貧血でお悩みの方に

貧血対策に、鉄分が豊富で、鉄分の吸収を助けるビタミンCが補えるレシピを集めました。

レシピ数： 69 品

1 / 7

人気順新着順

小松菜と油揚げの煮浸し
42 kcal

食塩 0.5 g
ちさぷー

だし汁を使った減塩の味。ジューシーな油揚げが食物繊維豊富な小松菜をひきたて、箸がすすみます。

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.8 g

脂質

1.3 g

炭水化物

5.1 g

糖質

2.8 g

食物繊維

2.3 g

カリウム

633 mg

カルシウム

215 mg

リン

74 mg

鉄

3.5 mg

亜鉛

0.3 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

47 mg

葉酸

134 µg

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.8 g

脂質

1.3 g

炭水化物

5.1 g

糖質

2.8 g

食物繊維

2.3 g

カリウム

633 mg

カルシウム

215 mg

リン

74 mg

鉄

3.5 mg

亜鉛

0.3 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

47 mg

葉酸

134 µg
小松菜、油揚げ、A、だし汁（かつお昆布）、しょう…

材料：小松菜、油揚げ、A、だし汁（かつお昆…

高血圧

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エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.8 g

脂質

1.3 g

炭水化物

5.1 g

糖質

2.8 g

食物繊維

2.3 g

カリウム

633 mg

カルシウム

215 mg

リン

74 mg

鉄

3.5 mg

亜鉛

0.3 mg

コレステロール

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ビタミンC

47 mg

葉酸

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エネルギー

42 kcal

食塩相当量

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たんぱく質

2.8 g

脂質

1.3 g

炭水化物

5.1 g

糖質

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食物繊維

2.3 g

カリウム

633 mg

カルシウム

215 mg

リン

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鉄

3.5 mg

亜鉛

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ビタミンC

47 mg

葉酸

134 µg
副菜に菜の花入り練りゴマベースの白和え
90 kcal

食塩 0.4 g
☆よっぴ～121☆

風味豊かな菜の花と和え衣で、少ない塩分でも美味しい！豆腐と野菜で、栄養バランスの良い副菜です。

エネルギー

90 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

4.7 g

脂質

5.2 g

炭水化物

7.9 g

糖質

4.9 g

食物繊維

3.0 g

カリウム

241 mg

カルシウム

134 mg

リン

99 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

0.8 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

40 mg

葉酸

117 µg

エネルギー

90 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

4.7 g

脂質

5.2 g

炭水化物

7.9 g

糖質

4.9 g

食物繊維

3.0 g

カリウム

241 mg

カルシウム

134 mg

リン

99 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

0.8 mg

コレステロール

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ビタミンC

40 mg

葉酸

117 µg
絹ごし豆腐、菜の花、こんにゃく、にんじん、A白ね…

材料：絹ごし豆腐、菜の花、こんにゃく、にん…

糖尿病

高血圧

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エネルギー

90 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

4.7 g

脂質

5.2 g

炭水化物

7.9 g

糖質

4.9 g

食物繊維

3.0 g

カリウム

241 mg

カルシウム

134 mg

リン

99 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

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ビタミンC

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たんぱく質

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脂質

5.2 g

炭水化物

7.9 g

糖質

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食物繊維

3.0 g

カリウム

241 mg

カルシウム

134 mg

リン

99 mg

鉄

1.9 mg

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ビタミンC

40 mg

葉酸

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春の簡単副菜菜の花の辛子和えミモザ風
53 kcal

食塩 0.5 g
tearstar

卵の黄色と菜の花の緑色が華やかな副菜。ピリッと辛子醤油が美味しさを引き立てます。

エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.3 g

脂質

2.2 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.5 g

食物繊維

2.5 g

カリウム

269 mg

カルシウム

106 mg

リン

90 mg

鉄

2.1 mg

亜鉛

0.7 mg

コレステロール

74 mg

ビタミンC

78 mg

葉酸

215 µg

エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.3 g

脂質

2.2 g

炭水化物

4.0 g

糖質

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食物繊維

2.5 g

カリウム

269 mg

カルシウム

106 mg

リン

90 mg

鉄

2.1 mg

亜鉛

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コレステロール

74 mg

ビタミンC

78 mg

葉酸

215 µg
菜の花、和風だしの素（顆粒）、卵（固ゆで）、A水…

材料：菜の花、和風だしの素（顆粒）、卵（固…

糖尿病

簡単・手軽

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食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

