食事でロコモ予防

ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 : 504 品
  • 鮭ねぎ

    • 105 kcal
    • 食塩 0.6 g
    banana2号
    鮭の缶詰で作る、おつまみにもぴったりの一皿。香味野菜と黒こしょうで風味が食欲をそそります。
    エネルギー
    105 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    11.0 g
    脂質
    6.3 g
    炭水化物
    1.9 g
    糖質
    1.4 g
    食物繊維
    0.5 g
    カリウム
    194 mg
    カルシウム
    103 mg
    リン
    164 mg
    0.3 mg
    亜鉛
    0.5 mg
    コレステロール
    33 mg
    ビタミンC
    3 mg
    葉酸
    20 µg
    エネルギー
    105 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    11.0 g
    脂質
    6.3 g
    炭水化物
    1.9 g
    糖質
    1.4 g
    食物繊維
    0.5 g
    カリウム
    194 mg
    カルシウム
    103 mg
    リン
    164 mg
    0.3 mg
    亜鉛
    0.5 mg
    コレステロール
    33 mg
    ビタミンC
    3 mg
    葉酸
    20 µg
    鮭水煮缶、長ねぎ、オリーブ油、粗びき黒こしょう、…
    材料: 鮭水煮缶、長ねぎ、オリーブ油、粗びき…
  • さんま蒲焼き缶とまいたけのトマト煮

    • 150 kcal
    • 食塩 0.8 g
    おいしい健康
    そのままでもおいしい缶詰にちょっとひと手間。包丁いらず、鍋に入れて煮込むだけ。スパゲッティソースや、おつまみにも。
    エネルギー
    150 kcal
    食塩相当量
    0.8 g
    たんぱく質
    10.8 g
    脂質
    7.1 g
    炭水化物
    13.1 g
    糖質
    10.3 g
    食物繊維
    2.8 g
    カリウム
    470 mg
    カルシウム
    142 mg
    リン
    185 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    0.5 mg
    コレステロール
    40 mg
    ビタミンC
    11 mg
    葉酸
    51 µg
    エネルギー
    150 kcal
    食塩相当量
    0.8 g
    たんぱく質
    10.8 g
    脂質
    7.1 g
    炭水化物
    13.1 g
    糖質
    10.3 g
    食物繊維
    2.8 g
    カリウム
    470 mg
    カルシウム
    142 mg
    リン
    185 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    0.5 mg
    コレステロール
    40 mg
    ビタミンC
    11 mg
    葉酸
    51 µg
    さんま蒲焼き缶(汁含む)、まいたけ、トマト水煮(…
    材料: さんま蒲焼き缶(汁含む)、まいたけ、…
  • 焼き豆腐と昆布のだしの効いた煮物

    • 118 kcal
    • 食塩 1.0 g
    Fujiレシピ
    煮崩れしないことが特徴の焼き豆腐。豆腐に含まれるサポニンは余分な栄養の吸収を遅らせ脂肪の蓄積を抑える働きがあります。
    エネルギー
    118 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    5.6 g
    脂質
    3.0 g
    炭水化物
    19.2 g
    糖質
    15.5 g
    食物繊維
    3.7 g
    カリウム
    782 mg
    カルシウム
    142 mg
    リン
    110 mg
    1.3 mg
    亜鉛
    0.6 mg
    コレステロール
    0 mg
    ビタミンC
    5 mg
    葉酸
    40 µg
    エネルギー
    118 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    5.6 g
    脂質
    3.0 g
    炭水化物
    19.2 g
    糖質
    15.5 g
    食物繊維
    3.7 g
    カリウム
    782 mg
    カルシウム
    142 mg
    リン
    110 mg
    1.3 mg
    亜鉛
    0.6 mg
    コレステロール
    0 mg
    ビタミンC
    5 mg
    葉酸
    40 µg
    焼き豆腐、人参、里芋、昆布、Aかつおだし、A料理…
    材料: 焼き豆腐、人参、里芋、昆布、Aかつお…
  • サラダチキンで生春巻き

