貧血でお悩みの方に
貧血対策に、鉄分が豊富で、鉄分の吸収を助けるビタミンCが補えるレシピを集めました。
レシピ数 ： 385 品
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塩さばの野菜と一緒に蒸し焼き
- 197 kcal
- 食塩 1.0 g
野菜をボリュームＵＰして塩分を控えめにした分、柚子の香りで風味をつけ、味が物足りなくなるのをカバーしました。栄養満点ですエネルギー197 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質15.2 g脂質11.8 g炭水化物8.9 g糖質6.1 g食物繊維2.8 gカリウム460 mgカルシウム85 mgリン156 mg鉄1.8 mg亜鉛0.7 mgコレステロール30 mgビタミンC30 mg葉酸76 µgエネルギー197 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質15.2 g脂質11.8 g炭水化物8.9 g糖質6.1 g食物繊維2.8 gカリウム460 mgカルシウム85 mgリン156 mg鉄1.8 mg亜鉛0.7 mgコレステロール30 mgビタミンC30 mg葉酸76 µg塩さば、小麦粉、油、長ねぎ、にんじん、ピーマン、…材料： 塩さば、小麦粉、油、長ねぎ、にんじん…-
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まるでサラダ 豆とキノコの軽いキッシュ
- 162 kcal
- 食塩 0.7 g
きのこ、豆を中心に野菜がたっぷり入ったキッシュ。炒めた具材を合わせて焼くだけのお手軽レシピです。エネルギー162 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質10.3 g脂質7.6 g炭水化物13.7 g糖質7.3 g食物繊維6.4 gカリウム385 mgカルシウム46 mgリン133 mg鉄1.5 mg亜鉛0.9 mgコレステロール111 mgビタミンC30 mg葉酸95 µgエネルギー162 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質10.3 g脂質7.6 g炭水化物13.7 g糖質7.3 g食物繊維6.4 gカリウム385 mgカルシウム46 mgリン133 mg鉄1.5 mg亜鉛0.9 mgコレステロール111 mgビタミンC30 mg葉酸95 µg玉ねぎ、にんにく（みじん切り）、にんじん、しめじ…材料： 玉ねぎ、にんにく（みじん切り）、にん…-
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レンジであさりと野菜のトマト蒸し
- 52 kcal
- 食塩 0.9 g
あさりに豊富なビタミンB12は体内で合成できない栄養素。また、葉酸も豊富で、共に赤血球の生成をサポートしてくれます。エネルギー52 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質3.7 g脂質0.4 g炭水化物10.2 g糖質7.6 g食物繊維2.6 gカリウム410 mgカルシウム54 mgリン75 mg鉄1.8 mg亜鉛0.6 mgコレステロール12 mgビタミンC30 mg葉酸62 µgエネルギー52 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質3.7 g脂質0.4 g炭水化物10.2 g糖質7.6 g食物繊維2.6 gカリウム410 mgカルシウム54 mgリン75 mg鉄1.8 mg亜鉛0.6 mgコレステロール12 mgビタミンC30 mg葉酸62 µgあさり（殻つき75g/人）、キャベツ(ざく切り)…材料： あさり（殻つき75g/人）、キャベツ…-
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トマトでジューシー うちの鶏すき焼き
- 287 kcal
- 食塩 3.0 g
鶏肉の皮を取り除いただけで、カロリー・脂質ともに大幅カット！この1品でお腹いっぱい！野菜を沢山食べられるのも◎！エネルギー287 kcal食塩相当量3.0 gたんぱく質22.4 g脂質11.9 g炭水化物23.0 g糖質18.7 g食物繊維4.3 gカリウム854 mgカルシウム140 mgリン334 mg鉄2.8 mg亜鉛2.4 mgコレステロール248 mgビタミンC30 mg葉酸163 µgエネルギー287 kcal食塩相当量3.0 gたんぱく質22.4 g脂質11.9 g炭水化物23.0 g糖質18.7 g食物繊維4.3 gカリウム854 mgカルシウム140 mgリン334 mg鉄2.8 mg亜鉛2.4 mgコレステロール248 mgビタミンC30 mg葉酸163 µg鶏もも肉（皮なし）、にんにく（スライス）、ごま油…材料： 鶏もも肉（皮なし）、にんにく（スライ…-
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主菜になるチャプチェ
- 177 kcal
- 食塩 1.2 g
牛肉に含まれる鉄分は、主にヘム鉄。吸収率が植物性食品に含まれる非ヘム鉄の約７倍もあり、貧血の予防改善に〇。エネルギー177 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質11.6 g脂質8.8 g炭水化物14.5 g糖質12.3 g食物繊維2.2 gカリウム382 mgカルシウム21 mgリン128 mg鉄1.6 mg亜鉛2.7 mgコレステロール35 mgビタミンC30 mg葉酸42 µgエネルギー177 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質11.6 g脂質8.8 g炭水化物14.5 g糖質12.3 g食物繊維2.2 gカリウム382 mgカルシウム21 mgリン128 mg鉄1.6 mg亜鉛2.7 mgコレステロール35 mgビタミンC30 mg葉酸42 µg牛もも、砂糖、濃口醤油、おろしにんにく、春雨、赤…材料： 牛もも、砂糖、濃口醤油、おろしにんに…-
