管理栄養士がおすすめ！食べてキレイレシピ
ヘルシーで美容にも健康にも役立つ、女性にうれしいレシピを集めました！
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豆腐と小松菜のチャンプルー
- 162 kcal
- 食塩 1.2 g
沖縄料理の定番料理のゴーヤーチャンプルーを、豆腐と小松菜を使ってアレンジしました。桜えびの香ばしい香りがアクセント。エネルギー162 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質12.3 g脂質8.9 g炭水化物9.5 g糖質5.7 g食物繊維3.8 gコレステロール117 mgカリウム643 mgカルシウム219 mgリン194 mg鉄2.6 mg亜鉛1.2 mgビタミンD1.3 µgビタミンB120.8 µgビタミンC16 mg葉酸98 µgエネルギー162 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質12.3 g脂質8.9 g炭水化物9.5 g糖質5.7 g食物繊維3.8 gコレステロール117 mgカリウム643 mgカルシウム219 mgリン194 mg鉄2.6 mg亜鉛1.2 mgビタミンD1.3 µgビタミンB120.8 µgビタミンC16 mg葉酸98 µg木綿豆腐、卵、切り干し大根、小松菜、エリンギ、長…材料： 木綿豆腐、卵、切り干し大根、小松菜、…-
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ジャンバラヤ
- 333 kcal
- 食塩 1.6 g
スペイン料理のパエリアが、アメリカ南部でアレンジされたのが「ジャンバラヤ」。スパイシーで夏場や疲労にもおすすめ。エネルギー333 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質12.1 g脂質9.1 g炭水化物52.4 g糖質51.3 g食物繊維1.1 gコレステロール39 mgカリウム336 mgカルシウム20 mgリン158 mg鉄1.6 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC12 mg葉酸23 µgエネルギー333 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質12.1 g脂質9.1 g炭水化物52.4 g糖質51.3 g食物繊維1.1 gコレステロール39 mgカリウム336 mgカルシウム20 mgリン158 mg鉄1.6 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC12 mg葉酸23 µg米（洗わない）、鶏もも肉（皮なし）、Aチリパウダ…材料： 米（洗わない）、鶏もも肉（皮なし）、…-
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体の芯から温まる スタミナみそ鍋
- 237 kcal
- 食塩 2.1 g
代謝を促進させるビタミンB群が豊富！香味野菜の玉葱、ニラ、生姜、にんにくなどと一緒に摂ることで更に効果を高めます。エネルギー237 kcal食塩相当量2.1 gたんぱく質19.2 g脂質12.5 g炭水化物16.9 g糖質11.5 g食物繊維5.4 gコレステロール37 mgカリウム682 mgカルシウム82 mgリン249 mg鉄1.7 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.2 µgビタミンC24 mg葉酸103 µgエネルギー237 kcal食塩相当量2.1 gたんぱく質19.2 g脂質12.5 g炭水化物16.9 g糖質11.5 g食物繊維5.4 gコレステロール37 mgカリウム682 mgカルシウム82 mgリン249 mg鉄1.7 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.2 µgビタミンC24 mg葉酸103 µg豚ロース薄切り（脂身なし）、もやし、しいたけ、え…材料： 豚ロース薄切り（脂身なし）、もやし、…-
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サーモンのソテー マスタードソース
- 261 kcal
- 食塩 1.0 g
サーモンは皮目をパリッと焼くことで香ばしさがアップします。コクのあるマスタードソースがサーモンと相性抜群です。エネルギー261 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質23.3 g脂質13.0 g炭水化物16.4 g糖質12.8 g食物繊維3.6 gコレステロール67 mgカリウム630 mgカルシウム150 mgリン344 mg鉄0.8 mg亜鉛1.1 mgビタミンD25.9 µgビタミンB125.1 µgビタミンC12 mg葉酸38 µgエネルギー261 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質23.3 g脂質13.0 g炭水化物16.4 g糖質12.8 g食物繊維3.6 gコレステロール67 mgカリウム630 mgカルシウム150 mgリン344 mg鉄0.8 mg亜鉛1.1 mgビタミンD25.9 µgビタミンB125.1 µgビタミンC12 mg葉酸38 µgサーモン（切り身）、酒、塩、粗びき黒こしょう、小…材料： サーモン（切り身）、酒、塩、粗びき黒…-
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ツナとひじきのがんも
- 186 kcal
- 食塩 0.7 g
ふんわりやわらか！豆腐やゴマでカルシウムたっぷり。カルシウムは骨や歯の健康に不可欠で、神経伝達を助ける働きがあります。エネルギー186 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質10.3 g脂質12.5 g炭水化物9.7 g糖質7.4 g食物繊維2.3 gコレステロール42 mgカリウム217 mgカルシウム119 mgリン137 mg鉄2.0 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.8 µgビタミンB120.3 µgビタミンC2 mg葉酸28 µgエネルギー186 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質10.3 g脂質12.5 g炭水化物9.7 g糖質7.4 g食物繊維2.3 gコレステロール42 mgカリウム217 mgカルシウム119 mgリン137 mg鉄2.0 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.8 µgビタミンB120.3 µgビタミンC2 mg葉酸28 µg木綿豆腐、ツナ水煮缶、水煮ひじき、人参、ごま、卵…材料： 木綿豆腐、ツナ水煮缶、水煮ひじき、人…-
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きのこと里いものご飯
