レシピ数 ： 45 品
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サンマのぽん酢しょうゆでさっぱり煮
- 262 kcal
- 食塩 1.2 g
酢を使いますが、加熱することで酸味はまろやかに。脂の多いさんまをさっぱりといただきます。エネルギー262 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質15.2 g脂質20.5 g炭水化物3.0 g糖質2.7 g食物繊維0.3 gコレステロール54 mgカリウム235 mgカルシウム32 mgリン159 mg鉄1.3 mg亜鉛0.7 mgビタミンD12.8 µgビタミンB1212.8 µgビタミンC6 mg葉酸21 µgエネルギー262 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質15.2 g脂質20.5 g炭水化物3.0 g糖質2.7 g食物繊維0.3 gコレステロール54 mgカリウム235 mgカルシウム32 mgリン159 mg鉄1.3 mg亜鉛0.7 mgビタミンD12.8 µgビタミンB1212.8 µgビタミンC6 mg葉酸21 µgさんま、酒、酢、しょうが（細切り）、赤とうがらし…材料： さんま、酒、酢、しょうが（細切り）、…-
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香味柚子 豚しゃぶの小松菜煮
- 122 kcal
- 食塩 1.0 g
豚肉と小松菜の煮物に、ゆずの香りがふんわり。材料の火の通りもいいので、凝った和食に見えて短時間でできるのも魅力的です。エネルギー122 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質12.2 g脂質6.1 g炭水化物4.8 g糖質3.5 g食物繊維1.3 gコレステロール31 mgカリウム547 mgカルシウム110 mgリン147 mg鉄1.9 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.4 µgビタミンC27 mg葉酸70 µgエネルギー122 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質12.2 g脂質6.1 g炭水化物4.8 g糖質3.5 g食物繊維1.3 gコレステロール31 mgカリウム547 mgカルシウム110 mgリン147 mg鉄1.9 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.4 µgビタミンC27 mg葉酸70 µg豚ロースしゃぶしゃぶ用肉(脂身なし)、小松菜、ゆ…材料： 豚ロースしゃぶしゃぶ用肉(脂身なし)…-
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レンジで簡単 白菜とツナの蒸し煮
- 48 kcal
- 食塩 0.7 g
味付けはシンプルに塩とこしょうだけ。ツナのうま味で、白菜をおいしくいただけます。エネルギー48 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質7.6 g脂質0.4 g炭水化物4.9 g糖質2.9 g食物繊維2.0 gコレステロール14 mgカリウム423 mgカルシウム67 mgリン114 mg鉄0.7 mg亜鉛0.6 mgビタミンD1.2 µgビタミンB120.4 µgビタミンC29 mg葉酸93 µgエネルギー48 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質7.6 g脂質0.4 g炭水化物4.9 g糖質2.9 g食物繊維2.0 gコレステロール14 mgカリウム423 mgカルシウム67 mgリン114 mg鉄0.7 mg亜鉛0.6 mgビタミンD1.2 µgビタミンB120.4 µgビタミンC29 mg葉酸93 µg白菜、ツナ缶（水煮）、塩、黒こしょう材料： 白菜、ツナ缶（水煮）、塩、黒こしょう-
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たけのこと昆布 焼きさばの煮物
- 181 kcal
- 食塩 1.1 g
さばは焼いてから煮ることで、臭みが気になりません。たけのこの独特な食感や歯ごたえが楽しめる一品です。エネルギー181 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質16.6 g脂質11.9 g炭水化物5.8 g糖質2.9 g食物繊維2.9 gコレステロール43 mgカリウム590 mgカルシウム33 mgリン197 mg鉄1.3 mg亜鉛1.4 mgビタミンD3.6 µgビタミンB129.1 µgビタミンC5 mg葉酸41 µgエネルギー181 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質16.6 g脂質11.9 g炭水化物5.8 g糖質2.9 g食物繊維2.9 gコレステロール43 mgカリウム590 mgカルシウム33 mgリン197 mg鉄1.3 mg亜鉛1.4 mgビタミンD3.6 µgビタミンB129.1 µgビタミンC5 mg葉酸41 µgさば（切り身）、塩、たけのこ（ゆで）、こんにゃく…材料： さば（切り身）、塩、たけのこ（ゆで）…-
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さんまのさっぱり煮 ねぎまみれ
- 252 kcal
- 食塩 0.9 g
さんまにはDHAやEPAが含まれます。煮汁にしょうがや酢を加えてさっぱりと食べられる煮魚です。エネルギー252 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質13.2 g脂質20.0 g炭水化物6.2 g糖質6.0 g食物繊維0.2 gコレステロール48 mgカリウム176 mgカルシウム25 mgリン136 mg鉄1.1 mg亜鉛0.6 mgビタミンD11.2 µgビタミンB1211.2 µgビタミンC1 mg葉酸16 µgエネルギー252 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質13.2 g脂質20.0 g炭水化物6.2 g糖質6.0 g食物繊維0.2 gコレステロール48 mgカリウム176 mgカルシウム25 mgリン136 mg鉄1.1 mg亜鉛0.6 mgビタミンD11.2 µgビタミンB1211.2 µgビタミンC1 mg葉酸16 µgさんま（１人１尾100g程度）、塩、小麦粉、サラ…材料： さんま（１人１尾100g程度）、塩、…-
