食事でロコモ予防

ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 : 629 品
  • 高野豆腐入り鯖のハンバーグ

    • 161 kcal
    • 食塩 0.6 g
    ミセスおおから
    高野豆腐とさばのハンバーグ。さばの水煮缶で手軽に作れる一品です。高野豆腐のしっかりとした食感で、食べごたえは十分。
    エネルギー
    161 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    16.8 g
    脂質
    10.8 g
    炭水化物
    0.7 g
    糖質
    0.4 g
    食物繊維
    0.3 g
    カリウム
    157 mg
    カルシウム
    199 mg
    リン
    197 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    1.5 mg
    コレステロール
    79 mg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    12 µg
    エネルギー
    161 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    16.8 g
    脂質
    10.8 g
    炭水化物
    0.7 g
    糖質
    0.4 g
    食物繊維
    0.3 g
    カリウム
    157 mg
    カルシウム
    199 mg
    リン
    197 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    1.5 mg
    コレステロール
    79 mg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    12 µg
    高野豆腐、さば水煮缶(固形量)、さば水煮缶の汁、…
    材料: 高野豆腐、さば水煮缶(固形量)、さば…
  • トースターで 厚揚げのとろりチーズ醤油焼

    • 115 kcal
    • 食塩 0.6 g
    *runmama*
    厚揚げを切ってチーズをのせて焼くだけの簡単レシピ。さっと作れて、おつまみにも重宝しそうな一品です。
    エネルギー
    115 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    8.2 g
    脂質
    9.3 g
    炭水化物
    0.8 g
    糖質
    0.4 g
    食物繊維
    0.4 g
    カリウム
    82 mg
    カルシウム
    185 mg
    リン
    156 mg
    1.4 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    コレステロール
    9 mg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    16 µg
    エネルギー
    115 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    8.2 g
    脂質
    9.3 g
    炭水化物
    0.8 g
    糖質
    0.4 g
    食物繊維
    0.4 g
    カリウム
    82 mg
    カルシウム
    185 mg
    リン
    156 mg
    1.4 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    コレステロール
    9 mg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    16 µg
    厚揚げ、ピザ用チーズ、ごま油、しょうゆ、かつお節…
    材料: 厚揚げ、ピザ用チーズ、ごま油、しょう…
  • ししゃも焼き

    • 81 kcal
    • 食塩 0.6 g
    マユガリータ
    頭から丸ごと食べられるししゃもはカルシウムが豊富。オーブンで焼くだけなので手軽です。
    エネルギー
    81 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    10.5 g
    脂質
    4.1 g
    炭水化物
    0.9 g
    糖質
    0.7 g
    食物繊維
    0.2 g
    カリウム
    197 mg
    カルシウム
    168 mg
    リン
    216 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    コレステロール
    115 mg
    ビタミンC
    6 mg
    葉酸
    20 µg
    エネルギー
    81 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    10.5 g
    脂質
    4.1 g
    炭水化物
    0.9 g
    糖質
    0.7 g
    食物繊維
    0.2 g
    カリウム
    197 mg
    カルシウム
    168 mg
    リン
    216 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    コレステロール
    115 mg
    ビタミンC
    6 mg
    葉酸
    20 µg
    ししゃも、酒、レモン
    材料: ししゃも、酒、レモン
  • 電子レンジ ふわとろ豆腐チーズおかか

    • 91 kcal
    • 食塩 0.7 g
    みききみき
    電子レンジで簡単、もう一品に嬉しいレシピ。木綿豆腐にチーズで不足しやすいカルシウムを補えます。
    エネルギー
    91 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    8.3 g
    脂質
    6.3 g
    炭水化物
    1.7 g
    糖質
    0.7 g
    食物繊維
    1.0 g
    カリウム
    115 mg
    カルシウム
    136 mg
    リン
    150 mg
    1.3 mg
    亜鉛
    0.8 mg
    コレステロール
    9 mg
    ビタミンC
    1 mg
    葉酸
    19 µg
    エネルギー
    91 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    8.3 g
    脂質
    6.3 g
    炭水化物
    1.7 g
    糖質
    0.7 g
    食物繊維
    1.0 g
    カリウム
    115 mg
    カルシウム
    136 mg
    リン
    150 mg
    1.3 mg
    亜鉛
    0.8 mg
    コレステロール
    9 mg
    ビタミンC
    1 mg
    葉酸
    19 µg
    木綿豆腐、溶けるチーズ、かつお節、刻み海苔、小ね…
    材料: 木綿豆腐、溶けるチーズ、かつお節、刻…
  • 鮭ねぎ

