【管理栄養士監修】にらの栄養｜アリシンとビタミンB1をいかす食べ方
公開日: 2026年8月17日
暑さが続くと、なんとなく体が重い。食欲もいまひとつで、そうめんや冷たい麺で済ませてしまう日が増える。
そんな夏を過ごしている方も多いのではないでしょうか。
夏は食欲が落ちて食事が偏りやすく、疲れが抜けにくいと感じることがあります。そんなときに取り入れやすいのが「にら」です。ビタミンやミネラルを幅広く含み、香りのおかげで少しの量でも料理の満足感が上がります。
この記事では、にらに含まれる栄養素とその働き、そして香り成分アリシンをいかす食べ方をお伝えします。
にらの栄養と期待される働き
にらは緑黄色野菜のひとつです。主な栄養素とその働きを見てみましょう。
- βカロテン：体の中で必要な分だけビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を保つ働きに関わっています。暑さで体調を崩しやすい時期にも意識したい栄養素です。
- 葉酸：赤血球がつくられるときや、体の細胞が新しく生まれ変わるときに欠かせないビタミンです。
- ビタミンC：皮膚や血管をつくるコラーゲンの材料として使われます。
- ビタミンE：体の細胞がダメージを受けるのを防ぐ働きを助けるとされています。
- ビタミンK：血液を固めるときや、骨づくりに関わっています。
- カリウム：体内の余分なナトリウム（食塩の成分）を出す働きを助け、血圧の調整に関わっています。
- 食物繊維：おなかの調子を整えることに役立ちます。
香りが強いので少しだけ使う野菜と思われがちですが、炒め物や蒸し料理、汁物など、加熱すれば、一度にたっぷり食べられますよ。
香り成分「アリシン」とは？
にらは、にんにくやねぎと同じ仲間の野菜です。これらに共通するのが、香りのもとになる硫化アリルという成分。その代表がアリシンです。
アリシンは、にらを刻んだり切ったりして細胞が壊れるときに生まれる香り成分です。アリシンはビタミンB1と結びつくことでアリチアミンという形に変わり、体内に取り込まれやすくなることが知られています。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるときに欠かせないビタミンです。
ただし、ひとつ知っておいてほしいことがあります。にら自体のビタミンB1は多くありません。だからこそ、組み合わせがものを言うのです。
にらをいかす、食べ方3つのコツ
1. ビタミンB1を含む食材と組み合わせる
にらの香りをいかすなら、ビタミンB1を多く含む食材と一緒に。
豚肉（ヒレ・もも）、うなぎ、大豆製品、玄米などが挙げられます。豚肉とにらの炒め物、にらたっぷりの餃子。昔から親しまれてきた組み合わせは、栄養の面でも理にかなっているのですね。
2. 刻んでから使い、加熱は短めに
アリシンは細胞が壊れることで生まれ、水に溶けやすく、加熱すると減りやすいとされています。
炒め物なら最後に加えてさっと火を通す。和え物なら生のまま刻んで混ぜる。それだけで香りが残りやすくなります。
3. 汁物は「汁まで」味わう
カリウムやビタミンCは水に溶け出しやすい栄養素です。スープやみそ汁にすれば、溶け出した分も一緒にいただけます。
食欲が落ちているときは、汁物がのどを通りやすいという利点もあります。
管理栄養士が選んだ、にらのおすすめレシピ5品
にらの香りをいかしながら、夏の食卓に取り入れやすいレシピを5品ご紹介します。
電子レンジで簡単 えのきとにらの豚肉巻き
ビタミンB1を多く含む豚もも肉と、香りの立つにらを合わせた一品。電子レンジで作れるので、火を使いたくない日にも助かります。しょうがと酢でさっぱりといただけます。
豚ひき肉とにらのスタミナ丼
豚ひき肉とにらを合わせた丼。にらは最後に加えて1分ほど炒めるので、香りが残りやすい作り方です。麦ご飯にすることで食物繊維も補えます。
にらと豆腐のおかか炒め
大豆製品の豆腐にもビタミンB1が含まれます。焼いた豆腐ににらを加えてさっと炒めるだけ。かつお節のうま味がきいた一品です。
にらたっぷり 鶏肉のもやし炒め
にんにくとにらの香りで、ご飯がすすむ炒め物。5分ほどで作れるので、長く火の前に立ちたくない日にもおすすめです。
無限にら炒め
材料はにらとツナ、調味料だけ。炒め時間は1分ほどなので、にらの香りと歯ざわりが残ります。ツナでたんぱく質も補える副菜です。
おいしい健康アプリの活用法
レシピにはビタミンB1の量を表示
にらのレシピを検索できるだけでなく、レシピはビタミンB1を含む30種類の栄養素を確認でき、多い順に並べ替えることもできます。
プロフィール登録で、パーソナライズ提案
性別や体重、病気やお悩みを登録しておくと、あなたに合った食事基準を自動で算定し、食事基準に合うレシピを優先して表示します。
食事記録で、栄養バランスを確認できます
食べたものを記録することで、たんぱく質やビタミン類がしっかりとれているかを振り返ることができます。ビタミンB1がどのくらいとれているかも確認できます。
香りをいかして、夏をおいしく乗りきりましょう
夏の疲れが気になるとき、食事を全部変える必要はありません。
いつもの炒め物ににらをひとつかみ。豚肉と合わせれば、それだけでビタミンB1をいかす組み合わせになります。
にらは、ビタミンB1を多く含む食材と組み合わせることで、夏の食事づくりに取り入れやすくなる野菜です。香りをいかした一皿で、暑い季節もおいしく食事を楽しみましょう。
参考
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・日本薬学会 環境・衛生部会「ニンニクと健康」
※本記事は一般的な情報提供を目的としています。体調や治療中の病気に合わせた食事については、医師や管理栄養士にご相談ください。
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監修：おいしい健康管理栄養士
