食事でロコモ予防
ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 ： 630 品
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ほうれん草の白和え
- 82 kcal
- 食塩 0.7 g
豆腐や野菜はしっかりと水けを切ることで、調味料が薄まらず、おいしくいただけます。エネルギー82 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質5.6 g脂質4.9 g炭水化物6.1 g糖質2.8 g食物繊維3.3 gカリウム424 mgカルシウム134 mgリン91 mg鉄2.0 mg亜鉛0.8 mgコレステロール0 mgビタミンC9 mg葉酸71 µgエネルギー82 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質5.6 g脂質4.9 g炭水化物6.1 g糖質2.8 g食物繊維3.3 gカリウム424 mgカルシウム134 mgリン91 mg鉄2.0 mg亜鉛0.8 mgコレステロール0 mgビタミンC9 mg葉酸71 µg豆腐、ほうれん草、にんじん、ひじき、Aすりごま、…材料： 豆腐、ほうれん草、にんじん、ひじき、…-
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きのこと厚揚げのとろみ炒め
- 192 kcal
- 食塩 1.2 g
お味噌汁で定番の材料が、ご飯にもピッタリ！ボリューム満点レシピに。糖質代謝を促進させるビタミンB1が豊富。エネルギー192 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質16.8 g脂質12.2 g炭水化物6.5 g糖質3.5 g食物繊維3.0 gカリウム458 mgカルシウム109 mgリン230 mg鉄2.2 mg亜鉛1.9 mgコレステロール34 mgビタミンC1 mg葉酸59 µgエネルギー192 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質16.8 g脂質12.2 g炭水化物6.5 g糖質3.5 g食物繊維3.0 gカリウム458 mgカルシウム109 mgリン230 mg鉄2.2 mg亜鉛1.9 mgコレステロール34 mgビタミンC1 mg葉酸59 µg豚もも挽き肉、厚揚げ、なめこ、えのきたけ、長ねぎ…材料： 豚もも挽き肉、厚揚げ、なめこ、えのき…-
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豚ヒレのチーズカツ
- 192 kcal
- 食塩 0.8 g
軟らかい豚ヒレ肉にパリパリのチーズでコクと食感をプラス。ボリューム感もあり、１品で満腹感を感じます。エネルギー192 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質21.9 g脂質8.9 g炭水化物7.4 g糖質6.5 g食物繊維0.9 gカリウム536 mgカルシウム106 mgリン314 mg鉄1.0 mg亜鉛2.4 mgコレステロール59 mgビタミンC20 mg葉酸27 µgエネルギー192 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質21.9 g脂質8.9 g炭水化物7.4 g糖質6.5 g食物繊維0.9 gカリウム536 mgカルシウム106 mgリン314 mg鉄1.0 mg亜鉛2.4 mgコレステロール59 mgビタミンC20 mg葉酸27 µg豚ヒレ肉（脂身なし）、塩、こしょう、片栗粉、にん…材料： 豚ヒレ肉（脂身なし）、塩、こしょう、…-
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さば缶で簡単 回鍋肉風
- 181 kcal
- 食塩 1.1 g
さばみそ煮缶を使ったスピードメニュー。さばみそ煮缶のうまみたっぷりの汁も使用し、塩分控えめでも満足感のある味わいに。エネルギー181 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質11.5 g脂質11.1 g炭水化物12.0 g糖質9.4 g食物繊維2.6 gカリウム428 mgカルシウム169 mgリン187 mg鉄1.6 mg亜鉛1.0 mgコレステロール42 mgビタミンC49 mg葉酸87 µgエネルギー181 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質11.5 g脂質11.1 g炭水化物12.0 g糖質9.4 g食物繊維2.6 gカリウム428 mgカルシウム169 mgリン187 mg鉄1.6 mg亜鉛1.0 mgコレステロール42 mgビタミンC49 mg葉酸87 µgさばみそ煮缶（汁含む）、キャベツ、ピーマン、にん…材料： さばみそ煮缶（汁含む）、キャベツ、ピ…-
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豆腐とふわふわ卵の炒めもの
- 178 kcal
- 食塩 1.7 g
冷蔵庫によく常備している豆腐と卵で作れる主菜レシピ。やわらかいので、咀嚼がしづらい方にも食べやすい一品です。エネルギー178 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質12.3 g脂質13.1 g炭水化物3.0 g糖質1.8 g食物繊維1.2 gカリウム231 mgカルシウム105 mgリン167 mg鉄2.1 mg亜鉛1.1 mgコレステロール185 mgビタミンC2 mg葉酸48 µgエネルギー178 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質12.3 g脂質13.1 g炭水化物3.0 g糖質1.8 g食物繊維1.2 gカリウム231 mgカルシウム105 mgリン167 mg鉄2.1 mg亜鉛1.1 mgコレステロール185 mgビタミンC2 mg葉酸48 µg木綿豆腐、卵（Mサイズ）、塩、こしょう、にら、サ…材料： 木綿豆腐、卵（Mサイズ）、塩、こしょ…-
