食事でロコモ予防
ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 ： 570 品
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さば缶でカレーコロッケ
- 232 kcal
- 食塩 0.7 g
マッシュしたじゃがいもにさば水煮缶を混ぜて作るお手軽コロッケ。さばのうま味とカレーの風味で子どもも食べやすい一皿です。エネルギー232 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質17.5 g脂質12.7 g炭水化物16.6 g糖質10.3 g食物繊維6.3 gコレステロール78 mgカリウム480 mgカルシウム201 mgリン186 mg鉄2.2 mg亜鉛1.5 mgビタミンD7.9 µgビタミンB128.5 µgビタミンC17 mg葉酸27 µgエネルギー232 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質17.5 g脂質12.7 g炭水化物16.6 g糖質10.3 g食物繊維6.3 gコレステロール78 mgカリウム480 mgカルシウム201 mgリン186 mg鉄2.2 mg亜鉛1.5 mgビタミンD7.9 µgビタミンB128.5 µgビタミンC17 mg葉酸27 µgさば水煮缶（固形量）、じゃがいも、揚げ油、乾燥バ…材料： さば水煮缶（固形量）、じゃがいも、揚…-
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豚しゃぶと小松菜の辛子酢味噌和え
- 172 kcal
- 食塩 0.7 g
小松菜と豚肉を辛子酢味噌で和えてさっぱりと仕上げました。小松菜はカルシウムと鉄が多く含まれています。エネルギー172 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質12.7 g脂質10.6 g炭水化物7.5 g糖質5.7 g食物繊維1.8 gコレステロール41 mgカリウム522 mgカルシウム124 mgリン147 mg鉄2.4 mg亜鉛2.0 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC25 mg葉酸71 µgエネルギー172 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質12.7 g脂質10.6 g炭水化物7.5 g糖質5.7 g食物繊維1.8 gコレステロール41 mgカリウム522 mgカルシウム124 mgリン147 mg鉄2.4 mg亜鉛2.0 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC25 mg葉酸71 µg小松菜、豚肩ロースしゃぶしゃぶ用(脂身なし)、A…材料： 小松菜、豚肩ロースしゃぶしゃぶ用(脂…-
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さば缶で竜田揚げ
- 189 kcal
- 食塩 0.7 g
材料は「さば水煮缶」だけの時短レシピ。漬け込み不要、すでに火が入っているから表面が少し色づけば完成です。エネルギー189 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質16.7 g脂質12.6 g炭水化物3.5 g糖質3.5 g食物繊維0.0 gコレステロール67 mgカリウム211 mgカルシウム209 mgリン154 mg鉄1.3 mg亜鉛1.4 mgビタミンD8.8 µgビタミンB129.6 µgビタミンC1 mg葉酸10 µgエネルギー189 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質16.7 g脂質12.6 g炭水化物3.5 g糖質3.5 g食物繊維0.0 gコレステロール67 mgカリウム211 mgカルシウム209 mgリン154 mg鉄1.3 mg亜鉛1.4 mgビタミンD8.8 µgビタミンB129.6 µgビタミンC1 mg葉酸10 µgさば缶（水煮）、しょうが（すりおろし）、片栗粉、…材料： さば缶（水煮）、しょうが（すりおろし…-
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がんもの含め煮桜えびふりかけ
- 103 kcal
- 食塩 0.7 g
ししとうがらしの辛味の素であるカプサイシンは、新陳代謝を良くし、脂肪を燃焼させるため、ダイエットに向く食材です。エネルギー103 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質7.8 g脂質7.2 g炭水化物2.3 g糖質1.0 g食物繊維1.3 gコレステロール8 mgカリウム158 mgカルシウム132 mgリン111 mg鉄1.6 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC11 mg葉酸18 µgエネルギー103 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質7.8 g脂質7.2 g炭水化物2.3 g糖質1.0 g食物繊維1.3 gコレステロール8 mgカリウム158 mgカルシウム132 mgリン111 mg鉄1.6 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC11 mg葉酸18 µgがんもどき、ししとうがらし、生姜、かつおだし、濃…材料： がんもどき、ししとうがらし、生姜、か…-
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ナスと豚肉のミルフィーユ蒸し煮
- 324 kcal
- 食塩 0.7 g
少ない材料と手順で作れるお手軽レシピ。ナス×豚肉×梅肉で、疲労回復におすすめの一品です。＜おいしい健康栄養士より＞エネルギー324 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質19.7 g脂質22.6 g炭水化物9.4 g糖質6.1 g食物繊維3.3 gコレステロール70 mgカリウム573 mgカルシウム100 mgリン228 mg鉄1.7 mg亜鉛3.3 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.5 µgビタミンC7 mg葉酸46 µgエネルギー324 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質19.7 g脂質22.6 g炭水化物9.4 g糖質6.1 g食物繊維3.3 gコレステロール70 mgカリウム573 mgカルシウム100 mgリン228 mg鉄1.7 mg亜鉛3.3 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.5 µgビタミンC7 mg葉酸46 µgナス、豚肩ロース薄切り肉、酒、梅肉、すりゴマ、シソ材料： ナス、豚肩ロース薄切り肉、酒、梅肉、…-
