便秘対策をしたい

便秘対策に。腸内環境を整える食物繊維が豊富なレシピを集めました。

レシピ数： 1326 品

125 / 133

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こんにゃくのピリ辛オイマヨ炒め
41 kcal

食塩 0.8 g
putimiko

オイスターソースとマヨネーズのソースが意外にもこんにゃくにマッチ。ピリ辛で食欲をそそります。おつまみにもぴったり。

エネルギー

41 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

2.9 g

炭水化物

3.5 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

3 mg

カリウム

60 mg

カルシウム

45 mg

リン

19 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

3 µg

エネルギー

41 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

2.9 g

炭水化物

3.5 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

3 mg

カリウム

60 mg

カルシウム

45 mg

リン

19 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

3 µg
こんにゃく、ごま油、かつお節、Ａオイスターソース…

材料：こんにゃく、ごま油、かつお節、Ａオイ…

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エネルギー

41 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

2.9 g

炭水化物

3.5 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

3 mg

カリウム

60 mg

カルシウム

45 mg

リン

19 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

0 mg

葉酸

3 µg

エネルギー

41 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

2.9 g

炭水化物

3.5 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

3 mg

カリウム

60 mg

カルシウム

45 mg

リン

19 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

3 µg
セリのペッパーナムル
50 kcal

食塩 0.6 g
∴ｎｉｃｏ

独特の香りと歯触りが特徴のセリを楽しむ一品。香り成分の一つ、ピラジンには血液凝固を防ぎ、血流改善効果があるとされます。

エネルギー

50 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

3.7 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

310 mg

カルシウム

61 mg

リン

55 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

83 µg

エネルギー

50 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

3.7 g

炭水化物

3.4 g

糖質

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食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

310 mg

カルシウム

61 mg

リン

55 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

83 µg
セリ、Ａにんにく（すりおろし）、Ａ塩、Ａ洋風だし…

材料：セリ、Ａにんにく（すりおろし）、Ａ塩…

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50 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

3.7 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

310 mg

カルシウム

61 mg

リン

55 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

14 mg

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83 µg

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食塩相当量

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たんぱく質

2.1 g

脂質

3.7 g

炭水化物

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糖質

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食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

310 mg

カルシウム

61 mg

リン

55 mg

鉄

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ビタミンD

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14 mg

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83 µg
にらのナムル
39 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康　管理栄養士

にらの香りで食欲アップ。塩は控えめですが、ごま油と白ごまを加えて風味豊かに仕上げました。

エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

2.8 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

373 mg

カルシウム

46 mg

リン

32 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

72 µg

エネルギー

39 kcal

食塩相当量

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たんぱく質

1.6 g

脂質

2.8 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

373 mg

カルシウム

46 mg

リン

32 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンC

13 mg

葉酸

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にら、A、しょうゆ、ごま油、白ごま

材料：にら、A、しょうゆ、ごま油、白ごま

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39 kcal

食塩相当量

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たんぱく質

1.6 g

脂質

2.8 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

373 mg

カルシウム

46 mg

リン

32 mg

鉄

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亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

13 mg

葉酸

72 µg

エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

2.8 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

373 mg

カルシウム

46 mg

リン

32 mg

鉄

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亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンC

13 mg

葉酸

72 µg
ブロッコリーベーコン
63 kcal

食塩 0.4 g
いりこ☆

ブロッコリーとベーコンでできるシンプルな一品。フライパンを使わずに作れるので、忙しい朝にもおすすめです。

エネルギー

63 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

5.4 g

脂質

4.0 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

12 mg

カリウム

269 mg

カルシウム

33 mg

リン

102 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

76 mg

葉酸

111 µg

エネルギー

63 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

5.4 g

脂質

4.0 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

12 mg

カリウム

269 mg

カルシウム

33 mg

リン

102 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

76 mg

葉酸

111 µg
ブロッコリー、ショルダーベーコン、無塩バター、白…

材料：ブロッコリー、ショルダーベーコン、無…

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63 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

5.4 g

脂質

4.0 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

12 mg

カリウム

269 mg

カルシウム

33 mg

リン

102 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

111 µg

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63 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

5.4 g

脂質

4.0 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

12 mg

カリウム

269 mg

カルシウム

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リン

102 mg

鉄

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111 µg
菜の花とツナのあえもの
76 kcal

食塩 0.5 g
ひとみっち。

菜の花のおいしい苦味と、マスタードの辛味がよく合います。ツナのうまみでまとまる味わい。

エネルギー

76 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.9 g

脂質

4.8 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

6 mg

カリウム

245 mg

カルシウム

83 mg

リン

80 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

65 mg

葉酸

171 µg

エネルギー

76 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.9 g

脂質

4.8 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

6 mg

カリウム

245 mg

カルシウム

83 mg

リン

80 mg

鉄

1.6 mg

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

65 mg

葉酸

171 µg
菜の花、ツナ油漬け（固形量）、粒マスタード、白だし

材料：菜の花、ツナ油漬け（固形量）、粒マス…

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食塩相当量

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たんぱく質

5.9 g

脂質

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炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

