レシピ： 主菜
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簡単 基本の肉じゃが
- 156 kcal
- 食塩 1.3 g
お鍋ひとつのお手軽レシピ。塩分と糖分が気になる肉じゃがですが、安心して頂けるレシピです。エネルギー156 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質8.2 g脂質6.1 g炭水化物20.1 g糖質13.1 g食物繊維7.0 gコレステロール21 mgカリウム484 mgカルシウム32 mgリン112 mg鉄1.0 mg亜鉛1.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.4 µgビタミンC20 mg葉酸28 µgエネルギー156 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質8.2 g脂質6.1 g炭水化物20.1 g糖質13.1 g食物繊維7.0 gコレステロール21 mgカリウム484 mgカルシウム32 mgリン112 mg鉄1.0 mg亜鉛1.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.4 µgビタミンC20 mg葉酸28 µg牛もも薄切り肉、じゃがいも、玉ねぎ、糸こんにゃく…材料： 牛もも薄切り肉、じゃがいも、玉ねぎ、…-
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ねぎたっぷり ガーリック豆腐ステーキ
- 148 kcal
- 食塩 1.5 g
ヘルシーなお豆腐ですが、小麦粉をまぶしたことで、食べごたえがUP！パプリカなどの野菜と組み合わせても◎です。エネルギー148 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質11.1 g脂質10.0 g炭水化物5.3 g糖質3.4 g食物繊維1.9 gコレステロール4 mgカリウム193 mgカルシウム143 mgリン141 mg鉄2.3 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC1 mg葉酸22 µgエネルギー148 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質11.1 g脂質10.0 g炭水化物5.3 g糖質3.4 g食物繊維1.9 gコレステロール4 mgカリウム193 mgカルシウム143 mgリン141 mg鉄2.3 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC1 mg葉酸22 µg木綿豆腐、塩、こしょう、小麦粉、にんにく、オリー…材料： 木綿豆腐、塩、こしょう、小麦粉、にん…-
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切昆布入りで旨みＵＰ 肉じゃが風煮物
- 110 kcal
- 食塩 0.4 g
切り昆布のダシが広がり、旨味がアップ。また整腸作用のある食物繊維も同時に摂ることができます。エネルギー110 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質4.3 g脂質4.9 g炭水化物15.9 g糖質9.6 g食物繊維6.3 gコレステロール12 mgカリウム422 mgカルシウム19 mgリン62 mg鉄0.6 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC19 mg葉酸24 µgエネルギー110 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質4.3 g脂質4.9 g炭水化物15.9 g糖質9.6 g食物繊維6.3 gコレステロール12 mgカリウム422 mgカルシウム19 mgリン62 mg鉄0.6 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC19 mg葉酸24 µgじゃがいも、人参、玉ねぎ、切り昆布、鶏ひき肉、サ…材料： じゃがいも、人参、玉ねぎ、切り昆布、…-
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チキン南蛮
- 198 kcal
- 食塩 0.9 g
甘酸っぱいタレにつけることで、しっかり味を感じることが出来ます。エネルギー198 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質12.2 g脂質12.3 g炭水化物11.1 g糖質10.4 g食物繊維0.7 gコレステロール62 mgカリウム322 mgカルシウム15 mgリン140 mg鉄0.6 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.2 µgビタミンC8 mg葉酸30 µgエネルギー198 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質12.2 g脂質12.3 g炭水化物11.1 g糖質10.4 g食物繊維0.7 gコレステロール62 mgカリウム322 mgカルシウム15 mgリン140 mg鉄0.6 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.2 µgビタミンC8 mg葉酸30 µg鶏もも肉(皮なし)、片栗粉、塩、こしょう、サラダ…材料： 鶏もも肉(皮なし)、片栗粉、塩、こし…-
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木綿豆腐で作ろう 肉豆腐
- 216 kcal
- 食塩 1.0 g
豆腐は『絹ごし』ではなく『木綿』を選び、糖質量を減らしています。エネルギー216 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質18.5 g脂質11.7 g炭水化物9.9 g糖質8.1 g食物繊維1.8 gコレステロール41 mgカリウム398 mgカルシウム88 mgリン211 mg鉄2.1 mg亜鉛2.6 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC7 mg葉酸23 µgエネルギー216 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質18.5 g脂質11.7 g炭水化物9.9 g糖質8.1 g食物繊維1.8 gコレステロール41 mgカリウム398 mgカルシウム88 mgリン211 mg鉄2.1 mg亜鉛2.6 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC7 mg葉酸23 µg豚肉（肩ロース赤身）、木綿豆腐、玉ねぎ、人参、サ…材料： 豚肉（肩ロース赤身）、木綿豆腐、玉ね…-