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レンジで簡単 おからでさば缶ローフ風
- 109 kcal
- 食塩 0.7 g
混ぜたら電子レンジに入れて出来上がりのお手軽レシピ。ひき肉の代わりにさば缶とおからを使い、脂質を抑えました。エネルギー109 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質11.1 g脂質5.4 g炭水化物7.8 g糖質2.8 g食物繊維5.0 gコレステロール62 mgカリウム418 mgカルシウム127 mgリン143 mg鉄1.7 mg亜鉛1.1 mgビタミンD3.7 µgビタミンB123.7 µgビタミンC47 mg葉酸102 µgエネルギー109 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質11.1 g脂質5.4 g炭水化物7.8 g糖質2.8 g食物繊維5.0 gコレステロール62 mgカリウム418 mgカルシウム127 mgリン143 mg鉄1.7 mg亜鉛1.1 mgビタミンD3.7 µgビタミンB123.7 µgビタミンC47 mg葉酸102 µgさば水煮缶（汁含む）、生おから、玉ねぎ、ほうれん…材料： さば水煮缶（汁含む）、生おから、玉ね…-
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かつおのごま衣揚げ
- 366 kcal
- 食塩 0.7 g
鰹の竜田揚を白黒の胡麻衣でカラリと香ばしく揚げました。鰹は高たんぱく低脂肪で鉄分も多く含まれる身体に嬉しい食材です。エネルギー366 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質27.7 g脂質22.9 g炭水化物13.8 g糖質10.9 g食物繊維2.9 gコレステロール104 mgカリウム486 mgカルシウム260 mgリン375 mg鉄3.9 mg亜鉛2.1 mgビタミンD3.8 µgビタミンB126.9 µgビタミンC0 mg葉酸45 µgエネルギー366 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質27.7 g脂質22.9 g炭水化物13.8 g糖質10.9 g食物繊維2.9 gコレステロール104 mgカリウム486 mgカルシウム260 mgリン375 mg鉄3.9 mg亜鉛2.1 mgビタミンD3.8 µgビタミンB126.9 µgビタミンC0 mg葉酸45 µgかつお、Ａしょうゆ、Ａみりん、Ａしょうがの絞り汁…材料： かつお、Ａしょうゆ、Ａみりん、Ａしょ…-
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さば缶とキャベツのマスタードマリネ
- 144 kcal
- 食塩 0.7 g
主菜にもなるボリューム満点の１品。さばには抗酸化作用のあるDHAや、カルシウムなどのミネラルが含まれています。エネルギー144 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質14.2 g脂質7.4 g炭水化物7.2 g糖質5.3 g食物繊維1.9 gコレステロール50 mgカリウム388 mgカルシウム200 mgリン155 mg鉄1.4 mg亜鉛1.3 mgビタミンD6.6 µgビタミンB127.2 µgビタミンC81 mg葉酸89 µgエネルギー144 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質14.2 g脂質7.4 g炭水化物7.2 g糖質5.3 g食物繊維1.9 gコレステロール50 mgカリウム388 mgカルシウム200 mgリン155 mg鉄1.4 mg亜鉛1.3 mgビタミンD6.6 µgビタミンB127.2 µgビタミンC81 mg葉酸89 µgさば水煮缶（汁けをきる）（1人分約1/2缶）、キ…材料： さば水煮缶（汁けをきる）（1人分約1…-
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鰯のガーリック焼き トマト添え
- 183 kcal
- 食塩 0.7 g
手軽でおもてなしにもお勧めの一品。いわしとトマトソースが好相性。味、ボリュームともに大満足です。エネルギー183 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質14.8 g脂質11.2 g炭水化物7.1 g糖質6.0 g食物繊維1.1 gコレステロール44 mgカリウム313 mgカルシウム104 mgリン197 mg鉄1.5 mg亜鉛1.4 mgビタミンD19.2 µgビタミンB129.7 µgビタミンC10 mg葉酸25 µgエネルギー183 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質14.8 g脂質11.2 g炭水化物7.1 g糖質6.0 g食物繊維1.1 gコレステロール44 mgカリウム313 mgカルシウム104 mgリン197 mg鉄1.5 mg亜鉛1.4 mgビタミンD19.2 µgビタミンB129.7 µgビタミンC10 mg葉酸25 µgいわし（１尾150gのもの）、塩、トマト、ベビー…材料： いわし（１尾150gのもの）、塩、ト…-
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厚揚げとなすのごまみそ炒め
- 212 kcal
- 食塩 0.8 g
表面をカリッと焼いた厚揚げと、とろとろのなすがおいしい一皿です。しょうがを効かせると、塩分控えめでも十分な味わいに。エネルギー212 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質12.8 g脂質14.6 g炭水化物9.6 g糖質6.5 g食物繊維3.1 gコレステロール1 mgカリウム349 mgカルシウム284 mgリン196 mg鉄3.3 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC5 mg葉酸61 µgエネルギー212 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質12.8 g脂質14.6 g炭水化物9.6 g糖質6.5 g食物繊維3.1 gコレステロール1 mgカリウム349 mgカルシウム284 mgリン196 mg鉄3.3 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC5 mg葉酸61 µg厚揚げ、なす、サラダ油、小ねぎ（小口切り）、A、…材料： 厚揚げ、なす、サラダ油、小ねぎ（小口…-
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