    • 230 kcal
    • 食塩 3.7 g
    おいしい健康
    お好みのたれにつけていただく、サラダチキンを使った生春巻き。さっぱりした味わいながら、たんぱく質がしっかりとれます。
    エネルギー
    230 kcal
    食塩相当量
    3.7 g
    たんぱく質
    13.4 g
    脂質
    3.4 g
    炭水化物
    36.8 g
    糖質
    35.3 g
    食物繊維
    1.5 g
    カリウム
    275 mg
    カルシウム
    110 mg
    リン
    86 mg
    1.5 mg
    亜鉛
    0.6 mg
    コレステロール
    5 mg
    ビタミンC
    11 mg
    葉酸
    60 µg
    エネルギー
    230 kcal
    食塩相当量
    3.7 g
    たんぱく質
    13.4 g
    脂質
    3.4 g
    炭水化物
    36.8 g
    糖質
    35.3 g
    食物繊維
    1.5 g
    カリウム
    275 mg
    カルシウム
    110 mg
    リン
    86 mg
    1.5 mg
    亜鉛
    0.6 mg
    コレステロール
    5 mg
    ビタミンC
    11 mg
    葉酸
    60 µg
    サラダチキン(市販)、かに風味かまぼこ、サニーレ…
    材料: サラダチキン(市販)、かに風味かまぼ…
  • あっさり塩麻婆豆腐

    • 238 kcal
    • 食塩 1.2 g
    キャラメリーナ
    いつもの麻婆豆腐に飽きたら、塩麻婆はいかがでしょうか。にんにくやしょうがの風味で塩味が引き立ちます。
    エネルギー
    238 kcal
    食塩相当量
    1.2 g
    たんぱく質
    16.4 g
    脂質
    18.0 g
    炭水化物
    5.9 g
    糖質
    4.0 g
    食物繊維
    1.9 g
    カリウム
    426 mg
    カルシウム
    149 mg
    リン
    108 mg
    2.4 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    コレステロール
    34 mg
    ビタミンC
    12 mg
    葉酸
    48 µg
    エネルギー
    238 kcal
    食塩相当量
    1.2 g
    たんぱく質
    16.4 g
    脂質
    18.0 g
    炭水化物
    5.9 g
    糖質
    4.0 g
    食物繊維
    1.9 g
    カリウム
    426 mg
    カルシウム
    149 mg
    リン
    108 mg
    2.4 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    コレステロール
    34 mg
    ビタミンC
    12 mg
    葉酸
    48 µg
    木綿豆腐、合いびき肉、小松菜、しょうが、にんにく…
    材料: 木綿豆腐、合いびき肉、小松菜、しょう…
  • 肉詰め厚揚げと大根のほっこり煮

    • 160 kcal
    • 食塩 1.5 g
    ひき肉の旨味たっぷりの煮汁が絶品です。厚揚げはカルシウムが豊富で、骨の健康維持に役立ちます。
    エネルギー
    160 kcal
    食塩相当量
    1.5 g
    たんぱく質
    9.9 g
    脂質
    9.7 g
    炭水化物
    7.9 g
    糖質
    6.6 g
    食物繊維
    1.3 g
    カリウム
    291 mg
    カルシウム
    140 mg
    リン
    100 mg
    1.6 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    コレステロール
    14 mg
    ビタミンC
    7 mg
    葉酸
    37 µg
    エネルギー
    160 kcal
    食塩相当量
    1.5 g
    たんぱく質
    9.9 g
    脂質
    9.7 g
    炭水化物
    7.9 g
    糖質
    6.6 g
    食物繊維
    1.3 g
    カリウム
    291 mg
    カルシウム
    140 mg
    リン
    100 mg
    1.6 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    コレステロール
    14 mg
    ビタミンC
    7 mg
    葉酸
    37 µg
    厚揚げ、大根、A合いびき肉(牛7豚3)、A長ねぎ…
    材料: 厚揚げ、大根、A合いびき肉(牛7豚3…
  • 鮭缶とチーズの入ったコロコロ豆腐コロッケ

    • 163 kcal
    • 食塩 0.9 g
    Fujiレシピ
    おから等の大豆製品に含まれるβ-コングリシニン。メタボの原因の一つである中性脂肪を減らす効果があると注目の成分です。
    エネルギー
    163 kcal
    食塩相当量
    0.9 g
    たんぱく質
    8.4 g
    脂質
    12.0 g
    炭水化物
    8.2 g
    糖質
    5.2 g
    食物繊維
    3.0 g
    カリウム
    164 mg
    カルシウム
    119 mg
    リン
    147 mg
    0.9 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    コレステロール
    16 mg
    ビタミンC
    1 mg
    葉酸
    14 µg
    エネルギー
    163 kcal
    食塩相当量
    0.9 g
    たんぱく質
    8.4 g
    脂質
    12.0 g
    炭水化物
    8.2 g
    糖質
    5.2 g
    食物繊維
    3.0 g
    カリウム
    164 mg
    カルシウム
    119 mg
    リン
    147 mg
    0.9 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    コレステロール
    16 mg
    ビタミンC
    1 mg
    葉酸
    14 µg
    木綿豆腐、おから、プロセスチーズ、鮭水煮缶、塩、…
    材料: 木綿豆腐、おから、プロセスチーズ、鮭…
  • 鮭缶と豆腐のさくふわ揚げ

