便秘対策をしたい

便秘対策に。腸内環境を整える食物繊維が豊富なレシピを集めました。

レシピ数： 2889 品

9 / 289

新着順人気順

カリフラワーのねぎ塩あえ
37 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

カリフラワーをねぎ塩のたれであえて中華風の副菜に。温かいうちにねぎや調味料とあえることで、短時間で味がよくなじみます。

エネルギー

37 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.7 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

279 mg

カルシウム

25 mg

リン

44 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

53 mg

葉酸

68 µg

エネルギー

37 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.7 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

279 mg

カルシウム

25 mg

リン

44 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

53 mg

葉酸

68 µg
カリフラワー、小ねぎ（小口切り）、ごま油、塩

材料：カリフラワー、小ねぎ（小口切り）、ご…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

37 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.7 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

279 mg

カルシウム

25 mg

リン

44 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

53 mg

葉酸

68 µg

エネルギー

37 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.7 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

279 mg

カルシウム

25 mg

リン

44 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

53 mg

葉酸

68 µg
ブロッコリーの茎のラー油あえ
30 kcal

食塩 0.7 g
小林まさみ

茎を無駄なくおいしくいただく一皿。電子レンジで一気に加熱するより、２回に分けることでやわらかく火が通ります。

エネルギー

30 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.1 g

脂質

1.2 g

炭水化物

3.7 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

245 mg

カルシウム

35 mg

リン

64 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

70 mg

葉酸

112 µg

エネルギー

30 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.1 g

脂質

1.2 g

炭水化物

3.7 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

245 mg

カルシウム

35 mg

リン

64 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

70 mg

葉酸

112 µg
ブロッコリー（茎の部分）、白ごま、A、しょうゆ、…

材料：ブロッコリー（茎の部分）、白ごま、A…

糖尿病

女性の美容

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エネルギー

30 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.1 g

脂質

1.2 g

炭水化物

3.7 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

245 mg

カルシウム

35 mg

リン

64 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

70 mg

葉酸

112 µg

エネルギー

30 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.1 g

脂質

1.2 g

炭水化物

3.7 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

245 mg

カルシウム

35 mg

リン

64 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

70 mg

葉酸

112 µg
ブロッコリーの山椒あえ
22 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康

風味の良い山椒がアクセントの一品。ブロッコリーが熱いうちにあえるとよく染み込みます。あと一皿欲しい時におすすめ。

エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

3.0 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.7 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

247 mg

カルシウム

28 mg

リン

60 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

70 mg

葉酸

111 µg

エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

3.0 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.7 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

247 mg

カルシウム

28 mg

リン

60 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

70 mg

葉酸

111 µg
ブロッコリー、水、しょうゆ、粉山椒

材料：ブロッコリー、水、しょうゆ、粉山椒

糖尿病

高血圧

シニア

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22 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

3.0 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.7 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

247 mg

カルシウム

28 mg

リン

60 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

70 mg

葉酸

111 µg

エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

3.0 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.7 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

247 mg

カルシウム

28 mg

リン

60 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

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ビタミンC

70 mg

葉酸

111 µg
オクラのゆずこしょう煮浸し
16 kcal

食塩 0.6 g
おいしい健康

ピリリとしたゆずこしょうがアクセントの煮浸し。オクラは冷めるまでおいて味をなじませます。

エネルギー

16 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.7 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

176 mg

カルシウム

48 mg

リン

38 mg

鉄

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亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

6 mg

葉酸

56 µg

エネルギー

16 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.7 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

176 mg

カルシウム

48 mg

リン

38 mg

鉄

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ビタミンD

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ビタミンC

6 mg

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オクラ、だし汁（かつお昆布）、しょうゆ、ゆずこし…

材料：オクラ、だし汁（かつお昆布）、しょう…

糖尿病

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脂質異常症

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16 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.7 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

176 mg

カルシウム

48 mg

リン

38 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンB12

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ビタミンC

6 mg

葉酸

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エネルギー

16 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.7 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

176 mg

カルシウム

48 mg

リン

38 mg

鉄

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ビタミンC

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葉酸

56 µg
海苔の風味香るほうれん草のおひたし
35 kcal

食塩 0.5 g
Kanaminni

かつお節や海苔、ごま油の風味が良い一品。ほうれん草をゆでてあえるだけで完成するので、あと一品足りない時にもぴったりです。

エネルギー

35 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

1.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

2 mg

カリウム

482 mg

カルシウム

34 mg

リン

47 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

147 µg

エネルギー

35 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

1.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

2 mg

カリウム

482 mg

カルシウム

34 mg

リン

47 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

147 µg
ほうれん草、かつお節、焼き海苔、A、しょうゆ、み…

材料：ほうれん草、かつお節、焼き海苔、A、…

糖尿病

高血圧

簡単・手軽

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35 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

