白和えのレシピ
(全18品)
基本
ほうれん草は、鉄分とその吸収を良くするビタミンCが同時に摂取でき、虚弱体質、疲れやすいなどの症状改善に効果的です。
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エネルギー
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88kcal
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たんぱく質
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4.9g
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|---|---|---|---|
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脂質
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5.1g
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炭水化物
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6.7g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.9g
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食物繊維
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2.3g
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カリウム
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396mg
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材料：
ほうれん草、人参、絹豆腐(3つ入りの1パック)、白すりごま、砂糖、醤…
豆腐をなめらかになるまで混ぜることがおいしさのコツ。ほうれん草やにんじんは不足しがちなビタミン類が含まれています。
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エネルギー
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82kcal
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たんぱく質
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5.8g
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|---|---|---|---|
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脂質
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3.9g
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炭水化物
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6.9g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.8g
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食物繊維
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2.0g
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カリウム
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352mg
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材料：
木綿豆腐、ほうれん草、にんじん、しめじ、Ａ砂糖、Ａうす口しょうゆ、Ａ…
くるみに含まれる脂質は、オメガ３系脂肪酸です。動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げる効果などがあり、注目されています。
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エネルギー
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71kcal
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たんぱく質
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3.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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5.2g
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炭水化物
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4.3g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.5g
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食物繊維
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1.9g
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カリウム
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195mg
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材料：
Ａにんじん、Ａいんげん、Ａしいたけ、Ａ三つ葉、Ａつきこんにゃく（糸コ…
バリエーション
食物繊維が多く血糖の安定やコレステロール値の上昇を防ぐ食材が集まったレシピ。納豆の成分ビタミンKが骨を強化！
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エネルギー
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151kcal
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たんぱく質
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8.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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10.3g
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炭水化物
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7.9g
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コレステロール
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5mg
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食塩相当量
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1.0g
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食物繊維
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3.1g
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カリウム
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381mg
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材料：
豆腐（木綿でも絹でも）、納豆、塩昆布、キャベツ、塩、顆粒和風だし、マ…
電子レンジで簡単にできる、本格的な白あえです。彩りもよく、お弁当の具材にもおすすめです。
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エネルギー
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72kcal
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たんぱく質
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5.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
3.9g
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炭水化物
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5.3g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
|
0.6g
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食物繊維
|
2.0g
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カリウム
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343mg
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材料：
木綿豆腐、ほうれん草、しめじ、にんじん、A砂糖、A薄口しょうゆ、A白…
豆腐や野菜はしっかりと水けを切ることで、調味料が薄まらず、おいしくいただけます。
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エネルギー
|
82kcal
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たんぱく質
|
5.4g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
4.6g
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炭水化物
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6.2g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
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0.8g
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食物繊維
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3.0g
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カリウム
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439mg
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材料：
豆腐、ほうれん草、にんじん、ひじき、Aすりごま、A白みそ、A薄口醤油
柿の甘味を生かした白和え。春菊の爽やかな香りも減塩に効果的です。葉野菜はカリウムの流出を抑えるため、サッとゆでましょう。
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エネルギー
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63kcal
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たんぱく質
|
3.8g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
2.5g
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炭水化物
|
7.7g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
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0.7g
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食物繊維
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2.3g
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カリウム
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311mg
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材料：
春菊、豆腐、柿、こんにゃく、にんじん、だし汁、しょうゆ、砂糖、すりご…
柿の甘味を生かした白和え。春菊の爽やかな香りも減塩に効果的です。葉野菜はカリウムの流出を抑えるため、サッとゆでましょう。
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エネルギー
|
63kcal
|
たんぱく質
|
3.8g
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|---|---|---|---|
|
脂質
|
2.5g
|
炭水化物
|
7.7g
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コレステロール
|
0mg
|
食塩相当量
|
0.7g
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|
食物繊維
|
2.3g
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カリウム
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311mg
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材料：
春菊、豆腐、柿、こんにゃく、にんじん、だし汁、しょうゆ、砂糖、すりご…
血糖の安定に働く食物繊維が豊富。イソフラボンにはインスリン抵抗性改善作用があるといわれます。秋が旬の柿がアクセントに。
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エネルギー
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192kcal
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たんぱく質
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9.2g
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|---|---|---|---|
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脂質
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11.4g
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炭水化物
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15.8g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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1.1g
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食物繊維
|
3.9g
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カリウム
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421mg
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材料：
柿、しめじ、A酒、Aしょうゆ、ほうれん草、木綿豆腐、B砂糖、B練りご…
大豆×豆腐のまめまめパワー！白和えは高齢の方に人気のおかずです。
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エネルギー
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59kcal
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たんぱく質
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4.2g
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|---|---|---|---|
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脂質
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2.6g
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炭水化物
|
5.1g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
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0.9g
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食物繊維
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1.8g
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カリウム
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116mg
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材料：
水煮大豆、人参、豆腐（絹ごし）、白味噌、醬油、練り胡麻、上白糖、薄口…
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