    • 188 kcal
    • 食塩 0.6 g
    chikappe
    混ぜて揚げるだけのお手軽レシピ。カルシウムとビタミンDが豊富で、骨粗鬆症の予防に効果的です。
    エネルギー
    188 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    11.4 g
    脂質
    14.4 g
    炭水化物
    4.6 g
    糖質
    3.8 g
    食物繊維
    0.8 g
    カリウム
    160 mg
    カルシウム
    101 mg
    リン
    154 mg
    1.2 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    コレステロール
    72 mg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    20 µg
    エネルギー
    188 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    11.4 g
    脂質
    14.4 g
    炭水化物
    4.6 g
    糖質
    3.8 g
    食物繊維
    0.8 g
    カリウム
    160 mg
    カルシウム
    101 mg
    リン
    154 mg
    1.2 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    コレステロール
    72 mg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    20 µg
    鮭(缶詰)、木綿豆腐、卵、パン粉、みそ、揚げ油
    材料: 鮭(缶詰)、木綿豆腐、卵、パン粉、み…
  • 厚揚げ入りボリューム三杯鶏

    • 137 kcal
    • 食塩 0.9 g
    堀はぐみ
    香味野菜とハーブの香り、辛味がベストマッチ。鶏肉の皮を除いたり、厚揚げを湯通ししたりすることでカロリーをカット出来ます。
    エネルギー
    137 kcal
    食塩相当量
    0.9 g
    たんぱく質
    14.3 g
    脂質
    7.4 g
    炭水化物
    3.6 g
    糖質
    2.8 g
    食物繊維
    0.8 g
    カリウム
    268 mg
    カルシウム
    112 mg
    リン
    164 mg
    1.4 mg
    亜鉛
    0.8 mg
    コレステロール
    29 mg
    ビタミンC
    2 mg
    葉酸
    21 µg
    エネルギー
    137 kcal
    食塩相当量
    0.9 g
    たんぱく質
    14.3 g
    脂質
    7.4 g
    炭水化物
    3.6 g
    糖質
    2.8 g
    食物繊維
    0.8 g
    カリウム
    268 mg
    カルシウム
    112 mg
    リン
    164 mg
    1.4 mg
    亜鉛
    0.8 mg
    コレステロール
    29 mg
    ビタミンC
    2 mg
    葉酸
    21 µg
    鶏むね肉(皮なし)、厚揚げ、酒、バジル、A、しょ…
    材料: 鶏むね肉(皮なし)、厚揚げ、酒、バジ…
  • がんもの含め煮桜えびふりかけ

    • 103 kcal
    • 食塩 0.7 g
    Fujiレシピ
    ししとうがらしの辛味の素であるカプサイシンは、新陳代謝を良くし、脂肪を燃焼させるため、ダイエットに向く食材です。
    エネルギー
    103 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    7.8 g
    脂質
    7.2 g
    炭水化物
    2.3 g
    糖質
    1.0 g
    食物繊維
    1.3 g
    カリウム
    158 mg
    カルシウム
    132 mg
    リン
    111 mg
    1.6 mg
    亜鉛
    0.8 mg
    コレステロール
    8 mg
    ビタミンC
    11 mg
    葉酸
    18 µg
    エネルギー
    103 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    7.8 g
    脂質
    7.2 g
    炭水化物
    2.3 g
    糖質
    1.0 g
    食物繊維
    1.3 g
    カリウム
    158 mg
    カルシウム
    132 mg
    リン
    111 mg
    1.6 mg
    亜鉛
    0.8 mg
    コレステロール
    8 mg
    ビタミンC
    11 mg
    葉酸
    18 µg
    がんもどき、ししとうがらし、生姜、かつおだし、濃…
    材料: がんもどき、ししとうがらし、生姜、か…
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