主菜のレシピ
(全201品)
豚肉に多く含まれるビタミンB1は糖質代謝を、またビタミンB2は脂質代謝を促し、生活習慣病の予防、改善に役立ちます。
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エネルギー
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128kcal
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たんぱく質
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12.2g
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|---|---|---|---|
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脂質
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6.1g
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炭水化物
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4.8g
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コレステロール
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31mg
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食塩相当量
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1.0g
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食物繊維
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1.2g
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カリウム
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545mg
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材料：
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉(脂身なし)、小松菜（茹でて絞った）、柚子皮…
どうしても揚げ物が食べたい時は調味料が塩麹のみの簡単レシピ。鶏皮をはがせば摂取カロリーは約半分！生活習慣病を予防します。
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エネルギー
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188kcal
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たんぱく質
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10.2g
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|---|---|---|---|
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脂質
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12.6g
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炭水化物
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6.8g
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コレステロール
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53mg
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食塩相当量
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0.9g
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食物繊維
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0.0g
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カリウム
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181mg
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材料：
鶏もも肉（皮なし）、塩麹、揚げ油、片栗粉
良質のたんぱく質が多く含まれることで知られる豆腐ですが、脳を活性化させ、記憶力を高めてくれる成分、レシチンも豊富です。
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エネルギー
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264kcal
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たんぱく質
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9.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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14.2g
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炭水化物
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22.0g
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コレステロール
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4mg
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食塩相当量
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1.3g
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食物繊維
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2.6g
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カリウム
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501mg
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材料：
木綿豆腐、長芋、ナス、オクラ、ネギ(白ネギ)、片栗粉、サラダ油、砂糖…
フライパン１枚のお手軽レシピ。ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれ、夏バテ対策におすすめです。
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エネルギー
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215kcal
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たんぱく質
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16.8g
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|---|---|---|---|
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脂質
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13.4g
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炭水化物
|
5.1g
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コレステロール
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154mg
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食塩相当量
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1.2g
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食物繊維
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1.8g
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カリウム
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429mg
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材料：
ゴーヤ、豚もも薄切り肉、塩こしょう、小麦粉、木綿豆腐、卵、サラダ油、…
おろし玉葱や片栗粉のトロミによって、お肉にたれが絡みやすくなり減塩をしても美味しく食べることができます。
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エネルギー
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234kcal
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たんぱく質
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16.7g
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|---|---|---|---|
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脂質
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10.5g
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炭水化物
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16.7g
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コレステロール
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44mg
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食塩相当量
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1.1g
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食物繊維
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2.0g
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カリウム
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512mg
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材料：
豚ロース(脂身なし)、玉ねぎ（薄切り）、赤ピーマン、片栗粉、油、たれ…
焼いた唐揚げなのに、まるで揚げたみたいな美味しさ！鶏肉は皮を外したことで、カロリー40％カット。安心して食べられる1品！
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エネルギー
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135kcal
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たんぱく質
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14.7g
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|---|---|---|---|
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脂質
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5.6g
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炭水化物
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4.6g
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コレステロール
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61mg
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食塩相当量
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0.8g
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食物繊維
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1.0g
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カリウム
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380mg
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材料：
鶏もも皮なし、塩、ブラックペッパー、しょうが、にんにく、しょうゆ、酒…
鯵のＥＰＡやＤＨＡには、血液中の中性脂肪や悪玉のコレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。
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エネルギー
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158kcal
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たんぱく質
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12.3g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
6.1g
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炭水化物
|
13.1g
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コレステロール
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38mg
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食塩相当量
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1.0g
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食物繊維
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1.3g
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カリウム
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369mg
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材料：
真あじ（3枚おろし）、油、赤パプリカ、黄パプリカ、新玉ねぎ（玉ねぎで…
鶏肉をフォークで刺すことで調味料が染み込みやすく減塩が可能に。お好みでハーブやスパイスを使うだけでも味の幅が広がります。
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エネルギー
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170kcal
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たんぱく質
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15.7g
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|---|---|---|---|
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脂質
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8.0g
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炭水化物
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6.9g
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コレステロール
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54mg
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食塩相当量
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0.7g
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食物繊維
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0.0g
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カリウム
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176mg
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材料：
鶏もも皮なし、醤油、料理酒、胡麻油、生姜チューブ、にんにくチューブ、…
冬の定番レシピ。生姜をたっぷりと使って魚臭さも取り除き、味のアクセントに！
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エネルギー
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240kcal
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たんぱく質
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16.4g
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|---|---|---|---|
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脂質
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12.4g
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炭水化物
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12.5g
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コレステロール
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50mg
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食塩相当量
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1.5g
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食物繊維
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1.3g
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カリウム
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588mg
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材料：
ぶり、大根、だし汁、醤油、みりん、砂糖、おろしショウガ
水の代わりにだし汁を使い、風味をいかすことで調味料を減塩しました。飾り用の生姜は味のアクセントにもなります。
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エネルギー
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223kcal
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たんぱく質
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15.3g
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|---|---|---|---|
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脂質
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12.1g
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炭水化物
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7.8g
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コレステロール
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43mg
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食塩相当量
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1.0g
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食物繊維
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0.4g
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カリウム
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295mg
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材料：
サバ、しょうが、だし汁、酒、みりん、砂糖、醤油、味噌、生姜（飾り用）
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