レシピ数 ： 362 品
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さばと焼きねぎのごまみそ煮
- 226 kcal
- 食塩 1.2 g
さばと焼いて甘みを引き出したねぎを、ごまとみその風味で味わいます。さばは短時間で煮付けることで、やわらかな食感に。エネルギー226 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質17.1 g脂質14.4 g炭水化物11.7 g糖質9.1 g食物繊維2.6 gコレステロール44 mgカリウム427 mgカルシウム84 mgリン209 mg鉄1.7 mg亜鉛1.3 mgビタミンD3.6 µgビタミンB129.1 µgビタミンC11 mg葉酸69 µgエネルギー226 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質17.1 g脂質14.4 g炭水化物11.7 g糖質9.1 g食物繊維2.6 gコレステロール44 mgカリウム427 mgカルシウム84 mgリン209 mg鉄1.7 mg亜鉛1.3 mgビタミンD3.6 µgビタミンB129.1 µgビタミンC11 mg葉酸69 µgさば（切り身）、長ねぎ、しょうが、A、酒、砂糖、…材料： さば（切り身）、長ねぎ、しょうが、A…-
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鶏肉とブロッコリーのフライパン蒸し
- 253 kcal
- 食塩 0.8 g
フライパンに具材を並べて蒸すだけの手軽な一皿。蒸している間にごまだれの調味料を合わせれば10分ほどで作れます。エネルギー253 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質19.6 g脂質14.9 g炭水化物11.6 g糖質8.0 g食物繊維3.6 gコレステロール86 mgカリウム658 mgカルシウム75 mgリン253 mg鉄1.8 mg亜鉛2.2 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC88 mg葉酸141 µgエネルギー253 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質19.6 g脂質14.9 g炭水化物11.6 g糖質8.0 g食物繊維3.6 gコレステロール86 mgカリウム658 mgカルシウム75 mgリン253 mg鉄1.8 mg亜鉛2.2 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC88 mg葉酸141 µg鶏もも肉（皮なし）、ブロッコリー、ミニトマト、酒…材料： 鶏もも肉（皮なし）、ブロッコリー、ミ…-
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鶏むね肉とピーマンなすのみそ炒め
- 165 kcal
- 食塩 1.3 g
なすはじっくり焼くことで、調味料がよく染み渡ります。ピーマンはほど良い食感を残すため、あとに入れるのがポイントです。エネルギー165 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質18.8 g脂質5.7 g炭水化物11.4 g糖質8.2 g食物繊維3.2 gコレステロール51 mgカリウム549 mgカルシウム46 mgリン210 mg鉄1.1 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.1 µgビタミンC43 mg葉酸52 µgエネルギー165 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質18.8 g脂質5.7 g炭水化物11.4 g糖質8.2 g食物繊維3.2 gコレステロール51 mgカリウム549 mgカルシウム46 mgリン210 mg鉄1.1 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.1 µgビタミンC43 mg葉酸52 µg鶏むね肉（皮なし）、なす、ピーマン、サラダ油、A…材料： 鶏むね肉（皮なし）、なす、ピーマン、…-
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お手軽ロールキャベツ
- 223 kcal
- 食塩 1.9 g
定番のロールキャベツを作りやすくアレンジしました。うま味をたっぷり吸ったやわらかいキャベツがおいしい一品です。エネルギー223 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質19.0 g脂質11.1 g炭水化物11.3 g糖質9.1 g食物繊維2.2 gコレステロール57 mgカリウム558 mgカルシウム49 mgリン219 mg鉄1.1 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.3 µgビタミンC37 mg葉酸64 µgエネルギー223 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質19.0 g脂質11.1 g炭水化物11.3 g糖質9.1 g食物繊維2.2 gコレステロール57 mgカリウム558 mgカルシウム49 mgリン219 mg鉄1.1 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.3 µgビタミンC37 mg葉酸64 µg豚赤身ひき肉、キャベツ、玉ねぎ、セロリ、ショルダ…材料： 豚赤身ひき肉、キャベツ、玉ねぎ、セロ…-
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焼きさわらのにらソースがけ
- 191 kcal
- 食塩 1.0 g
さわらは淡白ながらも、にらとえのきたけのソースがたっぷりとかかって食べ応えは満点。香味野菜が効いてご飯が進む一皿です。エネルギー191 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質16.6 g脂質9.9 g炭水化物11.2 g糖質8.7 g食物繊維2.5 gコレステロール42 mgカリウム656 mgカルシウム45 mgリン220 mg鉄1.4 mg亜鉛1.1 mgビタミンD5.2 µgビタミンB123.7 µgビタミンC6 mg葉酸64 µgエネルギー191 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質16.6 g脂質9.9 g炭水化物11.2 g糖質8.7 g食物繊維2.5 gコレステロール42 mgカリウム656 mgカルシウム45 mgリン220 mg鉄1.4 mg亜鉛1.1 mgビタミンD5.2 µgビタミンB123.7 µgビタミンC6 mg葉酸64 µgさわら（切り身）、小麦粉、にら、えのきたけ、ごま…材料： さわら（切り身）、小麦粉、にら、えの…-
