食事でロコモ予防
ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 ： 504 品
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厚揚げ・大豆もやし・にらのキムチ蒸し鍋
- 203 kcal
- 食塩 2.0 g
味付けはめんつゆだけ。切りものも少なく、あっという間に作れます。ご飯がすすむ一品です。エネルギー203 kcal食塩相当量2.0 gたんぱく質17.0 g脂質13.3 g炭水化物8.8 g糖質3.8 g食物繊維5.0 gカリウム572 mgカルシウム300 mgリン247 mg鉄3.7 mg亜鉛1.8 mgコレステロール0 mgビタミンC16 mg葉酸163 µgエネルギー203 kcal食塩相当量2.0 gたんぱく質17.0 g脂質13.3 g炭水化物8.8 g糖質3.8 g食物繊維5.0 gカリウム572 mgカルシウム300 mgリン247 mg鉄3.7 mg亜鉛1.8 mgコレステロール0 mgビタミンC16 mg葉酸163 µg厚揚げ、豆もやし、にら、白菜キムチ、めんつゆ（３…材料： 厚揚げ、豆もやし、にら、白菜キムチ、…-
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モロヘイヤのお好み焼き
- 270 kcal
- 食塩 1.8 g
夏バテ予防に役立つモロヘイヤ入りのお好み焼き。栄養バランスが良く、疲労回復にもおすすめです。エネルギー270 kcal食塩相当量1.8 gたんぱく質20.4 g脂質10.0 g炭水化物27.8 g糖質23.8 g食物繊維4.0 gカリウム633 mgカルシウム137 mgリン267 mg鉄1.6 mg亜鉛1.9 mgコレステロール213 mgビタミンC58 mg葉酸160 µgエネルギー270 kcal食塩相当量1.8 gたんぱく質20.4 g脂質10.0 g炭水化物27.8 g糖質23.8 g食物繊維4.0 gカリウム633 mgカルシウム137 mgリン267 mg鉄1.6 mg亜鉛1.9 mgコレステロール213 mgビタミンC58 mg葉酸160 µg生地、モロヘイヤ（葉のみ）、キャベツ、卵、水、小…材料： 生地、モロヘイヤ（葉のみ）、キャベツ…-
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さっぱり たらのレモンみぞれ鍋
- 119 kcal
- 食塩 2.9 g
レモンの爽やかな酸味が効いたみぞれ鍋。食欲がない時でも食べやすく、大根おろしは市販のものを使うとより手軽に作れます。エネルギー119 kcal食塩相当量2.9 gたんぱく質15.7 g脂質0.5 g炭水化物14.5 g糖質9.9 g食物繊維4.6 gカリウム941 mgカルシウム134 mgリン269 mg鉄1.0 mg亜鉛0.9 mgコレステロール42 mgビタミンC56 mg葉酸157 µgエネルギー119 kcal食塩相当量2.9 gたんぱく質15.7 g脂質0.5 g炭水化物14.5 g糖質9.9 g食物繊維4.6 gカリウム941 mgカルシウム134 mgリン269 mg鉄1.0 mg亜鉛0.9 mgコレステロール42 mgビタミンC56 mg葉酸157 µgたら（切り身）、白菜、長ねぎ、大根、レモン（国産…材料： たら（切り身）、白菜、長ねぎ、大根、…-
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ほうれん草とベーコンのキッシュ
- 310 kcal
- 食塩 1.4 g
たっぷりの野菜がペロリと食べられる嬉しい一品。やわらかな口当たりで、年代問わず楽しめるメニューです。エネルギー310 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質18.5 g脂質24.5 g炭水化物6.9 g糖質4.9 g食物繊維2.0 gカリウム650 mgカルシウム214 mgリン373 mg鉄2.4 mg亜鉛2.3 mgコレステロール305 mgビタミンC27 mg葉酸156 µgエネルギー310 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質18.5 g脂質24.5 g炭水化物6.9 g糖質4.9 g食物繊維2.0 gカリウム650 mgカルシウム214 mgリン373 mg鉄2.4 mg亜鉛2.3 mgコレステロール305 mgビタミンC27 mg葉酸156 µgベーコン、ほうれん草、玉ねぎ、マッシュルーム、オ…材料： ベーコン、ほうれん草、玉ねぎ、マッシ…-
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食パンで簡単キッシュ風
- 304 kcal
- 食塩 1.7 g
パンに身近な食材をたっぷり詰めて焼き上げました。野菜も卵の良質なたんぱく質も一緒に摂れて、朝から栄養バランスバッチリ◎エネルギー304 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質18.1 g脂質13.2 g炭水化物31.5 g糖質27.4 g食物繊維4.1 gカリウム556 mgカルシウム155 mgリン287 mg鉄2.2 mg亜鉛1.9 mgコレステロール203 mgビタミンC24 mg葉酸155 µgエネルギー304 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質18.1 g脂質13.2 g炭水化物31.5 g糖質27.4 g食物繊維4.1 gカリウム556 mgカルシウム155 mgリン287 mg鉄2.2 mg亜鉛1.9 mgコレステロール203 mgビタミンC24 mg葉酸155 µg食パン、Aロースハム（いちょう切り）、A冷凍ほう…材料： 食パン、Aロースハム（いちょう切り）…-
