レシピ数 ： 312 品
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いわしの梅じそパン粉焼き
- 139 kcal
- 食塩 0.7 g
油で揚げていないのにサクっとした食感に。梅昆布茶と青じそを散らすことで魚の臭みを消し、風味豊かな一品です。エネルギー139 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質13.9 g脂質9.0 g炭水化物1.5 g糖質1.2 g食物繊維0.3 gコレステロール47 mgカリウム203 mgカルシウム67 mgリン169 mg鉄1.6 mg亜鉛1.2 mgビタミンD22.4 µgビタミンB1211.2 µgビタミンC0 mg葉酸10 µgエネルギー139 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質13.9 g脂質9.0 g炭水化物1.5 g糖質1.2 g食物繊維0.3 gコレステロール47 mgカリウム203 mgカルシウム67 mgリン169 mg鉄1.6 mg亜鉛1.2 mgビタミンD22.4 µgビタミンB1211.2 µgビタミンC0 mg葉酸10 µgいわし、梅昆布茶、青じそ（せん切り）、パン粉、赤…材料： いわし、梅昆布茶、青じそ（せん切り）…-
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簡単 いわしの蒲焼き丼
- 375 kcal
- 食塩 1.0 g
定番の蒲焼き丼。イワシに豊富な脂肪酸は酸化しやすいのが欠点。緑黄色野菜を使った副菜などを組みわせると酸化を抑えられます。エネルギー375 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質17.7 g脂質9.1 g炭水化物57.0 g糖質53.5 g食物繊維3.5 gコレステロール47 mgカリウム265 mgカルシウム61 mgリン230 mg鉄1.9 mg亜鉛1.9 mgビタミンD22.4 µgビタミンB1211.2 µgビタミンC0 mg葉酸14 µgエネルギー375 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質17.7 g脂質9.1 g炭水化物57.0 g糖質53.5 g食物繊維3.5 gコレステロール47 mgカリウム265 mgカルシウム61 mgリン230 mg鉄1.9 mg亜鉛1.9 mgビタミンD22.4 µgビタミンB1211.2 µgビタミンC0 mg葉酸14 µg麦ご飯（押麦３割）、いわし（開き/１尾35g）、…材料： 麦ご飯（押麦３割）、いわし（開き/１…-
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梅と大葉のおにぎり
- 245 kcal
- 食塩 0.7 g
大葉と梅のさわやかな味わいに、白ごまを加えて香ばしい風味をプラス。麦ご飯は白米のご飯に替えてもおいしくいただけます。エネルギー245 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質4.4 g脂質2.1 g炭水化物54.8 g糖質51.0 g食物繊維3.8 gコレステロール0 mgカリウム72 mgカルシウム52 mgリン73 mg鉄0.7 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸10 µgエネルギー245 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質4.4 g脂質2.1 g炭水化物54.8 g糖質51.0 g食物繊維3.8 gコレステロール0 mgカリウム72 mgカルシウム52 mgリン73 mg鉄0.7 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸10 µg青じそ、梅干し、白ごま、麦ご飯（押麦２割）材料： 青じそ、梅干し、白ごま、麦ご飯（押麦…-
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きのこのしょうが煮アレンジ 混ぜご飯
- 173 kcal
- 食塩 0.5 g
温かいご飯に「きのこのしょうが煮」を混ぜるだけ。きのこ煮のうま味としょうがの風味が広がった、さわやかな味です。エネルギー173 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質3.6 g脂質0.4 g炭水化物39.7 g糖質36.5 g食物繊維3.2 gコレステロール0 mgカリウム159 mgカルシウム6 mgリン73 mg鉄0.5 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸22 µgエネルギー173 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質3.6 g脂質0.4 g炭水化物39.7 g糖質36.5 g食物繊維3.2 gコレステロール0 mgカリウム159 mgカルシウム6 mgリン73 mg鉄0.5 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸22 µg麦ご飯（押麦２割）、青じそ（せん切り）、万能きの…材料： 麦ご飯（押麦２割）、青じそ（せん切り…-
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鮭梅しそおにぎり
- 289 kcal
- 食塩 0.8 g
梅と青じそで彩りがよく、さっぱり味のおにぎり。ごまのプチッとした食感がアクセントになります。エネルギー289 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質7.5 g脂質5.4 g炭水化物55.1 g糖質51.8 g食物繊維3.3 gコレステロール0 mgカリウム59 mgカルシウム20 mgリン61 mg鉄0.5 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸7 µgエネルギー289 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質7.5 g脂質5.4 g炭水化物55.1 g糖質51.8 g食物繊維3.3 gコレステロール0 mgカリウム59 mgカルシウム20 mgリン61 mg鉄0.5 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸7 µg麦ご飯（押麦２割）、鮭フレーク、梅干し、青じそ、…材料： 麦ご飯（押麦２割）、鮭フレーク、梅干…-
