レシピ： 主菜
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ヘルシー蒸し鶏 香味ソース
- 109 kcal
- 食塩 1.2 g
ゆでた鶏肉は薄くそぎ切りにして、広げて盛り付けると見た目にボリューム感がでます。エネルギー109 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質18.3 g脂質3.5 g炭水化物1.9 g糖質1.5 g食物繊維0.4 gコレステロール54 mgカリウム366 mgカルシウム11 mgリン185 mg鉄0.4 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC4 mg葉酸31 µgエネルギー109 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質18.3 g脂質3.5 g炭水化物1.9 g糖質1.5 g食物繊維0.4 gコレステロール54 mgカリウム366 mgカルシウム11 mgリン185 mg鉄0.4 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC4 mg葉酸31 µg鶏むね肉（皮なし）、レタス、香味ソース、長ねぎ（…材料： 鶏むね肉（皮なし）、レタス、香味ソー…-
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豆腐とキャベツのメンチカツ
- 176 kcal
- 食塩 1.0 g
ひき肉に豆腐とキャベツを加え、少なめのお肉でも満足度をアップ！しかもカロリーは通常のメンチカツより大幅ダウンで◎エネルギー176 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質6.5 g脂質12.3 g炭水化物11.1 g糖質9.7 g食物繊維1.4 gコレステロール74 mgカリウム139 mgカルシウム53 mgリン82 mg鉄1.0 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.8 µgビタミンB120.2 µgビタミンC11 mg葉酸36 µgエネルギー176 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質6.5 g脂質12.3 g炭水化物11.1 g糖質9.7 g食物繊維1.4 gコレステロール74 mgカリウム139 mgカルシウム53 mgリン82 mg鉄1.0 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.8 µgビタミンB120.2 µgビタミンC11 mg葉酸36 µg合びき肉、木綿豆腐、卵、キャベツ、しょうゆ、塩、…材料： 合びき肉、木綿豆腐、卵、キャベツ、し…-
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やさしい味のゴーヤーチャンプル
- 73 kcal
- 食塩 1.0 g
夏野菜、ゴーヤを野菜たっぷりでいただきます。ゴーヤのビタミンＣは熱に強いので、炒め物に最適です！エネルギー73 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質3.9 g脂質4.6 g炭水化物5.4 g糖質3.0 g食物繊維2.4 gコレステロール1 mgカリウム264 mgカルシウム55 mgリン67 mg鉄0.8 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.1 µgビタミンC35 mg葉酸57 µgエネルギー73 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質3.9 g脂質4.6 g炭水化物5.4 g糖質3.0 g食物繊維2.4 gコレステロール1 mgカリウム264 mgカルシウム55 mgリン67 mg鉄0.8 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.1 µgビタミンC35 mg葉酸57 µg木綿豆腐、キャベツ（短冊切り）、にがうり（ゴーヤ…材料： 木綿豆腐、キャベツ（短冊切り）、にが…-
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ボリュームたっぷりトンカツ
- 333 kcal
- 食塩 1.3 g
揚げたてをさくっといただきます。暑い夏にボリューム満点！エネルギー333 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質19.7 g脂質22.1 g炭水化物15.5 g糖質13.9 g食物繊維1.6 gコレステロール71 mgカリウム466 mgカルシウム34 mgリン204 mg鉄0.9 mg亜鉛1.7 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.3 µgビタミンC16 mg葉酸30 µgエネルギー333 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質19.7 g脂質22.1 g炭水化物15.5 g糖質13.9 g食物繊維1.6 gコレステロール71 mgカリウム466 mgカルシウム34 mgリン204 mg鉄0.9 mg亜鉛1.7 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.3 µgビタミンC16 mg葉酸30 µgトンカツ、豚肉（トンカツ用脂身はとる）、こしょう…材料： トンカツ、豚肉（トンカツ用脂身はとる…-
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お酒の肴 鯵の山椒焼き
- 101 kcal
- 食塩 0.5 g
こんがり焼いたあじに山椒のぴりりとした辛味がアクセントに。片栗粉をまぶして焼くことで、あじのうま味を閉じ込めます。エネルギー101 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質11.8 g脂質5.7 g炭水化物1.7 g糖質1.7 g食物繊維0.0 gコレステロール41 mgカリウム218 mgカルシウム40 mgリン139 mg鉄0.4 mg亜鉛0.7 mgビタミンD5.3 µgビタミンB124.3 µgビタミンC0 mg葉酸3 µgエネルギー101 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質11.8 g脂質5.7 g炭水化物1.7 g糖質1.7 g食物繊維0.0 gコレステロール41 mgカリウム218 mgカルシウム40 mgリン139 mg鉄0.4 mg亜鉛0.7 mgビタミンD5.3 µgビタミンB124.3 µgビタミンC0 mg葉酸3 µg鯵（三枚下ろし）、A塩、A山椒、片栗粉、サラダ油…材料： 鯵（三枚下ろし）、A塩、A山椒、片栗…-
