手作りヘルシーたれ・ドレッシング

手軽に作れる、塩分や脂質を控えた、たれやドレッシングのレシピを集めました。

レシピ数： 130 品

1 / 13

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素麺・うどんに基本の豆乳味噌だれ
78 kcal

食塩 1.6 g
あやプチ

山椒を少量入れると味に深みが出ます。減塩レシピは和のスパイスを上手に取り入れると◎です※表示の栄養価は大さじ1杯分

エネルギー

78 kcal

食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

6.3 g

脂質

2.8 g

炭水化物

6.8 g

糖質

6.3 g

食物繊維

0.5 g

カリウム

286 mg

カルシウム

29 mg

リン

86 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

0.5 mg

コレステロール

2 mg

ビタミンC

0 mg

葉酸

39 µg

エネルギー

78 kcal

食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

6.3 g

脂質

2.8 g

炭水化物

6.8 g

糖質

6.3 g

食物繊維

0.5 g

カリウム

286 mg

カルシウム

29 mg

リン

86 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

0.5 mg

コレステロール

2 mg

ビタミンC

0 mg

葉酸

39 µg
A砂糖、Aしょうゆ、Aみそ、A和風だしの素、A粉…

材料： A砂糖、Aしょうゆ、Aみそ、A和風だ…

高血圧

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エネルギー

78 kcal

食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

6.3 g

脂質

2.8 g

炭水化物

6.8 g

糖質

6.3 g

食物繊維

0.5 g

カリウム

286 mg

カルシウム

29 mg

リン

86 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

0.5 mg

コレステロール

2 mg

ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

78 kcal

食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

6.3 g

脂質

2.8 g

炭水化物

6.8 g

糖質

6.3 g

食物繊維

0.5 g

カリウム

286 mg

カルシウム

29 mg

リン

86 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

0.5 mg

コレステロール

2 mg

ビタミンC

0 mg

葉酸

39 µg
にんじんドレッシング
53 kcal

食塩 0.5 g
ちきぽん

人参をたっぷり使用したドレッシング。お家でインド料理屋さんの味が楽しめます。※表示の栄養価は大さじ1杯分

エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.6 g

脂質

4.7 g

炭水化物

3.0 g

糖質

2.5 g

食物繊維

0.5 g

カリウム

77 mg

カルシウム

13 mg

リン

16 mg

鉄

0.1 mg

亜鉛

0.1 mg

コレステロール

9 mg

ビタミンC

2 mg

葉酸

6 µg

エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.6 g

脂質

4.7 g

炭水化物

3.0 g

糖質

2.5 g

食物繊維

0.5 g

カリウム

77 mg

カルシウム

13 mg

リン

16 mg

鉄

0.1 mg

亜鉛

0.1 mg

コレステロール

9 mg

ビタミンC

2 mg

葉酸

6 µg
にんじん、にんにく（すりおろし）、マヨネーズ、ケ…

材料：にんじん、にんにく（すりおろし）、マ…

高血圧

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旬の食材

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エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.6 g

脂質

4.7 g

炭水化物

3.0 g

糖質

2.5 g

食物繊維

0.5 g

カリウム

77 mg

カルシウム

13 mg

リン

16 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

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53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

