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低カロリーで満足したい

しっかり食べたいけど、カロリーが気になるという方に。低カロリーで食べごたえのある野菜やきのこを使って、ボリューム感をアップ。健康的で満足度の高いレシピを集めました。

レシピ数： 2121 品

88 / 213

新着順人気順

なすの煮びたし
59 kcal

食塩 3.8 g
瀬尾幸子

くったりとなるまでやわらかく煮たなす。ほんのりみょうがの風味のある煮びたしは、すっきりとした後味です。

エネルギー

59 kcal

食塩相当量

3.8 g

たんぱく質

3.8 g

脂質

0.2 g

炭水化物

13.3 g

糖質

9.6 g

食物繊維

3.7 g

コレステロール

2 mg

カリウム

564 mg

カルシウム

42 mg

リン

104 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

7 mg

葉酸

61 µg

エネルギー

59 kcal

食塩相当量

3.8 g

たんぱく質

3.8 g

脂質

0.2 g

炭水化物

13.3 g

糖質

9.6 g

食物繊維

3.7 g

コレステロール

2 mg

カリウム

564 mg

カルシウム

42 mg

リン

104 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

7 mg

葉酸

61 µg
なす、みょうが、だし汁、しょうゆ、砂糖、塩

材料：なす、みょうが、だし汁、しょうゆ、砂…

シニア

女性の美容

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エネルギー

59 kcal

食塩相当量

3.8 g

たんぱく質

3.8 g

脂質

0.2 g

炭水化物

13.3 g

糖質

9.6 g

食物繊維

3.7 g

コレステロール

2 mg

カリウム

564 mg

カルシウム

42 mg

リン

104 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンC

7 mg

葉酸

61 µg

エネルギー

59 kcal

食塩相当量

3.8 g

たんぱく質

3.8 g

脂質

0.2 g

炭水化物

13.3 g

糖質

9.6 g

食物繊維

3.7 g

コレステロール

2 mg

カリウム

564 mg

カルシウム

42 mg

リン

104 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

7 mg

葉酸

61 µg
菜の花とトマトの海苔ごま和え
43 kcal

食塩 0.5 g
putimiko

赤と緑の彩りが食卓を華やかに。菜の花は緑黄色野菜で、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富にバランスよく含みます。

エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

1.0 g

炭水化物

6.2 g

糖質

3.7 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

257 mg

カルシウム

88 mg

リン

61 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

59 mg

葉酸

165 µg

エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

1.0 g

炭水化物

6.2 g

糖質

3.7 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

257 mg

カルシウム

88 mg

リン

61 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

59 mg

葉酸

165 µg
菜の花、トマト、もみのり、炒りごま（すりごまも可…

材料：菜の花、トマト、もみのり、炒りごま（…

高血圧

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43 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

1.0 g

炭水化物

6.2 g

糖質

3.7 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

257 mg

カルシウム

88 mg

リン

61 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

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ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

59 mg

葉酸

165 µg

エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

1.0 g

炭水化物

6.2 g

糖質

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食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

257 mg

カルシウム

88 mg

リン

61 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

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ビタミンC

59 mg

葉酸

165 µg
簡単セリと舞茸のおひたし
44 kcal

食塩 0.6 g
EnjoyKitchen

セリとしょうがの風味が癖になる美味しさ。食物繊維も豊富です。セリは緑黄色野菜で、抗酸化作用の高いビタミンAやCが豊富。

エネルギー

44 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

1.8 g

炭水化物

5.4 g

糖質

2.9 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

1 mg

カリウム

285 mg

カルシウム

15 mg

リン

54 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

2.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

67 µg

エネルギー

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食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

1.8 g

炭水化物

5.4 g

糖質

2.9 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

1 mg

カリウム

285 mg

カルシウム

15 mg

リン

54 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

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ビタミンD

2.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

67 µg
せり、舞茸、Aしょうが（すりおろし）、A醤油、A…

材料：せり、舞茸、Aしょうが（すりおろし）…

高血圧

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44 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