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鮭のごろごろシチュー
- 301 kcal
- 食塩 2.1 g
市販のルウを使わないあっさりとしたクリームシチュー。大きめのごろっとした具材で食べごたえがあります。エネルギー301 kcal食塩相当量2.1 gたんぱく質26.1 g脂質14.7 g炭水化物23.0 g糖質17.7 g食物繊維5.3 gカリウム943 mgカルシウム168 mgリン396 mg鉄1.4 mg亜鉛1.5 mgコレステロール72 mgビタミンC78 mg葉酸155 µgエネルギー301 kcal食塩相当量2.1 gたんぱく質26.1 g脂質14.7 g炭水化物23.0 g糖質17.7 g食物繊維5.3 gカリウム943 mgカルシウム168 mgリン396 mg鉄1.4 mg亜鉛1.5 mgコレステロール72 mgビタミンC78 mg葉酸155 µg鮭（切り身）、塩、油（鮭用）、玉ねぎ、にんじん、…材料： 鮭（切り身）、塩、油（鮭用）、玉ねぎ…-
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春菊とたこのにんにく炒め
- 81 kcal
- 食塩 1.0 g
材料を揃えてから調理するのがおいしく仕上げるポイント。たこは脂質が低く、春菊にはカルシウムなどのミネラルを含みます。エネルギー81 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質12.8 g脂質2.6 g炭水化物3.5 g糖質0.8 g食物繊維2.7 gカリウム497 mgカルシウム106 mgリン97 mg鉄1.5 mg亜鉛1.1 mgコレステロール75 mgビタミンC15 mg葉酸154 µgエネルギー81 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質12.8 g脂質2.6 g炭水化物3.5 g糖質0.8 g食物繊維2.7 gカリウム497 mgカルシウム106 mgリン97 mg鉄1.5 mg亜鉛1.1 mgコレステロール75 mgビタミンC15 mg葉酸154 µg春菊、ゆでだこ、にんにく（薄切り）、赤とうがらし…材料： 春菊、ゆでだこ、にんにく（薄切り）、…-
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野菜たっぷり 簡単ビビンバ
- 471 kcal
- 食塩 1.8 g
野菜がたっぷりとれる彩り豊かな一品。具材の味つけにメリハリをつけて、塩分が控えめでも満足できる仕上がりに。エネルギー471 kcal食塩相当量1.8 gたんぱく質24.9 g脂質16.0 g炭水化物62.4 g糖質55.9 g食物繊維6.5 gカリウム854 mgカルシウム186 mgリン321 mg鉄4.5 mg亜鉛4.4 mgコレステロール231 mgビタミンC39 mg葉酸153 µgエネルギー471 kcal食塩相当量1.8 gたんぱく質24.9 g脂質16.0 g炭水化物62.4 g糖質55.9 g食物繊維6.5 gカリウム854 mgカルシウム186 mgリン321 mg鉄4.5 mg亜鉛4.4 mgコレステロール231 mgビタミンC39 mg葉酸153 µg麦ご飯（押麦３割）、温泉卵（Mサイズ）、牛もも肉…材料： 麦ご飯（押麦３割）、温泉卵（Mサイズ…-
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豚肉・里いも・小松菜のにんにくみそ蒸し鍋
- 264 kcal
- 食塩 1.9 g
豚肉は鍋で下味をつけて洗い物を少なく。豚肉のうま味とにんにくみそ味が、里いもと小松菜に染み渡ります。エネルギー264 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質25.4 g脂質11.3 g炭水化物19.2 g糖質14.2 g食物繊維5.0 gカリウム1580 mgカルシウム199 mgリン332 mg鉄4.6 mg亜鉛2.7 mgコレステロール67 mgビタミンC46 mg葉酸153 µgエネルギー264 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質25.4 g脂質11.3 g炭水化物19.2 g糖質14.2 g食物繊維5.0 gカリウム1580 mgカルシウム199 mgリン332 mg鉄4.6 mg亜鉛2.7 mgコレステロール67 mgビタミンC46 mg葉酸153 µg豚もも肉（薄切り）、Aみそ、Aにんにく（すりおろ…材料： 豚もも肉（薄切り）、Aみそ、Aにんに…-
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かぶと鶏つくね鍋
- 224 kcal
- 食塩 3.6 g
ゆずの香りが食欲をそそる、ふわふわの鶏つくね鍋。とろりと甘みのあるかぶと、しゃきしゃきとしたかぶの葉がおいしい。エネルギー224 kcal食塩相当量3.6 gたんぱく質16.8 g脂質9.8 g炭水化物16.6 g糖質12.6 g食物繊維4.0 gカリウム1006 mgカルシウム180 mgリン168 mg鉄2.1 mg亜鉛1.3 mgコレステロール64 mgビタミンC73 mg葉酸152 µgエネルギー224 kcal食塩相当量3.6 gたんぱく質16.8 g脂質9.8 g炭水化物16.6 g糖質12.6 g食物繊維4.0 gカリウム1006 mgカルシウム180 mgリン168 mg鉄2.1 mg亜鉛1.3 mgコレステロール64 mgビタミンC73 mg葉酸152 µgかぶ、かぶの葉、ゆずの皮（お好みで）、鶏つくね、…材料： かぶ、かぶの葉、ゆずの皮（お好みで）…-
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