和食のレシピ
(全563品)
高野豆腐と卵は消化吸収に優れたたんぱく源です。高野豆腐に含まれる大豆たんぱくには血中コレステロール低下作用があります。
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エネルギー
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445kcal
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たんぱく質
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19.9g
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|---|---|---|---|
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脂質
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11.6g
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炭水化物
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61.5g
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コレステロール
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232mg
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食塩相当量
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2.0g
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食物繊維
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1.6g
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カリウム
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243mg
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材料：
高野豆腐、玉ねぎ、玉子、水、めんつゆ、ごはん
野菜が多く食物繊維をたっぷり摂れるレシピです。また豆腐も入りコレステロール値の低下に役立ちます。
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エネルギー
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132kcal
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たんぱく質
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6.7g
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|---|---|---|---|
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脂質
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8.5g
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炭水化物
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7.0g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.9g
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食物繊維
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2.4g
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カリウム
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331mg
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材料：
大根、人参、油揚げ、しめじ、木綿豆腐、長ネギ、和風だしの素（顆粒）、…
豚肉に多く含まれるビタミンB1は糖質代謝を、またビタミンB2は脂質代謝を促し、生活習慣病の予防、改善に役立ちます。
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エネルギー
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128kcal
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たんぱく質
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12.2g
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|---|---|---|---|
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脂質
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6.1g
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炭水化物
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4.8g
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コレステロール
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31mg
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食塩相当量
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1.0g
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食物繊維
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1.2g
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カリウム
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545mg
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材料：
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉(脂身なし)、小松菜（茹でて絞った）、柚子皮…
懐かしい美味しさに心落ち着きます。里芋のぬめり成分は血糖やコレステロールの上昇を防ぎます。
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エネルギー
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67kcal
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たんぱく質
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1.7g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.1g
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炭水化物
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14.5g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.8g
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食物繊維
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1.9g
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カリウム
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535mg
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材料：
里芋、だしの素、醤油、砂糖、（仕上げに）、みりん、絹さや
どうしても揚げ物が食べたい時は調味料が塩麹のみの簡単レシピ。鶏皮をはがせば摂取カロリーは約半分！生活習慣病を予防します。
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エネルギー
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188kcal
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たんぱく質
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10.2g
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|---|---|---|---|
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脂質
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12.6g
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炭水化物
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6.8g
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コレステロール
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53mg
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食塩相当量
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0.9g
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食物繊維
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0.0g
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カリウム
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181mg
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材料：
鶏もも肉（皮なし）、塩麹、揚げ油、片栗粉
ミネラル類が多い大根はコレステロールや血圧の上昇を防ぎます。栄養価の高い葉の部分も一緒に食べる事がオススメです。
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エネルギー
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97kcal
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たんぱく質
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6.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
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5.5g
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炭水化物
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6.2g
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コレステロール
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7mg
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食塩相当量
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1.0g
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食物繊維
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2.5g
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カリウム
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381mg
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材料：
ツナ缶（必ず水煮） 、だいこん（千切り）、塩（脱水用）、ひきわり納豆…
食物繊維が多く血糖の安定やコレステロール値の上昇を防いでくれる食材が集まったレシピです。納豆の成分ビタミンKが骨を強化！
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エネルギー
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151kcal
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たんぱく質
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8.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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10.3g
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炭水化物
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7.9g
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コレステロール
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5mg
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食塩相当量
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1.0g
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食物繊維
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3.1g
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カリウム
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381mg
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材料：
豆腐（木綿でも絹でも）、納豆、塩昆布、きゃべつ、塩、味の素（あれば）…
香り成分のアリシンは体内で糖質代謝に関わるビタミンB１の吸収を高め、働きを長時間持続させます。血糖値を安定して疲労も回復
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エネルギー
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27kcal
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たんぱく質
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1.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.4g
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炭水化物
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4.8g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.8g
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食物繊維
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1.1g
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カリウム
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167mg
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材料：
なすび、玉ねぎ、だし汁、みそ
良質のたんぱく質が多く含まれることで知られる豆腐ですが、脳を活性化させ、記憶力を高めてくれる成分、レシチンも豊富です。
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エネルギー
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264kcal
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たんぱく質
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9.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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14.2g
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炭水化物
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22.0g
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コレステロール
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4mg
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食塩相当量
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1.3g
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食物繊維
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2.6g
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カリウム
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501mg
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材料：
木綿豆腐、長芋、ナス、オクラ、ネギ(白ネギ)、片栗粉、サラダ油、砂糖…
調味料は最低限の量にして、蟹のだしの旨味を活かした炊き込みご飯です。ごまをふってさらに風味もUP！
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エネルギー
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241kcal
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たんぱく質
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7.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
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1.2g
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炭水化物
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47.5g
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コレステロール
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14mg
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食塩相当量
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0.7g
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食物繊維
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0.6g
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カリウム
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137mg
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材料：
白米、蟹缶、醤油、酒、だし汁、蟹缶の汁、白ごま、三つ葉
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