「コレステロールが高いと卵やチーズは控えるべき？」管理栄養士に聞きました

健康診断でコレステロールの数値を指摘されると、「好きな卵やチーズも我慢しなくてはいけないの？」と気になりますよね。おいしい健康の個別栄養相談には、日々さまざまな食事のお悩みが寄せられます。今回は、寄せられたご相談をもとに、LDL（悪玉）コレステロールが高いときの卵やチーズ、食事の整え方についてお答えします。

A．卵もチーズも、一律に禁止する必要はありません。ただし、LDLコレステロールが高い場合は、量や食べ方に目安があります。

この記事では、LDLコレステロールが高いと言われた方に向けてお答えします。中性脂肪が高い場合などは食事のポイントが異なるため、まずは健診結果で指摘された項目を確認してみてくださいね。

LDLコレステロールは、多い状態が続くと動脈硬化につながることがあるとされています。動脈硬化を防ぐために食事でできそうなことを、順に見ていきましょう。

Q．コレステロールが高いと、卵は食べてはいけませんか？

A．食べてはいけないわけではありません。ただし、卵はコレステロールを多く含むため、量と頻度を調整することが大切です。

日本動脈硬化学会の「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」では、LDLコレステロールが高い方は、食事からのコレステロールを1日200mg未満に抑えることが示されています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、コレステロールに目標量は設けられていません。そのうえで、脂質異常症の重症化予防には、1日200mg未満にとどめることが望ましいとされています。

この200mgは、卵だけでなく、その日に食べるすべての食品からの合計量です。

全卵50gで約185mgなので、1日200mg未満を目指す場合は、卵だけで目安の大部分を占めます。肉や魚、乳製品などにもコレステロールは含まれます。卵の量や頻度は、食事全体で考えましょう。

食べ方のヒントは、次のとおりです。

• 毎日卵を食べている方は、卵を使う量を減らして野菜と組み合わせたり、卵料理の一部を豆腐や納豆のおかずに替えたりしてみましょう。
• マヨネーズやフライの衣、ハンバーグのつなぎ、お菓子などにも、卵が使われていることがあります。卵料理以外に使われる分も含めて考えましょう。

※ご自身に合う量は、検査値や治療の状況によって異なります。主治医や管理栄養士に相談しながら決めていきましょう。

Q．チーズなどの乳製品は、どう選べばよいですか？

A．チーズや乳製品を食べてはいけないわけではありません。チーズは飽和脂肪酸を含むため、種類と量を決めて、食事全体で調整しましょう。

飽和脂肪酸は、脂質を構成する成分の一つです。肉の脂身やバター、生クリーム、チーズなどに含まれ、とりすぎるとLDLコレステロールが上がりやすくなるとされています。

ガイドラインでは、飽和脂肪酸を総エネルギーの7%未満にすることが示されています。「食事摂取基準（2025年版）」でも、18歳以上の目標量は7%エネルギー以下とされています。

食べ方のヒントは、次のとおりです。

• 牛乳は低脂肪乳に、ヨーグルトは無脂肪・低脂肪タイプに替えてみましょう。
• チーズは、栄養成分表示で脂質量を確認し、飽和脂肪酸の表示があれば参考にして、量を決めて料理のアクセントに使いましょう。
• 炒め物のバターを、オリーブ油やなたね油などの植物性の油に替える方法もあります。ただし、ココナッツオイルのように飽和脂肪酸が多い植物性の油もあるため、油の種類と量には気をつけましょう。
• 脂身の多い肉やベーコン、ソーセージにも飽和脂肪酸が含まれます。チーズだけでなく、1日の食事全体で飽和脂肪酸のとりすぎを防ぎましょう。

Q．コレステロールが気になるとき、食事ではどんなことに気をつければよいですか？

A．「減らす」と「補う」を組み合わせるのがポイントです。脂身の多い肉などを魚や大豆製品に置き換え、野菜・きのこ・海藻・豆類で食物繊維を補いましょう。

ガイドラインでは、適正なエネルギー摂取と体重管理を土台に、飽和脂肪酸の多い食品を控え、ほかの食品や脂質に置き換えることが示されています。まずは、食事全体の量が多すぎないか、体重の変化も見ながら考えてみましょう。

