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おいしく減塩したい

食材の味や香りをしっかり引き立たせた、塩分控えめでもおいしいレシピを集めました。レモンなどの酸味、とうがらしなどの辛味、青じそやみょうがの香りなどを効かせています。

レシピ数： 1960 品

193 / 196

新着順人気順

戻り鰹のたたきのタタキ前菜仕立て
66 kcal

食塩 0.3 g
HaradaKiTN

おもてなしにもお勧めの一品。戻り鰹は初鰹に比べて脂質が高く、動脈硬化予防に役立つ多価不飽和脂肪酸が豊富です。

エネルギー

66 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

10.4 g

脂質

2.5 g

炭水化物

1.4 g

糖質

1.2 g

食物繊維

0.2 g

コレステロール

23 mg

カリウム

186 mg

カルシウム

6 mg

リン

112 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

3.6 µg

ビタミンB12

3.4 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

8 µg

エネルギー

66 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

10.4 g

脂質

2.5 g

炭水化物

1.4 g

糖質

1.2 g

食物繊維

0.2 g

コレステロール

23 mg

カリウム

186 mg

カルシウム

6 mg

リン

112 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

3.6 µg

ビタミンB12

3.4 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

8 µg
鰹のたたき、玉ねぎ、万能ねぎ（小口切り）、調味料…

材料：鰹のたたき、玉ねぎ、万能ねぎ（小口切…

シニア

簡単・手軽

食材少なめ

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エネルギー

66 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

10.4 g

脂質

2.5 g

炭水化物

1.4 g

糖質

1.2 g

食物繊維

0.2 g

コレステロール

23 mg

カリウム

186 mg

カルシウム

6 mg

リン

112 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

3.6 µg

ビタミンB12

3.4 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

8 µg

エネルギー

66 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

10.4 g

脂質

2.5 g

炭水化物

1.4 g

糖質

1.2 g

食物繊維

0.2 g

コレステロール

23 mg

カリウム

186 mg

カルシウム

6 mg

リン

112 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

3.6 µg

ビタミンB12

3.4 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

8 µg
こんにゃくのハーブ塩炒め
3 kcal

食塩 0.5 g
MI‐RIN

一品驚きの３kcal！おつまみにもおすすめです。こんにゃくは便秘解消に役立つ不溶性食物繊維が豊富です。

エネルギー

3 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.1 g

脂質

0.0 g

炭水化物

1.4 g

糖質

0.1 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

21 mg

カルシウム

26 mg

リン

3 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

1 µg

エネルギー

3 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.1 g

脂質

0.0 g

炭水化物

1.4 g

糖質

0.1 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

21 mg

カルシウム

26 mg

リン

3 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

1 µg
板こんにゃく、塩、ハーブミックス、黒胡椒

材料：板こんにゃく、塩、ハーブミックス、黒…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

3 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.1 g

脂質

0.0 g

炭水化物

1.4 g

糖質

0.1 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

21 mg

カルシウム

26 mg

リン

3 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

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葉酸

1 µg

エネルギー

3 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.1 g

脂質

0.0 g

炭水化物

1.4 g

糖質

0.1 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

21 mg

カルシウム

26 mg

リン

3 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

1 µg
レタスの粒マスタードサラダ
27 kcal

食塩 0.1 g
おいしい健康

これだけの材料で大丈夫？と言うぐらいシンプルなサラダですが、物足りなさはゼロ。隠し味程度に入れるしょうゆが味の決め手。

エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

0.4 g

脂質

2.4 g

炭水化物

1.4 g

糖質

1.0 g

食物繊維

0.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

85 mg

カルシウム

10 mg

リン

14 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

30 µg

エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

0.4 g

脂質

2.4 g

炭水化物

1.4 g

糖質

1.0 g

食物繊維

0.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

85 mg

カルシウム

10 mg

リン

14 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

2 mg

葉酸

30 µg
レタス、A 粒マスタード、A しょうゆ（１人分２…

材料：レタス、A 粒マスタード、A しょう…

高血圧

簡単・手軽

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27 kcal

食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

0.4 g

脂質

2.4 g

炭水化物

1.4 g

糖質

1.0 g

食物繊維

0.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

85 mg

カルシウム

10 mg

リン

14 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

2 mg

葉酸

30 µg

エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

0.4 g

脂質

2.4 g

炭水化物

1.4 g

糖質

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食物繊維

0.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

85 mg

カルシウム

10 mg

リン

14 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

30 µg
ほぼ塩０ズッキーニのおかかマヨあえ
25 kcal

食塩 0.0 g
おいしい健康

マヨネーズでコクをつけ、かつお節のうま味を効かせました。ズッキーニは水に浸すとアクが抜け、生でも食べやすくなります。

エネルギー

25 kcal

食塩相当量

0.0 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

1.6 g

炭水化物

1.4 g

糖質

0.7 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

5 mg

カリウム

170 mg

カルシウム

13 mg

リン