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脂質

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炭水化物

4.0 g

糖質

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食物繊維

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カリウム

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炭水化物

4.0 g

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食物繊維

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カリウム

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カルシウム

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リン

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コレステロール

74 mg

ビタミンC

78 mg

葉酸

215 µg
簡単ヘルシー豆苗と春雨の卵炒め
182 kcal

食塩 1.3 g
putimiko

野菜の中でもトップクラスの栄養をもつ豆苗。春雨が入って食べ応えもしっかり。ご飯のおかずやおつまみにもぴったりな一品です。

エネルギー

182 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

12.8 g

脂質

9.9 g

炭水化物

11.9 g

糖質

9.8 g

食物繊維

2.1 g

カリウム

312 mg

カルシウム

51 mg

リン

178 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

1.1 mg

コレステロール

196 mg

ビタミンC

43 mg

葉酸

73 µg

エネルギー

182 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

12.8 g

脂質

9.9 g

炭水化物

11.9 g

糖質

9.8 g

食物繊維

2.1 g

カリウム

312 mg

カルシウム

51 mg

リン

178 mg

鉄

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亜鉛

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コレステロール

196 mg

ビタミンC

43 mg

葉酸

73 µg
豆苗、春雨、卵（Mサイズ）、ツナ水煮（固形量）、…

材料：豆苗、春雨、卵（Mサイズ）、ツナ水煮…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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食塩相当量

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たんぱく質

12.8 g

脂質

9.9 g

炭水化物

11.9 g

糖質

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食物繊維

2.1 g

カリウム

312 mg

カルシウム

51 mg

リン

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鉄

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コレステロール

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ビタミンC

43 mg

葉酸

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たんぱく質

12.8 g

脂質

9.9 g

炭水化物

11.9 g

糖質

9.8 g

食物繊維

2.1 g

カリウム

312 mg

カルシウム

51 mg

リン

178 mg

鉄

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コレステロール

196 mg

ビタミンC

43 mg

葉酸

73 µg
菜の花と桜えびの煮浸し
34 kcal

食塩 0.6 g
haruるんるん♪

初春の代表的な食材の菜の花と桜えびの煮浸し。風味豊かな一品です。箸休めにもぴったり。

エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

3.7 g

脂質

0.2 g

炭水化物

4.8 g

糖質

2.3 g

食物繊維

2.5 g

カリウム

255 mg

カルシウム

126 mg

リン

71 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

0.5 mg

コレステロール

11 mg

ビタミンC

78 mg

葉酸

208 µg

エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

3.7 g

脂質

0.2 g

炭水化物

4.8 g

糖質

2.3 g

食物繊維

2.5 g

カリウム

255 mg

カルシウム

126 mg

リン

71 mg

鉄

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コレステロール

11 mg

ビタミンC

78 mg

葉酸

208 µg
菜の花、桜えび、A、白だし、みりん、酒、うす口し…

材料：菜の花、桜えび、A、白だし、みりん、…

糖尿病

女性の美容

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食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

3.7 g

脂質

0.2 g

炭水化物

4.8 g

糖質

2.3 g

食物繊維

2.5 g

カリウム

255 mg

カルシウム

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リン

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鉄

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ビタミンC

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食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

3.7 g

脂質

0.2 g

炭水化物

4.8 g

糖質

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食物繊維

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カリウム

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カルシウム

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リン

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鉄

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ビタミンC

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葉酸

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ほうれん草と舞茸の中華スープ炒め
49 kcal

食塩 1.0 g
ケチャ＆ウル

まいたけのうま味とオイスターソースのコクで、塩分が控えめとは思えない一品です。まいたけのおいしさが際立ちます。

エネルギー

49 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

3.2 g

脂質

2.5 g

炭水化物

5.6 g

糖質

2.0 g

食物繊維

3.6 g

カリウム

766 mg

カルシウム

51 mg

リン

68 mg

鉄

2.1 mg

亜鉛

0.9 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

35 mg

葉酸

225 µg

エネルギー

49 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

3.2 g

脂質

2.5 g

炭水化物

5.6 g

糖質

2.0 g

食物繊維

3.6 g

カリウム

766 mg

カルシウム

51 mg

リン

68 mg

鉄

2.1 mg

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コレステロール

0 mg

ビタミンC

35 mg

葉酸

225 µg
ほうれん草、まいたけ、ごま油、にんにく(みじん切…

材料：ほうれん草、まいたけ、ごま油、にんに…

糖尿病

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食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

3.2 g

脂質

2.5 g

炭水化物

5.6 g

糖質

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食物繊維

3.6 g

カリウム

766 mg

カルシウム

51 mg

リン

68 mg

鉄

2.1 mg

亜鉛

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コレステロール

0 mg

ビタミンC

35 mg

葉酸

225 µg

エネルギー

49 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

3.2 g

脂質

2.5 g

炭水化物

5.6 g

糖質

2.0 g

食物繊維

3.6 g

カリウム

766 mg

カルシウム

51 mg

リン

68 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

35 mg

葉酸

225 µg
電子レンジで菜の花のからしあえ
21 kcal

食塩 0.5 g
桜貝の想い出

ゆでずに、電子レンジを使ったお手軽レシピ。初春の代表的な食材の菜の花を、シンプルな味付けで楽しみます。

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.2 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

カリウム

208 mg

カルシウム

81 mg

リン

48 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.4 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

65 mg

葉酸

171 µg

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.2 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

カリウム

208 mg

カルシウム

81 mg

リン

48 mg

鉄

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亜鉛

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コレステロール

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ビタミンC

65 mg

葉酸

171 µg
菜の花、Aしょうゆ、A練りからし

材料：菜の花、Aしょうゆ、A練りからし

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食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

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脂質

0.2 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

カリウム

208 mg

カルシウム

81 mg

リン

48 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

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ビタミンC

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葉酸

171 µg

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.2 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