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サケの塩焼き
- 106 kcal
- 食塩 0.6 g
鮭の身の赤い色は天然色素の一種、アスタキサンチンによるもので、体内の有害な活性酸素を除去する働きがあります。エネルギー106 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質18.2 g脂質3.3 g炭水化物1.6 g糖質1.2 g食物繊維0.4 gコレステロール47 mgカリウム360 mgカルシウム20 mgリン203 mg鉄0.5 mg亜鉛0.5 mgビタミンD25.6 µgビタミンB124.7 µgビタミンC4 mg葉酸28 µgエネルギー106 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質18.2 g脂質3.3 g炭水化物1.6 g糖質1.2 g食物繊維0.4 gコレステロール47 mgカリウム360 mgカルシウム20 mgリン203 mg鉄0.5 mg亜鉛0.5 mgビタミンD25.6 µgビタミンB124.7 µgビタミンC4 mg葉酸28 µg鮭、塩、しそ、大根、減塩醤油材料： 鮭、塩、しそ、大根、減塩醤油-
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フライパンで作る 秋刀魚の塩焼き
- 185 kcal
- 食塩 0.9 g
焼き魚は塩や醤油を減らして、すだち等の柑橘類を絞ればおいしく減塩ができます。また、脂ののったさんまがサッパリと頂けます。エネルギー185 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質11.2 g脂質15.9 g炭水化物2.2 g糖質1.4 g食物繊維0.8 gコレステロール41 mgカリウム210 mgカルシウム31 mgリン116 mg鉄0.9 mg亜鉛0.5 mgビタミンD9.6 µgビタミンB129.6 µgビタミンC8 mg葉酸21 µgエネルギー185 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質11.2 g脂質15.9 g炭水化物2.2 g糖質1.4 g食物繊維0.8 gコレステロール41 mgカリウム210 mgカルシウム31 mgリン116 mg鉄0.9 mg亜鉛0.5 mgビタミンD9.6 µgビタミンB129.6 µgビタミンC8 mg葉酸21 µg秋刀魚（１尾）、塩、サラダ油、すだち、大根おろし…材料： 秋刀魚（１尾）、塩、サラダ油、すだち…-
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すき焼き
- 228 kcal
- 食塩 1.5 g
野菜がいっぱい摂れる一品。野菜の甘味が出て、ほっとする味です。エネルギー228 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質12.9 g脂質13.6 g炭水化物14.2 g糖質11.7 g食物繊維2.5 gコレステロール29 mgカリウム389 mgカルシウム137 mgリン162 mg鉄1.8 mg亜鉛2.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.7 µgビタミンC17 mg葉酸70 µgエネルギー228 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質12.9 g脂質13.6 g炭水化物14.2 g糖質11.7 g食物繊維2.5 gコレステロール29 mgカリウム389 mgカルシウム137 mgリン162 mg鉄1.8 mg亜鉛2.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.7 µgビタミンC17 mg葉酸70 µg牛肉(赤身スライス)、白菜(角切り)、糸こんにゃ…材料： 牛肉(赤身スライス)、白菜(角切り)…-
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厚揚げとえのきの生姜あんかけ
- 177 kcal
- 食塩 1.1 g
しょうが香るあんが厚揚げによく絡みます。食べごたえのある１品。しょうががアクセントになって、身体もポカポカに。エネルギー177 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質9.8 g脂質11.1 g炭水化物8.7 g糖質7.0 g食物繊維1.7 gコレステロール0 mgカリウム223 mgカルシウム198 mgリン157 mg鉄2.5 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.0 µgビタミンC1 mg葉酸43 µgエネルギー177 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質9.8 g脂質11.1 g炭水化物8.7 g糖質7.0 g食物繊維1.7 gコレステロール0 mgカリウム223 mgカルシウム198 mgリン157 mg鉄2.5 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.0 µgビタミンC1 mg葉酸43 µg厚揚げ、えのきたけ、しょうが（せん切り）、小ねぎ…材料： 厚揚げ、えのきたけ、しょうが（せん切…-
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具沢山 茶碗蒸し
- 80 kcal
- 食塩 1.0 g
三つ葉とゆずの香りで塩分控えめでもおいしい茶碗蒸し。茶碗蒸しの中央に竹串をさして卵液が出てこなければ蒸し上がりです。エネルギー80 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質10.2 g脂質3.4 g炭水化物2.0 g糖質1.6 g食物繊維0.4 gコレステロール129 mgカリウム245 mgカルシウム31 mgリン131 mg鉄0.6 mg亜鉛0.8 mgビタミンD1.1 µgビタミンB120.9 µgビタミンC2 mg葉酸22 µgエネルギー80 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質10.2 g脂質3.4 g炭水化物2.0 g糖質1.6 g食物繊維0.4 gコレステロール129 mgカリウム245 mgカルシウム31 mgリン131 mg鉄0.6 mg亜鉛0.8 mgビタミンD1.1 µgビタミンB120.9 µgビタミンC2 mg葉酸22 µg卵、鶏もも肉（皮なし）、むきえび、にんじん、しい…材料： 卵、鶏もも肉（皮なし）、むきえび、に…-
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