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じゃがいもとほうれん草のキッシュ
- 198 kcal
- 食塩 1.7 g
食材選びの工夫で脂質をカット！ベーコンはショルダーにすると約1/3に、牛乳は低脂肪を選ぶと約1/4になります。エネルギー198 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質15.0 g脂質10.3 g炭水化物15.7 g糖質9.8 g食物繊維5.9 gカリウム617 mgカルシウム185 mgリン298 mg鉄1.6 mg亜鉛1.6 mgコレステロール204 mgビタミンC30 mg葉酸82 µgエネルギー198 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質15.0 g脂質10.3 g炭水化物15.7 g糖質9.8 g食物繊維5.9 gカリウム617 mgカルシウム185 mgリン298 mg鉄1.6 mg亜鉛1.6 mgコレステロール204 mgビタミンC30 mg葉酸82 µgじゃがいも、ほうれん草、ショルダーベーコン、塩、…材料： じゃがいも、ほうれん草、ショルダーベ…-
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簡単 おうちでもできるアクアパッツァ
- 230 kcal
- 食塩 1.4 g
金目鯛は、血栓を予防するEPAやDHAが豊富。赤い皮の色素は活性酸素を消去し、動脈硬化などの予防する働きがあります。エネルギー230 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質20.2 g脂質13.5 g炭水化物9.5 g糖質6.5 g食物繊維3.0 gカリウム598 mgカルシウム73 mgリン498 mg鉄6.8 mg亜鉛1.3 mgコレステロール66 mgビタミンC30 mg葉酸42 µgエネルギー230 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質20.2 g脂質13.5 g炭水化物9.5 g糖質6.5 g食物繊維3.0 gカリウム598 mgカルシウム73 mgリン498 mg鉄6.8 mg亜鉛1.3 mgコレステロール66 mgビタミンC30 mg葉酸42 µg金目鯛、塩、黒こしょう、ミニトマト、オリーブ、し…材料： 金目鯛、塩、黒こしょう、ミニトマト、…-
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カニすき(カニ鍋)
- 169 kcal
- 食塩 2.8 g
豊富なビタミンB群など栄養豊富で体が元気になるお鍋。かにの旨味がしみでたつゆも楽しめ、野菜もたっぷりと食べられます。エネルギー169 kcal食塩相当量2.8 gたんぱく質17.8 g脂質3.4 g炭水化物16.8 g糖質11.8 g食物繊維5.0 gカリウム914 mgカルシウム244 mgリン307 mg鉄2.5 mg亜鉛3.0 mgコレステロール31 mgビタミンC30 mg葉酸143 µgエネルギー169 kcal食塩相当量2.8 gたんぱく質17.8 g脂質3.4 g炭水化物16.8 g糖質11.8 g食物繊維5.0 gカリウム914 mgカルシウム244 mgリン307 mg鉄2.5 mg亜鉛3.0 mgコレステロール31 mgビタミンC30 mg葉酸143 µg松葉かに(殻付き)、えのきだけ、白菜、焼き豆腐、…材料： 松葉かに(殻付き)、えのきだけ、白菜…-
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イカとお野菜の中華風ジンジャーソテー
- 81 kcal
- 食塩 0.5 g
にんにくの芽は、ビタミン類や食物繊維など含まれています。にんにくと比べて臭いが柔らかいのでたくさんの量を食べられます。エネルギー81 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質7.3 g脂質2.5 g炭水化物8.8 g糖質4.8 g食物繊維4.0 gカリウム438 mgカルシウム82 mgリン120 mg鉄1.6 mg亜鉛1.0 mgコレステロール75 mgビタミンC30 mg葉酸89 µgエネルギー81 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質7.3 g脂質2.5 g炭水化物8.8 g糖質4.8 g食物繊維4.0 gカリウム438 mgカルシウム82 mgリン120 mg鉄1.6 mg亜鉛1.0 mgコレステロール75 mgビタミンC30 mg葉酸89 µgするめいか、にんにくの芽、青梗菜、たけのこ水煮、…材料： するめいか、にんにくの芽、青梗菜、た…-
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ほろ苦ゴーヤと昆布浸しのっけた冷奴
- 85 kcal
- 食塩 1.3 g
糖質をエネルギーに変換するのに必要なビタミンＢ１や、糖質の吸収を緩やかにする食物繊維を含むゴーヤ。疲労回復に◎。エネルギー85 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質6.5 g脂質4.7 g炭水化物6.5 g糖質2.7 g食物繊維3.8 gカリウム618 mgカルシウム124 mgリン103 mg鉄1.8 mg亜鉛0.6 mgコレステロール0 mgビタミンC30 mg葉酸40 µgエネルギー85 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質6.5 g脂質4.7 g炭水化物6.5 g糖質2.7 g食物繊維3.8 gカリウム618 mgカルシウム124 mgリン103 mg鉄1.8 mg亜鉛0.6 mgコレステロール0 mgビタミンC30 mg葉酸40 µg木綿豆腐、ゴーヤ、刻み昆布、濃口醤油、みりん風調…材料： 木綿豆腐、ゴーヤ、刻み昆布、濃口醤油…-
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