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『ただいま』から15分！レンジで爆速ひとり分ごはん
公開日: 2024年7月26日
こんにちは。おいしい健康管理栄養士のくらさんです。
一人暮らしの方や家族が不在の日、リモートワーク中のランチなど、ひとりのときのごはん、どうしていますか？
「ひとり分」となると、なかなか作るのが面倒だったり、材料を使い切るのが大変だったり、食べ切るのも難しかったり…。
外食やコンビニごはんもいいけれど、ちょっとからだを労わりたい時は、少しでもやさしい味付けのものが食べたいですよね。
そこで今回は、時間をかけずに栄養もとれる「ひとり分ごはん」のレシピを考えてみました！新しいレシピに加え、これまでに開発した、ひとり分で作りやすいおすすめレシピをご紹介します。（そう、実はこれまでもひとり分ごはんレシピを開発していたんです！）
「ただいま」からの15分、迷った時は、ぜひこちらのレシピを試してみてください。
まずは、いざという時の味方、「パックご飯」のアレンジレシピ
先日SNSを見ていて、パックご飯のアレンジレシピが目に留まりました。これなら、疲れて帰ってきてからも作れるかも！アイデアを参考にさせていただきながらも、おいしい健康らしさは忘れずに。夜遅い時間でも食べられるよう、塩分や脂質は控えめながら、たんぱく質がとれて、一品でお腹も程よく満たされるように考えました。
チーズたっぷりなのに脂質が控えられるのは、粉チーズを使っているから。ツナのうま味とチーズの風味が効いていて、こう見えて本格的な味わいです。
えびのうま味と長ねぎ、にんにくを効かせた本格チャーハンが電子レンジで作れます。卵をご飯にしっかり混ぜ合わせてレンジ加熱することで、炒めなくてもパラパラに仕上がります。
続いては、電子レンジだけで作れるお手軽な麺レシピ
本格的な暑さを迎えるこれからの時期は、電子レンジだけで作れる麺レシピが助っ人に。
ワンボウルで作れるあんかけ焼きそばです。ひき肉と野菜たっぷりのあんかけは、ボリューム満点。途中でお酢をちょい足しして、さっぱり食べるのもおすすめです◎
料理研究家の近藤幸子先生に開発していただいたレシピです。耐熱皿一つで作れるので、洗い物は最小限！豚肉のうま味がうどんや野菜に染み渡り、めんつゆだけでもコクのあるおいしさです。かつお節をたっぷりかけて。
鶏のだしをきかせた、塩分控えめのやさしい味わいの即席うどんです。冷房や冷たいものでお腹を壊しやすい時期でもある夏場は、やさしいうどんで体を温めましょう。
最後は、野菜もしっかり補えるコンビニ食材を活用したレシピ
野菜不足が気になるコンビニごはんですが、組み合わせとひと手間加えるだけで、野菜もしっかり補える一品が作れます。
フライパンも出したくない！冷蔵庫には肉も魚もないけど、納豆と卵なら。そんな日におすすめの一品です。ご飯は少なめに、レタスでボリュームアップ
手軽にたんぱく質がとれる定番食材のサラダチキン。濃厚ごまマヨソースをかければ、あっという間にメインディッシュの完成です。レタスと一緒にいただきます。
バターのコクとぽん酢しょうゆのさっぱり感がたまらない一品です。一皿で野菜が150gとれるのもうれしいですよね。ご飯を組み合わせれば、もうこれで立派な夕食の完成
ひとり分のごはんに迷った時は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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編集：おいしい健康編集部
監修：おいしい健康管理栄養士
監修：おいしい健康管理栄養士
