レシピ数 ： 159 品
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かつおのピリ辛マリネ
- 113 kcal
- 食塩 1.0 g
彩りよく、たっぷりの香味野菜が入って食べごたえも充分。手軽に作れて、おもてなしにもおすすめです。エネルギー113 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質21.7 g脂質0.5 g炭水化物5.4 g糖質4.0 g食物繊維1.4 gコレステロール48 mgカリウム563 mgカルシウム38 mgリン252 mg鉄1.9 mg亜鉛0.8 mgビタミンD3.2 µgビタミンB126.7 µgビタミンC9 mg葉酸34 µgエネルギー113 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質21.7 g脂質0.5 g炭水化物5.4 g糖質4.0 g食物繊維1.4 gコレステロール48 mgカリウム563 mgカルシウム38 mgリン252 mg鉄1.9 mg亜鉛0.8 mgビタミンD3.2 µgビタミンB126.7 µgビタミンC9 mg葉酸34 µgかつおのたたきかつおのたたき（生食刺し身）、にん…材料： かつおのたたきかつおのたたき（生食刺…-
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鮭と野菜の南蛮漬け
- 185 kcal
- 食塩 1.5 g
南蛮酢の甘酸っぱさが食欲をそそり、野菜の食感が良い食べ応えのある一品。魚は揚げずに焼くことで脂質を抑えます。エネルギー185 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質19.5 g脂質6.4 g炭水化物12.4 g糖質11.0 g食物繊維1.4 gコレステロール48 mgカリウム465 mgカルシウム27 mgリン233 mg鉄0.7 mg亜鉛0.6 mgビタミンD25.6 µgビタミンB124.9 µgビタミンC11 mg葉酸31 µgエネルギー185 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質19.5 g脂質6.4 g炭水化物12.4 g糖質11.0 g食物繊維1.4 gコレステロール48 mgカリウム465 mgカルシウム27 mgリン233 mg鉄0.7 mg亜鉛0.6 mgビタミンD25.6 µgビタミンB124.9 µgビタミンC11 mg葉酸31 µg生鮭（切り身）、小麦粉、玉ねぎ、にんじん、ピーマ…材料： 生鮭（切り身）、小麦粉、玉ねぎ、にん…-
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たらのさっぱりレンジ蒸し
- 109 kcal
- 食塩 1.1 g
しょうがの風味とぽん酢しょうゆでさっぱりと食べられるたらのレンジ蒸し。野菜もたっぷりととれます。エネルギー109 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質15.4 g脂質2.3 g炭水化物5.6 g糖質4.1 g食物繊維1.5 gコレステロール46 mgカリウム548 mgカルシウム69 mgリン226 mg鉄0.6 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.8 µgビタミンB121.0 µgビタミンC20 mg葉酸61 µgエネルギー109 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質15.4 g脂質2.3 g炭水化物5.6 g糖質4.1 g食物繊維1.5 gコレステロール46 mgカリウム548 mgカルシウム69 mgリン226 mg鉄0.6 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.8 µgビタミンB121.0 µgビタミンC20 mg葉酸61 µgたら、白菜、にんじん、しょうが、Aぽん酢しょうゆ…材料： たら、白菜、にんじん、しょうが、Aぽ…-
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黒酢が決め手の酢豚
- 289 kcal
- 食塩 1.2 g
黒酢のコクと酢の酸味でメリハリメニュー。野菜類は乱切りすることで、色々な食感が楽しめます。エネルギー289 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質15.4 g脂質16.9 g炭水化物17.9 g糖質16.4 g食物繊維1.5 gコレステロール56 mgカリウム419 mgカルシウム18 mgリン169 mg鉄0.8 mg亜鉛2.5 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC20 mg葉酸18 µgエネルギー289 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質15.4 g脂質16.9 g炭水化物17.9 g糖質16.4 g食物繊維1.5 gコレステロール56 mgカリウム419 mgカルシウム18 mgリン169 mg鉄0.8 mg亜鉛2.5 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC20 mg葉酸18 µg豚肩ロース肉（脂身なし）、片栗粉、玉ねぎ、にんじ…材料： 豚肩ロース肉（脂身なし）、片栗粉、玉…-
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ふんわりつくねと厚揚げの甘辛焼き
- 280 kcal
- 食塩 1.4 g
しっとりとやわらかな食感の一皿です。しょうがを効かせた甘辛い味付けでご飯が進みます。エネルギー280 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質18.7 g脂質17.4 g炭水化物14.1 g糖質12.6 g食物繊維1.5 gコレステロール40 mgカリウム331 mgカルシウム189 mgリン201 mg鉄2.8 mg亜鉛1.6 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC6 mg葉酸46 µgエネルギー280 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質18.7 g脂質17.4 g炭水化物14.1 g糖質12.6 g食物繊維1.5 gコレステロール40 mgカリウム331 mgカルシウム189 mgリン201 mg鉄2.8 mg亜鉛1.6 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC6 mg葉酸46 µg鶏ひき肉、厚揚げ、片栗粉（厚揚げ用）、木綿豆腐、…材料： 鶏ひき肉、厚揚げ、片栗粉（厚揚げ用）…-