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バンバンジー
- 361 kcal
- 食塩 3.0 g
しっとりやわらかな鶏肉とみずみずしいきゅうり。ごまのコクと酸味がさわやかなタレを添えて。エネルギー361 kcal食塩相当量3.0 gたんぱく質29.7 g脂質23.0 g炭水化物11.1 g糖質8.7 g食物繊維2.4 gコレステロール76 mgカリウム610 mgカルシウム125 mgリン391 mg鉄1.8 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC10 mg葉酸47 µgエネルギー361 kcal食塩相当量3.0 gたんぱく質29.7 g脂質23.0 g炭水化物11.1 g糖質8.7 g食物繊維2.4 gコレステロール76 mgカリウム610 mgカルシウム125 mgリン391 mg鉄1.8 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC10 mg葉酸47 µg鶏胸肉、きゅうり、長ねぎ、しょうが、調味料A（鶏…材料： 鶏胸肉、きゅうり、長ねぎ、しょうが、…-
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電子レンジで バンバンジー
- 211 kcal
- 食塩 1.5 g
ピリッと辛く、コクのあるたれがあと引くおいしさ。鶏肉は、電子レンジの低いワット数で加熱するとしっとりと仕上がります。エネルギー211 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質21.1 g脂質8.8 g炭水化物11.1 g糖質9.3 g食物繊維1.8 gコレステロール87 mgカリウム609 mgカルシウム57 mgリン253 mg鉄1.3 mg亜鉛2.2 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC21 mg葉酸44 µgエネルギー211 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質21.1 g脂質8.8 g炭水化物11.1 g糖質9.3 g食物繊維1.8 gコレステロール87 mgカリウム609 mgカルシウム57 mgリン253 mg鉄1.3 mg亜鉛2.2 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC21 mg葉酸44 µg鶏もも肉（皮なし）、酒、しょうが、長ねぎの青い部…材料： 鶏もも肉（皮なし）、酒、しょうが、長…-
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電子レンジで簡単 えのきとにらの豚肉巻き
- 200 kcal
- 食塩 0.7 g
しょうがと酢でさっぱりいただく一皿。豚肉にはビタミンB1が含まれ、にらに含まれるアリシンと摂ると効率的に摂取できます。エネルギー200 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質19.8 g脂質9.3 g炭水化物11.1 g糖質6.6 g食物繊維4.5 gコレステロール54 mgカリウム788 mgカルシウム42 mgリン275 mg鉄1.9 mg亜鉛2.3 mgビタミンD0.8 µgビタミンB120.3 µgビタミンC9 mg葉酸105 µgエネルギー200 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質19.8 g脂質9.3 g炭水化物11.1 g糖質6.6 g食物繊維4.5 gコレステロール54 mgカリウム788 mgカルシウム42 mgリン275 mg鉄1.9 mg亜鉛2.3 mgビタミンD0.8 µgビタミンB120.3 µgビタミンC9 mg葉酸105 µg豚もも薄切り肉、えのきたけ、にら、酒、A、しょう…材料： 豚もも薄切り肉、えのきたけ、にら、酒…-
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豆腐のチーズステーキワンプレート
- 226 kcal
- 食塩 2.4 g
時間のある日の朝食にいかがですか？カリッと焼いたチーズで豆腐を挟んだステーキにたっぷりの野菜を合わせました。エネルギー226 kcal食塩相当量2.4 gたんぱく質14.4 g脂質15.7 g炭水化物11.1 g糖質6.7 g食物繊維4.4 gコレステロール16 mgカリウム756 mgカルシウム387 mgリン317 mg鉄4.4 mg亜鉛1.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.6 µgビタミンC43 mg葉酸127 µgエネルギー226 kcal食塩相当量2.4 gたんぱく質14.4 g脂質15.7 g炭水化物11.1 g糖質6.7 g食物繊維4.4 gコレステロール16 mgカリウム756 mgカルシウム387 mgリン317 mg鉄4.4 mg亜鉛1.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.6 µgビタミンC43 mg葉酸127 µg豆腐のチーズステーキ、木綿豆腐、ピザ用チーズ、青…材料： 豆腐のチーズステーキ、木綿豆腐、ピザ…-
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揚げない 韓国風ヤンニョムチキン
- 161 kcal
- 食塩 1.0 g
甘辛のたれがあとを引く、韓国料理。本場では揚げて作りますが、焼くアレンジでカロリーを抑えます。エネルギー161 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質16.7 g脂質6.4 g炭水化物11.1 g糖質10.0 g食物繊維1.1 gコレステロール70 mgカリウム431 mgカルシウム29 mgリン181 mg鉄0.9 mg亜鉛1.7 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.2 µgビタミンC9 mg葉酸41 µgエネルギー161 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質16.7 g脂質6.4 g炭水化物11.1 g糖質10.0 g食物繊維1.1 gコレステロール70 mgカリウム431 mgカルシウム29 mgリン181 mg鉄0.9 mg亜鉛1.7 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.2 µgビタミンC9 mg葉酸41 µg鶏もも肉（皮なし）、塩、こしょう、小麦粉、玉ねぎ…材料： 鶏もも肉（皮なし）、塩、こしょう、小…-
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