主菜のレシピ
(全201品)
豚肉と小松菜の煮物に、ゆずの香りがふんわり。材料の火の通りもいいので、凝った和食に見えて短時間でできるのも魅力的です。
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エネルギー
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128kcal
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たんぱく質
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12.2g
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|---|---|---|---|
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脂質
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6.1g
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炭水化物
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4.9g
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コレステロール
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31mg
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食塩相当量
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1.0g
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食物繊維
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1.3g
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カリウム
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547mg
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材料：
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉(脂身なし)、小松菜、ゆず皮、Aだし汁、A酒…
味付けは塩麹のみ。塩麹で漬けることでしっとりとジューシーに仕上がります。
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エネルギー
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198kcal
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たんぱく質
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10.6g
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|---|---|---|---|
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脂質
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12.6g
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炭水化物
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9.1g
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コレステロール
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53mg
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食塩相当量
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0.9g
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食物繊維
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0.6g
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カリウム
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299mg
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材料：
鶏もも肉（皮なし）、塩麹、片栗粉、揚げ油、レタス、ミニトマト
良質のたんぱく質が多く含まれることで知られる豆腐。脳を活性化させ、記憶力を高めてくれる成分、レシチンも豊富です。
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エネルギー
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264kcal
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たんぱく質
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9.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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14.2g
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炭水化物
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22.0g
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コレステロール
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4mg
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食塩相当量
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1.3g
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食物繊維
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2.6g
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カリウム
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501mg
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材料：
木綿豆腐、A長芋、Aナス、Aオクラ、ネギ(白ネギ)、片栗粉、サラダ油…
フライパン１枚のお手軽レシピ。ゴーヤーは水にさらすことで、苦味が軽減されます。
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エネルギー
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219kcal
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たんぱく質
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16.9g
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|---|---|---|---|
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脂質
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13.4g
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炭水化物
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5.8g
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コレステロール
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154mg
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食塩相当量
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1.2g
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食物繊維
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1.8g
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カリウム
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430mg
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材料：
豚もも薄切り肉、塩、こしょう、木綿豆腐、卵、ゴーヤー、小麦粉、サラダ…
おろし玉ねぎや片栗粉のとろみによって、お肉にたれが絡みやすくなり減塩をしても美味しく食べることができます。
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エネルギー
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233kcal
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たんぱく質
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16.6g
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|---|---|---|---|
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脂質
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10.5g
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炭水化物
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16.7g
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コレステロール
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44mg
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食塩相当量
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1.1g
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食物繊維
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2.0g
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カリウム
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512mg
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材料：
豚ロース(脂身なし)、玉ねぎ、赤パプリカ、片栗粉、サラダ油、Ａ玉ねぎ…
揚げずにオーブンで焼いたから揚げは、カリッとジューシーな仕上がり。お弁当にもおすすめです。
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エネルギー
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134kcal
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たんぱく質
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14.4g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
5.6g
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炭水化物
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4.6g
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コレステロール
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61mg
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食塩相当量
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0.8g
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食物繊維
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1.1g
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カリウム
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404mg
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材料：
鶏もも肉（皮なし）、塩、こしょう、A酒、Aしょうゆ、Aしょうが（すり…
揚げ焼きにしたあじを、まろやかな酸味の南蛮酢に漬けます。パプリカの彩りで食欲もわきます。
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エネルギー
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164kcal
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たんぱく質
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12.3g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
6.1g
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炭水化物
|
14.4g
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コレステロール
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38mg
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食塩相当量
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1.0g
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食物繊維
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1.4g
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カリウム
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400mg
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材料：
あじ（３枚おろし）、塩、こしょう、片栗粉、サラダ油、玉ねぎ、赤パプリ…
鶏肉をフォークで刺すことで調味料が染み込みやすく減塩が可能に。お好みでハーブやスパイスを使うだけでも味の幅が広がります。
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エネルギー
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170kcal
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たんぱく質
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15.7g
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|---|---|---|---|
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脂質
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8.0g
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炭水化物
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6.9g
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コレステロール
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54mg
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食塩相当量
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0.7g
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食物繊維
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0.0g
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カリウム
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176mg
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材料：
A鶏もも皮なし、A醤油、A料理酒、A胡麻油、A生姜チューブ、Aにんに…
大根は下ゆでをして、一晩おいたような味のしみ具合とやわらかさに。おろししょうががアクセントに。
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エネルギー
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240kcal
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たんぱく質
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16.4g
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|---|---|---|---|
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脂質
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12.4g
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炭水化物
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12.5g
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コレステロール
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50mg
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食塩相当量
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1.5g
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食物繊維
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1.3g
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カリウム
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588mg
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材料：
ぶり（切り身）、大根、米のとぎ汁、Ａだし汁（かつお昆布）、Ａしょうゆ…
ふっくらやわらかいさばに、甘辛味噌が絡みます。千切り生姜の食感と香りがアクセントに。
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エネルギー
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218kcal
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たんぱく質
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15.3g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
12.1g
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炭水化物
|
6.6g
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コレステロール
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43mg
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食塩相当量
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1.1g
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食物繊維
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0.4g
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カリウム
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272mg
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材料：
さば、しょうが（薄切り）、Ａ水、Ａ酒、Ａみりん、Ａ砂糖、Ａしょうゆ、…
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