レシピ： 白和え
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ほうれん草とにんじんの白あえ
- 87 kcal
- 食塩 0.9 g
ほうれん草は、鉄分とその吸収を良くするビタミンCが同時に摂取でき、虚弱体質、疲れやすいなどの症状改善に効果的です。エネルギー87 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質5.1 g脂質5.3 g炭水化物6.7 g糖質4.1 g食物繊維2.6 gカリウム396 mgカルシウム135 mgリン94 mg鉄2.0 mg亜鉛0.9 mgコレステロール0 mgビタミンC13 mg葉酸93 µgエネルギー87 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質5.1 g脂質5.3 g炭水化物6.7 g糖質4.1 g食物繊維2.6 gカリウム396 mgカルシウム135 mgリン94 mg鉄2.0 mg亜鉛0.9 mgコレステロール0 mgビタミンC13 mg葉酸93 µgほうれん草、人参、絹豆腐(3つ入りの1パック)、…材料： ほうれん草、人参、絹豆腐(3つ入りの…-
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ほうれん草としめじの白あえ
- 82 kcal
- 食塩 0.8 g
豆腐をなめらかになるまで混ぜることがおいしさのコツ。ほうれん草とにんじんで色鮮やかな白和えです。エネルギー82 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質6.0 g脂質4.3 g炭水化物6.8 g糖質4.4 g食物繊維2.4 gカリウム333 mgカルシウム96 mgリン99 mg鉄1.8 mg亜鉛0.8 mgコレステロール0 mgビタミンC9 mg葉酸70 µgエネルギー82 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質6.0 g脂質4.3 g炭水化物6.8 g糖質4.4 g食物繊維2.4 gカリウム333 mgカルシウム96 mgリン99 mg鉄1.8 mg亜鉛0.8 mgコレステロール0 mgビタミンC9 mg葉酸70 µg木綿豆腐、ほうれん草、にんじん、しめじ、Ａ砂糖、…材料： 木綿豆腐、ほうれん草、にんじん、しめ…-
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こんにゃくと三つ葉のくるみ白あえ
- 73 kcal
- 食塩 0.5 g
優しい味わいの白和えに、香ばしいくるみを加えた風味豊かな一品です。コクのある黒蜜が、豆腐の甘味を引き立たせます。エネルギー73 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質3.3 g脂質5.3 g炭水化物4.2 g糖質2.1 g食物繊維2.1 gカリウム196 mgカルシウム66 mgリン61 mg鉄1.0 mg亜鉛0.5 mgコレステロール0 mgビタミンC2 mg葉酸24 µgエネルギー73 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質3.3 g脂質5.3 g炭水化物4.2 g糖質2.1 g食物繊維2.1 gカリウム196 mgカルシウム66 mgリン61 mg鉄1.0 mg亜鉛0.5 mgコレステロール0 mgビタミンC2 mg葉酸24 µg絹ごし豆腐、Ａつきこんにゃく（糸コンでも）、Ａ三…材料： 絹ごし豆腐、Ａつきこんにゃく（糸コン…-
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納豆の白和えみたいなサラダ
- 148 kcal
- 食塩 1.0 g
食物繊維が多く血糖の安定やコレステロール値の上昇を防ぐ食材が集まったレシピ。納豆の成分ビタミンKが骨を強化！エネルギー148 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質8.3 g脂質10.7 g炭水化物7.7 g糖質4.3 g食物繊維3.4 gカリウム368 mgカルシウム91 mgリン105 mg鉄1.7 mg亜鉛0.9 mgコレステロール4 mgビタミンC21 mg葉酸75 µgエネルギー148 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質8.3 g脂質10.7 g炭水化物7.7 g糖質4.3 g食物繊維3.4 gカリウム368 mgカルシウム91 mgリン105 mg鉄1.7 mg亜鉛0.9 mgコレステロール4 mgビタミンC21 mg葉酸75 µg豆腐（木綿でも絹でも）、納豆、塩昆布、キャベツ、…材料： 豆腐（木綿でも絹でも）、納豆、塩昆布…-
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ほうれん草としめじの白あえ
- 72 kcal
- 食塩 0.5 g
電子レンジで簡単にできる、本格的な白あえです。彩りもよく、お弁当の具材にもおすすめです。エネルギー72 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質5.3 g脂質4.3 g炭水化物5.2 g糖質2.9 g食物繊維2.3 gカリウム327 mgカルシウム98 mgリン93 mg鉄1.7 mg亜鉛0.8 mgコレステロール0 mgビタミンC9 mg葉酸70 µgエネルギー72 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質5.3 g脂質4.3 g炭水化物5.2 g糖質2.9 g食物繊維2.3 gカリウム327 mgカルシウム98 mgリン93 mg鉄1.7 mg亜鉛0.8 mgコレステロール0 mgビタミンC9 mg葉酸70 µg木綿豆腐、ほうれん草、しめじ、にんじん、A砂糖、…材料： 木綿豆腐、ほうれん草、しめじ、にんじ…-