    • 105 kcal
    • 食塩 0.6 g
    banana2号
    鮭の缶詰で作る、おつまみにもぴったりの一皿。香味野菜と黒こしょうで風味が食欲をそそります。
    エネルギー
    105 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    11.0 g
    脂質
    6.3 g
    炭水化物
    1.9 g
    糖質
    1.4 g
    食物繊維
    0.5 g
    カリウム
    194 mg
    カルシウム
    103 mg
    リン
    164 mg
    0.3 mg
    亜鉛
    0.5 mg
    コレステロール
    33 mg
    ビタミンC
    3 mg
    葉酸
    20 µg
    エネルギー
    105 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    11.0 g
    脂質
    6.3 g
    炭水化物
    1.9 g
    糖質
    1.4 g
    食物繊維
    0.5 g
    カリウム
    194 mg
    カルシウム
    103 mg
    リン
    164 mg
    0.3 mg
    亜鉛
    0.5 mg
    コレステロール
    33 mg
    ビタミンC
    3 mg
    葉酸
    20 µg
    鮭水煮缶、長ねぎ、オリーブ油、粗びき黒こしょう、…
    材料: 鮭水煮缶、長ねぎ、オリーブ油、粗びき…
  • 低糖質油揚げで春巻き

    • 129 kcal
    • 食塩 0.5 g
    スージー&ジル
    調味料を使わず、油揚げで包んで作ることで糖質を抑えた春巻き。トースターで焼くので、カリカリと香ばしい食感に仕上がります。
    エネルギー
    129 kcal
    食塩相当量
    0.5 g
    たんぱく質
    8.9 g
    脂質
    10.6 g
    炭水化物
    1.9 g
    糖質
    0.9 g
    食物繊維
    1.0 g
    カリウム
    127 mg
    カルシウム
    133 mg
    リン
    173 mg
    0.9 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    コレステロール
    13 mg
    ビタミンC
    5 mg
    葉酸
    21 µg
    エネルギー
    129 kcal
    食塩相当量
    0.5 g
    たんぱく質
    8.9 g
    脂質
    10.6 g
    炭水化物
    1.9 g
    糖質
    0.9 g
    食物繊維
    1.0 g
    カリウム
    127 mg
    カルシウム
    133 mg
    リン
    173 mg
    0.9 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    コレステロール
    13 mg
    ビタミンC
    5 mg
    葉酸
    21 µg
    油揚げ、いんげん、ハム、スライスチーズ
    材料: 油揚げ、いんげん、ハム、スライスチーズ
  • 海老と小松菜のあっさりオリーブオイル炒め

    • 59 kcal
    • 食塩 0.5 g
    puyopunyu
    フライパン1枚のお手軽レシピ。えびのたんぱく質が、小松菜に豊富な鉄の吸収率を高めます。
    エネルギー
    59 kcal
    食塩相当量
    0.5 g
    たんぱく質
    8.4 g
    脂質
    2.3 g
    炭水化物
    2.0 g
    糖質
    0.7 g
    食物繊維
    1.3 g
    カリウム
    443 mg
    カルシウム
    146 mg
    リン
    116 mg
    2.1 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    コレステロール
    60 mg
    ビタミンC
    27 mg
    葉酸
    83 µg
    エネルギー
    59 kcal
    食塩相当量
    0.5 g
    たんぱく質
    8.4 g
    脂質
    2.3 g
    炭水化物
    2.0 g
    糖質
    0.7 g
    食物繊維
    1.3 g
    カリウム
    443 mg
    カルシウム
    146 mg
    リン
    116 mg
    2.1 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    コレステロール
    60 mg
    ビタミンC
    27 mg
    葉酸
    83 µg
    むきえび、小松菜、オリーブ油、塩、こしょう
    材料: むきえび、小松菜、オリーブ油、塩、こ…
  • 大葉チーズロールの鯵のパン粉焼き

