レシピ数 ： 210 品
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雑穀米と豆腐ツナで簡単私のダイエット丼
- 369 kcal
- 食塩 1.6 g
ご飯を盛って具材をのせるだけ。味付けはツナとめんつゆだけの簡単どんぶり。豆腐とツナでタンパク質もしっかりとれる一品です。エネルギー369 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質17.5 g脂質13.6 g炭水化物46.6 g糖質44.3 g食物繊維2.3 gコレステロール13 mgカリウム388 mgカルシウム98 mgリン145 mg鉄2.4 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.8 µgビタミンB120.5 µgビタミンC2 mg葉酸37 µgエネルギー369 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質17.5 g脂質13.6 g炭水化物46.6 g糖質44.3 g食物繊維2.3 gコレステロール13 mgカリウム388 mgカルシウム98 mgリン145 mg鉄2.4 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.8 µgビタミンB120.5 µgビタミンC2 mg葉酸37 µg雑穀ご飯、絹ごし豆腐、ツナ油漬（固形量）、めんつ…材料： 雑穀ご飯、絹ごし豆腐、ツナ油漬（固形…-
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にらと豆腐のおかか炒め
- 185 kcal
- 食塩 1.3 g
ご飯がすすむ豆腐のおかず。豆腐は切ってから焼くと崩れやすいですが、焼いてから切ると崩れにくく食べごたえがアップします。エネルギー185 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質13.6 g脂質13.6 g炭水化物5.0 g糖質2.0 g食物繊維3.0 gコレステロール4 mgカリウム474 mgカルシウム167 mgリン178 mg鉄2.9 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.3 µgビタミンC10 mg葉酸71 µgエネルギー185 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質13.6 g脂質13.6 g炭水化物5.0 g糖質2.0 g食物繊維3.0 gコレステロール4 mgカリウム474 mgカルシウム167 mgリン178 mg鉄2.9 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.3 µgビタミンC10 mg葉酸71 µg木綿豆腐、にら、かつお節、しょうゆ、ごま油材料： 木綿豆腐、にら、かつお節、しょうゆ、…-
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チーズパンプディング
- 326 kcal
- 食塩 1.6 g
15分で作れる朝ごはんやランチにもぴったりの一皿。骨の健康に役立つカルシウム、ビタミンDやKも摂れます。エネルギー326 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質19.0 g脂質13.6 g炭水化物35.5 g糖質31.8 g食物繊維3.7 gコレステロール237 mgカリウム354 mgカルシウム234 mgリン285 mg鉄1.6 mg亜鉛1.9 mgビタミンD2.5 µgビタミンB121.1 µgビタミンC7 mg葉酸89 µgエネルギー326 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質19.0 g脂質13.6 g炭水化物35.5 g糖質31.8 g食物繊維3.7 gコレステロール237 mgカリウム354 mgカルシウム234 mgリン285 mg鉄1.6 mg亜鉛1.9 mgビタミンD2.5 µgビタミンB121.1 µgビタミンC7 mg葉酸89 µg食パン（6枚切り）、冷凍ほうれん草、卵、牛乳、粉…材料： 食パン（6枚切り）、冷凍ほうれん草、…-
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焼き鳥丼
- 474 kcal
- 食塩 2.3 g
コンビニで買える焼き鳥串と温泉卵で作るお手軽丼。お好みで七味とうがらしを効かせて。エネルギー474 kcal食塩相当量2.3 gたんぱく質28.4 g脂質13.5 g炭水化物64.0 g糖質61.7 g食物繊維2.3 gコレステロール266 mgカリウム309 mgカルシウム40 mgリン211 mg鉄3.8 mg亜鉛3.1 mgビタミンD1.3 µgビタミンB120.9 µgビタミンC0 mg葉酸36 µgエネルギー474 kcal食塩相当量2.3 gたんぱく質28.4 g脂質13.5 g炭水化物64.0 g糖質61.7 g食物繊維2.3 gコレステロール266 mgカリウム309 mgカルシウム40 mgリン211 mg鉄3.8 mg亜鉛3.1 mgビタミンD1.3 µgビタミンB120.9 µgビタミンC0 mg葉酸36 µgねぎま串（1人２本）、温泉卵、ご飯、七味とうがらし材料： ねぎま串（1人２本）、温泉卵、ご飯、…-
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調味料いらず いわし缶でつゆだくニラ玉
- 217 kcal
- 食塩 1.2 g
いわし缶を使えば、調理の手間なく骨まで丸ごといただけます。つゆだくに仕上がるニラ玉は、そのままご飯にのせて丼にしても◎。エネルギー217 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質20.7 g脂質13.5 g炭水化物5.0 g糖質4.5 g食物繊維0.5 gコレステロール245 mgカリウム335 mgカルシウム292 mgリン357 mg鉄2.5 mg亜鉛1.9 mgビタミンD15.9 µgビタミンB129.7 µgビタミンC4 mg葉酸49 µgエネルギー217 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質20.7 g脂質13.5 g炭水化物5.0 g糖質4.5 g食物繊維0.5 gコレステロール245 mgカリウム335 mgカルシウム292 mgリン357 mg鉄2.5 mg亜鉛1.9 mgビタミンD15.9 µgビタミンB129.7 µgビタミンC4 mg葉酸49 µgいわし味付け缶（汁含む）、卵（Mサイズ）、にら、水材料： いわし味付け缶（汁含む）、卵（Mサイ…-
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厚揚げと小松菜の簡単オイスターソース炒め
