしし…

材料：冷凍オクラ（生のものでも可）、焼き海…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

19 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.1 g

炭水化物

4.7 g

糖質

1.6 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

179 mg

カルシウム

49 mg

リン

40 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

75 µg

エネルギー

19 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.1 g

炭水化物

4.7 g

糖質

1.6 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

179 mg

カルシウム

49 mg

リン

40 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

75 µg
電子レンジでじゃがいもと白菜の中華蒸し
61 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

しょうがの風味を効かせ、塩分控えめでも飽きのこない味付けに仕上げました。電子レンジで手軽に作れるのもうれしい一品です。

エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

2.1 g

炭水化物

10.8 g

糖質

5.8 g

食物繊維

5.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

310 mg

カルシウム

21 mg

リン

40 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

22 mg

葉酸

36 µg

エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

2.1 g

炭水化物

10.8 g

糖質

5.8 g

食物繊維

5.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

310 mg

カルシウム

21 mg

リン

40 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

22 mg

葉酸

36 µg
じゃがいも、白菜、しょうが、酒、ごま油、鶏がらス…

材料：じゃがいも、白菜、しょうが、酒、ごま…

高血圧

シニア

脂質異常症

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エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

2.1 g

炭水化物

10.8 g

糖質

5.8 g

食物繊維

5.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

310 mg

カルシウム

21 mg

リン

40 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

22 mg

葉酸

36 µg

エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

2.1 g

炭水化物

10.8 g

糖質

5.8 g

食物繊維

5.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

310 mg

カルシウム

21 mg

リン

40 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

22 mg

葉酸

36 µg