- 236 kcal
- 食塩 1.1 g
里芋がねっとりと美味しい！食物繊維が豊富で、白ご飯に比べ血糖値の急上昇を抑制します。エネルギー236 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質5.1 g脂質0.7 g炭水化物53.3 g糖質51.2 g食物繊維2.1 gコレステロール0 mgカリウム392 mgカルシウム9 mgリン103 mg鉄0.8 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.0 µgビタミンC3 mg葉酸29 µgエネルギー236 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質5.1 g脂質0.7 g炭水化物53.3 g糖質51.2 g食物繊維2.1 gコレステロール0 mgカリウム392 mgカルシウム9 mgリン103 mg鉄0.8 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.0 µgビタミンC3 mg葉酸29 µgお米、水、A 塩、A 薄口しょうゆ、A 酒、しい…材料： お米、水、A 塩、A 薄口しょうゆ、…-
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カリフラワーのクリーム煮
- 132 kcal
- 食塩 1.1 g
カリフラワーが主役のクリーム煮。ベーコンのうまみと玉ねぎの甘みが広がります。エネルギー132 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質8.0 g脂質6.5 g炭水化物13.9 g糖質10.7 g食物繊維3.2 gコレステロール20 mgカリウム580 mgカルシウム125 mgリン191 mg鉄0.7 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.4 µgビタミンC71 mg葉酸88 µgエネルギー132 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質8.0 g脂質6.5 g炭水化物13.9 g糖質10.7 g食物繊維3.2 gコレステロール20 mgカリウム580 mgカルシウム125 mgリン191 mg鉄0.7 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.4 µgビタミンC71 mg葉酸88 µgカリフラワー、玉ねぎ、しめじ、ショルダーベーコン…材料： カリフラワー、玉ねぎ、しめじ、ショル…-
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マーボーきのこ
- 181 kcal
- 食塩 1.5 g
きのこたっぷりのマーボー。きのこの風味とピリ辛のマーボーのあんがよく合います。ご飯が進む一品です。エネルギー181 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質11.3 g脂質10.4 g炭水化物14.8 g糖質9.7 g食物繊維5.1 gコレステロール30 mgカリウム633 mgカルシウム17 mgリン185 mg鉄1.4 mg亜鉛1.9 mgビタミンD1.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC5 mg葉酸90 µgエネルギー181 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質11.3 g脂質10.4 g炭水化物14.8 g糖質9.7 g食物繊維5.1 gコレステロール30 mgカリウム633 mgカルシウム17 mgリン185 mg鉄1.4 mg亜鉛1.9 mgビタミンD1.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC5 mg葉酸90 µgしめじ、えのきだけ、エリンギ、豚ひき肉、しょうが…材料： しめじ、えのきだけ、エリンギ、豚ひき…-
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かぶとえびの柚子胡椒マリネ
- 75 kcal
- 食塩 0.9 g
柚子胡椒とオリーブオイルが好相性。低脂質・高たんぱくなエビを使った、カロリー控えめで、食べごたえのある副菜です。エネルギー75 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質9.1 g脂質3.2 g炭水化物3.0 g糖質1.7 g食物繊維1.3 gコレステロール68 mgカリウム288 mgカルシウム80 mgリン116 mg鉄0.6 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.4 µgビタミンC24 mg葉酸47 µgエネルギー75 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質9.1 g脂質3.2 g炭水化物3.0 g糖質1.7 g食物繊維1.3 gコレステロール68 mgカリウム288 mgカルシウム80 mgリン116 mg鉄0.6 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.4 µgビタミンC24 mg葉酸47 µgかぶ、かぶ（葉）、えび、塩、片栗粉、ゆずこしょう…材料： かぶ、かぶ（葉）、えび、塩、片栗粉、…-
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クリスピー ハニーマスタードチキン
- 225 kcal
- 食塩 1.4 g
粒マスタードとはちみつの風味で鶏肉を味わいます。コーンフレークをまぶして焼くことでカリッと食感よく仕上がります。エネルギー225 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質20.5 g脂質8.6 g炭水化物18.2 g糖質17.0 g食物繊維1.2 gコレステロール58 mgカリウム477 mgカルシウム45 mgリン211 mg鉄0.9 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC16 mg葉酸43 µgエネルギー225 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質20.5 g脂質8.6 g炭水化物18.2 g糖質17.0 g食物繊維1.2 gコレステロール58 mgカリウム477 mgカルシウム45 mgリン211 mg鉄0.9 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC16 mg葉酸43 µg鶏むね肉（皮なし）、コーンフレーク、オリーブ油、…材料： 鶏むね肉（皮なし）、コーンフレーク、…-
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