また、食物繊維の摂取は、LDLコレステロールの改善に役立つとされています。ガイドラインでは、食物繊維を1日25g以上とることが勧められています。

食べ方のヒントは、次のとおりです。

• ばら肉など、脂身の多い肉を使った主菜を、魚や大豆製品の主菜に替える日をつくりましょう。例えば、週2〜3回を目安に取り入れてみましょう。
• 肉を選ぶ日は、皮なしの鶏むね肉やささ身、赤身の肉がおすすめです。ひき肉は、赤身のものや脂質の少ないものを選びましょう。
• 野菜が少ない食事には小鉢を、たんぱく源が少ない食事には納豆などを補いましょう。
• 調理は、焼く・蒸す・煮るを中心にして、揚げ物は回数を決めましょう。
• 汁物は新たに増やすのではなく、いつもの汁物を具だくさんにして、汁の量を控えめにしましょう。
• さば缶やいわし缶、納豆のたれ、めんつゆなどは、食塩の量を確認して使いましょう。

食塩の摂取量はガイドラインによると1日6g未満が目標とされています。これは、LDLコレステロールを直接下げるためではなく、血圧管理や動脈硬化の予防のためです。脂質異常症の食事のポイントや1週間の献立例は、脂質異常症と食事にもまとめています。あわせてご覧ください。

Q．今日から何を始めればよいですか？

A．まずは1つ、食事全体を見ながら、調整しやすいところから始めましょう。

• 卵やチーズが多くなっていないか、1週間の食べ方を振り返る。
• 脂身の多い肉の主菜を、魚や大豆製品の主菜に替える日をつくる。
• 野菜・きのこ・海藻・豆類が不足しているときは、副菜などで1品補う。

※コレステロールの数値や治療の方針は、人によって異なります。薬を飲んでいる方や、主治医から食事の指示がある方は、その内容を優先してください。迷うときは、医師や管理栄養士にご相談ください。

コレステロールが気になるときのレシピ5品

脂身の多い肉との置き換えや、食物繊維を補う食事の例として、管理栄養士が選びました。

おいしい健康アプリの活用法

毎日の食事づくりに、おいしい健康アプリを使ってみませんか。

まとめ

LDLコレステロールが高いと言われても、卵やチーズを一律に禁止する必要はありません。食事からとるコレステロールは、1日200mg未満に抑えることが勧められています。卵だけでなく、ほかの食品に含まれる量も合わせて考えましょう。チーズは、飽和脂肪酸の量を意識して、種類と量を決めましょう。

そのうえで、脂身の多い肉を魚や大豆製品に置き換え、野菜・きのこ・海藻・豆類で食物繊維を補っていきましょう。できることから、無理なく続けてみてくださいね。

参考

日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」
厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
厚生労働省 健康づくりサポートネット「脂質異常症の食事」

※医療に関する内容は、一般的な情報です。個別の状況については、医師や管理栄養士にご相談ください。

脂質異常症と食事ページには1週間献立も紹介しています▼

あわせて読みたい記事

「コレステロール、中性脂肪が高い…」脂質異常症の方におすすめの主菜、副菜健康診断で、「コレステロールが高い」「中性脂肪に気をつけましょう」と言われたことはありませんか？血液中のLDL-コレステロールや中性脂肪が増えすぎた状態、あるいはHDL-コレステロールが減りすぎている状態を、「脂質異常症」といいます。コレステロールが高いとわかっても、「そもそも、どこから取り組んだらいいか難しい」「どんなものを食べたらいいのかわからない」という方は多いかもしれません。 【医師監修】脂質異常症の方が心がけたい生活習慣〜体重管理や食事のポイント〜脂質異常症の方が日常生活で気をつけたいことは、動脈硬化のリスクを下げるための健康的な食事や運動、禁煙、節酒などが基本になります。健康的な生活は、脂質の異常の改善だけでなく、血圧や血糖値を上げにくくする、肥満を解消するなど、多方面から動脈硬化の予防につながります。この記事では主に適切な体重管理と食事について解説します。 脂質を控えたいときの「外食メニュー」選びガイド外食は脂質が多くなりがち。揚げものより焼きもの、脂の多い肉より魚など、選び方を変えるだけで脂質は抑えられます。脂質異常症やLDLコレステロールが気になる方へ、外食で実践できる5つのポイントを管理栄養士が解説します。 脂質が気になる方へ「コンビニごはん」の活用術｜朝昼夕のメニュー例脂質異常症やLDLコレステロールが高めなどで脂質を控えたいけれど、料理をする時間がない日もありますよね。そんなときはコンビニを上手に活用しましょう。選び方5つのポイントと朝・昼・夕のおすすめの組み合わせを管理栄養士が解説します。無理なく続けられる工夫を見つけてみてください。

最新の記事をもっと読む