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低カロリーで満足したい

しっかり食べたいけど、カロリーが気になるという方に。低カロリーで食べごたえのある野菜やきのこを使って、ボリューム感をアップ。健康的で満足度の高いレシピを集めました。

レシピ数： 2121 品

183 / 213

新着順人気順

シャキシャキごぼうのごま酢漬け
61 kcal

食塩 0.4 g
ひまわり娘

上品な見た目と、上品な味。ごぼうと酢の酸味がよく馴染み、胡麻との相性も抜群です。食べごたえもあり、満足感のある1品です。

エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

2.2 g

炭水化物

9.8 g

糖質

6.4 g

食物繊維

3.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

186 mg

カルシウム

72 mg

リン

58 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

41 µg

エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

2.2 g

炭水化物

9.8 g

糖質

6.4 g

食物繊維

3.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

186 mg

カルシウム

72 mg

リン

58 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

41 µg
ごぼう、白ごま、濃口しょうゆ、酢、砂糖、酒

材料：ごぼう、白ごま、濃口しょうゆ、酢、砂…

糖尿病

高血圧

おすすめ厳選

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エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

2.2 g

炭水化物

9.8 g

糖質

6.4 g

食物繊維

3.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

186 mg

カルシウム

72 mg

リン

58 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

41 µg

エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

2.2 g

炭水化物

9.8 g

糖質

6.4 g

食物繊維

3.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

186 mg

カルシウム

72 mg

リン

58 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

41 µg
切干大根と干しいたけのつくだ煮
62 kcal

食塩 0.4 g
ねじねじ

しいたけの旨味たっぷり！常備菜におすすめの一品です。食物繊維が豊富で、生活習慣病予防にも効果的。

エネルギー

62 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

2.2 g

炭水化物

9.4 g

糖質

6.0 g

食物繊維

3.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

316 mg

カルシウム

55 mg

リン

40 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.7 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

27 µg

エネルギー

62 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

2.2 g

炭水化物

9.4 g

糖質

6.0 g

食物繊維

3.4 g

コレステロール

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カリウム

316 mg

カルシウム

55 mg

リン

40 mg

鉄

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ビタミンD

0.7 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

27 µg
切り干し大根、干しいたけ（スライス）、白いりごま…

材料：切り干し大根、干しいたけ（スライス）…

糖尿病

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62 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

2.2 g

炭水化物

9.4 g

糖質

6.0 g

食物繊維

3.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

316 mg

カルシウム

55 mg

リン

40 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

2 mg

葉酸

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62 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

2.2 g

炭水化物

9.4 g

糖質

6.0 g

食物繊維

3.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

316 mg

カルシウム

55 mg

リン

40 mg

鉄

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ビタミンD

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ビタミンC

2 mg

葉酸

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こんにゃくとさつま揚げのきんぴら風
53 kcal

食塩 0.8 g
☆熊八☆

低カロリーで食物繊維なこんにゃくを、たっぷり使ってボリュームたっぷり！こんにゃくは血糖値の急上昇を防止してくれる食材です

エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

2.0 g

炭水化物

6.4 g

糖質

4.3 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

4 mg

カリウム

71 mg

カルシウム

57 mg

リン

38 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

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葉酸

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53 kcal

食塩相当量

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たんぱく質

2.9 g

脂質

2.0 g

炭水化物

6.4 g

糖質

4.3 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

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カリウム

71 mg

カルシウム

57 mg

リン

38 mg

鉄

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

9 µg
糸こんにゃく、さつま揚げ(小) 、いんげん、…

材料：糸こんにゃく、さつま揚げ(小) 、…

糖尿病

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53 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

2.0 g

炭水化物

6.4 g

糖質

4.3 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

4 mg

カリウム

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カルシウム

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リン

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鉄

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53 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

