レシピ： 主菜
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レンコンと栗のかき揚げ
- 240 kcal
- 食塩 0.4 g
秋の味覚をかき揚げに。揚げ物は油の風味で減塩しやすいお料理です。素材の味を生かして、少量の抹茶塩でいただきます。エネルギー240 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質2.4 g脂質18.3 g炭水化物18.8 g糖質16.7 g食物繊維2.1 gコレステロール1 mgカリウム233 mgカルシウム31 mgリン52 mg鉄0.5 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC16 mg葉酸32 µgエネルギー240 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質2.4 g脂質18.3 g炭水化物18.8 g糖質16.7 g食物繊維2.1 gコレステロール1 mgカリウム233 mgカルシウム31 mgリン52 mg鉄0.5 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC16 mg葉酸32 µgAれんこん、A栗、Aしいたけ、Aしょうが、A春菊…材料： Aれんこん、A栗、Aしいたけ、Aしょ…-
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秋のかきあげ
- 119 kcal
- 食塩 0.8 g
秋の食材をカラッとサックとかき揚げにしました。エネルギー119 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質3.1 g脂質6.3 g炭水化物13.5 g糖質11.9 g食物繊維1.6 gコレステロール3 mgカリウム204 mgカルシウム39 mgリン48 mg鉄0.4 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.6 µgビタミンB120.1 µgビタミンC11 mg葉酸37 µgエネルギー119 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質3.1 g脂質6.3 g炭水化物13.5 g糖質11.9 g食物繊維1.6 gコレステロール3 mgカリウム204 mgカルシウム39 mgリン48 mg鉄0.4 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.6 µgビタミンB120.1 µgビタミンC11 mg葉酸37 µg焼き竹輪、舞茸、玉葱、春菊、天ぷら粉、サラダ油（…材料： 焼き竹輪、舞茸、玉葱、春菊、天ぷら粉…-
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鯖の味噌煮
- 160 kcal
- 食塩 1.3 g
秋さばをマイルドな味噌で煮付けました。さばはDHAが豊富で味噌などの大豆食品とは相性が抜群です。エネルギー160 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質13.3 g脂質10.4 g炭水化物5.9 g糖質5.3 g食物繊維0.6 gコレステロール37 mgカリウム266 mgカルシウム12 mgリン147 mg鉄1.0 mg亜鉛0.8 mgビタミンD3.1 µgビタミンB127.8 µgビタミンC8 mg葉酸15 µgエネルギー160 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質13.3 g脂質10.4 g炭水化物5.9 g糖質5.3 g食物繊維0.6 gコレステロール37 mgカリウム266 mgカルシウム12 mgリン147 mg鉄1.0 mg亜鉛0.8 mgビタミンD3.1 µgビタミンB127.8 µgビタミンC8 mg葉酸15 µgさば、みそ、水、しょうゆ、上白糖、料理酒、みりん…材料： さば、みそ、水、しょうゆ、上白糖、料…-
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ジューシー蒸し鶏と焼ききのこのサラダ
- 67 kcal
- 食塩 0.6 g
きのこがたっぷり入ったサラダです。食物繊維たっぷり！香りが豊かな一品です。エネルギー67 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質8.0 g脂質2.5 g炭水化物5.0 g糖質2.0 g食物繊維3.0 gコレステロール17 mgカリウム349 mgカルシウム4 mgリン114 mg鉄0.4 mg亜鉛0.6 mgビタミンD1.3 µgビタミンB120.1 µgビタミンC7 mg葉酸40 µgエネルギー67 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質8.0 g脂質2.5 g炭水化物5.0 g糖質2.0 g食物繊維3.0 gコレステロール17 mgカリウム349 mgカルシウム4 mgリン114 mg鉄0.4 mg亜鉛0.6 mgビタミンD1.3 µgビタミンB120.1 µgビタミンC7 mg葉酸40 µg鶏ささ身、しめじ、まいたけ、エリンギ、ミニトマト…材料： 鶏ささ身、しめじ、まいたけ、エリンギ…-
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減塩醤油で塩分控えめ 鰤の照り焼き
- 140 kcal
- 食塩 0.3 g
塩分を抑えるために、最小限の調味料しか使っていないので、しっかりと調味料に漬け込みましょう。エネルギー140 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質10.8 g脂質10.6 g炭水化物3.0 g糖質2.4 g食物繊維0.6 gコレステロール39 mgカリウム267 mgカルシウム21 mgリン117 mg鉄0.7 mg亜鉛0.5 mgビタミンD2.0 µgビタミンB122.3 µgビタミンC5 mg葉酸18 µgエネルギー140 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質10.8 g脂質10.6 g炭水化物3.0 g糖質2.4 g食物繊維0.6 gコレステロール39 mgカリウム267 mgカルシウム21 mgリン117 mg鉄0.7 mg亜鉛0.5 mgビタミンD2.0 µgビタミンB122.3 µgビタミンC5 mg葉酸18 µgぶり、A減塩醤油、Aみりん、サラダ油、付け合わせ…材料： ぶり、A減塩醤油、Aみりん、サラダ油…-