28 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

18 µg

エネルギー

25 kcal

食塩相当量

0.0 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

1.6 g

炭水化物

1.4 g

糖質

0.7 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

5 mg

カリウム

170 mg

カルシウム

13 mg

リン

28 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

18 µg
ズッキー二、かつお節、マヨネーズ

材料：ズッキー二、かつお節、マヨネーズ

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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25 kcal

食塩相当量

0.0 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

1.6 g

炭水化物

1.4 g

糖質

0.7 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

5 mg

カリウム

170 mg

カルシウム

13 mg

リン

28 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

10 mg

葉酸

18 µg

エネルギー

25 kcal

食塩相当量

0.0 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

1.6 g

炭水化物

1.4 g

糖質

0.7 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

5 mg

カリウム

170 mg

カルシウム

13 mg

リン

28 mg

鉄

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亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

18 µg
混ぜて簡単マッシュルームタパス
49 kcal

食塩 0.2 g
モンステラJP

エスカルゴ風マッシュルームのガーリックバター焼き。しっかり味で、おつまみにもぴったりです。

エネルギー

49 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

4.3 g

炭水化物

1.3 g

糖質

0.3 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

11 mg

カリウム

165 mg

カルシウム

45 mg

リン

69 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

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エネルギー

49 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

4.3 g

炭水化物

1.3 g

糖質

0.3 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

11 mg

カリウム

165 mg

カルシウム

45 mg

リン

69 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

16 µg
マッシュルーム、パセリ、にんにく（すりおろし）、…

材料：マッシュルーム、パセリ、にんにく（す…

糖尿病

高血圧

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49 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

4.3 g

炭水化物

1.3 g

糖質

0.3 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

11 mg

カリウム

165 mg

カルシウム

45 mg

リン

69 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

16 µg

エネルギー

49 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

4.3 g

炭水化物

1.3 g

糖質

0.3 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

11 mg

カリウム

165 mg

カルシウム

45 mg

リン

69 mg

鉄

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亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

16 µg
お弁当に重宝油揚げのテリヤキ
76 kcal

食塩 0.3 g
moj

マヨネーズが隠し味。おつまみにもお弁当にもおすすめです。油揚げは油抜きをすると余分な油がとれ、カロリーをおさえられます。

エネルギー

76 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

3.7 g

脂質

6.7 g

炭水化物

1.3 g

糖質

1.1 g

食物繊維

0.2 g

コレステロール

3 mg

カリウム

20 mg

カルシウム

47 mg

リン

57 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

76 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

3.7 g

脂質

6.7 g

炭水化物

1.3 g

糖質

1.1 g

食物繊維

0.2 g

コレステロール

3 mg

カリウム

20 mg

カルシウム

47 mg

リン

57 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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0.0 µg

ビタミンC

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葉酸

3 µg
油揚げ、めんつゆ（3倍濃縮）、みりん、マヨネーズ

材料：油揚げ、めんつゆ（3倍濃縮）、みりん…

糖尿病

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エネルギー

76 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

3.7 g

脂質

6.7 g

炭水化物

1.3 g

糖質

1.1 g

食物繊維

0.2 g

コレステロール

3 mg

カリウム

20 mg

カルシウム

47 mg

リン

57 mg

鉄

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亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

3 µg

エネルギー

76 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

3.7 g

脂質

6.7 g

炭水化物

1.3 g

糖質

1.1 g

食物繊維

0.2 g

コレステロール

3 mg

カリウム

20 mg

カルシウム

47 mg

リン

57 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

3 µg
塩昆布とねぎの卵焼き
110 kcal

食塩 0.6 g
annnnn

塩昆布、かつお節、ねぎの風味でうまみたっぷり、味付けいらずの卵焼きです。

エネルギー

110 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

8.1 g

脂質

8.2 g

炭水化物

1.3 g

糖質

0.9 g

食物繊維

0.4 g

コレステロール

223 mg

カリウム

135 mg

カルシウム

38 mg

リン

111 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

2.3 µg

ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

36 µg

エネルギー

110 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

8.1 g

脂質

8.2 g

炭水化物

1.3 g

糖質

0.9 g

食物繊維

0.4 g

コレステロール

223 mg

カリウム

135 mg

カルシウム

38 mg

リン

111 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

36 µg
卵、塩昆布、かつお節、小ねぎ（小口切り）、油

材料：卵、塩昆布、かつお節、小ねぎ（小口切…

糖尿病

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110 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

