主菜のレシピ
(全201品)
豚肉と小松菜の煮物に、ゆずの香りがふんわり。材料の火の通りもいいので、凝った和食に見えて短時間でできるのも魅力的です。
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エネルギー
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128kcal
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たんぱく質
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12.2g
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|---|---|---|---|
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脂質
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6.1g
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炭水化物
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4.8g
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コレステロール
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31mg
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食塩相当量
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1.0g
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食物繊維
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1.2g
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カリウム
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545mg
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材料：
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉(脂身なし)、小松菜、ゆず皮、Aだし汁、A酒…
どうしても揚げ物が食べたい時は調味料が塩麹のみの簡単レシピ。鶏皮をはがせば摂取カロリーは約半分！生活習慣病を予防します。
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エネルギー
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198kcal
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たんぱく質
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10.6g
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|---|---|---|---|
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脂質
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12.6g
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炭水化物
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9.1g
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コレステロール
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53mg
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食塩相当量
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0.9g
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食物繊維
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0.6g
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カリウム
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299mg
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材料：
鶏もも肉（皮なし）、塩麹、片栗粉、揚げ油、レタス、ミニトマト
良質のたんぱく質が多く含まれることで知られる豆腐。脳を活性化させ、記憶力を高めてくれる成分、レシチンも豊富です。
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エネルギー
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264kcal
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たんぱく質
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9.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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14.2g
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炭水化物
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22.0g
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コレステロール
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4mg
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食塩相当量
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1.3g
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食物繊維
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2.6g
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カリウム
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501mg
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材料：
木綿豆腐、A長芋、Aナス、Aオクラ、ネギ(白ネギ)、片栗粉、サラダ油…
フライパン１枚のお手軽レシピ。ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれ、夏バテ対策におすすめです。
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エネルギー
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215kcal
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たんぱく質
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16.8g
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|---|---|---|---|
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脂質
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13.4g
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炭水化物
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5.1g
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コレステロール
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154mg
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食塩相当量
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1.2g
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食物繊維
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1.8g
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カリウム
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429mg
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材料：
ゴーヤ、豚もも薄切り肉、塩こしょう、小麦粉、木綿豆腐、卵、サラダ油、…
おろし玉葱や片栗粉のトロミによって、お肉にたれが絡みやすくなり減塩をしても美味しく食べることができます。
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エネルギー
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234kcal
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たんぱく質
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16.7g
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|---|---|---|---|
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脂質
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10.5g
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炭水化物
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16.7g
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コレステロール
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44mg
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食塩相当量
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1.1g
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食物繊維
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2.0g
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カリウム
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512mg
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材料：
豚ロース(脂身なし)、玉ねぎ（薄切り）、赤ピーマン、片栗粉、油、たれ…
揚げないのに、ジューシーな鶏のから揚げは、お弁当にもおすすめです。鶏肉は皮を外すとカロリー40％カットに。
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エネルギー
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135kcal
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たんぱく質
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14.7g
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|---|---|---|---|
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脂質
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5.6g
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炭水化物
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4.6g
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コレステロール
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61mg
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食塩相当量
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0.8g
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食物繊維
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1.0g
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カリウム
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380mg
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材料：
鶏もも皮なし、塩、こしょう、Aしょうが（すりおろし）、Aにんにく（す…
やわらかく揚げた鯵に、まろやかな酸味の南蛮漬け。パプリカの彩りで食欲もわきます。
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エネルギー
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162kcal
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たんぱく質
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12.3g
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|---|---|---|---|
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脂質
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6.1g
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炭水化物
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13.9g
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コレステロール
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38mg
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食塩相当量
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0.9g
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食物繊維
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1.4g
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カリウム
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398mg
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材料：
あじ（３枚おろし）、塩、こしょう、片栗粉、油、玉ねぎ、パプリカ（赤）…
鶏肉をフォークで刺すことで調味料が染み込みやすく減塩が可能に。お好みでハーブやスパイスを使うだけでも味の幅が広がります。
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エネルギー
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170kcal
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たんぱく質
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15.7g
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|---|---|---|---|
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脂質
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8.0g
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炭水化物
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6.9g
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コレステロール
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54mg
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食塩相当量
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0.7g
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食物繊維
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0.0g
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カリウム
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176mg
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材料：
A鶏もも皮なし、A醤油、A料理酒、A胡麻油、A生姜チューブ、Aにんに…
冬の定番レシピ。生姜をたっぷりと使って魚臭さも取り除き、味のアクセントに！
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エネルギー
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240kcal
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たんぱく質
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16.4g
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|---|---|---|---|
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脂質
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12.4g
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炭水化物
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12.5g
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コレステロール
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50mg
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食塩相当量
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1.5g
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食物繊維
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1.3g
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カリウム
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588mg
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材料：
ぶり、大根、Ａだし汁、Ａしょうゆ、Ａみりん、Ａ砂糖、Ａおろししょうが
ふっくらやわらかいさばに、甘辛味噌が絡みます。千切り生姜の食感と香りがアクセントに。
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エネルギー
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218kcal
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たんぱく質
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15.3g
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|---|---|---|---|
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脂質
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12.1g
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炭水化物
|
6.6g
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コレステロール
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43mg
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食塩相当量
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1.1g
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食物繊維
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0.4g
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カリウム
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272mg
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材料：
さば、しょうが（薄切り）、Ａ水、Ａ酒、Ａみりん、Ａ砂糖、Ａしょうゆ、…
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