1.8 g

炭水化物

5.4 g

糖質

2.9 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

1 mg

カリウム

285 mg

カルシウム

15 mg

リン

54 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

8 mg

葉酸

67 µg

エネルギー

44 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

1.8 g

炭水化物

5.4 g

糖質

2.9 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

1 mg

カリウム

285 mg

カルシウム

15 mg

リン

54 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

8 mg

葉酸

67 µg
菜の花のピリ辛あえ
30 kcal

食塩 0.6 g
文蔵子

菜の花はとても栄養価の高い緑黄色野菜。生活習慣病の予防、改善に欠かせない食物繊維や鉄分が高いのも特徴です。

エネルギー

30 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

3.4 g

脂質

0.2 g

炭水化物

4.8 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

292 mg

カルシウム

114 mg

リン

67 mg

鉄

2.1 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

91 mg

葉酸

239 µg

エネルギー

30 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

3.4 g

脂質

0.2 g

炭水化物

4.8 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

292 mg

カルシウム

114 mg

リン

67 mg

鉄

2.1 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

91 mg

葉酸

239 µg
菜の花、塩、A だし、A しょうゆ、A みりん、…

材料：菜の花、塩、A だし、A しょうゆ、…

糖尿病

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30 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

3.4 g

脂質

0.2 g

炭水化物

4.8 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

292 mg

カルシウム

114 mg

リン

67 mg

鉄

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亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

91 mg

葉酸

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30 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

3.4 g

脂質

0.2 g

炭水化物

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糖質

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食物繊維

2.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

292 mg

カルシウム

114 mg

リン

67 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

91 mg

葉酸

239 µg
ブロッコリーとトマトのおかか和え
31 kcal

食塩 0.4 g
しめじーる

ブロッコリーとミニトマトがごろごろ入ったおかか和え。ブロッコリーは芯までおいしくいただきましょう。

エネルギー

31 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

3.6 g

脂質

0.3 g

炭水化物

5.7 g

糖質

2.7 g

食物繊維

3.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

333 mg

カルシウム

30 mg

リン

72 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

80 mg

葉酸

122 µg

エネルギー

31 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

3.6 g

脂質

0.3 g

炭水化物

5.7 g

糖質

2.7 g

食物繊維

3.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

333 mg

カルシウム

30 mg

リン

72 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

122 µg
ブロッコリー、ミニトマト、かつお節、しょうゆ

材料：ブロッコリー、ミニトマト、かつお節、…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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31 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

3.6 g

脂質

0.3 g

炭水化物

5.7 g

糖質

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食物繊維

3.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

333 mg

カルシウム

30 mg

リン

72 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

80 mg

葉酸

122 µg

エネルギー

31 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

3.6 g

脂質

0.3 g

炭水化物

5.7 g

糖質

2.7 g

食物繊維

3.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

333 mg

カルシウム

30 mg

リン

72 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

80 mg

葉酸

122 µg
作り置きおかずにねじり蒟蒻と牛蒡の煮物
64 kcal

食塩 1.1 g
kouayaa

飽きのこない定番煮物です。煮物は煮汁の温度が下がる時に味が入るため、加熱後しばらく置くとおいしく仕上がります。

エネルギー

64 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

0.2 g

炭水化物

14.4 g

糖質

9.4 g

食物繊維

5.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

275 mg

カルシウム

39 mg

リン

55 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.7 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

42 µg

エネルギー

64 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

0.2 g

炭水化物

14.4 g

糖質

9.4 g

食物繊維

5.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

275 mg

カルシウム

39 mg

リン

55 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

42 µg
牛蒡、ねじりこんにゃく、干し椎茸、干し椎茸の戻し…

材料：牛蒡、ねじりこんにゃく、干し椎茸、干…

高血圧

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64 kcal

食塩相当量

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脂質

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炭水化物

14.4 g

糖質

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食物繊維

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コレステロール

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カリウム

275 mg

カルシウム

39 mg

リン

55 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.7 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