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脂質

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炭水化物

3.0 g

糖質

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食物繊維

0.5 g

カリウム

77 mg

カルシウム

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リン

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鉄

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葉酸

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香菜とごま油のタレ
30 kcal

食塩 0.2 g
トクライ

大さじ1杯をフライやバゲットなどに乗せて美味しい！シンプルに旬の食材と混ぜるのもオススメ※表示の栄養価は大さじ1杯分

エネルギー

30 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

0.2 g

脂質

3.1 g

炭水化物

0.8 g

糖質

0.2 g

食物繊維

0.6 g

カリウム

76 mg

カルシウム

10 mg

リン

9 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

5 mg

葉酸

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エネルギー

30 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

0.2 g

脂質

3.1 g

炭水化物

0.8 g

糖質

0.2 g

食物繊維

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カリウム

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カルシウム

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リン

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葉酸

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香菜、にんにく、ごま油、岩塩

材料：香菜、にんにく、ごま油、岩塩

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0.8 g

糖質

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食物繊維

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カリウム

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カルシウム

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リン

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たんぱく質

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脂質

3.1 g

炭水化物

0.8 g

糖質

0.2 g

食物繊維

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カリウム

76 mg

カルシウム

10 mg

リン

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鉄

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ビタミンC

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葉酸

9 µg
しょうが入りモロヘイヤ万能たれ
9 kcal

食塩 0.5 g
miyuki12

栄養満点のモロヘイヤ。古代からどんな薬を飲んでも治らない病が治ったという話があるほどです。

エネルギー

9 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.7 g

脂質

0.1 g

炭水化物

1.7 g

糖質

1.1 g

食物繊維

0.6 g

カリウム

67 mg

カルシウム

27 mg

リン

16 mg

鉄

0.1 mg

亜鉛

0.1 mg

コレステロール

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ビタミンC

7 mg

葉酸

26 µg

エネルギー

9 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.7 g

脂質

0.1 g

炭水化物

1.7 g

糖質

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食物繊維

0.6 g

カリウム

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カルシウム

27 mg

リン

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モロヘイヤ、麺つゆ(３倍濃縮）、しょうが（すりお…

材料：モロヘイヤ、麺つゆ(３倍濃縮）、しょ…

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食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

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脂質

0.1 g

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糖質

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名古屋風赤みそだれ
40 kcal

食塩 0.8 g
bunny fish

名古屋飯の基本の赤みそだれです。みそカツはもちろん、おでんや温野菜にもよく合います。

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

0.7 g

炭水化物

6.2 g

糖質

5.7 g

食物繊維

0.5 g

カリウム

66 mg

カルシウム

11 mg

リン

18 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

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葉酸

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40 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

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炭水化物

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食物繊維

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カルシウム

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リン

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赤みそ（豆みそ）、砂糖、みりん、酒

材料：赤みそ（豆みそ）、砂糖、みりん、酒

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食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

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炭水化物

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糖質

5.7 g

食物繊維

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カリウム

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万能パセリソース
95 kcal

食塩 0.6 g
cathmilk

大さじ1杯のソースで肉や魚料理、バゲットに塗っても美味しい。野菜スティックにもオススメです！※表示の栄養価は大さじ1杯分

エネルギー

95 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

0.7 g

脂質

10.1 g

炭水化物

0.9 g

糖質

0.4 g

食物繊維

0.5 g

カリウム

61 mg

カルシウム

14 mg

リン

12 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.1 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

