食事でロコモ予防

ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 : 557 品
  • しいたけと厚揚げの甘辛焼き

    • 135 kcal
    • 食塩 0.8 g
    こうちゃん@
    カリッと焼いた厚揚げとしいたけに、甘辛味がよく染みます。青じそとごまの香りにお箸のすすむ一品です。
    エネルギー
    135 kcal
    食塩相当量
    0.8 g
    たんぱく質
    9.7 g
    脂質
    9.4 g
    炭水化物
    4.8 g
    糖質
    3.1 g
    食物繊維
    1.7 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    179 mg
    カルシウム
    201 mg
    リン
    148 mg
    2.3 mg
    亜鉛
    1.1 mg
    ビタミンD
    0.1 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    30 µg
    エネルギー
    135 kcal
    食塩相当量
    0.8 g
    たんぱく質
    9.7 g
    脂質
    9.4 g
    炭水化物
    4.8 g
    糖質
    3.1 g
    食物繊維
    1.7 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    179 mg
    カルシウム
    201 mg
    リン
    148 mg
    2.3 mg
    亜鉛
    1.1 mg
    ビタミンD
    0.1 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    30 µg
    厚揚げ、しいたけ、Aめんつゆ(3倍濃縮)、A水、…
    材料: 厚揚げ、しいたけ、Aめんつゆ(3倍濃…
  • 簡単でヘルシー サバ缶と豆腐の落とし揚げ

    • 245 kcal
    • 食塩 0.7 g
    kanarihi
    サバ缶を使って、材料も少なく簡単に作れます。ふわふわ食感がやみつきになる一品です。
    エネルギー
    245 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    17.1 g
    脂質
    16.0 g
    炭水化物
    10.3 g
    糖質
    8.8 g
    食物繊維
    1.5 g
    コレステロール
    94 mg
    カリウム
    230 mg
    カルシウム
    187 mg
    リン
    235 mg
    2.5 mg
    亜鉛
    1.3 mg
    ビタミンD
    2.6 µg
    ビタミンB12
    4.6 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    32 µg
    エネルギー
    245 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    17.1 g
    脂質
    16.0 g
    炭水化物
    10.3 g
    糖質
    8.8 g
    食物繊維
    1.5 g
    コレステロール
    94 mg
    カリウム
    230 mg
    カルシウム
    187 mg
    リン
    235 mg
    2.5 mg
    亜鉛
    1.3 mg
    ビタミンD
    2.6 µg
    ビタミンB12
    4.6 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    32 µg
    サバ缶(我が家は味付き使用)、木綿豆腐、卵、すり…
    材料: サバ缶(我が家は味付き使用)、木綿豆…
  • みそ風味の豆腐グラタン

    • 133 kcal
    • 食塩 1.0 g
    ★まよ★♪
    混ぜて焼くだけ、簡単お手軽グラタンです。豆腐のやさしい甘みとチーズのうまみは相性ばっちり。
    エネルギー
    133 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    10.0 g
    脂質
    10.0 g
    炭水化物
    2.7 g
    糖質
    1.4 g
    食物繊維
    1.3 g
    コレステロール
    12 mg
    カリウム
    136 mg
    カルシウム
    162 mg
    リン
    172 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    18 µg
    エネルギー
    133 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    10.0 g
    脂質
    10.0 g
    炭水化物
    2.7 g
    糖質
    1.4 g
    食物繊維
    1.3 g
    コレステロール
    12 mg
    カリウム
    136 mg
    カルシウム
    162 mg
    リン
    172 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    18 µg
    木綿豆腐、みそ、マヨネーズ、ピザ用チーズ
    材料: 木綿豆腐、みそ、マヨネーズ、ピザ用チ…
  • しらすと大葉のチーズトースト