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さばの野菜あんかけ
- 239 kcal
- 食塩 1.3 g
さばをカリッと焼くことがおいしく作るポイント。野菜の和風あんをかけたやさしい味わいの魚料理です。エネルギー239 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質17.9 g脂質15.6 g炭水化物11.5 g糖質10.0 g食物繊維1.5 gコレステロール49 mgカリウム444 mgカルシウム16 mgリン217 mg鉄1.3 mg亜鉛1.1 mgビタミンD4.2 µgビタミンB1210.4 µgビタミンC12 mg葉酸25 µgエネルギー239 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質17.9 g脂質15.6 g炭水化物11.5 g糖質10.0 g食物繊維1.5 gコレステロール49 mgカリウム444 mgカルシウム16 mgリン217 mg鉄1.3 mg亜鉛1.1 mgビタミンD4.2 µgビタミンB1210.4 µgビタミンC12 mg葉酸25 µgさば（切り身）、片栗粉（さば用）、玉ねぎ、しめじ…材料： さば（切り身）、片栗粉（さば用）、玉…-
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郷土料理 いただき
- 292 kcal
- 食塩 1.2 g
鳥取県の郷土料理。油揚げの中に生のお米と野菜を詰め、調味液で炊き上げます。冷めてもおいしく、お弁当にもお勧めです。エネルギー292 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質11.0 g脂質10.8 g炭水化物40.3 g糖質38.8 g食物繊維1.5 gコレステロール0 mgカリウム232 mgカルシウム105 mgリン183 mg鉄1.5 mg亜鉛1.5 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.5 µgビタミンC1 mg葉酸21 µgエネルギー292 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質11.0 g脂質10.8 g炭水化物40.3 g糖質38.8 g食物繊維1.5 gコレステロール0 mgカリウム232 mgカルシウム105 mgリン183 mg鉄1.5 mg亜鉛1.5 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.5 µgビタミンC1 mg葉酸21 µg油揚げ（小角揚げ2枚/人）、米、ごぼう、にんじん…材料： 油揚げ（小角揚げ2枚/人）、米、ごぼ…-
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お祝いの日に おめで鯛酒蒸し
- 145 kcal
- 食塩 1.1 g
天然物の鯛の旬は春と晩秋。春の時期は特に「桜鯛」と呼ばれ、脂がのって好まれます。高蛋白で消化吸収がよく、旨味があります。エネルギー145 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質16.0 g脂質6.7 g炭水化物5.4 g糖質3.9 g食物繊維1.5 gコレステロール48 mgカリウム583 mgカルシウム65 mgリン209 mg鉄1.2 mg亜鉛0.6 mgビタミンD5.0 µgビタミンB121.1 µgビタミンC14 mg葉酸45 µgエネルギー145 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質16.0 g脂質6.7 g炭水化物5.4 g糖質3.9 g食物繊維1.5 gコレステロール48 mgカリウム583 mgカルシウム65 mgリン209 mg鉄1.2 mg亜鉛0.6 mgビタミンD5.0 µgビタミンB121.1 µgビタミンC14 mg葉酸45 µg鯛（切り身）、塩、酒、しめじ、にんじん、小松菜、…材料： 鯛（切り身）、塩、酒、しめじ、にんじ…-
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電子レンジで ツナと人参のヘルシーがんも
- 156 kcal
- 食塩 0.8 g
揚げずに電子レンジで手軽に作れるがんもどき。ぴりりと効いたわさびとふわふわの食感がやみつきになります。エネルギー156 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質10.6 g脂質9.8 g炭水化物7.7 g糖質6.2 g食物繊維1.5 gコレステロール61 mgカリウム222 mgカルシウム89 mgリン135 mg鉄1.6 mg亜鉛0.8 mgビタミンD1.0 µgビタミンB120.4 µgビタミンC3 mg葉酸27 µgエネルギー156 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質10.6 g脂質9.8 g炭水化物7.7 g糖質6.2 g食物繊維1.5 gコレステロール61 mgカリウム222 mgカルシウム89 mgリン135 mg鉄1.6 mg亜鉛0.8 mgビタミンD1.0 µgビタミンB120.4 µgビタミンC3 mg葉酸27 µgにんじん、小ねぎ、練りわさび（お好みで）、A、木…材料： にんじん、小ねぎ、練りわさび（お好み…-
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ひき肉の豆乳茶碗蒸し
- 119 kcal
- 食塩 0.8 g
豚肉やたけのこ、しめじなど、具がたっぷり入った茶碗蒸しです。豆乳で中華風に仕上げました。エネルギー119 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質10.1 g脂質8.2 g炭水化物3.8 g糖質2.3 g食物繊維1.5 gコレステロール107 mgカリウム346 mgカルシウム28 mgリン123 mg鉄1.6 mg亜鉛1.2 mgビタミンD1.1 µgビタミンB120.4 µgビタミンC1 mg葉酸46 µgエネルギー119 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質10.1 g脂質8.2 g炭水化物3.8 g糖質2.3 g食物繊維1.5 gコレステロール107 mgカリウム346 mgカルシウム28 mgリン123 mg鉄1.6 mg亜鉛1.2 mgビタミンD1.1 µgビタミンB120.4 µgビタミンC1 mg葉酸46 µg豚ひき肉、卵、たけのこ(水煮)、にんじん、しめじ…材料： 豚ひき肉、卵、たけのこ(水煮)、にん…-
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