5 mg

葉酸

12 µg

エネルギー

95 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

0.7 g

脂質

10.1 g

炭水化物

0.9 g

糖質

0.4 g

食物繊維

0.5 g

カリウム

61 mg

カルシウム

14 mg

リン

12 mg

鉄

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コレステロール

0 mg

ビタミンC

5 mg

葉酸

12 µg
パセリ、オリーブ油、塩、黒こしょう、くるみ、にん…

材料：パセリ、オリーブ油、塩、黒こしょう、…

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たんぱく質

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脂質

10.1 g

炭水化物

0.9 g

糖質

0.4 g

食物繊維

0.5 g

カリウム

61 mg

カルシウム

14 mg

リン

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カリウム

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カルシウム

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葉酸

12 µg
万能ほうれん草ソース
5 kcal

食塩 0.1 g
いさお飯

大さじ１杯分を魚やお肉のソースに。パスタやカレーに混ぜ込んだり、スープにしても美味しいです※表示の栄養価は大さじ1杯分

エネルギー

5 kcal

食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

0.2 g

脂質

0.3 g

炭水化物

0.5 g

糖質

0.2 g

食物繊維

0.3 g

カリウム

60 mg

カルシウム

4 mg

リン

5 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

3 mg

葉酸

17 µg

エネルギー

5 kcal

食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

0.2 g

脂質

0.3 g

炭水化物

0.5 g

糖質

0.2 g

食物繊維

0.3 g

カリウム

60 mg

カルシウム

4 mg

リン

5 mg

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葉酸

17 µg
ほうれん草、玉ねぎ、にんにく、サラダ油、水、塩、…

材料：ほうれん草、玉ねぎ、にんにく、サラダ…

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食塩相当量

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たんぱく質

0.2 g

脂質

0.3 g

炭水化物

0.5 g

糖質

0.2 g

食物繊維

0.3 g

カリウム

60 mg

カルシウム

4 mg

リン

5 mg

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食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

0.2 g

脂質

0.3 g

炭水化物

0.5 g

糖質

0.2 g

食物繊維

0.3 g

カリウム

60 mg

カルシウム

4 mg

リン

5 mg

鉄

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混ぜるだけ即席ピザソース
25 kcal

食塩 0.7 g
れっさーぱんだ

家にある材料でできる、簡単おいしいピザソース。使いたいときに必要な量が作れて便利です。※表示の栄養価は大さじ1杯分です。

エネルギー

25 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

0.4 g

脂質

1.2 g

炭水化物

3.6 g

糖質

3.3 g

食物繊維

0.3 g

カリウム

58 mg

カルシウム

6 mg

リン

10 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

コレステロール

2 mg

ビタミンC

1 mg

葉酸

3 µg

エネルギー

25 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

0.4 g

脂質

1.2 g

炭水化物

3.6 g

糖質

3.3 g

食物繊維

0.3 g

カリウム

58 mg

カルシウム

6 mg

リン

10 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

コレステロール

2 mg

ビタミンC

1 mg

葉酸

3 µg
ケチャップ、マヨネーズ、にんにく（すりおろす）、…

材料：ケチャップ、マヨネーズ、にんにく（す…

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たんぱく質

0.4 g

脂質

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炭水化物

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糖質

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6 mg

リン

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食物繊維

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カリウム

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カルシウム

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3 µg
トマトソース
14 kcal

食塩 0.1 g
せつぶんひじき

パスタやオムライス、ピザソースなどに使える万能トマトソースです！魚介との相性も抜群です。※表示の栄養価は大さじ1杯分

エネルギー

14 kcal

食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

0.2 g

脂質

1.1 g

炭水化物

1.1 g

糖質

0.8 g

食物繊維

0.3 g

カリウム

57 mg

カルシウム

2 mg

リン

7 mg

鉄

0.1 mg

亜鉛

0.0 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

2 mg

葉酸

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食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

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脂質

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炭水化物

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トマト水煮缶、にんにく、オリーブ油、洋風スープの…

材料：トマト水煮缶、にんにく、オリーブ油、…

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脂質

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炭水化物

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食物繊維

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カリウム

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カルシウム

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リン

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5 µg
万能ゴマ入り酢味噌たれ
28 kcal

食塩 0.6 g
miyuki12

手軽に使える酢味噌です。大さじ1杯分でスティック野菜やドレッシングに。イカ、タコとも相性◎※表示の栄養価は大さじ1杯分

エネルギー

28 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.9 g

炭水化物

3.9 g

糖質

3.5 g

食物繊維

0.4 g

カリウム

49 mg

カルシウム

15 mg

リン

16 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.1 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

0 mg

葉酸

4 µg

エネルギー

28 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.9 g

炭水化物

3.9 g

糖質

3.5 g

食物繊維

0.4 g

カリウム

49 mg

カルシウム

15 mg

リン

16 mg

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0.4 mg

亜鉛

0.1 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

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葉酸

4 µg
白味噌、砂糖、酢、みりん、すりごま、からし（チュ…

材料：白味噌、砂糖、酢、みりん、すりごま、…

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脂質

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炭水化物

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食物繊維

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リン

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脂質

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炭水化物

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糖質

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コレステロール

0 mg

ビタミンC

0 mg

葉酸

4 µg