1.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

2 mg

カリウム

482 mg

カルシウム

34 mg

リン

47 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

147 µg

エネルギー

35 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

1.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

2 mg

カリウム

482 mg

カルシウム

34 mg

リン

47 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

147 µg
たっぷりきのこソテー
45 kcal

食塩 0.6 g
るるおか

３種のきのこの個性ある食感を楽しめるソテーです。きのこによく合うアンチョビのコクと、にんにくの香りを効かせました。

エネルギー

45 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

2.5 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

3 mg

カリウム

252 mg

カルシウム

8 mg

リン

73 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

36 µg

エネルギー

45 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

2.5 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

3 mg

カリウム

252 mg

カルシウム

8 mg

リン

73 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

36 µg
しいたけ、エリンギ、マッシュルーム、オリーブオイ…

材料：しいたけ、エリンギ、マッシュルーム、…

糖尿病

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エネルギー

45 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

2.5 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

3 mg

カリウム

252 mg

カルシウム

8 mg

リン

73 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

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45 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

2.5 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

3 mg

カリウム

252 mg

カルシウム

8 mg

リン

73 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

36 µg
簡単ひじきと賑やかサラダ
72 kcal

食塩 0.5 g
rakuen

ひじきのお手軽レシピ。血糖値安定に欠かせない食物繊維が豊富なだけでなく、抗酸化ビタミンA・C・Eがバランスよく含まれます

エネルギー

72 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.9 g

脂質

4.9 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

6 mg

カリウム

333 mg

カルシウム

39 mg

リン

62 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

23 mg

葉酸

41 µg

エネルギー

72 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.9 g

脂質

4.9 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

6 mg

カリウム

333 mg

カルシウム

39 mg

リン

62 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

23 mg

葉酸

41 µg
乾燥ひじき、ツナ缶、ブロッコリー、人参、きゅうり…

材料：乾燥ひじき、ツナ缶、ブロッコリー、人…

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72 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.9 g

脂質

4.9 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

6 mg

カリウム

333 mg

カルシウム

39 mg

リン

62 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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72 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.9 g

脂質

4.9 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

6 mg

カリウム

333 mg

カルシウム

39 mg

リン

62 mg

鉄

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亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

23 mg

葉酸

41 µg
ニラとしめじの中華風ピリ辛和え
37 kcal

食塩 0.6 g
OyukarinO

ニラはカロテンが豊富な緑黄色野菜。ごま油がカロテンの吸収率をアップ。香り成分の硫化アリルはビタミンB1の吸収を助けます。

エネルギー

37 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

2.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

335 mg

カルシウム

45 mg

リン

56 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

53 µg

エネルギー

37 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

2.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

335 mg

カルシウム

45 mg

リン

56 mg

鉄

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亜鉛

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0.0 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

53 µg
にら、しめじ、Ａしょうゆ、Ａ白ごま、Ａ鶏がらスー…

材料：にら、しめじ、Ａしょうゆ、Ａ白ごま、…

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37 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

2.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

335 mg

カルシウム

45 mg

リン

56 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

8 mg

葉酸

53 µg

エネルギー

37 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

2.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

335 mg

カルシウム

45 mg

リン

56 mg

鉄

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亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

8 mg

葉酸

53 µg
ピリ辛こんにゃくとエノキ
22 kcal

食塩 0.6 g
moj

こんにゃくは乾煎りをしてから味付けをしましょう。短い調理時間でも、しょうゆの味がよく染み込みます。

エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.6 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.5 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

141 mg

カルシウム

24 mg

リン

44 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

26 µg

エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.6 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.5 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

141 mg

カルシウム

24 mg

リン

44 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

26 µg
こんにゃく、えのきたけ、ごま油、しょうゆ、一味と…

材料：こんにゃく、えのきたけ、ごま油、しょ…

糖尿病

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エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.6 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.5 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

141 mg

カルシウム

24 mg

リン

44 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

26 µg

エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.6 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.5 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

141 mg

カルシウム

24 mg

リン

44 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

0 mg

葉酸

26 µg
シャキシャキで美味しい水菜の塩昆布漬け
21 kcal

食塩 0.6 g
EnjoyKitchen

ポリ袋に材料を入れて振るだけのお手軽即席漬け。水菜のシャキシャキ感と塩昆布の相性が良く、とうがらしの辛味がアクセントに。

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

323 mg

カルシウム

137 mg

リン

44 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

33 mg

葉酸

85 µg

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

323 mg

カルシウム

137 mg

リン

44 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

33 mg

葉酸

85 µg
水菜、塩昆布、昆布茶、赤とうがらし（輪切り）、白…

材料：水菜、塩昆布、昆布茶、赤とうがらし（…

糖尿病

10分以内

簡単・手軽

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エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

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炭水化物

3.8 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

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カリウム

323 mg

カルシウム

137 mg

リン

44 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

33 mg

葉酸

85 µg

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

323 mg

カルシウム

137 mg

リン

44 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

33 mg

葉酸

85 µg