    • 146 kcal
    • 食塩 0.6 g
    ☆よっぴ~121☆
    旨味がたっぷりな鯵は、DHAなどの不飽和脂肪酸を豊富に含みます。衣を振りかけるだけのレシピなので、調理も簡単です。
    エネルギー
    146 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    16.5 g
    脂質
    8.8 g
    炭水化物
    2.0 g
    糖質
    1.8 g
    食物繊維
    0.2 g
    カリウム
    272 mg
    カルシウム
    113 mg
    リン
    236 mg
    0.5 mg
    亜鉛
    1.1 mg
    コレステロール
    55 mg
    ビタミンC
    1 mg
    葉酸
    10 µg
    エネルギー
    146 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    16.5 g
    脂質
    8.8 g
    炭水化物
    2.0 g
    糖質
    1.8 g
    食物繊維
    0.2 g
    カリウム
    272 mg
    カルシウム
    113 mg
    リン
    236 mg
    0.5 mg
    亜鉛
    1.1 mg
    コレステロール
    55 mg
    ビタミンC
    1 mg
    葉酸
    10 µg
    鯵、塩、こしょう、スライスチーズ、青じそ、上から…
    材料: 鯵、塩、こしょう、スライスチーズ、青…
  • 豆腐ときゅうりとちりめんのサラダ

    • 85 kcal
    • 食塩 0.6 g
    happy sky
    手軽なサラダ風冷奴。豆腐は製法の違いにより、絹ごしより木綿の方がたんぱく質、脂質、ミネラルが豊富に含まれます。
    エネルギー
    85 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    8.0 g
    脂質
    5.6 g
    炭水化物
    2.1 g
    糖質
    0.9 g
    食物繊維
    1.2 g
    カリウム
    167 mg
    カルシウム
    107 mg
    リン
    124 mg
    1.3 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    コレステロール
    20 mg
    ビタミンC
    4 mg
    葉酸
    19 µg
    エネルギー
    85 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    8.0 g
    脂質
    5.6 g
    炭水化物
    2.1 g
    糖質
    0.9 g
    食物繊維
    1.2 g
    カリウム
    167 mg
    カルシウム
    107 mg
    リン
    124 mg
    1.3 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    コレステロール
    20 mg
    ビタミンC
    4 mg
    葉酸
    19 µg
    木綿豆腐、きゅうり、ちりめんじゃこ、ごま油、塩、…
    材料: 木綿豆腐、きゅうり、ちりめんじゃこ、…
  • がんもの含め煮桜えびふりかけ

    • 103 kcal
    • 食塩 0.7 g
    Fujiレシピ
    ししとうがらしの辛味の素であるカプサイシンは、新陳代謝を良くし、脂肪を燃焼させるため、ダイエットに向く食材です。
    エネルギー
    103 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    7.8 g
    脂質
    7.2 g
    炭水化物
    2.3 g
    糖質
    1.0 g
    食物繊維
    1.3 g
    カリウム
    158 mg
    カルシウム
    132 mg
    リン
    111 mg
    1.6 mg
    亜鉛
    0.8 mg
    コレステロール
    8 mg
    ビタミンC
    11 mg
    葉酸
    18 µg
    エネルギー
    103 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    7.8 g
    脂質
    7.2 g
    炭水化物
    2.3 g
    糖質
    1.0 g
    食物繊維
    1.3 g
    カリウム
    158 mg
    カルシウム
    132 mg
    リン
    111 mg
    1.6 mg
    亜鉛
    0.8 mg
    コレステロール
    8 mg
    ビタミンC
    11 mg
    葉酸
    18 µg
    がんもどき、ししとうがらし、生姜、かつおだし、濃…
    材料: がんもどき、ししとうがらし、生姜、か…
アプリをインストール