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とろとろ とろろのチーズ焼き
- 117 kcal
- 食塩 0.9 g
材料はシンプルで簡単。ふんわりトロトロで、咀嚼や飲み込みがしにくい方でも召し上がりやすい一品です。エネルギー117 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質5.0 g脂質5.4 g炭水化物13.6 g糖質12.5 g食物繊維1.1 gカリウム416 mgカルシウム104 mgリン117 mg鉄0.5 mg亜鉛0.7 mgコレステロール10 mgビタミンC9 mg葉酸22 µgエネルギー117 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質5.0 g脂質5.4 g炭水化物13.6 g糖質12.5 g食物繊維1.1 gカリウム416 mgカルシウム104 mgリン117 mg鉄0.5 mg亜鉛0.7 mgコレステロール10 mgビタミンC9 mg葉酸22 µg長いも、小ねぎ、サラダ油、ピザ用チーズ、A、牛乳…材料： 長いも、小ねぎ、サラダ油、ピザ用チー…-
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さば缶と白菜の煮物
- 184 kcal
- 食塩 1.7 g
鍋に材料を入れてコトコト煮るだけ。白菜から出た水分にさば缶の汁が染み込んで、煮汁もおいしくいただけます。エネルギー184 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質18.3 g脂質8.7 g炭水化物8.7 g糖質7.1 g食物繊維1.6 gカリウム495 mgカルシウム262 mgリン202 mg鉄1.7 mg亜鉛1.6 mgコレステロール67 mgビタミンC23 mg葉酸84 µgエネルギー184 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質18.3 g脂質8.7 g炭水化物8.7 g糖質7.1 g食物繊維1.6 gカリウム495 mgカルシウム262 mgリン202 mg鉄1.7 mg亜鉛1.6 mgコレステロール67 mgビタミンC23 mg葉酸84 µgさば水煮缶（汁含む）、白菜、しょうが、A、酒、し…材料： さば水煮缶（汁含む）、白菜、しょうが…-
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鮭と厚揚げの照り焼き
- 225 kcal
- 食塩 1.2 g
鮭と厚揚げでボリュームたっぷりの主菜です。鮭は片栗粉をまぶしてから焼くことで、味がよく絡みます。エネルギー225 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質20.5 g脂質12.3 g炭水化物7.7 g糖質6.9 g食物繊維0.8 gカリウム346 mgカルシウム162 mgリン250 mg鉄2.0 mg亜鉛1.1 mgコレステロール36 mgビタミンC4 mg葉酸41 µgエネルギー225 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質20.5 g脂質12.3 g炭水化物7.7 g糖質6.9 g食物繊維0.8 gカリウム346 mgカルシウム162 mgリン250 mg鉄2.0 mg亜鉛1.1 mgコレステロール36 mgビタミンC4 mg葉酸41 µg鮭（切り身）、酒、塩、片栗粉、厚揚げ、長ねぎ、小…材料： 鮭（切り身）、酒、塩、片栗粉、厚揚げ…-
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簡単 ツナとブロッコリーのチーズ焼き
- 99 kcal
- 食塩 0.5 g
旨みのあるツナとチーズに、わさびの組み合わせが癖になる味わいです。オーブントースターで簡単に作れます。エネルギー99 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質9.4 g脂質6.2 g炭水化物5.0 g糖質1.4 g食物繊維3.6 gカリウム377 mgカルシウム100 mgリン185 mg鉄1.1 mg亜鉛1.0 mgコレステロール20 mgビタミンC98 mg葉酸158 µgエネルギー99 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質9.4 g脂質6.2 g炭水化物5.0 g糖質1.4 g食物繊維3.6 gカリウム377 mgカルシウム100 mgリン185 mg鉄1.1 mg亜鉛1.0 mgコレステロール20 mgビタミンC98 mg葉酸158 µgブロッコリー、ツナ水煮（固形量）、マヨネーズ、練…材料： ブロッコリー、ツナ水煮（固形量）、マ…-
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手間なし簡単 白菜のクリームシチュー
- 120 kcal
- 食塩 1.0 g
ルウが電子レンジで作れるお手軽シチューです。ルウを手作りをすることで、塩分を控えめにすることができます。エネルギー120 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質5.3 g脂質7.3 g炭水化物10.9 g糖質9.3 g食物繊維1.6 gカリウム369 mgカルシウム123 mgリン133 mg鉄0.5 mg亜鉛0.7 mgコレステロール22 mgビタミンC24 mg葉酸63 µgエネルギー120 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質5.3 g脂質7.3 g炭水化物10.9 g糖質9.3 g食物繊維1.6 gカリウム369 mgカルシウム123 mgリン133 mg鉄0.5 mg亜鉛0.7 mgコレステロール22 mgビタミンC24 mg葉酸63 µg白菜、玉ねぎ、ショルダーベーコン、水、顆粒コンソ…材料： 白菜、玉ねぎ、ショルダーベーコン、水…-
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