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豚しゃぶと温野菜の彩りサラダ
- 218 kcal
- 食塩 1.1 g
野菜たっぷり！食べ応え◎な簡単・手間いらずのレシピです。糖質代謝に欠かせないビタミンB1が豊富な豚肉は疲労回復にも効果的エネルギー218 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質17.7 g脂質13.5 g炭水化物9.5 g糖質6.4 g食物繊維3.1 gコレステロール94 mgカリウム742 mgカルシウム74 mgリン236 mg鉄1.2 mg亜鉛1.8 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.7 µgビタミンC56 mg葉酸107 µgエネルギー218 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質17.7 g脂質13.5 g炭水化物9.5 g糖質6.4 g食物繊維3.1 gコレステロール94 mgカリウム742 mgカルシウム74 mgリン236 mg鉄1.2 mg亜鉛1.8 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.7 µgビタミンC56 mg葉酸107 µg豚ロース薄切り肉（脂身なし）、カリフラワー、人参…材料： 豚ロース薄切り肉（脂身なし）、カリフ…-
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豆腐の中華風茶碗蒸し
- 95 kcal
- 食塩 0.9 g
豆腐と卵で作る変わり茶碗蒸しです。蒸し器を使わず、フライパンでつくることができます。エネルギー95 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質7.4 g脂質6.7 g炭水化物2.5 g糖質1.6 g食物繊維0.9 gコレステロール56 mgカリウム186 mgカルシウム86 mgリン100 mg鉄1.5 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.6 µgビタミンB120.2 µgビタミンC0 mg葉酸22 µgエネルギー95 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質7.4 g脂質6.7 g炭水化物2.5 g糖質1.6 g食物繊維0.9 gコレステロール56 mgカリウム186 mgカルシウム86 mgリン100 mg鉄1.5 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.6 µgビタミンB120.2 µgビタミンC0 mg葉酸22 µg絹ごし豆腐、卵（Lサイズ）、鶏がらスープの素、水…材料： 絹ごし豆腐、卵（Lサイズ）、鶏がらス…-
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おせち 筑前煮
- 109 kcal
- 食塩 1.1 g
根菜類が多く、食物繊維たっぷりな筑前煮。野菜の味がギュッとつまっていて美味しい！野菜不足になりがちなお正月にぴったりですエネルギー109 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質8.1 g脂質3.6 g炭水化物12.4 g糖質8.4 g食物繊維4.0 gコレステロール18 mgカリウム483 mgカルシウム39 mgリン128 mg鉄0.7 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.4 µgビタミンC10 mg葉酸44 µgエネルギー109 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質8.1 g脂質3.6 g炭水化物12.4 g糖質8.4 g食物繊維4.0 gコレステロール18 mgカリウム483 mgカルシウム39 mgリン128 mg鉄0.7 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.4 µgビタミンC10 mg葉酸44 µg鶏もも肉、Ａ酒、Ａ醤油、Ａみりん、ごぼう、レンコ…材料： 鶏もも肉、Ａ酒、Ａ醤油、Ａみりん、ご…-
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ブリの照焼
- 149 kcal
- 食塩 0.8 g
ぶりは脳細胞の成長を促し、活性化するDHAと、動脈硬化予防のEPAを含んでいます。冬が旬で積極的に取り入れたいお魚です。エネルギー149 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質13.9 g脂質10.6 g炭水化物2.3 g糖質1.7 g食物繊維0.6 gコレステロール44 mgカリウム343 mgカルシウム29 mgリン97 mg鉄1.2 mg亜鉛0.5 mgビタミンD4.8 µgビタミンB122.3 µgビタミンC5 mg葉酸44 µgエネルギー149 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質13.9 g脂質10.6 g炭水化物2.3 g糖質1.7 g食物繊維0.6 gコレステロール44 mgカリウム343 mgカルシウム29 mgリン97 mg鉄1.2 mg亜鉛0.5 mgビタミンD4.8 µgビタミンB122.3 µgビタミンC5 mg葉酸44 µgブリ、酒、みりん、醤油、水、春菊、醤油、かつお節材料： ブリ、酒、みりん、醤油、水、春菊、醤…-
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フライパンで かれいの煮付
- 74 kcal
- 食塩 0.7 g
カレイは低脂質、高たんぱく質で、消化吸収の良い魚です。タウリンが豊富で、血中コレステロールや血圧の低下に効果的。エネルギー74 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質11.1 g脂質1.1 g炭水化物3.4 g糖質3.4 g食物繊維0.0 gコレステロール40 mgカリウム207 mgカルシウム29 mgリン120 mg鉄0.3 mg亜鉛0.5 mgビタミンD4.0 µgビタミンB121.1 µgビタミンC1 mg葉酸6 µgエネルギー74 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質11.1 g脂質1.1 g炭水化物3.4 g糖質3.4 g食物繊維0.0 gコレステロール40 mgカリウム207 mgカルシウム29 mgリン120 mg鉄0.3 mg亜鉛0.5 mgビタミンD4.0 µgビタミンB121.1 µgビタミンC1 mg葉酸6 µgかれい、A酒、Aみりん、Aしょうゆ、A三温糖、A水材料： かれい、A酒、Aみりん、Aしょうゆ、…-
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