42 µg

エネルギー

64 kcal

食塩相当量

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たんぱく質

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脂質

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炭水化物

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糖質

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食物繊維

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コレステロール

0 mg

カリウム

275 mg

カルシウム

39 mg

リン

55 mg

鉄

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亜鉛

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レンジで簡単カリカリ甘辛酢ごぼう
49 kcal

食塩 0.4 g
桃のやさしい薫り

レンジでチンするだけのお手軽レシピ！歯ごたえがあり、食物繊維がたっぷりのごぼうは、体重が気になる人にオススメです◎

エネルギー

49 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.3 g

炭水化物

11.7 g

糖質

8.2 g

食物繊維

3.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

197 mg

カルシウム

34 mg

リン

42 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

2 mg

葉酸

42 µg

エネルギー

49 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.3 g

炭水化物

11.7 g

糖質

8.2 g

食物繊維

3.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

197 mg

カルシウム

34 mg

リン

42 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

42 µg
ごぼう、酢、砂糖、白すりごま、和風だしの素、鷹の爪

材料：ごぼう、酢、砂糖、白すりごま、和風だ…

糖尿病

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エネルギー

49 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.3 g

炭水化物

11.7 g

糖質

8.2 g

食物繊維

3.5 g

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カリウム

197 mg

カルシウム

34 mg

リン

42 mg

鉄

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亜鉛

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葉酸

42 µg

エネルギー

49 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.3 g

炭水化物

11.7 g

糖質

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食物繊維

3.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

197 mg

カルシウム

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リン

42 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

42 µg
ローズマリー香る鮭とじゃがいも
173 kcal

食塩 0.9 g
oyukidesu

ハーブの香りでさわやかに味わう魚メニュー。カリカリに焼き上げるのがおいしさのポイントです。

エネルギー

173 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

15.5 g

脂質

6.6 g

炭水化物

17.9 g

糖質

9.0 g

食物繊維

8.9 g

コレステロール

35 mg

カリウム

636 mg

カルシウム

14 mg

リン

198 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

19.2 µg

ビタミンB12

3.5 µg

ビタミンC

29 mg

葉酸

33 µg

エネルギー

173 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

15.5 g

脂質

6.6 g

炭水化物

17.9 g

糖質

9.0 g

食物繊維

8.9 g

コレステロール

35 mg

カリウム

636 mg

カルシウム

14 mg

リン

198 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

19.2 µg

ビタミンB12

3.5 µg

ビタミンC

29 mg

葉酸

33 µg
鮭（切り身）、塩（鮭用）、こしょう（鮭用）、しょ…

材料：鮭（切り身）、塩（鮭用）、こしょう（…

糖尿病

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脂質異常症

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173 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

15.5 g

脂質

6.6 g

炭水化物

17.9 g

糖質

9.0 g

食物繊維

8.9 g

コレステロール

35 mg

カリウム

636 mg

カルシウム

14 mg

リン

198 mg

鉄

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亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

19.2 µg

ビタミンB12

3.5 µg

ビタミンC

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葉酸

33 µg

エネルギー

173 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

15.5 g

脂質

6.6 g

炭水化物

17.9 g

糖質

9.0 g

食物繊維

8.9 g

コレステロール

35 mg

カリウム

636 mg

カルシウム

14 mg

リン

198 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

19.2 µg

ビタミンB12

3.5 µg

ビタミンC

29 mg

葉酸

33 µg
レンジでゴボウとひじきと人参のマヨサラダ
74 kcal

食塩 0.9 g
LaLaHappy1

レンジで作るお手軽サラダ。食物繊維が豊富で、便秘解消に役立ちます。噛みごたえがあるので、食べ過ぎ防止にもお勧め！

エネルギー

74 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

4.1 g

炭水化物

9.9 g

糖質

5.8 g

食物繊維

4.1 g

コレステロール

3 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

68 mg

リン

46 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

35 µg

エネルギー

74 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

4.1 g

炭水化物

9.9 g

糖質

5.8 g

食物繊維

4.1 g

コレステロール

3 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

68 mg

リン

46 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

35 µg
ごぼう（細切り）、人参（細切り）、ひじき(乾燥)…

材料：ごぼう（細切り）、人参（細切り）、ひ…

高血圧

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エネルギー

74 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

4.1 g

炭水化物

9.9 g

糖質

5.8 g

食物繊維

4.1 g

コレステロール

3 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

68 mg

リン

46 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

10 mg

葉酸

35 µg

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74 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

4.1 g

炭水化物

9.9 g

糖質

5.8 g

食物繊維

4.1 g

コレステロール

3 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

68 mg

リン

46 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

35 µg
こんにゃくと三つ葉のくるみ白あえ
73 kcal

食塩 0.5 g
soyumina

優しい味わいの白和えに、香ばしいくるみを加えた風味豊かな一品です。コクのある黒蜜が、豆腐の甘味を引き立たせます。

エネルギー

73 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.3 g

脂質

5.3 g

炭水化物

4.2 g

糖質

2.1 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

197 mg

カルシウム

66 mg

リン

62 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

24 µg

エネルギー

73 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.3 g

脂質

5.3 g

炭水化物

4.2 g

糖質

2.1 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

197 mg

カルシウム

66 mg

リン

62 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

24 µg
絹ごし豆腐、Ａつきこんにゃく（糸コンでも）、Ａ三…

材料：絹ごし豆腐、Ａつきこんにゃく（糸コン…

糖尿病

高血圧

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炭水化物

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糖質

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食物繊維

2.1 g

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カリウム

197 mg

カルシウム

66 mg

リン

62 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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0.5 g

たんぱく質

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脂質

5.3 g

炭水化物

4.2 g

糖質

2.1 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

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カリウム

197 mg

カルシウム

66 mg

リン

62 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

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