    • 194 kcal
    • 食塩 1.4 g
    みっこ*mikko
    しらすと青じその風味豊かで食欲のない朝でも食べやすい1品。しらすにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれます。
    エネルギー
    194 kcal
    食塩相当量
    1.4 g
    たんぱく質
    9.8 g
    脂質
    4.1 g
    炭水化物
    31.8 g
    糖質
    28.4 g
    食物繊維
    3.4 g
    コレステロール
    33 mg
    カリウム
    142 mg
    カルシウム
    103 mg
    リン
    200 mg
    0.9 mg
    亜鉛
    1.3 mg
    ビタミンD
    1.2 µg
    ビタミンB12
    0.6 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    27 µg
    エネルギー
    194 kcal
    食塩相当量
    1.4 g
    たんぱく質
    9.8 g
    脂質
    4.1 g
    炭水化物
    31.8 g
    糖質
    28.4 g
    食物繊維
    3.4 g
    コレステロール
    33 mg
    カリウム
    142 mg
    カルシウム
    103 mg
    リン
    200 mg
    0.9 mg
    亜鉛
    1.3 mg
    ビタミンD
    1.2 µg
    ビタミンB12
    0.6 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    27 µg
    ライ麦パン(6枚切り)、しらす干し、青じそ、とろ…
    材料: ライ麦パン(6枚切り)、しらす干し、…
  • いわしときのこのチーズ焼き

    • 220 kcal
    • 食塩 1.6 g
    おいしい健康
    いわしの味付け缶を使うから味付けは不要。きのこもほぐし済みを利用すれば包丁いらず。調理は簡単ですが、味は抜群です!
    エネルギー
    220 kcal
    食塩相当量
    1.6 g
    たんぱく質
    20.7 g
    脂質
    13.9 g
    炭水化物
    7.6 g
    糖質
    5.1 g
    食物繊維
    2.5 g
    コレステロール
    75 mg
    カリウム
    440 mg
    カルシウム
    386 mg
    リン
    479 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    2.3 mg
    ビタミンD
    14.4 µg
    ビタミンB12
    9.8 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    30 µg
    エネルギー
    220 kcal
    食塩相当量
    1.6 g
    たんぱく質
    20.7 g
    脂質
    13.9 g
    炭水化物
    7.6 g
    糖質
    5.1 g
    食物繊維
    2.5 g
    コレステロール
    75 mg
    カリウム
    440 mg
    カルシウム
    386 mg
    リン
    479 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    2.3 mg
    ビタミンD
    14.4 µg
    ビタミンB12
    9.8 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    30 µg
    いわし缶(味付け)、しめじ、粗びき黒こしょう、ピ…
    材料: いわし缶(味付け)、しめじ、粗びき黒…
  • 焼くだけ簡単 厚揚げのお好み焼き風

    • 243 kcal
    • 食塩 0.7 g
    おいしい健康
    厚揚げを使用すれば少量の油でもエネルギーアップ。ソース、マヨネーズをかければ手軽にお好み焼き気分を楽しめます。
    エネルギー
    243 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    13.5 g
    脂質
    20.1 g
    炭水化物
    4.0 g
    糖質
    3.0 g
    食物繊維
    1.0 g
    コレステロール
    9 mg
    カリウム
    174 mg
    カルシウム
    296 mg
    リン
    190 mg
    3.5 mg
    亜鉛
    1.4 mg
    ビタミンD
    0.1 µg
    ビタミンB12
    0.2 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    28 µg
    エネルギー
    243 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    13.5 g
    脂質
    20.1 g
    炭水化物
    4.0 g
    糖質
    3.0 g
    食物繊維
    1.0 g
    コレステロール
    9 mg
    カリウム
    174 mg
    カルシウム
    296 mg
    リン
    190 mg
    3.5 mg
    亜鉛
    1.4 mg
    ビタミンD
    0.1 µg
    ビタミンB12
    0.2 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    28 µg
    厚揚げ、サラダ油、中濃ソース、マヨネーズ、かつお…
    材料: 厚揚げ、サラダ油、中濃ソース、マヨネ…
  • きのこの巾着 卵あんがけ

    • 185 kcal
    • 食塩 0.9 g
    tubame615
    エリンギ、えのき、しいたけをたっぷりつめた巾着。とろみをつけることで食べやすく、食べごたえもあります。
    エネルギー
    185 kcal
    食塩相当量
    0.9 g
    たんぱく質
    12.2 g
    脂質
    13.0 g
    炭水化物
    6.5 g
    糖質
    4.1 g
    食物繊維
    2.4 g
    コレステロール
    75 mg
    カリウム
    308 mg
    カルシウム
    105 mg
    リン
    212 mg
    1.8 mg
    亜鉛
    1.3 mg
    ビタミンD
    1.2 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    52 µg
    エネルギー
    185 kcal
    食塩相当量
    0.9 g
    たんぱく質
    12.2 g
    脂質
    13.0 g
    炭水化物
    6.5 g
    糖質
    4.1 g
    食物繊維
    2.4 g
    コレステロール
    75 mg
    カリウム
    308 mg
    カルシウム
    105 mg
    リン
    212 mg
    1.8 mg
    亜鉛
    1.3 mg
    ビタミンD
    1.2 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    52 µg
    油揚げ、エリンギ、えのき、しいたけ、酒、塩、鶏ガ…
    材料: 油揚げ、エリンギ、えのき、しいたけ、…
  • 納豆ときな粉のチーズトースト