- 180 kcal
- 食塩 1.4 g
厚揚げの白い面が多くなるように切ると、少ない調味料でも味が染みやすくなります。鉄やカルシウムの補給にも。エネルギー180 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質12.5 g脂質13.4 g炭水化物4.1 g糖質2.1 g食物繊維2.0 gコレステロール0 mgカリウム458 mgカルシウム345 mgリン193 mg鉄4.4 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC24 mg葉酸97 µgエネルギー180 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質12.5 g脂質13.4 g炭水化物4.1 g糖質2.1 g食物繊維2.0 gコレステロール0 mgカリウム458 mgカルシウム345 mgリン193 mg鉄4.4 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC24 mg葉酸97 µg厚揚げ、小松菜、ごま油、A、にんにく（すりおろし…材料： 厚揚げ、小松菜、ごま油、A、にんにく…-
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いなり寿司
- 493 kcal
- 食塩 0.9 g
市販の味付け油揚げとドライパックのひじきで作る簡単いなり寿司。味付け炒りごまのぷちっとした食感がいいアクセントに。エネルギー493 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質15.8 g脂質13.4 g炭水化物78.9 g糖質75.9 g食物繊維3.0 gコレステロール0 mgカリウム72 mgカルシウム19 mgリン56 mg鉄0.2 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸5 µgエネルギー493 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質15.8 g脂質13.4 g炭水化物78.9 g糖質75.9 g食物繊維3.0 gコレステロール0 mgカリウム72 mgカルシウム19 mgリン56 mg鉄0.2 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸5 µgご飯、味付け油揚げ（いなり寿司用）、ひじき（ドラ…材料： ご飯、味付け油揚げ（いなり寿司用）、…-
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厚揚げとトマトのめんつゆ炒め
- 191 kcal
- 食塩 1.2 g
食材は２つ、味付けはめんつゆだけ。トマトは炒めることでうま味、甘味が増すのでしっかり炒めるのがポイントです。エネルギー191 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質11.9 g脂質13.4 g炭水化物7.6 g糖質5.8 g食物繊維1.8 gコレステロール0 mgカリウム352 mgカルシウム249 mgリン185 mg鉄2.9 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC15 mg葉酸51 µgエネルギー191 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質11.9 g脂質13.4 g炭水化物7.6 g糖質5.8 g食物繊維1.8 gコレステロール0 mgカリウム352 mgカルシウム249 mgリン185 mg鉄2.9 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC15 mg葉酸51 µg厚揚げ、トマト、ごま油、A、めんつゆ（３倍濃縮）…材料： 厚揚げ、トマト、ごま油、A、めんつゆ…-
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朝食に 納豆トマトトースト
- 315 kcal
- 食塩 1.9 g
忙しい朝に５分ほどで作れる一品。トマトの酸味で納豆のクセがやわらぎ、おいしさがアップ。たんぱく質、カルシウムが補えます。エネルギー315 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質18.3 g脂質13.0 g炭水化物36.1 g糖質29.2 g食物繊維6.9 gコレステロール20 mgカリウム470 mgカルシウム213 mgリン327 mg鉄1.9 mg亜鉛2.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.8 µgビタミンC14 mg葉酸92 µgエネルギー315 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質18.3 g脂質13.0 g炭水化物36.1 g糖質29.2 g食物繊維6.9 gコレステロール20 mgカリウム470 mgカルシウム213 mgリン327 mg鉄1.9 mg亜鉛2.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.8 µgビタミンC14 mg葉酸92 µg食パン（６枚切り）、ひきわり納豆、しょうゆ、ミニ…材料： 食パン（６枚切り）、ひきわり納豆、し…-
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ツナと長いものほくほく焼き
- 213 kcal
- 食塩 0.9 g
すりおろした長いもにツナのうま味がマッチして、味わい深い仕上がりに。卵を加えて焼くと、ふっくらと焼き上がります。エネルギー213 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質11.3 g脂質12.9 g炭水化物14.3 g糖質13.3 g食物繊維1.0 gコレステロール110 mgカリウム534 mgカルシウム31 mgリン159 mg鉄1.4 mg亜鉛0.7 mgビタミンD2.2 µgビタミンB121.0 µgビタミンC6 mg葉酸24 µgエネルギー213 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質11.3 g脂質12.9 g炭水化物14.3 g糖質13.3 g食物繊維1.0 gコレステロール110 mgカリウム534 mgカルシウム31 mgリン159 mg鉄1.4 mg亜鉛0.7 mgビタミンD2.2 µgビタミンB121.0 µgビタミンC6 mg葉酸24 µgツナ油漬（固形量）、卵、長いも、刻み海苔、A、マ…材料： ツナ油漬（固形量）、卵、長いも、刻み…-
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