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カニたま風 炒り卵
- 113 kcal
- 食塩 0.9 g
カニには、動脈硬化抑制に効果のあるタウリンが豊富。他にミネラルやビタミンB2も多いので、疲労回復に役立ちます。エネルギー113 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質9.2 g脂質6.2 g炭水化物5.8 g糖質5.1 g食物繊維0.7 gコレステロール133 mgカリウム117 mgカルシウム44 mgリン103 mg鉄0.8 mg亜鉛1.8 mgビタミンD1.1 µgビタミンB120.4 µgビタミンC4 mg葉酸28 µgエネルギー113 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質9.2 g脂質6.2 g炭水化物5.8 g糖質5.1 g食物繊維0.7 gコレステロール133 mgカリウム117 mgカルシウム44 mgリン103 mg鉄0.8 mg亜鉛1.8 mgビタミンD1.1 µgビタミンB120.4 µgビタミンC4 mg葉酸28 µg卵、カニ缶、玉ねぎ、ねぎ、サラダ油、A中華だしの…材料： 卵、カニ缶、玉ねぎ、ねぎ、サラダ油、…-
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さけの塩焼き
- 81 kcal
- 食塩 0.6 g
朝の超定番おかず！なじみのある味でご飯も進みます。エネルギー81 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質14.3 g脂質2.5 g炭水化物0.9 g糖質0.3 g食物繊維0.6 gコレステロール36 mgカリウム368 mgカルシウム60 mgリン163 mg鉄1.2 mg亜鉛0.4 mgビタミンD19.2 µgビタミンB123.7 µgビタミンC12 mg葉酸45 µgエネルギー81 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質14.3 g脂質2.5 g炭水化物0.9 g糖質0.3 g食物繊維0.6 gコレステロール36 mgカリウム368 mgカルシウム60 mgリン163 mg鉄1.2 mg亜鉛0.4 mgビタミンD19.2 µgビタミンB123.7 µgビタミンC12 mg葉酸45 µg鮭、食塩、小松菜、糸かつお、しょうゆ材料： 鮭、食塩、小松菜、糸かつお、しょうゆ-
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厚焼き卵
- 96 kcal
- 食塩 1.0 g
朝食で一番人気の卵焼き、具入りでご飯がすすみます。エネルギー96 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質7.1 g脂質6.2 g炭水化物3.5 g糖質2.7 g食物繊維0.8 gコレステロール186 mgカリウム198 mgカルシウム43 mgリン100 mg鉄0.9 mg亜鉛0.6 mgビタミンD2.0 µgビタミンB120.6 µgビタミンC6 mg葉酸45 µgエネルギー96 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質7.1 g脂質6.2 g炭水化物3.5 g糖質2.7 g食物繊維0.8 gコレステロール186 mgカリウム198 mgカルシウム43 mgリン100 mg鉄0.9 mg亜鉛0.6 mgビタミンD2.0 µgビタミンB120.6 µgビタミンC6 mg葉酸45 µg長ねぎ、かにかまぼこ、鶏卵、白だししょうゆ、サラ…材料： 長ねぎ、かにかまぼこ、鶏卵、白だしし…-
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あじの南蛮漬け
- 138 kcal
- 食塩 0.9 g
定番のあじの南蛮漬け。甘酸っぱいタレに揚げたてのあじを漬けた冷めてもおいしい一品です。エネルギー138 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質13.1 g脂質3.8 g炭水化物14.1 g糖質12.4 g食物繊維1.7 gコレステロール41 mgカリウム417 mgカルシウム55 mgリン172 mg鉄0.7 mg亜鉛0.9 mgビタミンD5.3 µgビタミンB124.3 µgビタミンC19 mg葉酸22 µgエネルギー138 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質13.1 g脂質3.8 g炭水化物14.1 g糖質12.4 g食物繊維1.7 gコレステロール41 mgカリウム417 mgカルシウム55 mgリン172 mg鉄0.7 mg亜鉛0.9 mgビタミンD5.3 µgビタミンB124.3 µgビタミンC19 mg葉酸22 µgあじ（３枚おろし）、酒、片栗粉、サラダ油、玉ねぎ…材料： あじ（３枚おろし）、酒、片栗粉、サラ…-
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シンプル ブリの照り焼き
- 146 kcal
- 食塩 0.6 g
覚えておきたい和食の定番、ぶりの照り焼きです。甘辛いたれがよく絡み、ご飯が進みます。下処理のひと手間でおいしさアップ。エネルギー146 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質12.7 g脂質10.3 g炭水化物2.8 g糖質2.8 g食物繊維0.0 gコレステロール46 mgカリウム216 mgカルシウム12 mgリン131 mg鉄0.7 mg亜鉛0.5 mgビタミンD2.4 µgビタミンB122.8 µgビタミンC1 mg葉酸6 µgエネルギー146 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質12.7 g脂質10.3 g炭水化物2.8 g糖質2.8 g食物繊維0.0 gコレステロール46 mgカリウム216 mgカルシウム12 mgリン131 mg鉄0.7 mg亜鉛0.5 mgビタミンD2.4 µgビタミンB122.8 µgビタミンC1 mg葉酸6 µgぶり（切り身）、塩、A、しょうゆ、みりん、酒、砂糖材料： ぶり（切り身）、塩、A、しょうゆ、み…-
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