2.0 g

炭水化物

6.4 g

糖質

4.3 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

4 mg

カリウム

71 mg

カルシウム

57 mg

リン

38 mg

鉄

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ビタミンD

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葉酸

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ごぼうとキノコのアンチョビ炒め
78 kcal

食塩 1.0 g
1646

たっぷりのキノコとごぼうをアンチョビとにんにくでいただきます。食物繊維が豊富で噛みごたえがあるため、食べ過ぎ防止にも。

エネルギー

78 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

3.8 g

脂質

2.7 g

炭水化物

11.5 g

糖質

6.1 g

食物繊維

5.4 g

コレステロール

4 mg

カリウム

363 mg

カルシウム

33 mg

リン

91 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

1.2 µg

ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

63 µg

エネルギー

78 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

3.8 g

脂質

2.7 g

炭水化物

11.5 g

糖質

6.1 g

食物繊維

5.4 g

コレステロール

4 mg

カリウム

363 mg

カルシウム

33 mg

リン

91 mg

鉄

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

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葉酸

63 µg
ごぼう、しめじ、まいたけ、生しいたけ、アンチョビ…

材料：ごぼう、しめじ、まいたけ、生しいたけ…

糖尿病

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78 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

3.8 g

脂質

2.7 g

炭水化物

11.5 g

糖質

6.1 g

食物繊維

5.4 g

コレステロール

4 mg

カリウム

363 mg

カルシウム

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リン

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78 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

3.8 g

脂質

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炭水化物

11.5 g

糖質

6.1 g

食物繊維

5.4 g

コレステロール

4 mg

カリウム

363 mg

カルシウム

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鉄

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ビタミンD

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ビタミンB12

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油揚げの納豆はさみ焼き
162 kcal

食塩 0.6 g
おいしい健康　管理栄養士

油揚げに納豆を入れて焼くだけのお手軽な一品。大豆製品でたんぱく質がしっかりとれます◎おつまみとしてもおすすめの一品です。

エネルギー

162 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

12.5 g

脂質

11.4 g

炭水化物

6.1 g

糖質

1.5 g

食物繊維

4.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

342 mg

カルシウム

106 mg

リン

173 mg

鉄

2.2 mg

亜鉛

1.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

65 µg

エネルギー

162 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

12.5 g

脂質

11.4 g

炭水化物

6.1 g

糖質

1.5 g

食物繊維

4.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

342 mg

カルシウム

106 mg

リン

173 mg

鉄

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ビタミンC

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葉酸

65 µg
油揚げ、納豆、納豆のたれ、小ねぎ（小口切り）、し…

材料：油揚げ、納豆、納豆のたれ、小ねぎ（小…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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162 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

12.5 g

脂質

11.4 g

炭水化物

6.1 g

糖質

1.5 g

食物繊維

4.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

342 mg

カルシウム

106 mg

リン

173 mg

鉄

2.2 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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162 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

12.5 g

脂質

11.4 g

炭水化物

6.1 g

糖質

1.5 g

食物繊維

4.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

342 mg

カルシウム

106 mg

リン

173 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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65 µg
ダイエットの味方レンチンきのこマリネ
43 kcal

食塩 0.5 g
みつぞう

きのこを電子レンジで加熱してマリネ液と合わせるだけ。冷蔵庫で味をなじませるとさらにおいしく仕上がります。

エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

1.6 g

炭水化物

6.4 g

糖質

3.5 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

281 mg

カルシウム

3 mg

リン

86 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.8 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

2 mg

葉酸

57 µg

エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

1.6 g

炭水化物

6.4 g

糖質

3.5 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

281 mg

カルシウム

3 mg

リン

86 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

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ビタミンD

0.8 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

57 µg
えのきたけ、エリンギ、顆粒コンソメ、ピンクペッパ…

材料：えのきたけ、エリンギ、顆粒コンソメ、…

糖尿病

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食塩相当量

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たんぱく質

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脂質

1.6 g

炭水化物

6.4 g

糖質

3.5 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

281 mg

カルシウム

3 mg

リン

86 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

57 µg

エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

1.6 g

炭水化物

6.4 g

糖質

3.5 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

281 mg

カルシウム

3 mg

リン

86 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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葉酸

57 µg
オクラとしめじのマグスープ
11 kcal

食塩 1.0 g
megumage

電子レンジで作れる、お手軽スープ。おくらの粘りけとしめじのうま味がよく絡みます。忙しい朝にもぴったりです。

エネルギー

11 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.1 g

炭水化物

2.3 g

糖質

0.8 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

126 mg

カルシウム

15 mg

リン

30 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

24 µg

エネルギー

11 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.1 g

炭水化物

2.3 g

糖質

0.8 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

126 mg

カルシウム

15 mg

リン

30 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

24 µg
オクラ、しめじ、鶏ガラスープの素、塩、こしょう、水

材料：オクラ、しめじ、鶏ガラスープの素、塩…

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1.0 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