    • 319 kcal
    • 食塩 1.3 g
    みずき
    発酵食品である納豆とチーズの意外な組み合わせがクセになる味わい。たんぱく質や食物繊維がとれます。
    エネルギー
    319 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    19.1 g
    脂質
    13.4 g
    炭水化物
    35.0 g
    糖質
    28.6 g
    食物繊維
    6.4 g
    コレステロール
    16 mg
    カリウム
    461 mg
    カルシウム
    189 mg
    リン
    305 mg
    2.2 mg
    亜鉛
    2.0 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.6 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    88 µg
    エネルギー
    319 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    19.1 g
    脂質
    13.4 g
    炭水化物
    35.0 g
    糖質
    28.6 g
    食物繊維
    6.4 g
    コレステロール
    16 mg
    カリウム
    461 mg
    カルシウム
    189 mg
    リン
    305 mg
    2.2 mg
    亜鉛
    2.0 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.6 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    88 µg
    食パン(6枚切り)、納豆(たれは不使用)、ピザ用…
    材料: 食パン(6枚切り)、納豆(たれは不使…
  • さばの納豆ボウル

    • 250 kcal
    • 食塩 1.4 g
    おいしい健康
    忙しい朝にもさっとできる、お手軽レシピ。意識しないと摂りづらい、カルシウムやビタミンDも豊富です。
    エネルギー
    250 kcal
    食塩相当量
    1.4 g
    たんぱく質
    24.1 g
    脂質
    14.1 g
    炭水化物
    9.3 g
    糖質
    6.3 g
    食物繊維
    3.0 g
    コレステロール
    76 mg
    カリウム
    514 mg
    カルシウム
    187 mg
    リン
    322 mg
    3.0 mg
    亜鉛
    1.8 mg
    ビタミンD
    4.0 µg
    ビタミンB12
    8.8 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    69 µg
    エネルギー
    250 kcal
    食塩相当量
    1.4 g
    たんぱく質
    24.1 g
    脂質
    14.1 g
    炭水化物
    9.3 g
    糖質
    6.3 g
    食物繊維
    3.0 g
    コレステロール
    76 mg
    カリウム
    514 mg
    カルシウム
    187 mg
    リン
    322 mg
    3.0 mg
    亜鉛
    1.8 mg
    ビタミンD
    4.0 µg
    ビタミンB12
    8.8 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    69 µg
    さば水煮缶、納豆、塩昆布、黒酢、小ねぎ(小口切り)
    材料: さば水煮缶、納豆、塩昆布、黒酢、小ね…
  • ブラックペッパー入り納豆トースト

    • 268 kcal
    • 食塩 1.3 g
    cureo
    ブラックペッパーが刺激的なくせになるおいしいさ。食物繊維やたんぱく質がしっかりとれます。
    エネルギー
    268 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    14.7 g
    脂質
    8.4 g
    炭水化物
    37.3 g
    糖質
    30.9 g
    食物繊維
    6.4 g
    コレステロール
    8 mg
    カリウム
    419 mg
    カルシウム
    114 mg
    リン
    237 mg
    2.4 mg
    亜鉛
    2.0 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    77 µg
    エネルギー
    268 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    14.7 g
    脂質
    8.4 g
    炭水化物
    37.3 g
    糖質
    30.9 g
    食物繊維
    6.4 g
    コレステロール
    8 mg
    カリウム
    419 mg
    カルシウム
    114 mg
    リン
    237 mg
    2.4 mg
    亜鉛
    2.0 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    77 µg
    ライ麦パン(6枚切り)、納豆、ピザ用チーズ、粗び…
    材料: ライ麦パン(6枚切り)、納豆、ピザ用…
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