白和えのレシピ
(全18品)
基本
ほうれん草は、鉄分とその吸収を良くするビタミンCが同時に摂取でき、虚弱体質、疲れやすいなどの症状改善に効果的です。
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エネルギー
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88kcal
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たんぱく質
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4.9g
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|---|---|---|---|
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脂質
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5.1g
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炭水化物
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6.7g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.9g
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食物繊維
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2.3g
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カリウム
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396mg
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材料：
ほうれん草、人参、絹豆腐(3つ入りの1パック)、白すりごま、砂糖、醤…
ほうれん草はビタミンAやCが豊富で免疫を強化！風邪の予防にも最適な野菜です。豆腐はやコレステロールの低下に働きます。
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エネルギー
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82kcal
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たんぱく質
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5.8g
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|---|---|---|---|
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脂質
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3.9g
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炭水化物
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6.9g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.8g
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食物繊維
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2.0g
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カリウム
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352mg
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材料：
木綿豆腐、ほうれん草、人参、しめじ、Ａ砂糖、Ａ薄口醤油、Ａ味噌、Ａす…
くるみに含まれる脂質は、オメガ３系脂肪酸です。動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げる効果などがあり、注目されています。
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エネルギー
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71kcal
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たんぱく質
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3.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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5.2g
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炭水化物
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4.3g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.5g
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食物繊維
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1.9g
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カリウム
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195mg
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材料：
Ａにんじん、Ａいんげん、Ａしいたけ、Ａ三つ葉、Ａつきこんにゃく（糸コ…
バリエーション
食物繊維が多く血糖の安定やコレステロール値の上昇を防ぐ食材が集まったレシピ。納豆の成分ビタミンKが骨を強化！
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エネルギー
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151kcal
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たんぱく質
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8.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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10.3g
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炭水化物
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7.9g
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コレステロール
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5mg
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食塩相当量
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1.0g
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食物繊維
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3.1g
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カリウム
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381mg
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材料：
豆腐（木綿でも絹でも）、納豆、塩昆布、キャベツ、塩、顆粒和風だし、マ…
電子レンジで簡単にできる、本格的な白あえです。彩りもよく、お弁当の具材にもおすすめです。
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エネルギー
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72kcal
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たんぱく質
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5.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
3.9g
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炭水化物
|
5.3g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
|
0.6g
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食物繊維
|
2.0g
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カリウム
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343mg
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材料：
木綿豆腐、ほうれん草、しめじ、にんじん、A砂糖、A薄口しょうゆ、A白…
豆腐や野菜はしっかり水気を切ると、調味料が薄まらず、おいしく頂けます。豆腐とひじき、ほうれん草で鉄分たっぷり。
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エネルギー
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82kcal
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たんぱく質
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5.4g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
4.6g
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炭水化物
|
6.2g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
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0.8g
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食物繊維
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3.0g
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カリウム
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439mg
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材料：
豆腐、ほうれん草、にんじん、ひじき、Aすりごま、A白みそ、A薄口醤油
柿の甘味を生かした白和え。春菊の爽やかな香りも減塩に効果的です。葉野菜はカリウムの流出を抑えるため、サッとゆでましょう。
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エネルギー
|
63kcal
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たんぱく質
|
3.8g
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|---|---|---|---|
|
脂質
|
2.5g
|
炭水化物
|
7.7g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
|
0.7g
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食物繊維
|
2.3g
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カリウム
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311mg
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材料：
春菊、豆腐、柿、こんにゃく、にんじん、だし汁、しょうゆ、砂糖、すりご…
柿の甘味を生かした白和え。春菊の爽やかな香りも減塩に効果的です。葉野菜はカリウムの流出を抑えるため、サッとゆでましょう。
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エネルギー
|
63kcal
|
たんぱく質
|
3.8g
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|---|---|---|---|
|
脂質
|
2.5g
|
炭水化物
|
7.7g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
|
0.7g
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|
食物繊維
|
2.3g
|
カリウム
|
311mg
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材料：
春菊、豆腐、柿、こんにゃく、にんじん、だし汁、しょうゆ、砂糖、すりご…
血糖の安定に働く食物繊維が豊富。イソフラボンにはインスリン抵抗性改善作用があるといわれます。秋が旬の柿がアクセントに。
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エネルギー
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192kcal
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たんぱく質
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9.2g
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|---|---|---|---|
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脂質
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11.4g
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炭水化物
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15.8g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
|
1.1g
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食物繊維
|
3.9g
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カリウム
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421mg
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材料：
柿、しめじ、A酒、Aしょうゆ、ほうれん草、木綿豆腐、B砂糖、B練りご…
大豆×豆腐のまめまめパワー！白和えは高齢の方に人気のおかずです。
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エネルギー
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59kcal
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たんぱく質
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4.2g
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|---|---|---|---|
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脂質
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2.6g
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炭水化物
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5.1g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
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0.9g
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食物繊維
|
1.8g
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カリウム
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116mg
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材料：
水煮大豆、人参、豆腐（絹ごし）、白味噌、醬油、練り胡麻、上白糖、薄口…
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