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炭水化物

2.3 g

糖質

0.8 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

126 mg

カルシウム

15 mg

リン

30 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

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11 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.1 g

炭水化物

2.3 g

糖質

0.8 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

126 mg

カルシウム

15 mg

リン

30 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

2 mg

葉酸

24 µg
牛蒡と蒟蒻と人参の煮物
69 kcal

食塩 0.8 g
ゆみ助

大きめ食材で食べ応え◎！硬めに仕上げれば、咀嚼回数が増えるため、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止にもお勧めです。

エネルギー

69 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

3.2 g

炭水化物

9.7 g

糖質

6.5 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

192 mg

カルシウム

57 mg

リン

45 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

30 µg

エネルギー

69 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

3.2 g

炭水化物

9.7 g

糖質

6.5 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

192 mg

カルシウム

57 mg

リン

45 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

30 µg
ごぼう、こんにゃく、人参、ごま油、鷹の爪（カット…

材料：ごぼう、こんにゃく、人参、ごま油、鷹…

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食塩相当量

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たんぱく質

1.6 g

脂質

3.2 g

炭水化物

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糖質

6.5 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

192 mg

カルシウム

57 mg

リン

45 mg

鉄

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亜鉛

0.5 mg

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ビタミンB12

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ビタミンC

2 mg

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30 µg

エネルギー

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食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

3.2 g

炭水化物

9.7 g

糖質

6.5 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

192 mg

カルシウム

57 mg

リン

45 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

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2 mg

葉酸

30 µg
常備菜干ししいたけとごぼうの当座煮
55 kcal

食塩 0.6 g
oNACHIKOo

椎茸の旨味たっぷり！食物繊維が豊富で、一日の目標量の1/4が摂取できます。常備菜にお勧めです。

エネルギー

55 kcal

食塩相当量

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たんぱく質

2.1 g

脂質

0.2 g

炭水化物

12.1 g

糖質

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食物繊維

4.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

259 mg

カルシウム

21 mg

リン

47 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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42 µg

エネルギー

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食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

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炭水化物

12.1 g

糖質

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食物繊維

4.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

259 mg

カルシウム

21 mg

リン

47 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.9 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

42 µg
干ししいたけ、ごぼう、しょうが、Ａ戻し汁（+水）…

材料：干ししいたけ、ごぼう、しょうが、Ａ戻…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

55 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

0.2 g

炭水化物

12.1 g

糖質

7.4 g

食物繊維

4.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

259 mg

カルシウム

21 mg

リン

47 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.9 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

42 µg

エネルギー

55 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

0.2 g

炭水化物

12.1 g

糖質

7.4 g

食物繊維

4.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

259 mg

カルシウム

21 mg

リン

47 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.9 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

2 mg

葉酸

42 µg
作り置きおかずにねじり蒟蒻と牛蒡の煮物
64 kcal

食塩 1.1 g
kouayaa

飽きのこない定番煮物です。煮物は煮汁の温度が下がる時に味が入るため、加熱後しばらく置くとおいしく仕上がります。

エネルギー

64 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

0.2 g

炭水化物

14.4 g

糖質

9.4 g

食物繊維

5.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

275 mg

カルシウム

39 mg

リン

55 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.7 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

42 µg

エネルギー

64 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

0.2 g

炭水化物

14.4 g

糖質

9.4 g

食物繊維

5.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

275 mg

カルシウム

39 mg

リン

55 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.7 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

42 µg
牛蒡、ねじりこんにゃく、干し椎茸、干し椎茸の戻し…

材料：牛蒡、ねじりこんにゃく、干し椎茸、干…

高血圧

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エネルギー

64 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

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炭水化物

14.4 g

糖質

9.4 g

食物繊維

5.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

275 mg

カルシウム

39 mg

リン

55 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.7 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

42 µg

エネルギー

64 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

0.2 g

炭水化物

14.4 g

糖質

9.4 g

食物繊維

5.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

275 mg

カルシウム

39 mg

リン

55 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.7 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

42 µg