6 mg

カリウム

245 mg

カルシウム

83 mg

リン

80 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

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ビタミンD

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76 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.9 g

脂質

4.8 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

6 mg

カリウム

245 mg

カルシウム

83 mg

リン

80 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

65 mg

葉酸

171 µg
きのこのソテー
38 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康　管理栄養士

いろいろなきのこのうま味を味わえるソテー。バターの風味が食欲をそそります。

エネルギー

38 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

2.7 g

炭水化物

3.6 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

6 mg

カリウム

209 mg

カルシウム

2 mg

リン

58 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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38 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

2.7 g

炭水化物

3.6 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

6 mg

カリウム

209 mg

カルシウム

2 mg

リン

58 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

0 mg

葉酸

29 µg
しめじ、エリンギ、しいたけ、水、A、バター、しょ…

材料：しめじ、エリンギ、しいたけ、水、A、…

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38 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

2.7 g

炭水化物

3.6 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

6 mg

カリウム

209 mg

カルシウム

2 mg

リン

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鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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29 µg

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38 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

2.7 g

炭水化物

3.6 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

6 mg

カリウム

209 mg

カルシウム

2 mg

リン

58 mg

鉄

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ビタミンD

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ビタミンC

0 mg

葉酸

29 µg
ひじきのマヨネーズサラダ
45 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康　管理栄養士

エネルギー

45 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

3.5 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

4 mg

カリウム

306 mg

カルシウム

72 mg

リン

24 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

0 mg

葉酸

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エネルギー

45 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

3.5 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

4 mg

カリウム

306 mg

カルシウム

72 mg

リン

24 mg

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0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

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葉酸

10 µg
ひじき（乾）、にんじん、こんにゃく、A、マヨネー…

材料：ひじき（乾）、にんじん、こんにゃく、…

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食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

3.5 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

4 mg

カリウム

306 mg

カルシウム

72 mg

リン

24 mg

鉄

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亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

10 µg

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45 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

3.5 g

炭水化物

4.0 g

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食物繊維

2.8 g

コレステロール

4 mg

カリウム

306 mg

カルシウム

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リン

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電子レンジで菜の花のからしあえ
21 kcal

食塩 0.5 g
桜貝の想い出

ゆでずに、電子レンジを使ったお手軽レシピ。初春の代表的な食材の菜の花を、シンプルな味付けで楽しみます。

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.2 g

炭水化物

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糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

208 mg

カルシウム

81 mg

リン

48 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンC

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食塩相当量

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食物繊維

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カルシウム

81 mg

リン

48 mg

鉄

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菜の花、Aしょうゆ、A練りからし

材料：菜の花、Aしょうゆ、A練りからし

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リン

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鉄

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食塩相当量

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炭水化物

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食物繊維

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208 mg

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リン

48 mg

鉄

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菜の花と卵のツナマヨ和え
69 kcal

食塩 0.5 g
＊＊rose＊＊

菜の花に含まれるβ-カロテンは、必要に応じてビタミンAに変換され、粘膜や皮膚の健康や視力の維持などが期待されています。

エネルギー

69 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.9 g

脂質

4.3 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

65 mg

カリウム

243 mg

カルシウム

91 mg

リン

92 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.7 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

65 mg

葉酸

178 µg

エネルギー

69 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.9 g

脂質

4.3 g

炭水化物

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糖質

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カリウム

243 mg

カルシウム

91 mg

リン

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鉄

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亜鉛

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ビタミンD

0.7 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

65 mg

葉酸

178 µg
菜の花、ゆで卵、Aツナ水煮缶、Aマヨネーズ、A粒…

材料：菜の花、ゆで卵、Aツナ水煮缶、Aマヨ…

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エネルギー

69 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.9 g

脂質

4.3 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

65 mg

カリウム

243 mg

カルシウム

91 mg

リン

92 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.7 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

65 mg

葉酸

178 µg

エネルギー

69 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.9 g

脂質

4.3 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

65 mg

カリウム

243 mg

カルシウム

91 mg

リン

92 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.7 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

65 mg

葉酸

178 µg
菜の花の中華風和え物
37 kcal

食塩 0.5 g
ハッピーれおん

菜の花のおいしさが引き立つ、シンプルな和え物。菜の花のほろ苦さとごま油の香りで、ついつい箸がすすみます。

エネルギー

37 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

204 mg

カルシウム

81 mg

リン

45 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

65 mg

葉酸

172 µg

エネルギー

37 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

204 mg

カルシウム

81 mg

リン

45 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

65 mg

葉酸

172 µg
菜の花、鶏ガラスープの素、ごま油

材料：菜の花、鶏ガラスープの素、ごま油

簡単・手軽

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37 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

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炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

204 mg

カルシウム

81 mg

リン

45 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

65 mg

葉酸

172 µg

エネルギー

37 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

204 mg

カルシウム

81 mg

リン

45 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

65 mg

葉酸

172 µg