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木綿豆腐の照り焼き
- 165 kcal
- 食塩 0.5 g
カリッと焼いた木綿豆腐に、照り焼きのたれが絡み食欲をそそります。エネルギー165 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質10.8 g脂質10.4 g炭水化物7.9 g糖質6.2 g食物繊維1.7 gコレステロール0 mgカリウム183 mgカルシウム143 mgリン139 mg鉄2.3 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸20 µgエネルギー165 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質10.8 g脂質10.4 g炭水化物7.9 g糖質6.2 g食物繊維1.7 gコレステロール0 mgカリウム183 mgカルシウム143 mgリン139 mg鉄2.3 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸20 µg木綿豆腐、片栗粉、サラダ油、青じそ、A、しょうゆ…材料： 木綿豆腐、片栗粉、サラダ油、青じそ、…-
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さわらの黒酢あん照り焼き
- 174 kcal
- 食塩 0.8 g
鰆を黒酢あんでさっぱりと頂きます。鰆は高血圧予防に有効なカリウムが豊富。ただし、脂質は比較的多く、食べ過ぎにはご注意を。エネルギー174 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質16.5 g脂質9.8 g炭水化物4.8 g糖質4.8 g食物繊維0.0 gコレステロール48 mgカリウム413 mgカルシウム13 mgリン185 mg鉄0.7 mg亜鉛0.9 mgビタミンD5.6 µgビタミンB124.2 µgビタミンC0 mg葉酸8 µgエネルギー174 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質16.5 g脂質9.8 g炭水化物4.8 g糖質4.8 g食物繊維0.0 gコレステロール48 mgカリウム413 mgカルシウム13 mgリン185 mg鉄0.7 mg亜鉛0.9 mgビタミンD5.6 µgビタミンB124.2 µgビタミンC0 mg葉酸8 µgさわら、大葉、タレ(混ぜておく）、酒、しょうゆ、…材料： さわら、大葉、タレ(混ぜておく）、酒…-
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大葉と塩昆布のおにぎり
- 248 kcal
- 食塩 0.5 g
大葉の香りと塩昆布のうま味がやみつきに。押し麦を加えることで、不足しやがちな食物繊維と鉄分を補給します。エネルギー248 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質5.0 g脂質2.8 g炭水化物53.7 g糖質49.3 g食物繊維4.4 gコレステロール0 mgカリウム123 mgカルシウム65 mgリン85 mg鉄0.8 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸12 µgエネルギー248 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質5.0 g脂質2.8 g炭水化物53.7 g糖質49.3 g食物繊維4.4 gコレステロール0 mgカリウム123 mgカルシウム65 mgリン85 mg鉄0.8 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸12 µg麦ご飯（押麦3割）、A、白ごま、塩昆布、青じそ材料： 麦ご飯（押麦3割）、A、白ごま、塩昆…-
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梅と大葉のさっぱりチャーハン
- 341 kcal
- 食塩 1.5 g
電子レンジで作れる簡単ごはん。梅の酸味がよく、青じそが爽やかに香る一品です。洗い物も少なく、忙しい朝にもぴったり。エネルギー341 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質11.8 g脂質9.8 g炭水化物54.4 g糖質50.1 g食物繊維4.3 gコレステロール222 mgカリウム211 mgカルシウム54 mgリン168 mg鉄1.5 mg亜鉛1.5 mgビタミンD2.3 µgビタミンB120.7 µgビタミンC0 mg葉酸36 µgエネルギー341 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質11.8 g脂質9.8 g炭水化物54.4 g糖質50.1 g食物繊維4.3 gコレステロール222 mgカリウム211 mgカルシウム54 mgリン168 mg鉄1.5 mg亜鉛1.5 mgビタミンD2.3 µgビタミンB120.7 µgビタミンC0 mg葉酸36 µg麦ご飯（押し麦３割）、卵（Lサイズ）、サラダ油、…材料： 麦ご飯（押し麦３割）、卵（Lサイズ）…-
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いわしと生姜の煮付け
- 146 kcal
- 食塩 1.0 g
甘辛い味付けにしょうがの香りが効いてご飯がすすみます。落とし蓋をすると、少ない時間でいわしに味が染み込みます。エネルギー146 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質15.9 g脂質7.4 g炭水化物3.7 g糖質3.6 g食物繊維0.1 gコレステロール54 mgカリウム248 mgカルシウム62 mgリン195 mg鉄1.8 mg亜鉛1.3 mgビタミンD25.6 µgビタミンB1212.8 µgビタミンC0 mg葉酸11 µgエネルギー146 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質15.9 g脂質7.4 g炭水化物3.7 g糖質3.6 g食物繊維0.1 gコレステロール54 mgカリウム248 mgカルシウム62 mgリン195 mg鉄1.8 mg亜鉛1.3 mgビタミンD25.6 µgビタミンB1212.8 µgビタミンC0 mg葉酸11 µgいわし、しょうが(せん切り)、A水、A砂糖、Aし…材料： いわし、しょうが(せん切り)、A水、…-
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