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とろーり味がしみます なすとさば缶の煮物
- 104 kcal
- 食塩 0.9 g
缶詰を使ったお手軽レシピ。缶詰を使って、DHAやEPA、カルシウムなどさばの栄養が手軽に補えます。エネルギー104 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質7.4 g脂質5.8 g炭水化物6.3 g糖質5.0 g食物繊維1.3 gコレステロール29 mgカリウム219 mgカルシウム66 mgリン113 mg鉄0.8 mg亜鉛0.5 mgビタミンD1.5 µgビタミンB123.3 µgビタミンC2 mg葉酸27 µgエネルギー104 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質7.4 g脂質5.8 g炭水化物6.3 g糖質5.0 g食物繊維1.3 gコレステロール29 mgカリウム219 mgカルシウム66 mgリン113 mg鉄0.8 mg亜鉛0.5 mgビタミンD1.5 µgビタミンB123.3 µgビタミンC2 mg葉酸27 µgなす、サラダ油、さば味付け缶（固形量）、水、A砂…材料： なす、サラダ油、さば味付け缶（固形量…-
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鶏手羽のオニオンソース煮込み
- 177 kcal
- 食塩 1.6 g
すりおろした玉ねぎに肉を漬けることで、やわらかく仕上がります。下味を漬けたら煮るだけのおかずにぴったりな簡単レシピです。エネルギー177 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質15.7 g脂質10.3 g炭水化物6.5 g糖質5.9 g食物繊維0.6 gコレステロール80 mgカリウム280 mgカルシウム17 mgリン148 mg鉄0.7 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC4 mg葉酸19 µgエネルギー177 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質15.7 g脂質10.3 g炭水化物6.5 g糖質5.9 g食物繊維0.6 gコレステロール80 mgカリウム280 mgカルシウム17 mgリン148 mg鉄0.7 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC4 mg葉酸19 µg鶏手羽元（１人３本）、塩、こしょう、玉ねぎ（すり…材料： 鶏手羽元（１人３本）、塩、こしょう、…-
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骨までおいしい さんまのトマト煮
- 196 kcal
- 食塩 0.9 g
秋に旬の秋刀魚を使った栄養満点のレシピです。ビタミンDの補給にもおすすめです。エネルギー196 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質10.6 g脂質14.3 g炭水化物6.6 g糖質5.2 g食物繊維1.4 gコレステロール35 mgカリウム315 mgカルシウム41 mgリン129 mg鉄1.1 mg亜鉛0.6 mgビタミンD8.0 µgビタミンB128.0 µgビタミンC9 mg葉酸27 µgエネルギー196 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質10.6 g脂質14.3 g炭水化物6.6 g糖質5.2 g食物繊維1.4 gコレステロール35 mgカリウム315 mgカルシウム41 mgリン129 mg鉄1.1 mg亜鉛0.6 mgビタミンD8.0 µgビタミンB128.0 µgビタミンC9 mg葉酸27 µgさんま（１尾約70g）、玉ねぎ、にんにく、オリー…材料： さんま（１尾約70g）、玉ねぎ、にん…-
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ひじきたっぷり 和風オムレツ
- 230 kcal
- 食塩 1.4 g
惣菜のひじき煮を卵で包みました。子どもからお年寄りまでおすすめです。包むのが面倒な方は全て混ぜ合わせて焼いても。エネルギー230 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質14.5 g脂質16.8 g炭水化物6.7 g糖質6.4 g食物繊維0.3 gコレステロール382 mgカリウム177 mgカルシウム80 mgリン199 mg鉄1.5 mg亜鉛1.2 mgビタミンD3.9 µgビタミンB121.2 µgビタミンC0 mg葉酸51 µgエネルギー230 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質14.5 g脂質16.8 g炭水化物6.7 g糖質6.4 g食物繊維0.3 gコレステロール382 mgカリウム177 mgカルシウム80 mgリン199 mg鉄1.5 mg亜鉛1.2 mgビタミンD3.9 µgビタミンB121.2 µgビタミンC0 mg葉酸51 µg卵（Mサイズ）、牛乳、塩、ひじきの煮物、バター、…材料： 卵（Mサイズ）、牛乳、塩、ひじきの煮…-
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サンマと大豆の韓国風うま煮
- 213 kcal
- 食塩 1.3 g
脂ののったさんまに、キムチや味噌を合わせて韓国風に。アルミホイルで蒸し煮にすることで、ふっくらとした仕上がりに。エネルギー213 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質13.9 g脂質15.5 g炭水化物6.8 g糖質4.1 g食物繊維2.7 gコレステロール34 mgカリウム245 mgカルシウム66 mgリン161 mg鉄1.5 mg亜鉛0.9 mgビタミンD8.0 µgビタミンB128.0 µgビタミンC2 mg葉酸19 µgエネルギー213 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質13.9 g脂質15.5 g炭水化物6.8 g糖質4.1 g食物繊維2.7 gコレステロール34 mgカリウム245 mgカルシウム66 mgリン161 mg鉄1.5 mg亜鉛0.9 mgビタミンD8.0 µgビタミンB128.0 µgビタミンC2 mg葉酸19 µg生さんま（塩を振ってないもの）、大豆水煮、キムチ…材料： 生さんま（塩を振ってないもの）、大豆…-
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