カリウム

208 mg

カルシウム

81 mg

リン

48 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

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コレステロール

0 mg

ビタミンC

65 mg

葉酸

171 µg
小松菜の中華あえ
38 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

小松菜だけでできる簡単副菜。あと一品欲しい時にもおすすめです。小松菜は水けをよくきってからあえると、水っぽくなりません。

エネルギー

38 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

2.7 g

炭水化物

2.7 g

糖質

1.0 g

食物繊維

1.7 g

カリウム

418 mg

カルシウム

149 mg

リン

46 mg

鉄

2.4 mg

亜鉛

0.2 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

31 mg

葉酸

92 µg

エネルギー

38 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

2.7 g

炭水化物

2.7 g

糖質

1.0 g

食物繊維

1.7 g

カリウム

418 mg

カルシウム

149 mg

リン

46 mg

鉄

2.4 mg

亜鉛

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コレステロール

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ビタミンC

31 mg

葉酸

92 µg
小松菜、にんにく（すりおろし）、ごま油、鶏がらス…

材料：小松菜、にんにく（すりおろし）、ごま…

糖尿病

簡単・手軽

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38 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

2.7 g

炭水化物

2.7 g

糖質

1.0 g

食物繊維

1.7 g

カリウム

418 mg

カルシウム

149 mg

リン

46 mg

鉄

2.4 mg

亜鉛

0.2 mg

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ビタミンC

31 mg

葉酸

92 µg

エネルギー

38 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

2.7 g

炭水化物

2.7 g

糖質

1.0 g

食物繊維

1.7 g

カリウム

418 mg

カルシウム

149 mg

リン

46 mg

鉄

2.4 mg

亜鉛

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コレステロール

0 mg

ビタミンC

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葉酸

92 µg
水菜と青梗菜のツナマヨボイルサラダ
100 kcal

食塩 0.8 g
オリエンタルママ

野菜を軽くゆでているので量がたっぷり食べられる一品。チンゲン菜は、ベーターカロテンの他、ビタミンCも豊富です。

エネルギー

100 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

6.3 g

脂質

6.8 g

炭水化物

5.5 g

糖質

2.6 g

食物繊維

2.9 g

カリウム

466 mg

カルシウム

163 mg

リン

97 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

0.7 mg

コレステロール

11 mg

ビタミンC

45 mg

葉酸

129 µg

エネルギー

100 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

6.3 g

脂質

6.8 g

炭水化物

5.5 g

糖質

2.6 g

食物繊維

2.9 g

カリウム

466 mg

カルシウム

163 mg

リン

97 mg

鉄

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亜鉛

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コレステロール

11 mg

ビタミンC

45 mg

葉酸

129 µg
チンゲン菜、水菜、モヤシ、ツナ缶（油漬け）、レモ…

材料：チンゲン菜、水菜、モヤシ、ツナ缶（油…

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食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

6.3 g

脂質

6.8 g

炭水化物

5.5 g

糖質

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食物繊維

2.9 g

カリウム

466 mg

カルシウム

163 mg

リン

97 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

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11 mg

ビタミンC

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葉酸

129 µg

エネルギー

100 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

6.3 g

脂質

6.8 g

炭水化物

5.5 g

糖質

2.6 g

食物繊維

2.9 g

カリウム

466 mg

カルシウム

163 mg

リン

97 mg

鉄

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コレステロール

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45 mg

葉酸

129 µg
小松菜の中華炒め
30 kcal

食塩 0.6 g
ｍａｍａｐａｐａｎ

炒めた桜えびが香ばしく、アクセントとなる一品。さらに、にんにくの香りが食欲をそそり、副菜なのに食べ応え十分です。

エネルギー

30 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

1.7 g

炭水化物

2.4 g

糖質

0.9 g

食物繊維

1.5 g

カリウム

427 mg

カルシウム

167 mg

リン

56 mg

鉄

2.3 mg

亜鉛

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ビタミンC

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食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

1.7 g

炭水化物

2.4 g

糖質

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食物繊維

1.5 g

カリウム

427 mg

カルシウム

167 mg

リン

56 mg

鉄

2.3 mg

亜鉛

0.2 mg

コレステロール

11 mg

ビタミンC

31 mg

葉酸

92 µg
小松菜、桜えび、にんにく(チューブ)、塩、こしょ…

材料：小松菜、桜えび、にんにく(チューブ)…

糖尿病

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エネルギー

30 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

1.7 g

炭水化物

2.4 g

糖質

0.9 g

食物繊維

1.5 g

カリウム

427 mg

カルシウム

167 mg

リン

56 mg

鉄

2.3 mg

亜鉛

0.2 mg

コレステロール

11 mg

ビタミンC

31 mg

葉酸

92 µg

エネルギー

30 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

1.7 g

炭水化物

2.4 g

糖質

0.9 g

食物繊維

1.5 g

カリウム

427 mg

カルシウム

167 mg

リン

56 mg

鉄

2.3 mg

亜鉛

0.2 mg

コレステロール

11 mg

ビタミンC

31 mg

葉酸

92 µg