8.1 g

脂質

8.2 g

炭水化物

1.3 g

糖質

0.9 g

食物繊維

0.4 g

コレステロール

223 mg

カリウム

135 mg

カルシウム

38 mg

リン

111 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

36 µg

エネルギー

110 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

8.1 g

脂質

8.2 g

炭水化物

1.3 g

糖質

0.9 g

食物繊維

0.4 g

コレステロール

223 mg

カリウム

135 mg

カルシウム

38 mg

リン

111 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

36 µg
電子レンジで青梗菜のお浸し
11 kcal

食塩 0.5 g
momosukekan

電子レンジで手軽に作れるお浸しです。かつお節やごまの風味を活かしたやさしい味わいで、あと一品欲しい時におすすめです。

エネルギー

11 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.3 g

炭水化物

1.3 g

糖質

0.6 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

1 mg

カリウム

148 mg

カルシウム

57 mg

リン

25 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

12 mg

葉酸

35 µg

エネルギー

11 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.3 g

炭水化物

1.3 g

糖質

0.6 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

1 mg

カリウム

148 mg

カルシウム

57 mg

リン

25 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

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葉酸

35 µg
チンゲン菜、かつお節、白ごま、しょうゆ

材料：チンゲン菜、かつお節、白ごま、しょうゆ

糖尿病

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11 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.3 g

炭水化物

1.3 g

糖質

0.6 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

1 mg

カリウム

148 mg

カルシウム

57 mg

リン

25 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

12 mg

葉酸

35 µg

エネルギー

11 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.3 g

炭水化物

1.3 g

糖質

0.6 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

1 mg

カリウム

148 mg

カルシウム

57 mg

リン

25 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

35 µg
きゅうりと塩昆布のもみ漬け
6 kcal

食塩 0.2 g
こたらパッド

きゅうりと塩昆布で作る簡単浅漬け。あと一品におすすめです。塩昆布は調味料代わりに使える便利な食材です。

エネルギー

6 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

0.5 g

脂質

0.0 g

炭水化物

1.3 g

糖質

0.8 g

食物繊維

0.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

78 mg

カルシウム

11 mg

リン

13 mg

鉄

0.1 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

8 µg

エネルギー

6 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

0.5 g

脂質

0.0 g

炭水化物

1.3 g

糖質

0.8 g

食物繊維

0.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

78 mg

カルシウム

11 mg

リン

13 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

8 µg
きゅうり、塩昆布

材料：きゅうり、塩昆布

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

6 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

0.5 g

脂質

0.0 g

炭水化物

1.3 g

糖質

0.8 g

食物繊維

0.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

78 mg

カルシウム

11 mg

リン

13 mg

鉄

0.1 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

8 µg

エネルギー

6 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

0.5 g

脂質

0.0 g

炭水化物

1.3 g

糖質

0.8 g

食物繊維

0.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

78 mg

カルシウム

11 mg

リン

13 mg

鉄

0.1 mg

亜鉛

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ビタミンD

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葉酸

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きゅうりの赤しそあえ
6 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

乱切りにしたきゅうりを赤しそふりかけであえるだけ。箸休めにおすすめです。

エネルギー

6 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.4 g

脂質

0.1 g

炭水化物

1.3 g

糖質

1.0 g

食物繊維

0.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

60 mg

カルシウム

8 mg

リン

11 mg

鉄

0.1 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

8 µg

エネルギー

6 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.4 g

脂質

0.1 g

炭水化物

1.3 g

糖質

1.0 g

食物繊維

0.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

60 mg

カルシウム

8 mg

リン

11 mg

鉄

0.1 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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きゅうり、赤しそふりかけ

材料：きゅうり、赤しそふりかけ

糖尿病

高血圧

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エネルギー

6 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.4 g

脂質

0.1 g

炭水化物

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糖質

1.0 g

食物繊維

0.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

60 mg

カルシウム

8 mg

リン

11 mg

鉄

0.1 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

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食塩相当量

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たんぱく質

0.4 g

脂質

0.1 g

炭水化物

1.3 g

糖質

1.0 g

食物繊維

0.3 g

コレステロール

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カリウム

60 mg

カルシウム

8 mg

リン

11 mg

鉄

0.1 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

8 µg