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ほうれん草の白和え
- 82 kcal
- 食塩 0.7 g
豆腐や野菜はしっかりと水けを切ることで、調味料が薄まらず、おいしくいただけます。エネルギー82 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質5.6 g脂質4.9 g炭水化物6.1 g糖質2.8 g食物繊維3.3 gカリウム424 mgカルシウム134 mgリン91 mg鉄2.0 mg亜鉛0.8 mgコレステロール0 mgビタミンC9 mg葉酸71 µgエネルギー82 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質5.6 g脂質4.9 g炭水化物6.1 g糖質2.8 g食物繊維3.3 gカリウム424 mgカルシウム134 mgリン91 mg鉄2.0 mg亜鉛0.8 mgコレステロール0 mgビタミンC9 mg葉酸71 µg豆腐、ほうれん草、にんじん、ひじき、Aすりごま、…材料： 豆腐、ほうれん草、にんじん、ひじき、…-
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和食の定番 春菊と柿の白和え
- 64 kcal
- 食塩 0.6 g
柿の甘味を生かした白和え。春菊の爽やかな香りも減塩に効果的です。葉野菜はカリウムの流出を抑えるため、サッとゆでましょう。エネルギー64 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質3.9 g脂質2.7 g炭水化物7.6 g糖質5.1 g食物繊維2.5 gカリウム302 mgカルシウム109 mgリン68 mg鉄1.5 mg亜鉛0.4 mgコレステロール0 mgビタミンC22 mg葉酸89 µgエネルギー64 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質3.9 g脂質2.7 g炭水化物7.6 g糖質5.1 g食物繊維2.5 gカリウム302 mgカルシウム109 mgリン68 mg鉄1.5 mg亜鉛0.4 mgコレステロール0 mgビタミンC22 mg葉酸89 µg春菊、豆腐、柿、こんにゃく、にんじん、だし汁、し…材料： 春菊、豆腐、柿、こんにゃく、にんじん…-
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和食の定番 春菊と柿の白和え
- 64 kcal
- 食塩 0.6 g
柿の甘味を生かした白和え。春菊の爽やかな香りも減塩に効果的です。葉野菜はカリウムの流出を抑えるため、サッとゆでましょう。エネルギー64 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質3.9 g脂質2.7 g炭水化物7.6 g糖質5.1 g食物繊維2.5 gカリウム302 mgカルシウム109 mgリン68 mg鉄1.5 mg亜鉛0.4 mgコレステロール0 mgビタミンC22 mg葉酸89 µgエネルギー64 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質3.9 g脂質2.7 g炭水化物7.6 g糖質5.1 g食物繊維2.5 gカリウム302 mgカルシウム109 mgリン68 mg鉄1.5 mg亜鉛0.4 mgコレステロール0 mgビタミンC22 mg葉酸89 µg春菊、豆腐、柿、こんにゃく、にんじん、だし汁、し…材料： 春菊、豆腐、柿、こんにゃく、にんじん…-
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秋の味 柿としめじの白和え
- 201 kcal
- 食塩 1.0 g
血糖の安定に働く食物繊維が豊富。イソフラボンにはインスリン抵抗性改善作用があるといわれます。秋が旬の柿がアクセントに。エネルギー201 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質9.2 g脂質12.8 g炭水化物15.1 g糖質11.0 g食物繊維4.1 gカリウム408 mgカルシウム165 mgリン205 mg鉄2.5 mg亜鉛1.5 mgコレステロール0 mgビタミンC23 mg葉酸68 µgエネルギー201 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質9.2 g脂質12.8 g炭水化物15.1 g糖質11.0 g食物繊維4.1 gカリウム408 mgカルシウム165 mgリン205 mg鉄2.5 mg亜鉛1.5 mgコレステロール0 mgビタミンC23 mg葉酸68 µg柿、しめじ、A酒、Aしょうゆ、ほうれん草、木綿豆…材料： 柿、しめじ、A酒、Aしょうゆ、ほうれ…-
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大豆の白和え
- 56 kcal
- 食塩 0.9 g
大豆×豆腐のまめまめパワー！白和えは高齢の方に人気のおかずです。エネルギー56 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質4.3 g脂質2.7 g炭水化物5.0 g糖質3.1 g食物繊維1.9 gカリウム116 mgカルシウム45 mgリン63 mg鉄0.8 mg亜鉛0.4 mgコレステロール0 mgビタミンC0 mg葉酸8 µgエネルギー56 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質4.3 g脂質2.7 g炭水化物5.0 g糖質3.1 g食物繊維1.9 gカリウム116 mgカルシウム45 mgリン63 mg鉄0.8 mg亜鉛0.4 mgコレステロール0 mgビタミンC0 mg葉酸8 µg水煮大豆、人参、豆腐（絹ごし）、白味噌、醬油、練…材料： 水煮大豆、人参、豆腐（絹ごし）、白味…-
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